5 sposobów na nadrobienie zaległości w spaniu w każdy weekend (bez zakłócania rytmu dobowego)

To był długi tydzień. Praca była wyczerpująca, obowiązki domowe trzeba było wykonać, a stres z tego powodu był wyczerpany. Sobota i niedziela wyróżniają się w Twoim kalendarzu na biurku jak latarnie nadziei, ale czy regenerujący harmonogram snu w weekend może pokonać Twój dług snu, który narasta od poniedziałku do piątku?

Oto, co warto wiedzieć o tym, jak naprawdę można „nadrobić zaległości w spaniu” w weekendy i jak wykorzystać dni wolne na swoją korzyść.

Jak spłacić „długi senne” w weekendy

Prawdopodobnie zostałeś ostrzeżony, że aby zachować zdrowie rytm dobowy Kluczowy jest ustalony harmonogram snu, w którym pora snu i pobudka pozostają takie same, siedem dni w tygodniu. Dzieje się tak dlatego, że kiedy „tracisz” godziny snu, gromadzisz tzw. dług snu ”, czyli zbiorcze godziny braku snu w ciągu tygodnia, miesiąca itp. 

sept znak zodiaku

Na przykład, jeśli optymalnie funkcjonujesz, gdy śpisz osiem godzin, ale śpisz tylko przez sześć godzin, Twój deficyt snu wynosi dwie godziny, ale to dotyczy tylko jednej nocy. Liczby sumują się przez cały tydzień, nic więc dziwnego, że słuchanie alarmu jest ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę w sobotę rano.

Mimo to wg NASZA doradca ds. snu i naukowiec w Brigham and Women's Hospital,  Rebecca Robbins, Ph.D. najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego cyklu snu w tym scenariuszu, jest, jak na ironię, bardzo niewielka zmiana w swoim trybie snu.

Pomyśl o tym w ten sposób: czy kiedykolwiek obudziłeś się w południe w sobotę rano i czułeś się trochę skonsternowany? Jakby Twoja głowa była w chmurze? Dzieje się tak dlatego, że dla organizmu późne spanie przypomina budzenie się w nowej strefie czasowej. Jeśli budziłeś się o 7 rano od poniedziałku do piątku, ta znacząca zmiana w czasie snu „może spowodować nasz wewnętrzny zegar biologiczny czuć się zagubionym” – wyjaśnia Robbins.

Zatem utrzymywanie spójnego czasu snu jest niezwykle istotne nie tylko dla układu snu, ale także dla zdrowia. Jednak nie zawsze jest to realistyczne.

Życie się toczy, a kiedy łączysz obowiązki zawodowe z obowiązkami domowymi, pracą w szkole, życiem rodzinnym, wydarzeniami towarzyskimi itp., nie zawsze jest to możliwe.

Na szczęście, jeśli absolutnie nie możesz spać wystarczająco dużo w tygodniu pracy, istnieje kilka wykonalnych strategii snu, które możesz wdrożyć w weekend, które pomogą Ci się odpowiednio zrelaksować i zapewnią, że w poniedziałek rano poczujesz się wypoczęty i zregenerowany.

Wskazówki dotyczące optymalizacji weekendowego harmonogramu snu:

1. Śpij później, ale niewiele później: „Możesz wydłużyć czas pobudki o około godzinę bez negatywnych konsekwencji” – Robbins mówi mindbodygreen. „Daj sobie dodatkową godzinę drzemki, a potem spróbuj wstać z łóżka, gdy zadzwoni budzik”.
2. Zrób sobie krótką drzemkę: Robbins jest fanką drzemek wzmacniających, które definiuje jako „ 20-minutowa drzemka po południu Jednak drzemki mogą balansować na granicy sprzeczności, ponieważ jeśli zrobisz sobie zbyt długą drzemkę, możesz obudzić się oszołomiony, rozdrażniony i nie w humorze. Jeśli po tygodniu kiepskiego drzemki poczujesz się wyjątkowo śpiący, Robbins twierdzi, że możesz strzelać na 90-minutową drzemkę, ale w twoim najlepszym interesie jest, aby nie przesadzać.
3. Idź wcześniej spać: Mówią, że wczesny ptak łapie robaka , a jeśli jesteś osobą poranną, która nie znosi opuszczania wczesnych godzin dnia, Robbins sugeruje pójście spać godzinę wcześniej, zamiast spać o godzinę później, aby spłacić dług snu.
4. Ulepsz swoją wieczorną rutynę: Niedobory snu mają związek zarówno z ilością, jak i jakością snu, jaki zatrzymujesz każdej nocy, a jednym ze sposobów na wydłużenie czasu drzemki jest usprawnienie wieczornej rutyny w taki sposób, abyś był uśpiony podczas snu. Kroki, które możesz podjąć, aby to osiągnąć, obejmują popijanie: herbata usypiająca , jak lawenda lub mięta pieprzowa; praktykujący świadomy sen , podczas którego dostrajasz się do swojego ciała i otaczającego cię świata, a celem jest osiągnięcie głębokiej medytacji; I przyjmowanie suplementu wspomagającego sen   To aktywuje uspokajającą GABA  receptory w mózgu, między innymi odpowiedzialne za poczucie spokoju w całym organizmie.
5. Zmień swoją sypialnię w oazę snu: Sposób, w jaki przygotowujesz się do snu, nazywa się higieną snu, a integralną częścią tej higieny snu jest przekształcenie Twojej sypialni w sanktuarium snu. Widzisz, im wygodniejsza jest Twoja przestrzeń do spania, tym wygodniej się poczujesz i tym bardziej będziesz skłonny zasnąć , śpij , I miej słodkie sny . Można to osiągnąć na przykład poprzez wyeliminowanie niebieskiego światła z sypialni co najmniej na godzinę przed snem (pomyśl o smartfonach, iPadach, laptopach itp.), ponieważ emisja może zakłócać Twój rytm dobowy; zagłuszanie wszelkich zanieczyszczeń hałasem za pomocą a maszyna dźwiękowa ; i obniżenie temperatury w sypialni do ok 65 stopni Fahrenheita .  

Jedzenie na wynos

Choć w weekendy kuszące jest spanie do późna, eksperci od snu twierdzą, że godziny kładzenia się i pobudki nie powinny różnić się o więcej niż godzinę z dnia na dzień. Aby zapobiec narastaniu długów snu, w ciągu tygodnia traktuj priorytetowo zamykanie oczu tak często, jak to możliwe. A gdy nadejdzie weekend, nie wahaj się drzemki w odpowiednim czasie I solidne strategie higieny snu dla optymalnej regeneracji.