6 rzeczy, które zakłócają sen i co z tym zrobić

Dobrze przespana noc to ostateczne naładowanie. Ale jeśli spędzisz noc na przewracaniu się i rzucaniu, możesz obudzić się raczej sfrustrowany niż odświeżony.

Problemem jest nie tylko senność następnego dnia. Z czasem brak snu może zwiększyć ryzyko chorób serca , udar mózgu, wysoki cholesterol i cukrzyca.

Priorytetyzacja dobrego, regenerującego snu jest kluczowym elementem ogólnego stanu zdrowia. Przyjrzyjmy się więc temu, co może powstrzymywać Cię przed wyspaniem się i odpowiednimi krokami, które należy podjąć, aby to naprawić.

małżeństwo z czytaniem dłoni palm

Co zakłóca jakość Twojego snu.

Nawet jeśli masz wystarczająco dużo czasu, aby osiągnąć zalecane siedem do dziewięciu godzin snu, możesz popełnić kilka kluczowych błędów, które sprawią, że będziesz bzyczeć, a nie tylko zzz'ować. Oto niektórzy z największych przestępców, którzy mogą stanąć między tobą a niektórymi słodkimi (regenerującymi) snami:

1.Korzystanie z telefonu tuż przed snem.

Jeśli Twój pomysł na wyciszenie się przed snem przewija się przez Instagram, możesz przemyśleć swoją strategię.

Cała elektronika, w tym telefon komórkowy, telewizor i laptop, emituje tak zwane niebieskie światło. Narażenie na to światło krótkofalowe hamuje produkcję melatoniny —Hormon ułatwiający zasypianie. Podczas gdy całe sztuczne światło w pewnym stopniu hamuje produkcję melatoniny, niebieskie światło może być szczególnie szkodliwe, jeśli jesteś na nie narażony na więcej niż dwie godziny.

Jednak nie tylko niebieskie światło może powodować problemy; to, jak korzystasz z technologii, też ma znaczenie. Jedno z badań wykazało, że sprawdzanie mediów społecznościowych w ciągu 30 minut przed snem może negatywnie wpływa na sen . Więc wyloguj się całkowicie, aby uzyskać lepszy sen.

dwa.Drzemiący w ciągu dnia.

Drzemki w ciągu dnia są kuszące, zwłaszcza gdy nie masz wystarczającej ilości snu każdej nocy. Ale chociaż drzemka może dać ci natychmiastową satysfakcję, długoterminowe negatywne skutki mogą nie być tego warte. Jedno z badań to wykazało drzemki w ciągu dnia nie tylko skraca czas trwania i jakość snu w nocy, ale może również prowadzić do zwiększonej senności w ciągu dnia i ogólnego zmęczenia.

Oczywiście nie oznacza to, że nigdy nie możesz się zdrzemnąć, ale jeśli zdecydujesz, że potrzebujesz drzemki w południe, rób to krótko. Badania pokazują, że krótkie, 10-minutowe drzemki mogą poprawić czujność i produktywność, podczas gdy dłuższe drzemki mogą się zwiększyć bezwładność snu , to oszołomione uczucie, które odczuwasz, kiedy się budzisz.

3.Pracuję w twoim łóżku.

Jeśli pracujesz zdalnie, chwycenie laptopa i praca z łóżka może być niezwykle kuszące, ale eksperci z Wydział medycyny snu w Harvard Medical School nie polecam tego.

Ten nawyk zaciera granice między pracą a przestojem. Jeśli pracujesz w łóżku nad szczególnie stresującymi projektami, trudno jest Ci skojarzyć swoje łóżko z relaksem. Zamiast tego możesz zacząć odczuwać napięcie w pracy i stres, kiedy czołgasz się pod kołdrą. Jeśli jesteś studentem, dotyczy to również nauki i innych zadań domowych.

Z drugiej strony ograniczenie łóżka do czynności związanych z pójściem spać, takich jak sen i seks, może zwiększyć powiązanie między sypialnią a snem i ułatwić złapanie tych Zzzów.

Cztery.Leżąc w łóżku, kiedy nie możesz zasnąć.

Chociaż wstawanie, gdy próbujesz zasnąć, może wydawać się sprzeczne z intuicją, eksperci faktycznie zalecają Wstawać z łóżka jeśli nie możesz zasnąć. Jeśli leżałeś w łóżku przez 20 minut i nadal nie śpisz, wyjdź z sypialni i podejmij się odprężającej czynności, takiej jak słuchanie uspokajającej muzyki lub czytanie książki.

Zwróć jednak uwagę na oświetlenie. Jeśli zdecydujesz się czytać, upewnij się, że światła są ciepłe i słabe. Jeśli są zbyt jasne, może działać przeciwko tobie i obudzić, zamiast usypiać. Najlepiej również unikać czynności zakłócających sen, takich jak oglądanie telewizji lub przewijanie mediów społecznościowych.

Gdy poczujesz, że powieki stają się ciężkie, wróć do łóżka i spróbuj ponownie.

5.Picie kofeiny i alkoholu.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, Dr Stephen Amira , psycholog z Wydziału Medycyny Snu w Brigham and Women's Hospital w Bostonie, zaleca ograniczenie kofeiny i alkoholu.

Kofeina to środek pobudzający, który pomaga Cię obudzić. Chociaż może to być korzystne rano, może znacznie zakłócić nocny sen, zwłaszcza jeśli nie jesteś ostrożny z wyczuciem czasu.

Popołudniowa filiżanka kawy może być kusząca, ale najlepiej zrezygnować z kofeiny co najmniej sześć godzin zanim będziesz gotów nazwać to nocą. Pamiętaj, że chociaż kawa jest głównym źródłem kofeiny, nie jest jej jedynym źródłem. Herbata, czekolada, napoje gazowane i niektóre leki przeciwbólowe zawierają również ilości, które mogą zakłócać spokojny sen.

Alkohol jest klasyfikowany jako środek uspokajający i chociaż początkowo może pomóc w zasypianiu, może również zahamować sen po kilku godzinach przebywania w organizmie, budząc Cię w nocy i obniżając jakość snu.

Jeśli więc zdecydujesz się spożywać alkohol, trzymaj się od jednego do dwóch drinków dziennie i unikaj go całkowicie w ciągu trzech godzin przed snem.

6.Zjedzenie dużego obiadu.

Chociaż być może słyszałeś radę, że najlepiej unikać nocnego podjadania ze względu na swoją talię, korzyści wykraczają poza to. Podczas gdy naukowcy z jednego badania zastanawiali się, jak to zrobić jedzenie później w ciągu dnia może przyczynić się do przybierania na wadze, znaleźli coś interesującego w kwestii snu.

Uczestnicy badania, którzy jedli po godzinie 20:00 nie tylko mieli wyższe BMI, ale także nie spali tak długo, jak ci, którzy jedli wcześniej w ciągu dnia. Niektóre potrawy, takie jak pizza pepperoni, mogą również powodować niestrawność i dyskomfort, które mogą budzić Cię w środku nocy i negatywnie wpływać na jakość snu.

Dotyczy to również płynów. Jeśli musisz wstać w środku nocy, aby się wysikać, trudniej jest ponownie zasnąć, a budzenie się w środku nocy, nawet na kilka minut, może sprawić, że czuć się bardziej sennym następnego dnia .

Chociaż nie ma oficjalnej godziny, staraj się jeść i pić przed godziną 20:00.

Jak lepiej spać.

Po pozbyciu się nawyków zakłócających sen możesz zrobić kilka rzeczy w ciągu dnia, aby dobrze spać w nocy. Większość z tych środków to niewielkie zmiany stylu życia, które mogą przynieść duże rezultaty (i nie kosztują fortuny).

Wyjdź na zewnątrz w ciągu dnia.

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale światło w rzeczywistości odgrywa ogromną rolę w tym, jak dobrze śpisz. Twoje ciało działa w 24-godzinnym cyklu biologicznym zwanym rytm dobowy . Bez wchodzenia w to zbytnio, Twój „zegar” dobowy wykorzystuje naturalne światło, aby powiedzieć Ci, kiedy należy się obudzić, a kiedy należy uderzyć w siano.

