10 najzdrowszych tłuszczów, które możesz jeść (i których należy unikać)

Tłuszcze często mają złą reputację. Jednak tłuszcz jest w rzeczywistości niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kilka ważnych ról w organizmie. Sztuczka polega na tym, aby umieścić na talerzu naturalne, odżywcze źródła tłuszczu.

Aby pomóc, zapytaliśmy dietetyków, co sprawia, że ​​tłuszcze są zdrowe lub niezdrowe i które zdrowe tłuszcze należy włączyć do swojej diety.

Dlaczego tłuszcz jest ważny

Tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym, wraz z węglowodanami i białkiem, co oznacza, że ​​nasz organizm potrzebuje go w dużych ilościach (w porównaniu z mikroelementami, takimi jak witaminy i minerały, których nasz organizm potrzebuje w małych ilościach).

Tłuszcz był oczerniany 1 od dziesięcioleci, z kilkoma dietami promującymi beztłuszczowe lub niskotłuszczowe wzorce żywieniowe. Jednak ten niezbędny składnik odżywczy odgrywa kilka ważnych ról w organizmie, mówi Crystal Scott, R.D. , dietetyk specjalizujący się w kontroli wagi. Co więcej, tłuszcz dodaje potrawom wspaniałego smaku i pomaga nam czuć się pełnymi, mówi Jen Scheinman, MS, RDN , trener żywienia funkcjonalnego.

Na szczęście świadomość znaczenia tłuszczu rośnie, o czym świadczy rosnąca popularność diet, takich jak np. dieta ketonowa . Oto kilka powodów, dla których tłuszcz w diecie jest tak ważny:

Dostarcza energii.

Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii, dostarczającym ponad dwukrotnie więcej kalorii na gram w porównaniu z węglowodanami lub białkami. Służy jako zmagazynowana forma energii 2 z których można skorzystać w razie potrzeby.

Ułatwia wchłanianie witamin.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ( witaminy A, D, E i K 3 ) wymagają tłuszczu do prawidłowego wchłaniania w organizmie. Spożywanie pewnej ilości tłuszczu z każdym posiłkiem zawierającym te witaminy pomaga zapewnić ich właściwe wykorzystanie.

Utrzymuje strukturę komórkową.

Tłuszcze są niezbędny składnik błon komórkowych 4 i przyczyniają się do budowy i funkcji komórek w całym ciele.

Umożliwia produkcję hormonów.

Niektóre hormony, w tym niektóre hormony nadnerczy, a także niektóre hormony płciowe, są syntetyzowane z cholesterolu, który jest rodzajem tłuszczu.

Tkanka tłuszczowa zapewnia izolację i ochronę.

Tłuszcz zapewnia izolację i wyściółkę w ciele, co chroni narządy i pomaga utrzymać temperaturę ciała. Brązowy tłuszcz lub brązowa tkanka tłuszczowa (BAT) pomaga również wytwarzać ciepło ciała poprzez termogeneza 5 .

Ile tłuszczu jeść

Wytyczne dietetyczne ogólnie zalecają, abyś je otrzymał 20% do 35% całkowitego spożycia kalorii 6 z tłuszczów. Na przykład dla kogoś przestrzegającego diety 2000 kalorii, która może wypracować od 400 do 700 kalorii z tłuszczu dziennie (około 45 do 75 gramów).

Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W rzeczywistości istnieją setki różnych rodzajów kwasów tłuszczowych, z których każdy ma swoje unikalne właściwości. Zostały one pogrupowane w kilka głównych kategorii (tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone, tłuszcze trans itp.) dla naszej wygody i zrozumienia.

Streszczenie

Co sprawia, że ​​tłuszcz jest zdrowy?

A więc, co sprawia, że ​​tłuszcz jest zdrowy i jak można go odróżnić zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze?

„Zdrowe tłuszcze są zwykle naturalne i mają strukturę chemiczną, którą organizm łatwo rozkłada i wykorzystuje jako źródło energii. Należą do nich tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone” – mówi. Uma Naidoo, lekarz medycyny , psychiatra żywieniowy i autor m.in To jest twój mózg o jedzeniu .

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (w skrócie MUFA i PUFA) znajdują się w żywności, takiej jak awokado, Oliwa z oliwek , orzechy, nasiona i ryby. Mogą promować zdrowie serca 7 , obniżyć poziom cholesterolu 8 , I zmniejszyć stan zapalny 9 , mówi Scheinmann.

Z drugiej strony Naidoo wyjaśnia, że ​​niezdrowy tłuszcz to taki, który powstaje w wyniku przetwarzania żywności. Przetwarzanie zmienia strukturę naturalnych tłuszczów w sposób, który utrudnia organizmowi ich wykorzystanie.

Przetworzone tłuszcze często występują w postaci tłuszczów trans, uwodornionych tłuszczów i olejów oraz przetworzone oleje z nasion , mówi Naidoo. Te tłuszcze mogą podnieść poziom cholesterolu LDL 10 , zwiększyć ryzyko chorób serca jedenaście i mają inne negatywne skutki zdrowotne, mówi Scott.

Streszczenie

Kwasy omega-3 kontra omega-6

Jeśli słyszałeś o kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6, możesz się zastanawiać, jaka jest między nimi różnica i który rodzaj jest zdrowy.

kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem wielonienasyconych tłuszczów, które mają właściwości przeciwzapalne 12 ; podczas gdy omega-6 w dużych proporcjach może być zapalny 13 , mówi Naidoo.

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w rozwój i funkcjonowanie mózgu 14 , wspierać zdrowie serca piętnaście i może pomóc w warunkach takich jak depresja 16 , ADHD 17 , I spadek funkcji poznawczych związany z wiekiem 18 , mówi Scheinmann.

„Przed rewolucją przemysłową ludzie stosowali dietę o stosunku tłuszczów omega-6 do omega-3 w przybliżeniu 4:1; jednak w dzisiejszym klimacie żywieniowym przeciętna osoba spożywa około Stosunek 16:1 19 omega-6 do omega-3, który jest jednym z czynników powodujących przewlekłe stany zapalne i wiele chorób metabolicznych” – wyjaśnia Naidoo.

„Dlatego szczególnie ważne jest spożywanie dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, aby obniżyć ten stosunek zrównoważyć 13 przeciwzapalne skutki nadmiaru omega-6” – dodaje Naidoo.

Streszczenie

Lista zdrowych tłuszczów

Teraz, gdy rozumiesz znaczenie tłuszczu, oto kilka naturalnych, pożywnych źródeł zdrowych tłuszczów (roślinnych i zwierzęcych), które możesz dodać do swojej diety.

Tłusta ryba

Tłusta ryba są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 chroniących serce. W rzeczywistości Amerykańskie Stowarzyszenie Serca 20 zaleca spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo dla lepszego zdrowia serca. Tłuste ryby, takie jak łosoś, są również dobrym źródłem białka dwadzieścia jeden i mają znikomą zawartość węglowodanów.

Jeśli chcesz dodać więcej ryb do swojej diety, spróbuj je zrobić rybne tacos Lub Ciasteczka Łososiowe . Z perspektywa środowiskowa , mniejsze ryby „SMASH” (łosoś, makrela, anchois, śledź i sardynki) rzadziej zawierają szkodliwe toksyny i są bardziej zrównoważone.

Awokado

W przeciwieństwie do większości owoców, które zawierają głównie węglowodany i nie zawierają dużo tłuszczu, awokado 22 są pełne zdrowych tłuszczów. Awokado zawiera również witaminę E i przeciwutleniacze 23 które poprawiają zdrowie mózgu i chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

Scott zaleca dodanie awokado do sałatek lub kanapek lub jako zamiennik past do smarowania, takich jak masło czy majonez. Olej z awokado jest również A zdrowy wybór do gotowania w wysokiej temperaturze .

Orzechy

Orzechy są pełne zdrowych tłuszczów które poprawiają zdrowie serca. 2017 badanie 24 odkryli, że jedzenie 1 uncji orzechów co najmniej pięć razy w tygodniu wiąże się z 20% niższym ryzykiem chorób serca.

Możesz chrupać garść orzechów, gdy poczujesz głód lub dodać je do jogurtu, płatków śniadaniowych lub koktajli, aby były bardziej sycące i pożywne. Jeśli lubisz masło orzechowe , możesz połączyć go z plasterkami selera lub jabłka jako zdrowy dip.

