W obronie drzemki: regenerujące korzyści z krótkiej drzemki

Każdy, kto kiedykolwiek poczuł popołudniowy kryzys – falę zmęczenia, być może po obiedzie, która sprawia, że ​​zastanawiasz się, kiedy nadejdzie pora spania – tęsknił za szybka drzemka kota . Czy ostatnim razem, gdy miałeś ochotę zdrzemnąć się w południe, zrobiłeś to? A może przekonałeś się, że czuwanie byłoby bardziej produktywnym sposobem spędzania czasu?

Cóż, mamy kilka wiadomości na temat drzemek: eksperci od snu twierdzą, że mogą one przynieść wiele korzyści, takich jak zwiększenie mocy mózgu i energii. Oto, co warto wiedzieć o tym, dlaczego drzemka może być tak regenerująca i jak zmaksymalizować czas drzemki.

Dlaczego drzemka?

Drzemki mogą być odmładzające, zwłaszcza gdy doświadczasz popołudniowego załamania Wendy Troxel, Pd.D , psycholog i specjalista od snu.

Jest powód tego załamania. Według Troxel, nasze naturalne rytmy okołodobowe, które kontrolują, kiedy czujemy się najbardziej rozbudzeni, doświadczają spadku około 14:00 do 16:00. „To czas, kiedy większość ludzi zaczyna odczuwać senność” – mówi.

który napisał psalm 91

Krótka drzemka wtedy może wzmacniać funkcje poznawcze 1 i pomoże Ci poczuć się bardziej energicznym przez resztę dnia. Według dr Janet Kennedy, psychologa klinicznego i założycielki firmy, drzemki mogą również przywrócić czujność i pomóc przetrwać uczucie zmęczenia. Lekarz snu z Nowego Jorku .

Badania nad wpływem drzemki na sportowców wykazały, że drzemki poprawiły ich sprawność fizyczną, czas reakcji, uwagę i pamięć krótkotrwałą 2 . Dłuższe drzemki około 90 minut były okazała się szczególnie pomocna dla niektórych sportowców 3 . (Jednak badacze snu ostrzegają, że długie drzemki mogą mieć potencjalnie negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia snu).

„Krótka drzemka może naprawdę wiele zrobić dla uwagi, skupienia, czujności, a nawet uczenia się i pamięci” — mówi Kennedy.

znak zodiaku 18 listopada

Dlatego dlaczego Ellen Vora, lekarz medycyny i holistyczny psychiatra, powiedział w an Wideo na Instagramie ostatnio, że uważa, że ​​drzemki powinny być zdestygmatyzowane.

„Kulturowo czeka nas proces destygmatyzacji drzemki, jeśli chodzi o myślenie o tym jako o lenistwie” – powiedział Vora. „Kiedyś myśleliśmy:„ Ach, będę spał, kiedy umrę. Sen jest dla słabych. To dla leniwych. Ale w Stanach Zjednoczonych, kontynuowała, zaczynamy akceptować, że sen może być „tajną bronią”, a nie stratą czasu.

Nie możesz się zdrzemnąć? To też jest w porządku.

Pomijając korzyści, drzemki nie są dla wszystkich. Zdaniem Troxela osoby cierpiące na chroniczną bezsenność lub inne zaburzenia snu prawdopodobnie nie powinny drzemać.

To dlatego, że ludzie, którzy mają trudności z zasypianiem i doświadczają wysokiej jakości snu, muszą zmaksymalizować „ jazda we śnie ”, który jest czymś w rodzaju popędu głodowego, który mówi nam, kiedy nadszedł czas na sen.

Dla niektórych osób drzemka może być mniej pomocna niż dla innych. Troxel odkrył, że drzemka nie zawsze jest najlepszą strategią dla niektórych osób, aby uzyskać zastrzyk energii w ciągu dnia.

2 lutego znak

Jeśli nie jesteś drzemką, Troxel sugeruje użycie innych strategii, takich jak ćwiczyć , wystawiając się na naturalne światło , angażowanie się w interakcje społeczne lub otrzymywanie smakołyku, takiego jak kawa bezkofeinowa (z naciskiem na bezkofeinowa ), aby dodać sobie energii podczas popołudniowego kryzysu.

Jak wziąć ostateczną drzemkę.

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na drzemkę, ale należy pamiętać o kilku rzeczach, które mogą pomóc w skuteczniejszej drzemce.

• Mów krótko i słodko: Kennedy zaleca krótkie „drzemki” trwające około 45 minut lub krócej. W krótszych drzemkach wejdziesz faza pierwsza lub druga snu , ale dłuższe drzemki mogą spowodować, że zapadniesz w głębszy sen, czyniąc go bardziej trudno się obudzić i potencjalnie wpływając na sen w nocy. „Ciało śpi, szczególnie w głęboki sen chce spać” — mówi Troxel. „Sposobem na walkę z tym jest krótsze drzemki, a czasem wymaga to pewnego rodzaju prób i błędów oraz eksperymentów”. Jeśli zawsze masz ochotę na dłuższą drzemkę, może to oznaczać, że ogólna jakość snu wymaga trochę pracy. Ustalenie stałej pory snu i pobudki, unikanie elektroniki przed snem i branie dodatek do snu może pomóc poprawić twoje nocne zzzs.
• Ustaw alarm : Najłatwiejszym sposobem uniknięcia przypadkowego zaspania jest ustawienie alarmu. Upewnij się, że budzik pozostawia czas zarówno na samą drzemkę, jak i na drzemkę czas potrzebny na zaśnięcie .
• Nie psuj apetytu na sen : Zbyt późna drzemka w ciągu dnia może zagrozić Twojemu snowi w nocy, mówi Troxel, sprawiając, że będziesz mniej zmęczony później i zaburzając swój rytm dobowy. „To trochę jak przekąska przed obiadem” i rujnowanie apetytu, mówi Troxel. „Podobnie, jeśli zdrzemniesz się późno w ciągu dnia, może to osłabić część tego popędu do snu, którego chcesz na maksymalnym poziomie przed snem, abyś mógł głęboko i szybko zasnąć”.
• Wpuść trochę światła : Drzemka w ciemności może „oszukać” twoje ciało, aby zapadło w głębszy sen, mówi Kennedy. Aby tego uniknąć, zdrzemnij się w pokoju z naturalnym światłem lub włącz światło.
• Zachowaj rutynę : Twoje ciało lubi rutynę. Vora sugeruje, że istnieją dwa dobre sposoby podejścia do drzemki. Jedną z nich jest „okazjonalna, jednorazowa drzemka”, która może być potrzebna po źle przespanej nocy lub gdy czujesz się chory. Drugi to „regularnie zaplanowana sjesta”, do której organizm przyzwyczaja się z czasem.
• Śledź swój sen w dzienniku : Śledzenie snu może uświadomić Ci wpływ drzemki na ogólny stan snu. „Żeby nagle, dwa miesiące później, nie wpadłeś w nawyk drzemki, zdając sobie sprawę, że twój nocny sen jest w pewnym sensie strzałem” — mówi Kennedy.

dania na wynos.

Chociaż drzemka nie jest dla wszystkich, być może nadszedł czas, aby zmienić melodię na południowe drzemki. Kiedy odbywa się to strategicznie — w stosunkowo krótkim czasie wcześniej w ciągu dnia — drzemki mogą zwiększyć twoją energię i zdolności poznawcze, pomagając ci przetrwać popołudnie uczucie czujności i energii .