8 sposobów, aby przestać skupiać się na niespokojnych myślach i poszerzyć swoją uwagę

Możesz wytrenować swój mózg, aby poprawić kontrolę uwagi, co z kolei może prowadzić do zmniejszenie lęku . Celem poniższych ośmiu praktyk jest zmniejszenie nadmiernej czujności, zmniejszenie skupienia na sobie, zwiększenie łatwości i różnorodności możliwości skierowania uwagi na inne rzeczy poza lękiem oraz zbudowanie umiejętności pozostawania skupionym na zadaniu w dowolnym momencie. ręka.

Posiadanie ośmiu umiejętności do ćwiczenia może na początku wydawać się przytłaczające, ale nie martw się, nie musisz wykonywać ich wszystkich. Eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami i znajdź te, które będą dla Ciebie najlepsze. Niezależnie od tego, który z nich wybierzesz, ważne jest, aby ćwiczyć je regularnie. Jeśli sposób, w jaki koncentrujesz swoją uwagę, stanowi duży problem, będziesz musiał ćwiczyć więcej, na początek może kilka razy dziennie.

Staraj się nie być dla siebie surowy, jeśli na początku wydaje Ci się to trudne – to normalne, że Twój umysł chce wrócić do niepokoju, ponieważ jest do tego przyzwyczajony. Za każdym razem, gdy twój umysł skupia swoją uwagę na lęku, potraktuj to jako kolejną okazję do praktyki poprawa mięśnia uwagi.

Przełącz od najgorszego do najlepszego

Umiejętność ta polega na przeniesieniu uwagi z tego, co w danej chwili wydaje Ci się najgorsze, na to, co jest w tej chwili najlepsze. Tu chodzi o chwilę obecną.

Jaka jest absolutnie najgorsza rzecz, na której skupia się Twój umysł w chwili obecnej? Na przykład – bicie serca.

W tym momencie, w którym teraz jesteś, cokolwiek robisz, co jest najlepsze w byciu tutaj? Na przykład - Siedzę bezpiecznie i wygodnie w domu, pijąc ciepły, smaczny napój.

anioł numer 40

W tym przypadku przenosisz swoją uwagę z niespokojnego, gorącego stanu na coś, co reprezentuje spokojniejszy, chłodniejszy stan. Przechodzisz od nastawienia negatywnego do nastawienia pozytywnego.

Przekieruj swoją uwagę

Sytuacyjne ponowne skupienie to poznawczo-behawioralna technika stosowana w celu przeniesienia uwagi z dala od lęku. Celem sytuacyjnego ponownego skupienia się jest celowe przeniesienie uwagi na coś innego w obecnej sytuacji. Może to być zadanie, przedmiot, otoczenie, rzeczy dostępne w twoim otoczeniu lub czynność. Użyj tej metody, aby odwrócić swoją uwagę od lęku i jego objawów. W ten sposób można celowo przerwać cykl nadmiernego ustawiania ostrości.

Ilekroć zdasz sobie sprawę, że twoja uwaga jest nadmiernie skupiona na lęku, możesz świadomie to potwierdzić, mówiąc:

„Za bardzo skupiam się na…” a potem powiedz głośno:

„Zamierzam ponownie skupić swoją uwagę na…”

Następnie przenieś swoją uwagę na wybrane zadanie lub czynność.

Staraj się to robić za każdym razem, gdy zauważysz, że Twoja uwaga jest skupiona na niepokoju. Na początku może być konieczne częste powtarzanie tego procesu, ale przy konsekwentnej praktyce częstotliwość będzie się zmniejszać. Nawet jeśli na początku będzie Ci się to wydawać trudne, nie zniechęcaj się; wymagany wysiłek z czasem będzie się zmniejszał, więc kontynuuj.

Użyj dźwięków, aby poprawić zakres uwagi

Aby uzyskać tę umiejętność, musisz ustawić timer, a następnie skupić się na słuchaniu dźwięków tak blisko, jak to możliwe, na początek przez jedną do dwóch minut, zwiększając to z czasem do pięciu minut. Powtarzaj to ćwiczenie kilka razy dziennie.

Zamknij oczy i zwróć uwagę, jakie dźwięki słyszysz w przestrzeni, w której się znajdujesz. Policz i wypisz w myślach poszczególne dźwięki. Być może słyszysz odgłosy rozmów ludzi, szum maszyny, wiatr lub deszcz, może tyka zegar lub kapie z kranu: wiesz, o co chodzi.

Użyj tekstur, aby poprawić zakres uwagi

Ćwiczenie 1

Poruszaj się po przestrzeni, w której się znajdujesz i dotykaj jak największej liczby różnych tekstur. Wypowiedz je na głos, opisując każdy z nich, na przykład tak:

• „To jest drewno, wydaje się gładkie, twarde i zimne”
• „To jest koc, jest miękki i lekko drapiący”
• „To jest pilnik do paznokci, wydaje się szorstki, z kilkoma gładkimi plamami”

Ćwiczenie 2

Napełnij dwie miski wodą, jedną tak ciepłą, jak tylko możesz, a drugą tak zimną, jak tylko możesz. Umieść dłonie w misce z zimną wodą, zamknij oczy i skup się na temperaturze wody i jej dotyku na skórze, gdy delikatnie poruszasz palcami. Użyj timera, a po minucie przesuń ręce do miski z ciepłą wodą i zauważ, jak inne jest to uczucie. Ponownie po minucie przenieś dłonie z powrotem do miski z zimną wodą. Zwróć uwagę, jakie to uczucie, gdy przełączasz się między dwiema miskami. Możesz wykonywać to ćwiczenie tak długo, jak jest to dla ciebie pomocne; spróbuj celować przez pięć minut, abyś naprawdę mógł się w to zaangażować.

21 lutego znak

Wykorzystaj swoje ciało, aby poprawić zakres uwagi

W tym ćwiczeniu skupisz się na wrażeniach, jakie odczuwasz na nagiej skórze. Ponownie użyj timera i celuj w trzy do pięciu minut. Na początek zdejmij część ubrania, na przykład skarpetki, lub załóż T-shirt z krótkim rękawem, podkoszulek lub szorty, aby odsłonić część skóry. Następnie połóż się na zimnej powierzchni, takiej jak podłoga w kuchni lub łazience, lub nawet na zewnątrz, jeśli Ci to odpowiada. Jeśli dzięki temu poczujesz się bardziej komfortowo, weź małą poduszkę lub poduszkę i podłóż ją pod głowę i szyję.

Następnie skup swoją uwagę na doznaniach, jakie odczuwasz na nagiej skórze od powierzchni, z którą się styka. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie na świeżym powietrzu, możesz je wypróbować również w różnych warunkach pogodowych. Będziesz mógł zauważyć nie tylko doznania na swojej skórze, ale także dźwięki i uczucie ciepła od słońca, wiatru, zimna, a nawet deszczu. Dobrze działa również stanie boso na czystej powierzchni.

Niezależnie od tego, jak ćwiczysz tę umiejętność, celem jest głębokie połączenie się z doświadczeniami zmysłowymi na skórze i ciele.

Wykorzystaj swoją wizję, aby poprawić zakres uwagi

Wykorzystaj swoją wizję, aby przekierować swoją uwagę na jeden z następujących sposobów:

Kolor:

Wybierz kolor, na przykład niebieski. Następnie poszukaj różnych niebieskich obiektów, które widzisz w przestrzeni, w której się znajdujesz. Ile ich jest? Poruszaj się po całej przestrzeni, w której się znajdujesz i wypowiadaj je na głos. Ponownie spróbuj skupić swoją uwagę na tym ćwiczeniu przez co najmniej kilka minut, zmieniając kolory, jeśli zajdzie taka potrzeba.

24 kwietnia znak

Obiekty:

W tym ćwiczeniu będziesz identyfikować i nazywać obiekty w oparciu o określone kategorie. Zacznij od zbadania otoczenia i poruszania się po całej przestrzeni, w której się znajdujesz. Możesz na przykład skupić się na nazywaniu wszystkich obiektów wykonanych z drewna i wypowiadać je na głos. Możesz także wykorzystać inne kategorie, takie jak przedmioty elektroniczne, przedmioty szklane, przedmioty z tworzyw sztucznych, tkaniny i inne.

Zwróć uwagę na wrażenia oddechowe

Poszerz swoją uwagę, zanurzając się w kojących doznaniach zmysłowych, jakie daje oddech. Znajdź wygodne miejsce, w którym możesz usiąść lub położyć się i skup uwagę na oddechu. Poczuj, jak chłodne powietrze delikatnie wpływa przez nozdrza, łaskocząc maleńkie włoski wewnątrz. Podążaj śladem oddechu spływającego kaskadą do gardła i zwracaj uwagę na subtelne doznania po drodze. Gdy powietrze wypełni Twoje płuca, obserwuj delikatne rozszerzanie się brzucha i klatki piersiowej, zauważając zmiany w dotyku ubrania na skórze. Następnie powoli wypuść powietrze przez usta i poczuj ciepło powietrza opuszczającego twoje ciało.

Zwróć uwagę na wrażenia wywoływane przez strużkę powietrza przepływającą przez Twoje usta. Poczuj, jak Twoje ciało i umysł stają się spokojniejsze i bardziej skoncentrowane.

Używaj zapachów, aby poprawić zakres uwagi

Przez cały dzień celowo zwracaj uwagę na wszelkie zapachy, które pojawiają się na Twojej drodze i staraj się do tego dążyć angażuj się w nie tak głęboko, jak tylko możesz . Jeśli poczujesz nieprzyjemny zapach, nie ma potrzeby pozostawać w miejscu. Możesz albo mentalnie zapamiętać zapachy, których doświadczyłeś, albo, jeśli wolisz, zachować ich pisemną notatkę. Ta praktyka pomaga poszerzyć twoją uwagę poprzez poszerzenie świadomości zmysłowej w zakresie zapachu.

Na podstawie fragmentu Dziesięć razy spokojniejszy: pokonaj niepokój i zmień swoje życie autorstwa Kirren Schnack, PsychD, za zgodą wydawcy.