Posiew

Podobnie jak orzechy, nasiona również pakują potężny cios, jeśli chodzi o białko i zdrowe tłuszcze. Nasiona zawierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe 25 które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i cukier we krwi.

Istnieje wiele różnych rodzajów nasion i można je stosować na kilka różnych sposobów. Na przykład możesz dodać zmielone siemię lniane lub nasiona Chia do swoich smoothie. Lub możesz posypać mieszanką dynia I ziarna słonecznika nad zupami i sałatkami. Pudding z nasionami chia to również świetna opcja śniadaniowa.

30 czerwca znak

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest kamieniem węgielnym dieta śródziemnomorska , co uważa się za jedna z najzdrowszych diet na świecie 26 . Oliwa z oliwek zawiera kwas oleinowy 27 , który jest kwasem tłuszczowym o silnych właściwościach przeciwzapalnych.

Możesz użyć oliwy z oliwek w domu sosy sałatkowe , Sos Pesto i hummusem lub skropić nim pieczone warzywa. Wybrać oliwa extra vergine tłoczona na zimno (EVOO) dla najwyższej zawartości składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Jajka

Jaja, aw szczególności żółtka, kiedyś miały zły rap 28 ze względu na zawartość cholesterolu. Jednak nowsze badania wykazały, że cholesterol w diecie nie jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca 29 . Ponadto jaja są żywność bogata w składniki odżywcze 30 które poza białkiem i zdrowymi tłuszczami oferują kilka witamin i minerałów.

Jajka są niezwykle wszechstronne i łatwe do przyrządzenia. Można je jeść praktycznie o każdej porze dnia. Na przykład możesz zjeść ok jajecznica na śniadanie , bułeczka z jajkiem warzywnym na lunch i szakszuka na obiad. Możesz nawet dodać jajka do owsianki dla bogatszej, kremowej konsystencji.

Jogurt

Podobnie jak inne produkty mleczne, Jogurt zawiera również tłuszcze, białko i wapń . Posiada również dodatkowy bonus w postaci probiotyków 31 , zdrowe bakterie, które poprawiają odporność i zdrowie jelit.

Jogurt można jeść w takiej postaci lub dodawać do niego koktajle . Posyp je jagodami i orzechami, aby uzyskać dodatkowy smak i wartości odżywcze. Kupując jogurt w sklepie spożywczym, pamiętaj, aby wybrać jogurt pełnotłusty i unikać odmian beztłuszczowych lub niskotłuszczowych.

fasolki

Fasola jest doskonałym dodatkiem do Twojej diety, szczególnie jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem i szukasz więcej grup żywności zwiększyć spożycie białka . Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3, fasola oferuje również białko i błonnik 32 .

Istnieje wiele rodzajów fasoli i można je ugotować na kilka sposobów. Na przykład możesz dodać ciecierzycę lub fasolę do sałatek i używać fasola cannellini w zupach . Czarna fasola to zdrowe nadzienie do taco, a prażona fasola lima to miła przekąska.

Ghee

Ghee to forma klarowanego masła, która była używana w ajurwedyjski receptury i lekarstwa od wieków. Powstaje poprzez podgrzanie masła i pozbycie się nadmiaru wody, w celu stworzenia bardziej skoncentrowanego tłuszczu zawierającego tłuszcze rozpuszczalne witaminy 33 A, E i K, Ginger Hultin, MS, RDN, wcześniej powiedział mindbodygreen .

Ghee ma wysoką temperaturę dymienia wynoszącą 485 stopni Fahrenheita, co czyni go dobrym medium do gotowania. Kupując ghee, staraj się w miarę możliwości wybierać organiczne odmiany karmione trawą.

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada zawiera rodzaj tłuszczów nasyconych tzw kwas stearynowy 3. 4 wydaje się, że nie wpływa to na poziom cholesterolu w taki sam sposób, jak tłuszcz z mięsa, mówi Scheinman. Co więcej, mówi, że jest pełen innych składniki odżywcze 35 jak magnez, a także zdrowe polifenole.

