5 rzeczy, które należy zrobić, aby uzyskać lepszą koncentrację i dłuższą koncentrację uwagi

Niedawno zapytałem znajomą, czy oglądała program, który mi się podoba. „Och, nie oglądam już telewizji” – odpowiedziała. Czekałem, aż wyjaśni, że zaczęła czytać lub jest po prostu zbyt zajęta. „Odkąd mam TikToka, po prostu nie mogę się skupić przez cały odcinek” – powiedziała zamiast tego.

Byłem zszokowany, ale chyba nie powinienem. We współczesnym świecie zalewanym cyfrowymi ekranami i ciągłym „pingiem” i/lub wibracjami powiadomień nic dziwnego, że nasza zdolność koncentracji spada do zera. 

Niezależnie od tego, czy marzysz o pracy, czy bezmyślnie sprawdzasz telefon podczas oglądania telewizji, utrzymanie skupienia na jednym zadaniu przez dłuższy czas może wydawać się prawie niemożliwe – a według artykułu Neuron z 2018 r. nie jest to twoja wina: Po zbadaniu zarówno ludzi, jak i małp, naukowcy z Uniwersytetu Princeton i Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkley odkryli, że uwaga pulsuje cztery razy na sekundę 1 co oznacza, że ​​czeka Cię ciężka walka o odwrócenie uwagi nawet podczas kilku minut skupionej uwagi.

Naukowcy wysuwają hipotezę, że krótszy okres uwagi dał wczesnym ludziom ewolucyjną przewagę w postaci możliwości monitorowania otoczenia pod kątem niebezpieczeństw. Dziś stoimy w obliczu znacznie mniejszej liczby zagrożeń niż nasi przodkowie; zamiast tego urządzenia cyfrowe zaprojektowane specjalnie w celu kradzieży naszej uwagi przeniknęły do ​​naszego codziennego życia. Automatyczne powiadomienia zachęcają do korzystania z technologii w losowych odstępach czasu w ciągu dnia, przygotowując Cię na zastrzyk dopaminy w postaci jasnego światła lub wsparcia społecznego. 

Ta ciągła wielozadaniowość osłabia naszą zdolność do filtrowania nieistotnych informacji. W sposób nieunikniony czynniki te osłabiają naszą zdolność koncentracji w ciągu dnia, wyczerpując nasze ograniczone możliwości skupienia uwagi i siłę woli.

Nie bój się: to nie jest wezwanie do wrzucenia telefonu do oceanu i zbudowania nowego życia poza siecią. Jest to raczej potrzeba zwracania większej uwagi na to, gdzie przyciągana jest Twoja uwaga, dzięki czemu możesz przeciwdziałać ewolucyjnemu instynktowi rozproszenia i celowo skupić się na wykonywanym zadaniu.

Czym dokładnie jest czas trwania uwagi? 

Zdefiniowana jako „czas, przez który dana osoba jest w stanie skoncentrować się mentalnie na określonej czynności”, uwaga odnosi się do tego, dokąd kierujemy nasze myśli (i na jak długo). 

„Uwaga to nadrzędny, potocznie używany termin, który może jednak oznaczać wiele, wiele rzeczy” – mówi Elżbieta Ricker, neurobiolog i autor m.in Inteligentniejsze jutro: jak 15 minut neurohackingu dziennie może pomóc Ci pracować lepiej, myśleć szybciej i osiągać więcej . „Są różne smaki – na przykład uwaga trwała, selektywna lub podzielona. Uwaga zależy również od innych zdolności umysłowych, które wykonują swoją pracę – jak pamięć robocza (coś w rodzaju pamięci RAM mózgu), hamowanie (hamowanie bodźców lub zachowań mentalnych niezwiązanych z zadaniem) i elastyczność umysłowa (przechodzenie pomiędzy pojęciami i synteza).

Wokół nas przez cały czas dzieje się nieskończona liczba rzeczy, ale mózg może przetworzyć tylko określoną liczbę. Aby zilustrować, w jaki sposób nasz mózg decyduje, na co zwrócić uwagę, psychologowie posługują się klasycznym przykładem przyjęcia koktajlowego. 

Podczas tego przyjęcia koktajlowego możesz skupić się na dowolnej liczbie bodźców w pomieszczeniu: odtwarzanej muzyce, brzęku okularów, przechodzącej osobie lub rozmowie toczącej się za tobą. Dzięki procesom filtrowania zachodzącym w mózgu zazwyczaj dostroisz się do osoby stojącej przed tobą, a otaczające ją obrazy i dźwięki rozmyją się i zamienią w zwykły hałas tła. Ale powiedzmy, że ktoś przechodzi obok i wypowiada twoje imię. Nawet jeśli wcześniej nie zwracałeś uwagi na ich rozmowę, teraz nabiera ona ostrości, gdy osoba przed tobą znika w tle.

Oczywiście dla kogoś z zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) lub zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD), proces ten może być trudniejszy. Oba warunki stanowią wyzwanie funkcjonowanie wykonawcze 2 , który obejmuje uwagę i skupienie.