Badania pokazują, że czas, intensywność, czas trwania i długość fali światła mogą wpływać na rytm dobowy , zarówno pozytywnie, jak i negatywnie.

Kiedy nie jesteś narażony na działanie promieni słonecznych w ciągu dnia, zakłóca to twój wewnętrzny zegar i może utrudniać naturalne zasypianie w nocy. Może również wystąpić brak światła słonecznego lub nieregularne oświetlenie negatywnie wpływać na Twój nastrój i umiejętność uczenia się.

Jak więc wykorzystać siłę wywołującą sen przez światło? ' Otwieraj rolety, gdy tylko się obudzisz i pamiętaj, aby spędzać co najmniej trochę czasu każdego dnia na zewnątrz w biały dzień ”- sugeruje holistyczny psychiatra, Ellen Vora, M.D. Naturalne światło słoneczne utrzymuje Twój rytm dobowy w zdrowym cyklu snu i czuwania, dlatego ważne jest, abyś był na nie regularnie narażony.

Uzyskaj małą (naturalną) pomoc.

Istnieje kilka naturalnych środków nasennych, które mogą pomóc. Oto najlepiej zbadane z nich, które można wypróbować:

Magnez: Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa rolę w regulacji układu nerwowego i pomaga promować poczucie spokoju. * W jednym badaniu uczestnicy, którzy zażywali 500 mg aktywnego magnezu, mieli pozytywny wpływ na oba jakość snu i długość snu i mogliśmy spać dłużej rano. * Chociaż istnieje wiele form magnezu, najlepszym rozwiązaniem jest glicynian magnezu, który jest jest bardziej biodostępny i ma mniej skutków ubocznych niż inne formy. *

GABA i L-teanina: Badania pokazują, że suplementacja połączeniem GABA (neuroprzekaźnika) i L-teaniny (aminokwas) może pozytywnie wpływać na czas zasypiania i może poprawić jakość snu i czas trwania. * Prawidłowe dzienne spożycie GABA to 100 mg / kg masy ciała, natomiast 20 mg / kg L-teaniny powinno załatwić sprawę.

Melatonina: Melatonina jest prawdopodobnie najbardziej znaną i najlepiej zbadaną naturalną substancją wspomagającą zasypianie. * Ponieważ melatonina jest hormonem ściśle powiązanym z twoją zdolnością do zasypiania, suplementacja może poprawić jakość snu. * Prawidłowe dzienne spożycie może wahać się od 0,15 mg do 12 mg. Jednak w jednej recenzji zauważono, że są takie potencjalne skutki uboczne regularnego przyjmowania melatoniny, takich jak senność w ciągu dnia, zawroty głowy i ból głowy. Z tego powodu najlepiej nie polegać na melatoninie przez dłuższy czas.

Waleriana: Korzeń kozłka lekarskiego to wyciąg z kozłka lekarskiego, który od dziesięcioleci jest używany jako środek nasenny w Europie. Według jednego z badań suplementacja korzeniem kozłka może promować jakość snu i czas zasypiania bez żadnych znanych skutków ubocznych. Jednak nie było wystarczających badań, aby określić standardowe codzienne użytkowanie.

Poruszać się.

Prawdopodobnie nie jest to wiadomość przełomowa, że ​​ćwiczenia fizyczne są dobre dla Ciebie, ale oprócz korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i utraty wagi, ćwiczenia mogą również poprawić jakość snu. Jedno badanie odkryli, że regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery lub jazda na rowerze, poprawiały jakość snu i skracały czas zasypiania dorosłych z bezsennością.

Uczestnicy badania stwierdzili również, że rano czuli się bardziej wypoczęci, co przełożyło się na poprawę jakości życia.

Jeśli musisz wybrać priorytet między zasypianiem a dopasowaniem podczas ćwiczeń, sen bierze ciasto , ale staraj się zaplanować co najmniej pół godziny ruchu każdego dnia. Dodatkowe punkty, jeśli możesz wziąć ćwiczenia na chodnik i trochę światła słonecznego, gdy jesteś przy tym.

Spróbuj medytacji i głębokiego oddychania.

Ćwiczenia są naturalnym środkiem łagodzącym stres, ale kiedy masz problemy ze snem z powodu stresu, ukierunkowane techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i głębokie oddychanie, są nie tylko przydatne, ale także konieczne. Nie możesz odejść od istnienia całkowicie zestresowany solidnie drzemać; to tak, jakby próbować zatrzymać samochód na autostradzie, zaciągając hamulec awaryjny, gdy jedziesz 75 mil na godzinę.

Celem jest rozluźnienie się, zanim głowa uderzy w poduszkę.

Jeśli jesteś ogólnie spięty lub zestresowany, może się to wydawać niemożliwe, ale korzyści relaksacyjne wynikające z medytacji i głębokiego oddychania są czymś więcej niż tylko anegdotą. Według przeglądu ponad 50 badań regularna medytacja pomaga regulować funkcje mózgu i procesy fizjologiczne związane ze snem, prowadząc do wzmożonego snu wolnofalowego (lub snu głębokiego) i lepszego snu przy szybkich ruchach gałek ocznych (REM).

Jedno z badań wykazało, że w połączeniu z innymi pozytywnymi zmianami stylu życia, powolny, głęboki oddech może pomóc w szybszym zasypianiu i ułatw sobie ponowne zasypianie, jeśli obudzisz się w środku nocy. Dzieje się tak, ponieważ głębokie wydechy aktywują przywspółczulny układ nerwowy, który spowalnia tętno i rozluźnia mięśnie.

Jeśli jesteś nowy w medytacji i głębokie oddychanie, zacznij od małych. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz usiąść lub położyć się i ćwiczyć przez pięć minut. Każdego tygodnia dodaj jedną minutę do swojego czasu, aż będziesz mógł wygodnie osiągnąć 30 minut za jednym razem.

Zablokuj niebieskie światło.

Staraj się trzymać telefon komórkowy z dala od sypialni. Naładuj go w kuchni lub w innym miejscu poza zasięgiem ręki. Jeśli polegasz na telefonie, który budzi Cię rano, zamiast tego kup tradycyjny budzik.

Ale jeśli nie możesz całkowicie porzucić swojej elektroniki przed snem, podejmij kroki, aby zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło. Większość telefonów komórkowych i laptopów ma tryb nocny, który rozgrzewa tony kolorów ekranu, co ogranicza niebieskie światło. Możesz także zmniejszyć jasność ekranu, ponieważ zmniejsza się intensywność światła, tak samo działa tłumienie melatoniny .

Możesz także zdecydować się na założenie pary okularów blokujących niebieskie światło, które odfiltrowują niebieskie światło i mają dodatkową zaletę w postaci zmniejszenia zmęczenia oczu, gdy zbyt długo wpatrujesz się w ekran.

Weź ciepłą kąpiel lub prysznic.

Ciepła kąpiel (prysznic też działa) to kolejny sposób na uspokojenie ciała i umysłu przed uderzeniem w pościel. Ciepła woda rozluźnia mięśnie i pomaga złagodzić stłumione napięcie, ale korzyści są głębsze.

Według Shahaba Haghayegha, Ph.D. Kandydat na University of Texas w Austin's Department of Biomedical Engineering, ciepła woda stymuluje system termoregulacyjny organizmu - system, który kontroluje wewnętrzną temperaturę ciała. Około półtorej godziny przed pójściem spać organizm w naturalny sposób obniża temperaturę o około 0,5 do 1 stopnia Fahrenheita.

Ciepła woda z kąpieli lub prysznica może pomóc w rozpoczęciu tego naturalnego procesu, ale nie zajmuje to dużo czasu. Według badań prowadzonych przez Haghayegha, zaledwie kilka osób 10 minut pod ciepłym prysznicem lub kąpielą około godziny lub dwóch przed snem wystarczy, aby poprawić jakość snu.

Jeśli chcesz zapalić dwie świece jednym płomieniem, możesz wykorzystać kąpiel jako czas do medytacji i poćwiczyć głęboki oddech lub dodać trochę soli gorzkiej, która jest formą magnezu, aby promować relaks.

Ulepsz swoją pościel.