Kawałek można zjeść gorzka czekolada po obiedzie, aby ograniczyć apetyt na słodycze , lub możesz ogolić go na swoim jogurcie lub budyń z nasionami chia . Scheinman zaleca wybieranie odmian, które mają ponad 70% kakao.

Niezdrowe tłuszcze, których należy unikać

Tłuszcze trans i uwodornione oleje to niezdrowe tłuszcze, których należy unikać.

Tłuszcze trans powstają w procesie produkcyjnym, który polega na dodaniu wodoru do oleju roślinnego w celu przekształcenia go ze stanu ciekłego w stały w temperaturze pokojowej.

Margaryna i tłuszcz piekarski to przykłady tłuszczów trans. Są one znane jako częściowo uwodornione oleje (PHO). Tłuszcze trans można było znaleźć w wielu smażonych potrawach, wypiekach, pakowanych przekąskach i kupowanych w sklepach sosach do sałatek, mówi Naidoo. Wykazano, że te tłuszcze stanowią poważne zagrożenie zagrożenie dla zdrowia serca 36 .

Obecnie Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zabrania producentom żywności dodawania tłuszczów trans do żywności 37 w Stanach Zjednoczonych, chociaż niektóre produkty nadal zawierają ich śladowe ilości. FDA szacuje, że usunięcie PHO z przetworzonej żywności może potencjalnie zapobiec tysiącom zgonów i zawałów serca rocznie.

Oprócz tłuszczów trans, inne tłuszcze wysoko przetworzone, jak np oleje roślinne i z nasion są również niezdrowe, zwłaszcza w dużych ilościach, mówi Scheinman. „Istnieje obawa, że ​​​​wysoce przetworzone tłuszcze znajdujące się w olej sojowy , olej kukurydziany , I olej słonecznikowy może nasilać stany zapalne, zwłaszcza w typowej amerykańskiej diecie, w której jemy dużo tych tłuszczów i bardzo mało zdrowych, przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3” – wyjaśnia.

Naidoo zaleca unikanie potraw smażonych w głębokim tłuszczu, takich jak frytki, ponieważ restauracje typu fast food zwykle używają tych tańszych olejów, które powodują stany zapalne.

Streszczenie

A co z tłuszczami nasyconymi?

Tłuszcze nasycone są często łączone z tłuszczami trans, ale to nie to samo. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i nabiał, a także w niektórych tropikalnych pokarmach roślinnych, takich jak orzech kokosowy , mówi Naidoo.

O ile kiedyś uważano, że tłuszcze nasycone należy ściśle ograniczać, o tyle niedawno badania 38 sugeruje, że mogą nie być tak szkodliwe, jak wcześniej sądzono, wyjaśnia Scott.

„Obecne wytyczne dietetyczne zalecają, aby tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 10% kalorii. Jeśli masz chorobę serca, wysoki poziom cholesterolu lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka rozwoju chorób serca, American Heart Association zaleca utrzymywanie tłuszczów nasyconych w 5% do 6% dziennego zapotrzebowania na kalorie 39 – mówi Scheinmann.

Jeśli chodzi o ocenę, jak zdrowe jest jedzenie, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę jakość odżywiania, które oferuje jedzenie, a nie tylko chudość, Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , poprzednio zwrócił uwagę na mindbodygreen. Jeśli żywność jest bogata w witaminy i minerały, a także zawiera trochę tłuszczów nasyconych (takich jak na przykład jajka), może być lepszą opcją niż żywność, która nie zawiera tłuszczu, ale nie zapewnia również dużej wartości odżywczej.

Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, Naidoo zaleca spożywanie tłuszczów nasyconych z umiarem i jako część zdrowej, zbilansowanej diety bogatej w owoce i warzywa.

Streszczenie

Często zadawane pytania

dania na wynos

Jeśli starasz się lepiej odżywiać, warto wzbogacić swoją dietę o zdrowe tłuszcze i wyeliminować w jak największym stopniu te niezdrowe. Orzechy, nasiona, fasola, awokado, jajka, tłuste ryby, Oliwa z oliwek i jogurt są wspaniałymi źródłami zdrowych tłuszczów, które sprawią, że poczujesz się usatysfakcjonowany.