Można to spotęgować zbyt wrażliwy system sensoryczny 3 , które ułatwiają skupienie się na określonych dźwiękach i bodźcach z otoczenia, a trudniejsze wyciszenie innych. (Możesz przeczytać więcej o tym, jak ASD i ADHD wpływają na kobiety, szczególnie w naszych Trend wellness na rok 2023 .)

Jak technologia zakłóca naszą uwagę

Najbardziej oczywistym przykładem tego, jak technologia przyciąga naszą uwagę, są powiadomienia push. Pingi i wyskakujące okienka odwracają nas od bieżącego zadania i trafiają do naszych kanałów informacyjnych lub skrzynek odbiorczych. Po pewnym czasie nawyk staje się tak zakorzeniony, że nie potrzebujemy tych przypomnień, aby sięgnąć po nasze urządzenia.

W badaniu z 2015 roku opublikowanym przez Komputery w ludzkich zachowaniach , połowa respondentów ankiety 4 zgłosiło, że doświadcza „fantomowych sygnałów telefonicznych” (tj. sytuacji, gdy wydaje im się, że słyszało lub czuło swój telefon, ale tak się nie stało) co najmniej raz w tygodniu, podczas gdy aż 63% doświadczało ich co miesiąc. 

Badacze wysunęli teorię, że wynika to ze stosowania przez mózg schematów, czyli struktur interpretacji złożonych informacji. Mózg opiera się na przykładach z przeszłości, aby zinterpretować nowe informacje. Jeśli więc regularnie słyszysz i widzisz powiadomienia ze swojego telefonu, mózg może błędnie przypisać Twojemu telefonowi inny rodzaj sygnału wejściowego (powiedzmy dźwięk telewizora sąsiada). Badanie wykazało również, że w miarę częstszego korzystania z telefonu pojawiało się więcej fantomowych sygnałów telefonicznych. 

W recenzji z 2019 r. opublikowanej przez Yale Journal of Biology and Medicine naukowcy odkryli, że nawet najzdrowszy mózg może przeoczyć istotne różnice między dwoma obrazami, jeśli zostanie przerwany błyskiem światła. Wysuwają hipotezę, że podobne elementy rozpraszające (powiedzmy wyskakujące okienko lub inne powiadomienie cyfrowe) również mają taką możliwość całkowicie odwrócić Twoją uwagę 5 .

Jak poprawić swój zakres uwagi

Oczywiste jest, że nasze społeczeństwo ma poważny problem z uwagą. Niezdolność do skupienia się może zmniejszyć Twoją produktywność w pracy, utrudnić wykonywanie obowiązków osobistych, a nawet wpłynąć na Twoje relacje (jeśli kiedykolwiek oderwałeś się od historii znajomego lub sięgnąłeś po telefon podczas kolacji z partnerem wiesz, że wynik jest mniej niż pożądany). 

12 października znak

Na szczęście najnowsze badania wskazują, że istnieją naukowo udowodnione sposoby na zachowanie większej obecności i skupienia.

Ogranicz częstotliwość przełączania zadań

Badanie z Harvard Business Review odkrył, że przeciętny pracownik zmienia zadania 1200 razy dziennie . To ciągłe przeskakiwanie od jednej rzeczy do drugiej może mieć szkodliwy wpływ na naszą koncentrację i wydajność. 

Przykład: badanie obserwacyjne z 2005 roku wykazało, że pracownicy biurowi spędzali średnio tylko 11 minut na pracy nad jednym projektem, zanim przeszli do innego. Po przerwaniu uczestnicy pobierali średnio 25 minut i 26 sekund wznowić pracę dopiero po przeniesieniu uwagi na średnio 2,2 inne zadania. 

Wykazano, że to konsekwentne przełączanie między zadaniami ma znaczące znaczenie obniżyć jakość i efektywność swojej pracy 6 , co badacze nazywają „efektem kosztu zmiany”. 

Część z nich jest nieunikniona i wpisana w charakter pracy. w Granice w psychologii 7 W artykule badacze zauważają, że „Ta cyfryzacja pracy wiąże obecnie zdolność [pracowników] do wykonywania pracy w dużej mierze od ich zdolności do intensywnego skupiania się na małych fragmentach, a następnie „hiperskoku”, który skupia się na innym zadaniu bez przekraczania poznawczego uspokojenia lub ciepła wymagało zmiany konfiguracji toku myślenia z jednego zadania na drugie”. 

Chociaż niewiele jest badań na temat popularnych strategii, takich jak blokowanie czasu, jedno badanie opublikowane w Neuropsychologia znalazłem to przerwy pomiędzy dwoma zadaniami 8 skraca zarówno czas potrzebny na wykonanie drugiego zadania, jak i liczbę popełnianych błędów. Jeśli więc musisz pingować między zadaniami, zastanów się nad zatrzymaniem się, aby odetchnąć między każdym z nich — może to zaoszczędzić czas i na dłuższą metę poprawić dokładność

Nie wykonuj wielu zadań jednocześnie

Od dawna wiemy, że wielozadaniowość nie działa, ale badania pokazują, że w przypadku osób, które często wykonują wielozadaniowość, wady są długotrwałe (i mogą wpływać na wydajność, nawet jeśli nie wykonują wielu zadań jednocześnie). 

W roku 2009 Nauki psychologiczne i kognitywne badanie oceniające ponad 200 studentów Wykazano, że osoby wykonujące wiele zadań wielozadaniowych są bardziej rozproszone przez nieistotne informacje na ekranie, mniej zdolne do odfiltrowywania nieistotnych wspomnień z poprzednich eksperymentów i przykładów, wolniej reagują, gdy pojawiają się rozpraszające informacje i wolniej reagują, gdy są proszone o zmianę zadań – jest to coś, co może pamiętaj, kiedy następnym razem otworzysz TikTok lub Twittera podczas oglądania telewizji.

Medytować

Medytacja może zmienić chemię mózgu i ma mnóstwo wartościowych korzyści : w tym poprawa uwagi. Choć regularna praktyka medytacyjna jest idealna, w 2019 r Granice w ludzkiej neuronauce w recenzji znaleziono nawet jedną dziesięciominutową puszkę medytacji z przewodnikiem poprawić swoją zdolność do dłuższego skupiania uwagi 9 . 

wodnik samiec panna samica

Nie wiesz od czego zacząć? Sprawdź nasze ulubione aplikacje do medytacji (istnieją opcje dla każdego budżetu i poziomu doświadczenia).

Jedz żywność wspierającą mózg

Chociaż nie ma magicznej pigułki, która wprowadzi Cię w tę strefę, istnieją badania, które łączą określone pokarmy z poprawą uwagi i funkcji poznawczych. Oto kilka:

• A przegląd literatury 10 opublikowane w Dziennik Europejskiego Towarzystwa Farmakologii Behawioralnej odkryli, że kofeina poprawia koncentrację zarówno na prostych, jak i złożonych zadaniach. 
• Inny recenzja 11 z Czasopisma Gerontologii znaleźli pewne dowody na to, że jagody mogą poprawić funkcjonowanie wykonawcze u osób starszych, ale potrzebne są dalsze badania. 
• Nawet czekolada był powiązany w celu poprawy funkcji poznawczych (niezależnie od innych nawyków żywieniowych) u zdrowych dorosłych w dużym 2016 roku Apetyt badanie. 

Jeśli szukasz szybkiego sposobu na wprowadzenie do codziennej rutyny tych wspomagających mózg składników odżywczych, rozważ ukierunkowany suplement skupiający. (Wskazówka: To są nasi ulubieńcy .)

Oceń siebie

„Kiedy próbujemy skupić uwagę, używamy znacznie niedawno wyewoluowanej części naszego mózgu: kory przedczołowej” – wyjaśnia Ricker. Glukoza, cukier prosty, należy do mózgu główne źródło energii 12 . Służy jako surowiec, którego mózg używa do tworzenia ATP, który dostarcza energii dla wielu procesów metabolicznych. „[Zwracając uwagę], używamy określonych sieci, które są zwykle znacznie droższe pod względem glukozy niż inne części naszego mózgu” – mówi. 

Chociaż niektóre funkcje (np. ucieczka przed niebezpieczeństwem) są wstępnie zaprogramowane i łatwo dostępne, zdolność skupienia się przez długi czas jest bardzo złożona. Z tą złożonością wiąże się zmienność – tj. uwaga jest bardzo zmienna, zmienia się w ciągu dnia i zależy od nastroju i ogólnego stanu zdrowia. „Kiedy jesteśmy zmęczeni lub rozproszeni emocjonalnie, niektóre sieci działają nieco słabiej”. 

Aby lepiej zrozumieć zakres swojej uwagi, Ricker zaleca prowadzenie dziennika pracy. Zarezerwuj określoną ilość czasu na wykonanie pracy i ustaw timer. Kiedy czas minie, oceń, czy wykonałeś zadanie, jak bardzo byłeś skoncentrowany i czy byłeś w stan przepływu . 

Z biegiem czasu zaczniesz rozpoznawać wzorce swoich sukcesów – na przykład to, czy jesteś bardziej produktywny o określonej porze dnia lub w określonym środowisku. Poza tym dziennik dobrych dni może być motywujący.

Jedzenie na wynos

Utrzymanie koncentracji może wydawać się coraz trudniejszą walką. Z drugiej strony istnieją praktyki wspierane przez ekspertów, które możemy wdrożyć, aby utrzymać naszą uwagę.

Ograniczenie wielozadaniowości, pogłębienie praktyki medytacyjnej i ustalenie, w jakich porach i środowisku najlepiej Ci się pracuje, może pomóc. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, rozważ skorzystanie z:  ukierunkowany suplement skupiający .