Może się to wydawać oczywiste, ale jednym z kluczy do dobrego snu jest wygoda. A jeśli chodzi o twoje łóżko, jest to dużo związane. Chcesz wziąć pod uwagę materac, poduszki i prześcieradła, z których wszystkie odgrywają rolę w poziomie komfortu, zwłaszcza jeśli masz przewlekły ból pleców, szyi lub ramion.

Według jednego z badań komfort i podparcie powierzchni do spania są bezpośrednio związane z problemami z jakością snu oraz możliwością zasypiania i zasypiania.

Oczywiście wybór „najlepszego” materaca i poduszki jest niezwykle subiektywny. Kluczem jest znalezienie idealnej równowagi między komfortem a wsparciem. Jeśli nie wiesz, z którym materacem się wybrać, poproś o pomoc specjalistę od snu, który poprowadzi Cię we właściwym kierunku. I chociaż na początku kupowania wysokiej jakości materaca może wystąpić szok naklejek, inwestycja w sen jest tego warta. Ponadto większość materacy jest objęta 10-letnią gwarancją, więc będziesz ją mieć przez jakiś czas.

Pamiętaj, że przyzwyczajenie się do nowego łóżka zajmuje trochę czasu. Eksperci zalecają okres dostosowawczy wynoszący około 28 dni, po którym należy zauważyć różnicę jakość snu i poziom bólu .

Dostosuj temperaturę w swoim pokoju.

Odpowiedni materac i poduszki są istotnym elementem zapewniającym wygodę, ale tworzy idealne środowisko do spania. A temperatura w twoim pokoju jest tego dużą częścią. Jedno badanie posuwa się nawet tak daleko, że dzwoni do twojego środowisko termiczne —Lub temperatura twojego pokoju — jeden z najważniejszych czynników wpływających na twój sen.

Kiedy nadszedł czas, aby uderzyć w siano, Twoje ciało reaguje, uwalniając ciepło przez skórę, aby obniżyć wewnętrzną temperaturę ciała. Jeśli w pomieszczeniu jest zbyt gorąco, zwłaszcza jeśli panuje wilgotne ciepło, zapobiega to uwalnianiu się temperatury, co utrudnia zasypianie i pozostawanie w stanie uśpienia.

Plik National Sleep Foundation zaleca utrzymywanie temperatury w sypialni między 60 a 67 stopni Fahrenheita, aby pomóc zainicjować sen i poprawić jakość snu. Oprócz używania termostatu do kontrolowania temperatury w pokoju, możesz również ochłodzić środowisko do spania, zamieniając standardowe arkusze na zestaw z technologią chłodzenia ( jak te pięć organicznych, oddychających zestawów prześcieradeł ) i spanie z włączonym wentylatorem.

Trzymaj się tego samego harmonogramu snu.

Regularna rutyna jest naprawdę ważna, szczególnie jeśli chodzi o sen. Według Amiry, kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga ustawić wewnętrzny zegar twojego ciała tak, aby został zaprogramowany tak, aby oczekiwał snu o określonych porach.

A kiedy zegar twojego ciała jest ustawiony, masz tendencję do zmęczenia się o tej samej porze każdej nocy i łatwiejszego zasypiania. Jedno z badań to wykazało studenci z nieregularnym harmonogramem snu mieli trudniej zasypiać i spać w nocy, a spali więcej w ciągu dnia niż ci uczniowie, którzy mieli regularny harmonogram snu, nawet jeśli ilość snu była taka sama.

Zdecyduj się na pobudkę i porę snu, i uczyń priorytetem przestrzeganie tej rutyny. Chociaż może być łatwiej trzymać się ustalonego harmonogramu snu w ciągu tygodnia, zrób wszystko, co możesz w weekend.

Na wynos.

Chociaż brak snu może być niezwykle frustrujący, nie jesteś skazany na wieczny zły sen.

Możesz nie zauważyć poprawy z dnia na dzień, ale z konsekwencją powinieneś być na dobrej drodze do lepszego snu w nocy. Jeśli żadna z tych wskazówek nie zadziała, najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem lub specjalistą od snu, który może wykluczyć zaburzenia snu i udzielić Ci konkretnych, ukierunkowanych zaleceń.

strzelec mężczyzna ryby kobieta

Czy chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniała świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: