8 pozycji jogi, aby rozwinąć silne ramiona szaturangi

Ach, Chaturanga Dandasana ... jako jeden z najtrudniejszych ruchów w jodze, jest również notorycznie najczęściej wykonywane nieprawidłowo . Dlaczego więc tak wielu joginów zmaga się z tą pozą? Kluczem jest zbudowanie wystarczającej siły ramion, tak aby biodra i klatka piersiowa pozostały uniesione podczas opuszczania, podczas gdy łokcie pozostały przytulone po bokach.

Często nazywana „niską pompką”, Chaturanga (inaczej pozycja kija czteroczłonowego) okazuje się trudna bez solidnego rdzenia i dobrze rozwiniętych mięśni ramion i ramion. Ale odpowiednia Szaturanga w twojej praktyce jest w zasięgu ręki - Oto osiem typowych pozycji, które ćwiczymy w jodze, zaprojektowanych tak, aby z czasem nabrały wystarczającej siły, aby opanować sztukę szaturangi. Twoje ramiona też będą wyglądać świetnie.

Jak zawsze, przed rozpoczęciem ćwiczeń, rozgrzej się kilkoma rundami Kota / Krowa i / lub Pozdrowienia od słońca . Możesz ćwiczyć te pozy sekwencyjnie lub nawet samodzielnie. Zwróć uwagę na modyfikacje i wskazówki dotyczące regulacji - pomogą ci tylko rozwinąć siłę i wyrównanie, których będziesz potrzebować, aby naprawdę odnieść sukces w tej pozie.

Pies zwrócony w dół (Adho Mukha Svanasana)

Zdjęcie autorstwafizkes/ istock

anioł numer 454

Pozycja, która wymaga takiej samej siły ramienia, jak rdzenia, gdy jest wykonywana prawidłowo, pies zwrócony w dół rozwija poważne mięśnie górnej części ciała.

Rozpocznij na dłoniach i kolanach, następnie podciągnij palce u nóg i unieś wysoko biodra, aż twoje ciało uformuje kształt odwróconej litery „V”. Wciśnij wszystkie cztery rogi dłoni, aby zaangażować mięśnie ramion. Poczuj, jak głowy kości ramion zaczęły się obracać na zewnątrz. Pomoże to przenieść wagę w dół ciała i na biodra, zmniejszając część nacisku na nadgarstki.

Sięgnij piętami w dół w kierunku maty, pozwalając podeszwom stóp dotykać się tylko wtedy, gdy pozwalają na to ścięgna podkolanowe. Opuść głowę, aby wydłużyć szyję.

Oddychaj tutaj w dowolnym miejscu przez 5 do 10 głębokich oddechów.

Przyjęty z Jak to zrobić pies w dół , autorstwa Amy Jirsa.

Plank Pose

Zdjęcie autorstwambg Creative

W Plank Pose ujędrniasz ramiona i ramiona, angażując swój rdzeń i utrzymując się na szczycie pompki. Łopatki aktywują się z tyłu rdzenia i przytulają się do kręgosłupa, aby wspierać plecy.

Ręce i kolana rozstawione na szerokość barków i szeroko rozstawione palce, palce stóp schowane Nadgarstki nie są dalej do tyłu niż ramiona, a palce chwytają matę, podczas gdy ramiona przytulają się do gniazd, gdy sięgasz do mostka do przodu.

Aby zmodyfikować, możesz opuścić się na kolana, budując siłę ramion. W przeciwnym razie trzymaj kolana uniesione i wyprostuj nogi, nie dopuszczając do opadania bioder. Utrzymuj nogi w ruchu z piętami dociskającymi do tyłu maty. Twoja szyja pozostaje miękka, gdy sięgasz przez czubek głowy i patrzysz w dół.

Przyjęty z Zbuduj niesamowity rdzeń dzięki tej 10-minutowej sekwencji jogi , autorstwa Sashy Taylor North

Pozycja kobry (Bhujangasana)

Zdjęcie autorstwafizkes/ iStock

Zacznij od ułożenia się na brzuchu z rękami wciśniętymi w matę, nieco powyżej ramion. Zrób wdech i powoli unieś tułów, utrzymując górną część ud zakorzenioną w ziemi.

Opuść ramiona z dala od uszu i pozwól im ześlizgnąć się z tyłu. Trzymając łokcie lekko ugięte, podnieś obojczyki i klatkę piersiową, kierując wzrok w niebo.

Opcjonalnie: unieś ręce nad ziemią i użyj dolnej części pleców, aby unieść górną część ciała nad ziemię.

Pamiętaj, aby rozluźnić dolną część pleców i utrzymać długą szyję. Wygnij górną część pleców, próbując odejść od kręgosłupa piersiowego zamiast kręgosłupa lędźwiowego lub szyjnego. Zawsze zatrzymuj się, gdy znajdziesz się w tej pozie i głęboko oddychaj.

Przyjęty z Jak najlepiej wykorzystać pozycję kobry , przez Cori Martinez

Zdjęcie: Sekwencja energetyzująca, aby ożywić zimową praktykę , autorstwa Amy Lynch

Pies zwrócony do góry (Urdhva Mukha Svanasana)

Największą różnicą między Cobra Pose a Upward Facing Dog jest to, że uda są naprawdę uniesione z maty. Po ułożeniu na brzuchu wsuń dłonie bezpośrednio pod ramiona. Naciskaj przez dłonie i angażuj ramiona, aby pomóc je wyprostować. Podnieś serce w stronę nieba i zacznij przesyłać wzrok ponad głową, uważając, aby nie odrzucić głowy do tyłu. U większości joginów podbródek pozostaje równoległy do ​​maty, podczas gdy wzrok się unosi.

Powinieneś poczuć ładną krzywiznę w kształcie litery C w całym kręgosłupie, czując największe zgięcie do tyłu w odcinku szyjnym kręgosłupa, tuż u nasady szyi. Poczuj rotację zewnętrzną kości ramion, gdy przechodzisz przez obojczyki. Wciśnij czubki stóp w matę i rozłóż palce.

Przyjęty z 5 sposobów na awansowanie psa w górę , autorstwa Jennifer White

Zdjęcie: Getty Images

Pozycja delfina (Makarasana)

Zacznij od Downward Dog, a następnie opuść się do przedramion, kontynuując przesuwanie bioder do góry i do tyłu.

Skieruj kość ogonową prosto do sufitu, rozluźnij głowę i odsuń ramiona od uszu. Naciskając klatkę piersiową w kierunku ud, rozłóż szeroko dłonie lub, alternatywnie, splataj dłonie ze sobą, pozostając na przedramionach. Kiedy budujesz tutaj siłę przedramienia, możesz zdjąć część ciężaru z ramion, angażując również rdzeń.

Utrzymaj przez 10 głębokich oddechów.

Przyjęty z 5 podstawowych pozycji jogi, które sprawią, że poczujesz się fantastycznie w 15 minut , autorstwa Nora Tobin

Pozycja deski przedramienia

Zdjęcie autorstwaSassy Gregson-Williams

Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach. Wyrównaj przedramiona z ramionami, a ramiona bezpośrednio nad łokciami. Sprawdź, czy nadgarstki pokrywają się z łokciami. Upewnij się, że twoje dłonie są skierowane prosto do przodu, a dłonie są płaskie.

Podwiń palce u nóg, weź wdech, a na wydechu podnieś całe ciało - ale pozostaw przedramiona i stopy na ziemi.

Powinieneś wyczuć i wykonać prostą linię od czubka głowy do pięt. Oznacza to, że musisz wydłużyć kość ogonową w kierunku kolan i podnieść brzuch w kierunku kręgosłupa (jest to aktywacja najgłębszych poprzecznych mięśni brzucha). Zmiękcz górną część pleców, aby wygładzić krzywiznę kręgosłupa. Upewnij się, że nogi są proste.

Zacznij od 10 do 30 sekund dziennie (w zależności od siły początkowej). Co dwa do trzech dni dodaj kolejne 15 sekund, aż będziesz w stanie utrzymać deskę przedramienia przez dwie minuty.

Przyjęty z 4 pozycje jogi dla seksownych ramion , autorstwa Julie Wilcox

Pozycja deski bocznej (Vashistasana)

Zdjęcie autorstwaAbi Carver

Z Plank Pose lekko podnieś biodra, a następnie przenieś ciężar na jedną rękę, otwierając całe ciało na bok. Ustaw biodra, kolana i kostki pionowo jeden na drugim. Twoje ramiona, biodra i kostki powinny znajdować się w jednej prostej linii. Sięgnij górną ręką prosto do góry, tworząc linię od nadgarstka do górnych palców.

Aby ułatwić równowagę, zamiast układać stopy jeden na drugim, po prostu zostaw stopy w miejscu, w którym znajdowały się na desce, gdy rolka jest otwarta na bok. Stopa twojej górnej nogi skończy przed twoją drugą stopą, dając ci solidniejszą podstawę.

Możesz również oprzeć dolne kolano na ziemi, aż uzyskasz wystarczającą siłę ramion i ramion. Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów i zmień strony.

Przyjęty z Pozycja deski bocznej: instrukcje, porady, korzyści autorstwa Michaela Taylora

Zdjęcie: Getty Images

Pozycja kija z czterema kończynami (Chaturanga dandasana)

Zdjęcie autorstwaAva Johanna Pendl

25 grudnia znak zodiaku

Teraz jesteś gotowy, aby naprawdę to zrobić! Zacznij od Plank Pose z rękami pod łokciami i łokciami pod ramionami. Wciągnij mięśnie brzucha i niskie żebra i trzymaj rdzeń w miejscu. Z uniesionymi udami i wypchniętymi piętami, przytul wszystkie mięśnie do linii środkowej ciała.

Następnie przeturlaj DROGĄ do przodu na palcach - nawet bardziej niż myślisz, że powinieneś. (Dzięki temu opuścisz ramiona pod kątem 90 stopni).

Teraz zacznij obniżać się, aż ramiona utworzą 90 stopni i zatrzymaj się właśnie w tym miejscu. Trzymaj swój rdzeń BARDZO zaangażowany, tak jak w desce - z naprawdę wciągniętymi brzuchami i żebrami.

PRZYGOTUJ łokcie do boków ciała i trzymaj górną część ramion odciągniętą od uszu i skierowaną prosto do przodu, nie opadając w dół.

Rozszerzaj klatkę piersiową, zachęcając obojczyki do „uśmiechu”.

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wepchnij się z powrotem do pozycji deski (znanej również jako wysoka pompka), a następnie ponownie opuść przez Szaturangę (niska pompka). Powtórz do pięciu razy.

Przyjęty z Jak zrobić Chaturanga we właściwy sposób , autorstwa Sherin Bual

Czy chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniała świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: