7 korzyści zdrowotnych płynących z orzechów włoskich, których nie chcesz przegapić

Jak często jesz orzechy włoskie? Te niepozorne orzechy w kształcie mózgu nie zawsze są najpopularniejsze, ale mają niezliczoną ilość korzyści zdrowotnych. Jedna uncja porcji orzechów włoskich może pomóc w poprawie zdrowia mózgu, zdrowia serca, zdrowia jelit i wielu innych.

lipcowy horoskop

Dowiedz się wszystkiego o wartościach odżywczych orzechów włoskich i wielkości porcji zalecanej przez dietetyków tutaj.

Co to są orzechy włoskie?

Orzechy włoskie to małe, pomarszczone orzechy ( uważane również za pestkowce 1 — owoce z pestką zawierającą pestkę), o bogatym, słodkim, a czasem lekko gorzkim smaku. Są powszechnie uprawiane w Kalifornii i Ameryce Południowej.

Orzechy włoskie nadają się zarówno do dań słodkich, jak i słonych. Jednak orzechy włoskie mogą być niebezpieczne dla osób z alergią na orzechy drzewne 2 .

Informacje żywieniowe

Według USDA Food Data Central, orzechy włoskie 3 zawierają następujące informacje żywieniowe na 1 uncję lub 14 połówek:

• Kalorie: 185
• Tłuszcz : 18,5 grama
• Tłuszcz nasycony: 1,7 grama
• cholesterol : 0 gramów
• Sód : 0,6 miligrama
• Węglowodany: 3,9 grama
• Błonnik pokarmowy: 1,9 grama
• Białko : 4,3 grama
• Wapń : 27,8 miligrama
• Magnez : 44,8 miligrama
• Żelazo: 0,8 miligrama
• Potas : 125 miligramów

„W porównaniu z innymi orzechami drzewnymi, orzechy włoskie są znacznie bogatsze w roślinne źródło kwasów tłuszczowych omega-3” – mówi May Zhu, MBA, RD, LDN. Te kwasy tłuszczowe nie mogą być wytwarzane w naszych ciałach – otrzymujemy je z pożywienia – ale są niezbędne zdrowie mózgu i funkcji poznawczych, a także zdrowie układu krążenia.

I nie odrzucaj skórek orzecha włoskiego. Huma Chaudhry, RD, LDN , dodaje, że skórka orzechów włoskich zawiera również duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą „pomóc zwalczać stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne w organizmie”.

Orzechy włoskie są również doskonałym źródłem miedź, kwas foliowy oraz witaminy B6 i E 4 .

Korzyści

Orzechy włoskie mają korzyści od stóp do głów, pomagając wspierać dobre zdrowie mózgu, serca, jelit i nie tylko. Oto ich najważniejsze, poparte naukowo zalety jedzenia:

Mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu.

„Orzechy włoskie zawierają składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i witamina E, które przyczyniają się do zdrowia mózgu poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych” – wyjaśnia Zhu.

Badania sugerują, że składniki odżywcze zawarte w migdałach, orzechach laskowych i orzechach włoskich może pomóc w zapobieganiu lub nawet leczeniu choroby Alzheimera 5 .

„Wykazano, że związki roślinne występujące w orzechach włoskich zmniejszają stany zapalne i stres oksydacyjny w mózgu, zmniejszając ryzyko zaburzeń mózgu” – mówi Chaudhry. Orzechy włoskie (najpopularniejszy rodzaj) posiadają wiele fitochemikaliów 6 , w tym duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na zdrowie mózgu. Związki polifenolowe w orzechach włoskich zmniejszają stany zapalne komórek mózgowych i poprawiają neurogeneza 7 , powstawanie nowych neuronów w mózgu.

Jedno z badań wykazało również, że regularne spożywanie orzechów ogólnie można powiązać ze zmniejszonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych 8 .

Streszczenie

Mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.

„Konsumpcja orzechów włoskich jest związana przede wszystkim ze wspomaganiem zdrowia serca” – mówi Zhu. To dlatego, że orzechy włoskie zawierają znaczne ilości kwas alfa-linolenowy 9 (ALA), który zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jedzenie orzechów włoskich zamiast pokarmów zawierających tłuszcze nasycone może pomóc obniżyć „zły cholesterol” (LDL) i podnieść „dobry cholesterol” (HDL).

Inne badanie nawet się połączyło 10 spożycie orzecha włoskiego przy zmniejszonej częstości udarów mózgu. Grupa uczestników, którzy zjedli ok dieta śródziemnomorska w tym dużo mieszanych orzechów, zmniejszyło o 49% ryzyko udaru w porównaniu z grupą kontrolną o niższej zawartości tłuszczu.

Streszczenie

Mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Kolejna z najlepszych zalet orzechów włoskich: ich połączenie zdrowe tłuszcze , białko , I błonnik Móc zmniejszyć skoki cukru we krwi i utrzymywać zrównoważony poziom glukozy między posiłkami.

Jedno badanie na ten temat przyjrzało się konkretnie olej z orzechów włoskich , wskazując, że spożywanie oleju z orzechów włoskich może poprawić poziom glukozy we krwi jedenaście u osób z cukrzycą typu 2. Kolejne badanie 12 (przeprowadzone na pacjentach z hiperlipidemią z cukrzycą typu 2) wykazało, że długotrwałe spożywanie orzechów włoskich może obniżyć poziom glukozy i insuliny w osoczu na czczo.

„Połączenie makroskładników w orzechach włoskich może zwiększyć uczucie sytości, utrzymując uczucie sytości na dłużej i sprawiając, że jest to przekąska przyjazna dla diabetyków” – mówi Chaudhry.

Streszczenie

Mogą pomóc poprawić jakość snu.

Orzechy włoskie naturalnie zawierają melatoninę 13 , który odgrywa rolę w jakości snu. 'Próbować zamiana żelków melatoninowych z garścią orzechów włoskich jako przekąską przed snem” – sugeruje Chaudhry.

Oprócz melatoniny, orzechy włoskie mogą pomóc poprawić ciszę dzięki ich właściwościom wysoka zawartość magnezu . Jedna uncja porcji zawiera 11% dziennego zapotrzebowania na magnez 14 . Magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga ciału się zrelaksować, poprawiając jakość snu. To również pomaga regulować GABA piętnaście , to jest neuroprzekaźnik zaangażowany w promowanie dobrego snu .

Na koniec orzechy włoskie zawierają również tryptofan 16 – ten sam aminokwas, który jest w twoim indyku na Święto Dziękczynienia. Twój mózg przekształca L-tryptofan w serotonina , co ma tendencję sprawić, że poczujesz się senny 17 . Oto kilka powodów, dla których orzechy włoskie mogą przyczynić się do zdrowszego wzorca snu.

Streszczenie

Mogą pomóc w promowaniu długowieczności.

Ostatnie badania wykazały, że orzechy włoskie mogą pomóc w poprawie długowieczności, a także pomóc w zdrowszym i bardziej eleganckim starzeniu się.

„Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health powiązała wyższe spożycie orzechów włoskich z niższym ryzykiem śmierci wśród starszych osób dorosłych w USA” – mówi Chaudhry. „Badanie powiązało pięć [lub więcej] porcji orzechów włoskich tygodniowo z zmniejszone ryzyko śmiertelności 18 ”.

Zauważa, że ​​grupa, która jadła więcej orzechów włoskich, miała o 14% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i o 25% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, a także wydłużyła oczekiwaną długość życia o około 1,3 roku (należy jednak zauważyć, że to badanie został sfinansowany przez California Walnut Commission).

Jak już widzieliśmy, orzechy włoskie wspierają zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia 19 , który jest jednym z najczęstsze przyczyny śmierci 20 w Stanach Zjednoczonych.

Streszczenie

Mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit.

„Orzechy włoskie dostarczają dawki błonnika, który jest korzystny dla regularnych wypróżnień i wspiera nasze dobre bakterie jelitowe” – stwierdza Chaudhry. „ błonnik rozpuszczalny w orzechach włoskich może pomóc w odżywianiu dobrych bakterii jelitowych w jelicie grubym i tak było wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka okrężnicy dwadzieścia jeden ”.

W innym badaniu sfinansowanym przez California Walnut Commission 194 zdrowych dorosłych spożywało 1,5 uncji orzechów włoskich dziennie przez osiem tygodni. Zobaczyli wzrost pożytecznych bakterii 22 w porównaniu do sytuacji, gdy nie je się orzechów włoskich. W oddzielnym badaniu facylitatorzy również doszli do wniosku, że spożycie orzechów wpłynęło na mikrobiom jelitowy 23 .

Streszczenie

Mogą poprawić zdrowie metaboliczne

Spożywanie orzechów, takich jak orzechy włoskie, kilka razy w tygodniu wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała 24 i zmniejszone ryzyko otyłości. Idzie to również w parze ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Wskazują na to zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach orzechy włoskie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko lub postęp choroby 25 takich jak choroba Parkinsona, udar mózgu, depresja, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2. Orzechy włoskie mogą również obniżyć „zły cholesterol” i fitomelatonina 26 Znaleziono w badane są orzechy włoskie 26 ze względu na swoje działanie przeciwnowotworowe 27 .

znak bratniej duszy skorpiona

Streszczenie

Zalecana porcja

Zhu i Chaudhry zalecają zjedzenie uncji orzechów włoskich (około garści) na porcję, wskazując na badania wykazujące, że wystarczy jedna uncja porcji 28 w celu poprawy jakości diety i spożycia niektórych składników odżywczych, takich jak magnez.

Zalecają również spożywanie orzechów włoskich jako samodzielnej przekąski (paczkowane orzechy włoskie są odpowiednio porcjowane, aby cieszyć się nimi w drodze); zmieszane z granolą; lub jako chrupiąca posypka do sałatek, jogurtu lub płatków owsianych.

„Na wierzchu śniadaniowych płatków owsianych lub naleśników z orzechami włoskimi lub innymi wypiekami, takimi jak chleb bananowy lub bułeczki” – sugeruje Chaudhry. „Lubię prażyć i siekać orzechy włoskie, aby dodać je do frytek, wrapów lub użyć jako chrupiącej panierki do ryb i kurczaków”.

Możesz także wypróbować jeden z tych przepisów mindbodygreen, które zawierają orzechy włoskie:

• Makaron Z Rozmarynem I Smażonymi Orzechami Włoskimi
• Pieczone Ziti Z Soczewicy W Jednym Garnku
• Krewetki Aioli Z Orzechami Włoskimi
• Ciasto Orzechowe Z Oliwek Z Oliwek
• Masło Orzechowe
• Roślinna Mielona „Wołowina”
• Kremowe miseczki z jogurtem kokosowym

Sprawdź nasze przewodnik po jedzeniu przeciwzapalnym więcej pomysłów.

Alergie i skutki uboczne

Oczywiście, jeśli jesteś uczulony na orzechy włoskie, powinieneś opuścić to jedzenie z menu. Alergie na orzechy może wywołać anafilaksję , co może być śmiertelne. Nawet jeśli uważasz, że jesteś uczulony tylko na inne orzechy, skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem orzechów włoskich. Chaudhry mówi, że orzechy drzewne mogą być blisko spokrewnione i mogą powodować reakcje krzyżowe.

„Młodsze dzieci powinny być nadzorowane podczas spożywania kawałków orzecha włoskiego, aby uniknąć zadławienia” – dodaje Zhu. Wyjaśnia również, że spożywanie zbyt dużej ilości orzechów włoskich może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia lub biegunka.

Wskazówki dotyczące zakupów i przechowywania

Orzechy włoskie mają twardą zewnętrzną skorupę, która może pomóc chronić je przed większością szkodliwych pestycydów, więc niekoniecznie musisz kupować je ekologiczne, jeśli chcesz zaoszczędzić trochę gotówki.

Jedzenie surowych orzechów włoskich (w porównaniu z orzechami prażonymi) dostarcza więcej przeciwutleniaczy. „Uprawiane w Kalifornii, organiczne angielskie orzechy włoskie są opcją wysokiej jakości” – mówi Chaudhry.

Orzechy włoskie łuskane powinny być jędrne w dotyku, a nie miękkie lub pomarszczone. Niełuskane orzechy włoskie powinny być pełne i ciężkie. Przechowuj orzechy włoskie w lodówce, aby zachować ich świeżość, lub włóż je do zamrażarki na okres do jednego roku.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos

Orzechy włoskie to potężna żywność, którą można włączyć do posiłków i przekąsek. Gotowy, aby czerpać korzyści z tego zdrowego (i pysznego) orzecha? Dowiedz się, jak zestawiają się z innymi popularnymi opcjami, jak pekan, tutaj .