Wszyscy eksperci od snu robią te 6 rzeczy przed snem — a ty?

Przez ostatnie sześć miesięcy nasza seria Wiatr w dół podzielił się rutynowymi czynnościami przed snem, które pomagają ekspertom w dziedzinie zdrowia najlepiej wypocząć. Chociaż każda rutyna jest wyjątkowa (czasami bardzo), wiele z nich łączy kilka kluczowych wspólnych wątków. Od biohakerów po nauczycieli pracy z oddechem, wszyscy pracownicy służby zdrowia podejmują następujące kroki, aby wspierać ich sen:

Zaczynają swoją rutynę snu rano.

Wielu profesjonalistów w dziedzinie zdrowia zaczyna myśleć o zakończeniu pracy zaraz po przebudzeniu. Robią to, ponieważ poranne godziny są najlepszym czasem na uregulowanie naszego wewnętrzne zegary i wspierają stały cykl snu i czuwania . Po zachodzie słońca unikanie światła w jak największym stopniu to nazwa gry.

„Nauczyłem się przywiązywać dużą wagę do roli światło odgrywa rolę w regulowaniu mojego rytmu dobowego ' Ellen Vora, MD, pisze w swojej rutynie . „Dążę do tego, aby prawdziwe światło słoneczne docierało do moich rzeczywistych gałek ocznych tak wcześnie, jak to możliwe, i noszę okulary blokujące niebieskie światło od zachodu słońca do snu, aby zablokować światło o widmie niebieskim, które w przeciwnym razie tłumiłoby moją melatoninę i zakłócało mój rytm dobowy ”.

anioł numer 1244

Poza 5-10 minutami ekspozycji na światło, kilka popularnych rytuałów „nakręcania”, którymi dzielą się eksperci biorąc zimny prysznic I wizualizację tego, jak chcą, aby wyglądał dzień przed nimi .

Śledzą swój sen w taki czy inny sposób.

Prawie 50% prezentowanych ekspertów korzysta obecnie z Nasz pierścień lub inny rodzaj urządzenie do śledzenia snu , podczas gdy druga połowa ocenia jakość swojego snu na podstawie tego, jak czuje się rano. Wszyscy zgadzają się, że kontrolowanie snu w jakiejś formie lub w jakiś sposób jest pomocne w identyfikowaniu nawyków, które najbardziej utrudniają odpoczynek.

linia miłości w ręku

Nie stresują się jedną źle przespaną nocą.

To powiedziawszy, eksperci zgadzają się, że jedna noc z niskim wynikiem snu to nie koniec świata. Jako psycholog kliniczny i specjalista od snu Shelby Harris, PsyD, DBSM pisze w swojej rutynie : „Jednym z moich największych problemów związanych z tym, jak sen jest przedstawiany w naszej obecnej kulturze, jest idea perfekcji, której „potrzebujesz”, aby uzyskać optymalną jakość i długość snu każdej nocy. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​nie jest to możliwe dla ogromnej większość ludzi. Z nocy na noc występują różnice i to normalne ”.

Wszyscy, których ankietowaliśmy, również przyznają się do sporadycznego złego nawyku przed snem. Picie wina późno w nocy, oglądanie telewizji w łóżku i przewijanie Reddita do wczesnych godzin porannych to wszystko, co robią od czasu do czasu. To pokazuje, że nie ma wstydu w odejściu od rutyny snu. Liczy się postęp, a nie doskonałość.

Biorą suplementy nasenne.

Nawet ci, którzy mają najzdrowsze nawyki, mogą od czasu do czasu skorzystać z niewielkiej pomocy w dziale snu. Suplementy nasenne zawierające magnez pojawiały się dość często w całej serii. I ma to sens: wykazano, że minerał poprawić długość snu i efektywność snu 1 , I ułatwiają szybkie zasypianie 2 .* Ponadto jest to bezpieczna, niehormonalna alternatywa dla większej ilości destrukcyjne środki ułatwiające zasypianie, takie jak melatonina .

Wraz z relaksem jujuba i uspokajające PharmaGABA® , magnez jest głównym składnikiem nocnego środka wspomagającego sen firmy mindbodygreen, wspomaganie snu+ . Ten łagodny, ale potężny suplement jest tym, co współzałożycielka i współzałożycielka firmy mbg, Colleen Wachob, przypisuje jej pomoc w powrocie na właściwe tory po dziesięcioleciach zmagań z zasypianiem. „Zajmują około dwóch godzin, aby zacząć i sprawiają, że czuję się przyjemnie śpiący” pisze o kapsułkach w swojej rutynie .*

pierwszy październik zodiak

Nie jedzą zbyt blisko snu.

Bez względu na idealną porę snu eksperci, których przedstawiliśmy, starają się zjeść kolację co najmniej trzy godziny przed zgaśnięciem światła. Daje to ich organizmom wystarczająco dużo czasu na strawienie ostatniego posiłku, poprawa jakości snu . To również ładnie je ustawia jedzenie ograniczone czasowo — kolejny nawyk, który wielu z nich podziela. „Przestaję jeść trzy godziny przed pójściem spać, czyli zazwyczaj o 18:30. Przeprowadziłem wiele badań i osobiście eksperymentowałem z ograniczeniami czasowymi jedzenia i naprawdę wierzę, że jest to jedno z najlepszych darmowych narzędzi, jakie mamy poprawić metabolizm i zdrowie genów” Amy Shah, MD mówi w swojej rutynie .

Oczywiście wczesne jedzenie nie będzie możliwe każdej nocy, a przy tej okazji modelka i miłośniczka dobrego samopoczucia Kate Bock musi później zjeść obiad, po prostu wybiera pokarmy, które są łatwiejsze do strawienia. Dla niej, to wegański obiad.

Traktują sen poważnie.

„Wiem – nie tylko z mocnych dowodów naukowych, ale także z własnych osobistych doświadczeń – że sen jest naprawdę podstawą, na której opiera się zdrowy styl życia i samo zdrowie”, badacz snu Wendy Toxel, Ph.D. pisze w swojej rutynie. Podczas gdy kilka godzin odpoczynku było kiedyś oznaką honoru, te rutyny pokazują, że jest to możliwe więcej sen jest naprawdę tym, co jest warte praw do przechwalania się. Od neurobiologa, który potrzebuje snu, aby czuć się ostrym, po dietetyka, który stwierdza, że ​​po solidnej drzemce jest bardziej współczujący dla swoich pacjentów, wszyscy ci eksperci są zgodni: sen jest niezbędny do odniesienia sukcesu.

dania na wynos.

Chociaż pora snu wygląda nieco inaczej dla dziesiątek ekspertów ds. snu i zdrowia przedstawionych w naszym artykule Odpoczynek serii, wszyscy zgadzają się, że kilka drobnych nawyków może zapewnić długą drogę rodzaj snu która stanowi podstawę pełnego spełnienia dnia.