7 korzyści zdrowotnych orzechów włoskich, których nie chcesz przegapić

Jak często jesz orzechy włoskie? Te niepozorne orzechy w kształcie mózgu nie zawsze są najpopularniejsze, ale kryją w sobie niezliczoną ilość korzyści zdrowotnych. Jedna uncja orzechów włoskich może pomóc poprawić zdrowie mózgu, serca, jelit i wiele więcej.

Tutaj dowiesz się wszystkiego o wartościach odżywczych orzechów włoskich i wielkości porcji zalecanej przez dietetyków. 

Co to są orzechy włoskie?

Orzechy włoskie to małe, pomarszczone orzechy drzewne ( uważany również za pestkowce 1 —owoce z pestką zawierającą pestkę), które mają bogaty smak, słodki, a czasem lekko gorzki. Powszechnie uprawia się je w Kalifornii i Ameryce Południowej.

Orzechy włoskie nadają się zarówno do dań słodkich, jak i pikantnych. Jednakże orzechy włoskie mogą być niebezpieczny dla osób cierpiących na alergię na orzechy drzewne 2 .

Informacje o wartościach odżywczych

Według USDA FoodData Central, orzechy włoskie 3 zawierają następujące informacje o wartościach odżywczych na 1 uncję lub 14 połówek:

• Kalorie: 185
• Tłuszcz: 18,5 grama
• Tłuszcze nasycone: 1,7 grama
• Cholesterol: 0 gramów
• Sód: 0,6 miligrama 
• Węglowodany: 3,9 grama
• Błonnik pokarmowy: 1,9 grama
• Białko: 4,3 grama
• Wapń: 27,8 miligrama
• Magnez: 44,8 miligrama
• Żelazo: 0,8 miligrama
• Potas: 125 miligramów

„W porównaniu do innych orzechów, orzechy włoskie zawierają znacznie więcej roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3” – mówi May Zhu, MBA, RD, LDN. Te kwasy tłuszczowe nie mogą być wytwarzane w naszym organizmie – otrzymujemy je z pożywienia – ale są niezbędne zdrowie mózgu i funkcje poznawcze, a także zdrowie układu krążenia.

I nie wyrzucaj skórek orzechów na bok. Huma Chaudhry, RD, LDN , dodaje, że skórka orzechów włoskich zawiera również duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą „pomagać w zwalczaniu stanów zapalnych i uszkodzeń oksydacyjnych w organizmie”.

Orzechy włoskie są również doskonałym źródłem miedź, kwas foliowy oraz witaminy B6 i E 4 .

Korzyści

Orzechy włoskie przynoszą korzyści od stóp do głów, pomagając wspierać zdrowie mózgu, serca, jelit i nie tylko. Oto ich najważniejsze, potwierdzone naukowo zalety ich jedzenia:

Mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu

„Orzechy włoskie zawierają składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i witamina E, które przyczyniają się do zdrowia mózgu, zmniejszając stres oksydacyjny i stany zapalne” – wyjaśnia Zhu. 

Badania sugerują, że składniki odżywcze zawarte w migdałach, orzechach laskowych i orzechach włoskich może pomóc w zapobieganiu lub nawet leczeniu choroby Alzheimera 5 . 

„Wykazano również, że związki roślinne znajdujące się w orzechach włoskich zmniejszają stan zapalny i stres oksydacyjny w mózgu, zmniejszając ryzyko chorób mózgu” – mówi Chaudhry.

Orzechy włoskie angielskie (najpopularniejszy rodzaj) zawierają wiele fitochemikaliów 6 , w tym duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na zdrowie mózgu. Związki polifenolowe zawarte w orzechach włoskich zmniejszają stany zapalne komórek mózgowych i poprawiają ich funkcjonowanie neurogeneza 7 , powstawanie nowych neuronów w mózgu.

Jedno z badań wykazało również, że regularne spożywanie orzechów ogólnie można powiązać ze zmniejszonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych 8 . 

Streszczenie

Mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca

„Spożycie orzechów włoskich wiąże się przede wszystkim ze wspieraniem zdrowia serca” – mówi Zhu. Dzieje się tak dlatego, że orzechy włoskie zawierają znaczne ilości kwas alfa-linolenowy 9 (ALA), co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jedzenie orzechów włoskich zamiast pokarmów zawierających tłuszcze nasycone może pomóc obniżyć „zły cholesterol” (LDL) i podnieść „dobry cholesterol” (HDL).

Inne badanie zostało nawet powiązane 10 spożycie orzecha włoskiego przy zmniejszonej częstotliwości uderzeń. Grupa uczestników, która zjadła Dieta śródziemnomorska w tym duża ilość mieszanych orzechów, ryzyko udaru zmniejszyło się o 49% w porównaniu z grupą kontrolną stosującą dietę niskotłuszczową.

Streszczenie

Mogą pomóc w zrównoważeniu poziomu cukru we krwi

Kolejna z najlepszych zalet orzechów włoskich: ich połączenie zdrowe tłuszcze , białko i błonnik Móc zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi i utrzymuj zrównoważony poziom glukozy pomiędzy posiłkami.

Jedno badanie na ten temat zostało szczegółowo omówione olej z orzechów włoskich , wskazując, że spożywanie oleju z orzechów włoskich może poprawić poziom glukozy we krwi 11 u osób chorych na cukrzycę typu 2.

Kolejne badanie 12 (przeprowadzone na pacjentach z hiperlipidemią i cukrzycą typu 2) wykazały, że długotrwałe spożywanie orzechów włoskich może obniżyć poziom glukozy i insuliny w osoczu na czczo.

„Połączenie makroskładników odżywczych w orzechach włoskich może zwiększyć uczucie sytości, zapewniając uczucie sytości na dłużej i czyniąc je przekąską przyjazną dla diabetyków” – mówi Chaudhry.

Streszczenie

Mogą pomóc poprawić jakość snu

Orzechy włoskie naturalnie zawierają melatoninę 13 , który odgrywa rolę w jakości snu. 'Próbować zamień żelki z melatoniną z garścią orzechów włoskich jako przekąską przed snem” – sugeruje Chaudhry.

Oprócz melatoniny, orzechy włoskie mogą dzięki swoim właściwościom pomóc poprawić zamykanie oczu wysoka zawartość magnezu . Porcja 1 uncja zawiera 11% dziennego zapotrzebowania na magnez 14 . Magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga organizmowi zrelaksować się, poprawiając jakość snu. To także pomaga regulować GABA 15 , neuroprzekaźnik zaangażowany w promowanie dobrego snu .

Na koniec orzechy włoskie zawierają także tryptofan 16 — ten sam aminokwas, który znajduje się w indyku na Święto Dziękczynienia. Twój mózg przekształca L-tryptofan w serotonina , co ma tendencję sprawić, że poczujesz się senny 17 . Oto kilka powodów, dla których orzechy włoskie mogą przyczyniać się do zdrowszego snu. 

Streszczenie

Mogą pomóc w promowaniu długowieczności

Ostatnie badania wykazały, że orzechy włoskie mogą pomóc wydłużyć długowieczność, a także pomóc starzeć się zdrowiej i z wdziękiem. 

„Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health powiązali większe spożycie orzechów włoskich z niższym ryzykiem śmierci wśród starszych osób dorosłych w USA” – mówi Chaudhry. „W badaniu powiązano pięć [lub więcej] porcji orzechów włoskich tygodniowo  zmniejszone ryzyko śmiertelności 18 .”

Zauważa, że ​​w grupie, która jadła więcej orzechów włoskich, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było o 14% mniejsze i o 25% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, a także wydłużenie średniej długości życia o około 1,3 roku (należy jednak zauważyć, że w tym badaniu został sfinansowany przez California Walnut Commission).

Jak już widzieliśmy, orzechy włoskie wspierają zdrowie serca i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia 19 , który jest jednym z główne przyczyny zgonów 20 w USA

Streszczenie

Mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit

„Orzechy włoskie dostarczają dawki błonnika, który jest korzystny dla regularnych wypróżnień i wspiera nasze dobre bakterie jelitowe” – stwierdza Chaudhry. „ rozpuszczalny błonnik zawarty w orzechach włoskich może pomóc w odżywieniu dobrych bakterii jelitowych w jelicie grubym i tak już zostało wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka okrężnicy 21 .”

W innym badaniu finansowanym przez California Walnut Commission 194 zdrowe osoby dorosłe spożywały 1,5 uncji orzechów włoskich dziennie przez osiem tygodni. Zobaczyli wzrost liczby pożytecznych bakterii 22  w porównaniu do sytuacji, gdy nie je się orzechów włoskich. W oddzielnym badaniu facylitatorzy również doszli do takiego wniosku  spożycie orzechów włoskich miało wpływ na mikrobiom jelitowy 23 .

Streszczenie

Mogą poprawić zdrowie metaboliczne

Spożywanie orzechów, takich jak orzechy włoskie, kilka razy w tygodniu powiązano z mniejszym przyrostem masy ciała 24  i zmniejszone ryzyko otyłości. Idzie to ręka w rękę ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. 

Wykazały to zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach orzechy włoskie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko lub postęp chorób 25 takie jak choroba Parkinsona, udar, depresja, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2. Orzechy włoskie mogą również obniżyć „zły cholesterol” i fitomelatonina 26 znaleziono w orzechy włoskie są badane pod kątem działania przeciwnowotworowego 27 . 

Streszczenie

Polecana porcja

Zarówno Zhu, jak i Chaudhry zalecają spożywanie jednej uncji orzechów włoskich (około garści) na porcję, wskazując na badania wykazujące, że wystarczy 1 uncja porcji 28  w celu poprawy jakości diety i spożycia niektórych składników odżywczych, takich jak magnez. 

leo kobieta rak mężczyzna

Zalecają również spożywanie orzechów włoskich jako samodzielnej przekąski (paczkowane orzechy włoskie są odpowiednio porcjowane, aby można było cieszyć się nimi w drodze); zmieszany z granolą; lub jako chrupiąca posypka do sałatek, jogurtu lub płatków owsianych.  

„Posyp płatki owsiane lub naleśniki na śniadanie orzechami włoskimi lub włóż do wypieków, takich jak chleb bananowy lub bułeczki” – sugeruje Chaudhry. „Lubię prażyć i siekać orzechy włoskie, aby wrzucić je do smażonych potraw, zawijać lub używać jako chrupiąca panierka do ryb i kurczaka”.

Możesz także wypróbować jeden z tych przepisów mindbodygreen, które zawierają orzechy włoskie:

• Makaron z rozmarynem i smażonymi orzechami włoskimi
• Jednogarnkowa soczewica z orzechami włoskimi pieczona Ziti
• Krewetki Aioli Z Orzechami Włoskimi
• Ciasto z przyprawami orzechowymi i oliwą z oliwek
• Masło Orzechowe
• Roślinna Mielona „Wołowina”
• Miseczki z kremowym jogurtem kokosowym

Sprawdź nasze przewodnik dotyczący odżywiania przeciwzapalnego po więcej pomysłów.

Alergie i skutki uboczne

Oczywiście, jeśli jesteś uczulony na orzechy włoskie, powinieneś pominąć to jedzenie w menu. Alergia na orzechy może powodować anafilaksję , co może być śmiertelne. Nawet jeśli uważasz, że masz alergię tylko na inne orzechy, skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem orzechów włoskich. Chaudhry twierdzi, że orzechy drzewne mogą być ze sobą blisko spokrewnione i mogą powodować reakcje krzyżowe. 

„Młodsze dzieci powinny być nadzorowane podczas spożywania kawałków orzecha włoskiego, aby uniknąć zadławienia” – dodaje Zhu. Wyjaśnia również, że zjedzenie zbyt dużej ilości orzechów włoskich może powodować zaburzenia przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia lub biegunka.

Wskazówki dotyczące zakupów i przechowywania

Orzechy włoskie mają twardą skorupę zewnętrzną, która może pomóc chronić je przed najbardziej szkodliwymi pestycydami, więc nie musisz koniecznie kupować ich organicznych, jeśli chcesz zaoszczędzić trochę pieniędzy.

Jedzenie surowych orzechów włoskich (w porównaniu z orzechami prażonymi) dostarcza więcej przeciwutleniaczy. „Ekologiczne orzechy angielskie uprawiane w Kalifornii to opcja wysokiej jakości” – mówi Chaudhry.

Łuskane orzechy włoskie powinny być twarde w dotyku, a nie miękkie i pomarszczone. Niełuskane orzechy włoskie powinny sprawiać wrażenie pełnych i ciężkich. Przechowuj orzechy włoskie w lodówce, aby zachować ich świeżość, lub włóż je do zamrażarki na okres do jednego roku.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Orzechy włoskie to pożywny produkt, który warto włączyć do posiłków i przekąsek. Gotowy, aby czerpać korzyści z tego zdrowego (i pysznego) orzecha? Dowiedz się, jak wypadają one w porównaniu z innymi popularnymi opcjami, jak orzechy pekan, tutaj .