5 sposobów na nadrobienie snu w każdy weekend (bez bałaganu z rytmem okołodobowym)

To był długi tydzień. Prace były opodatkowane, obowiązki domowe musiały zostać wykonane, a stres z tego powodu został wydany.

W sobotę i niedzielę wyróżniają się w kalendarzu biurowym, takim jak sygnały sygnałowe Hope, ale czy harmonogram snu w weekendowym snu może przezwyciężyć zadłużenie snu, które zebrałeś od poniedziałku do piątku?

Oto, co należy wiedzieć o tym, jak naprawdę można „nadrobić snu” w weekendy i jak wykorzystać dni na swoją korzyść.

Jak spłacić „dług snu” w weekendy

Prawdopodobnie zostałeś ostrzeżony, że aby utrzymać zdrowe Rytm okołodobowy , Kluczowy jest harmonogram snu w pułku, w którym przed snem i budzeniem pozostają takie same, siedem dni w tygodniu. Dzieje się tak, ponieważ kiedy „tracisz” godziny snu, zbierasz tak zwane ” Dług snu , „AKA zbiorowe godziny pozbawienia snu przez tydzień, miesiąc itp. 

czekoladowe znaczenie snu dream

Na przykład, jeśli funkcjonujesz najbardziej optymalnie w ośmiu godzinach snu, ale tylko w ciągu sześciu godzin wysokiej jakości drzemki, zadłużenie snu wynosi dwie godziny, ale to tylko jedna noc. Liczby sumują się przez cały tydzień, więc nie jest zaskoczeniem, że przestrzeganie alarmu jest ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić w sobotę rano.

Mimo to, według Kabina Doradca snu i stowarzyszony naukowiec w Brigham and Women's Hospital,  Rebecca Robbins, Ph.D. , najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego cyklu snu w tym scenariuszu, jest, jak na ironię, bardzo niewiele zmiany w swoim schemacie.

Pomyśl o tym w ten sposób: czy kiedykolwiek obudziłeś się w południe w sobotni poranek i czułeś się trochę dyskomzy? Jak twoja głowa była w chmurze? Wynika to z faktu, że dla twojego ciała spanie w późnym miejscu jest podobne do budzenia się w nowej strefie czasowej. Jeśli budziłeś się o 7 rano od poniedziałku do piątku, ta znacząca zmiana w czasie snu ”może spowodować Nasz wewnętrzny zegar biologiczny Aby się zdezorientować ” - wyjaśnia Robbins.

Ergo, utrzymanie czasu do snu jest tak ważne nie tylko dla twojego systemu snu, ale także dla zdrowia. Nie zawsze jest to realistyczne.

Życie dzieje się, a gdy żonglujesz obowiązkami zawodowymi z obowiązkami domowymi, pracą szkolną, życiem rodzinnym, wydarzeniami towarzyskimi itp., Zgadzanie w ciągu ośmiu godzin na noc nie zawsze jest możliwe.

Na szczęście, jeśli absolutnie nie możesz się spać podczas tygodnia roboczego, istnieją pewne wykonalne strategie snu, które możesz wdrożyć w weekend, które pomogą ci się odpowiednio zrelaksować i zapewnić, że czujesz się odpoczynkowany i przywrócony w poniedziałek rano.

Wskazówki dotyczące optymalizacji harmonogramu snu weekendowego:

1. Spać później, ale niewiele później: „Możesz przedłużyć swój czas budzenia o około godzinę bez negatywnych konsekwencji”-mówi Robbins MindbodyGreen. „Daj sobie dodatkową godzinę drzemki, a następnie spróbuj wstać z łóżka, gdy budzik się wyłączy”.
2. Drzemaj krótko: Robbins służy drzemkom, co definiuje jako ” 20-minutowa drzemka po południu . „Mimo to Drzemki mogą się sprzeciwić sprzeczne, ponieważ jeśli zbyt długo zdrzemniesz się, możesz obudzić się, zepsuty i nie. Na 90-minutową drzemkę, ale w twoim najlepszym interesie leży nie przesadzanie.
3. Idź do łóżka wcześniej: Mówią Wczesny ptak łapie robaka , a jeśli jesteś poranną osobą, która nienawidzi, że tęskni za tymi wczesnymi godzinami dnia, Robbins sugeruje, aby godzinę wcześniej spać, zamiast spać godzinę, aby pomóc w spłaty długu snu.
4. Uaktualnij swoją nocną rutynę: Długowanie snu mają związek zarówno z ilością, jak i jakością snu, którą bankowisz każdej nocy, a jednym ze sposobów na ulepszenie czasu drzemki jest ulepszenie nocnej rutyny w taki sposób, abyś był uśpiony. Kroki, które możesz podjąć, aby to osiągnąć, obejmują popijanie herbata indukująca sen , jak lawenda lub pieprz; praktykujący świadomy sen , podczas którego dostrajasz się do swojego ciała i ze świata otaczającego cię, celem jest osiągnięcie głębokiej medytacji; I Biorąc suplement wspierający sen   To Aktywuje uspokajającą GABA  Receptory w mózgu, aby promować poczucie spokoju w całym ciele, między innymi.
5. Spraw, aby Twoja sypialnia była oazą śpiącą: To, jak przygotowujesz się do snu, nazywa się twoją higieną snu, a integralną częścią wspomnianej higieny snu przekształca twoją sypialnię w sanktuarium snu. Widzisz, im wygodniejsza przestrzeń do snu, tym wygodniej, i tym bardziej skłonny jesteś zasnąć W Zachnij , I Miej słodkie sny . Niektóre sposoby na osiągnięcie tego obejmują eliminowanie niebieskiego światła z sypialni co najmniej godzinę przed snem (pomyśl smartfony, iPady, laptopy itp.), Ponieważ emisja może utrudnić rytm okołodobowy; Utopienie wszelkiego zanieczyszczenia hałasem Maszyna dźwiękowa ; i obniżenie temperatury w sypialni dookoła 65 stopni Fahrenheit .  

Wynos

Choć kuszące jest spanie w weekendy, eksperci snu twierdzą, że twoje łóżka i czasy budzenia nie powinny różnić się o więcej niż godzinę od dnia na dzień. Aby zachować dług z długiem snu, priorytetowo traktuj zamknięte oko w ciągu tygodnia tak bardzo, jak to możliwe. A kiedy pojawi się weekend, pochyl się Drzemki w odpowiednim czasie I Strategie higieny snu dla optymalnego odzyskiwania.