5 zaskakujących faktów na temat zdrowia jelit, które gastroenterolog chce, abyś wiedział

Zdrowie jelit jest ściśle powiązane z bilionami bakterii, wirusów, pierwotniaków i grzybów, które żyją w naszych jelitach. Razem te zarazki tworzą mikrobiom jelitowy, bogaty ekosystem o zdolnościach metabolicznych przewyższa wątrobę 1 . 

Obecnie wciąż przybywa badań nad rolą mikrobiomu jelitowego dla zdrowia człowieka i sposobami utrzymania równowagi pożytecznych zarazków. Jako gastroenterolog, oto pięć mniej omawianych faktów na temat zdrowia jelit, o których chcę, aby wiedziało więcej osób:

Twoje jelita odgrywają kluczową rolę w zdrowiu układu odpornościowego i stanach zapalnych

Dziś wiemy, że mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i stanach zapalnych 2 . Odpowiednia ekspozycja na odpowiednią ilość i jakość zarazków po urodzeniu i później prowadzi do zrównoważonego układu odpornościowego, który chroni organizm, unikając jednocześnie nadmiernych reakcji na nieszkodliwą żywność, zarazki lub inne substancje, które mogą prowadzić do chorób autoimmunologicznych. 

Brak równowagi w mikrobiomie, czyli dysbioza, jest powiązany z wszelkiego rodzaju chorobami przewlekłymi, w tym m.in choroba serca 3 , rak 4 , otyłość 5 , cukrzyca 6 , schorzenia autoimmunologiczne 7 , I dolegliwości neurodegeneracyjne 8 . Mikrobiom dysbiotyczny ma często charakter zapalny, ze zmianami w różnorodności gatunków drobnoustrojów, wytwarzanych przez nie substancjach chemicznych i stymulowanych przez nie genach. Zapalenie może rozpocząć się w jelitach i rozprzestrzeniać się po całym organizmie, przyczyniając się do choroby.  

Co najmniej 95% Amerykanów ma niedobór tego najbardziej przeciwzapalnego składnika odżywczego, jaki występuje w naturze

Najważniejszym pożywieniem dla mikrobiomu jelitowego jest różnego rodzaju błonnik całe pokarmy roślinne , w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy. Mikroorganizmy jelitowe trawią błonnik i wytwarzają korzystne metabolity, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają barierę jelitową, poprawiają funkcje odpornościowe i pomagają zapobiegać stanom zapalnym. 

Przynajmniej niestety 95% Amerykanów nie przestrzegają zalecanej dziennej dawki błonnika (RDA) w diecie (38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet). 

Tymczasem optymalizacja zdrowia jelit oznacza wyjście poza RDA. Im więcej błonnika jesz, tym więcej jesteś w stanie wyhodować pożyteczne bakterie jelitowe trawiące błonnik i poprawić ogólną różnorodność gatunków tworzących mikrobiom jelitowy. 

Zróżnicowany mikrobiom jelitowy jest ważnym wskaźnikiem zdrowia jelit. 

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: 8 zalet błonnika, o których nie wiedziałeś  

Różnorodność żywności jest tak samo ważna – a może nawet ważniejsza – niż ilość   

Chociaż w naszej codziennej diecie powinniśmy uwzględnić dużą ilość pełnoziarnistych pokarmów roślinnych, musimy także zwracać uwagę na rodzaje roślin, które spożywamy. Najważniejszymi czynnikami w kultywowaniu zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego jest zarówno ilość, jak i różnorodność całych pokarmów roślinnych. Na przykład, wodorosty zawierają błonnik ważny dla zdrowia jelit które nie występują w roślinach lądowych. 

W jednym badaniu przeprowadzonym w 2011 roku z udziałem dorosłych w średnim wieku różnorodność owoców i warzyw 9 spożyta była lepszym predyktorem mniejszego stanu zapalnego w organizmie niż bezwzględna ilość spożyta. Z kolei w 2018 roku badania przeprowadzone przez American Gut Project wykazały, że osoby, które jedz co najmniej 30 różnych roślin tygodniowo mają znacznie większą różnorodność mikrobiologiczną niż ci, którzy jedzą tylko około 10.

„Brzydkie” jedzenie jest dobre zarówno dla jelit, jak i dla środowiska

Co roku około jedna czwarta produkty w USA są wyrzucane ze względów kosmetycznych, w tym dziwnych kształtów i krzywizn oraz drobnych skaz, przyczyniając się do globalnego marnowania żywności i zmiany klimatu. Jednak te tak zwane niedoskonałe produkty spożywcze mogą być jeszcze bardziej pożywne i skutecznie zwalczać stany zapalne niż ich atrakcyjne odpowiedniki. 

anioł numer 955

Na przykład rośliny uprawiane przy użyciu mniejszej ilości pestycydów wytwarzają większe ilości korzystnych składników odżywczych podczas zwalczania szkodników i mniejsze ilości cukrów. Rośliny te, choć fizycznie przerażone swoimi zmaganiami, mogą takie być szczególnie zdrowe dla naszych jelit .

Wszyscy powinniśmy jeść sfermentowaną żywność

Dla przeciętnego zdrowego człowieka, m.in  sfermentowana żywność w codziennej diecie – nawet kilka łyżek dziennie to dobry początek – jest pomocny dla zdrowia jelit. 

Chociaż sfermentowana żywność zawiera mniejszą liczbę bakterii niż suplementy probiotyczne, charakteryzuje się większą różnorodnością gatunków, co pozwala nam spożywać współpracujące rodziny naturalnie wyhodowanych drobnoustrojów i zwiększa szansę natknięcia się na pomocny mikrob. 

Jedzenie na wynos

Wiemy, że mikrobiom jelitowy bierze udział w wielu niezbędnych funkcjach w naszym organizmie: Drobnoustroje jelitowe fermentują żywność, której nie jesteśmy w stanie strawić, pobierając energię i produkując witaminy, minerały i inne przydatne związki. 

Rozkładają toksyczne substancje i chronią nas przed śmiercionośnymi zarazkami. Wykonując codziennie proste kroki, możemy to zrobić wspieraj te drobnoustroje którzy tak bardzo nas wspierają.