9 łatwych sposobów na zwiększenie wartości odżywczych posiłków od RD

Podnieś rękę, jeśli uważasz, że przestrzeń żywieniowa może wydawać się zatłoczona poradami. Nawet mając wiedzę jako dyplomowany dietetyk i dietetyk, widzę, jak napływ informacji może być przytłaczający (zwłaszcza gdy wiele z nich jest tak sprzecznych).

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania? Jedzenie dla dobrego samopoczucia nie musi być skomplikowane. Badania pokazują, że tworzysz swoją dietę tylko o 25% bardziej gęsty w składniki odżywcze 1 może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, chorób neurodegeneracyjnych i chorób układu oddechowego nawet o 46%.

Zamiast usuwać całe grupy żywności ze swojej diety, skup się na sposobach, dzięki którym Twoje aktualne przepisy będą jeszcze bardziej pożywne. Poniżej znajdziesz moje ulubione wskazówki dotyczące dokonywania zdrowszych wyborów w ciągu dnia.

Dodaj białko do swojego smarowidła śniadaniowego

Białko jest niezbędne, aby czuć się pełnym. To najskuteczniejszy makroskładnik na utrzymując ciało w stanie sytości 2 , a na Twoim śniadaniu prawdopodobnie jest go za mało. W jajku lub filiżance płatków owsianych znajduje się tylko 6 gramów białka, co nie sprawi, że osiągniesz 100 gramów białka dziennie.

Łatwym sposobem na uzupełnienie talerza jest dodanie do smarowidła porcji jogurtu greckiego lub bekonu z indyka. Możesz także dodać odżywkę białkową do porannej kawy – jest to dodatek polifenole zwalczające stany zapalne – aby zamienić je w smaczną, kremową latte.

Pomiń słodkie napoje gazowane i zastąp je wodą gazowaną

Badania wykazały, że osoby pijące jeden lub więcej napojów słodzonych cukrem dziennie ryzyko raka wątroby wyższe o 85%. 3 w porównaniu do osób, które piły trzy lub mniej napojów słodzonych cukrem miesięcznie.

Wyraźna puszka wody gazowanej to idealna alternatywa dla napoju gazowanego bez cukru i słodzików – a ja nie przepadam za wodą gazowaną Waterloo. Marka tworzy unikalne połączenia smakowe, takie jak malinowa nektarynka i wiśniowa limonka – i one Właściwie smakować jak ich inspiracja (a nie szept smaku).

anioł numer 442

Woda gazowana Waterloo Cherry Limeade

3 lutego zodiak 3

Zamiast soli używaj świeżych ziół i przypraw do doprawiania potraw

Nadmierne spożycie soli jest powiązane z choroba serca i łatwo przesadzić, próbując poprawić smak ulubionych potraw. Koleżanka dietetyk podzieliła się ze mną swoimi preferencjami dotyczącymi świeżych ziół i odważnych przypraw jako zamiennika soli, która w zeszłym roku była jednym z jej niepodlegających negocjacjom zdrowych wyborów – i od tego czasu staram się podążać jej śladami. 

Co tydzień dodawaj jedno nowe warzywo lub owoc do swojej listy zakupów

Łatwo stracić z oczu różnorodność roślin, gdy koncentrujesz się na białku – a dobrą praktyczną zasadą jest dążenie do co najmniej 30 różnych roślin tygodniowo aby wspierać zdrowie jelit. Ponieważ dla wielu osób ta liczba może być zastraszająca, zalecam dodawanie co najmniej jednego nowego owocu lub warzywa do swojej listy zakupów co tydzień. Zachęca to do poszukiwania nowych produktów, które wcześniej mogłeś ignorować, aby zwiększyć różnorodność biologiczną swojej diety.

Zastąp zwykły makaron alternatywą dla fasoli, aby zwiększyć ilość błonnika

Co najmniej 95% Amerykanów nie je tego mięsa zalecana ilość błonnika 4 . Jedzenie większej ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion może pomóc Ci zbliżyć się do celu – a ja lubię szukać okazji, dzięki którym mogę przemycić ich więcej do swojej diety.

Moją ulubioną zamianą jest zastąpienie zwykłego makaronu makaronem z soczewicy. Dodaje dodatkowe błonnik do mojego talerza, nie zmieniając drastycznie smaku moich ulubionych przepisów. Co więcej, dostarcza na mój talerz niewielką porcję białka. Pamiętaj tylko, aby szukać produktów niezawierających glifosatu.

Upewnij się, że Twoje przekąski zawierają również białko i błonnik

Spójrzmy prawdzie w oczy: na półce z przekąskami dominują produkty bogate w węglowodany. Dlatego lubię aktywnie starać się, aby moja popołudniowa przekąska zawsze zawierała białko i błonnik. Mój ulubiony to twarożek i świeża papryka. To zdrowe, smaczne i satysfakcjonujące.

Znajdź bardziej odżywcze wersje swoich ulubionych potraw, aby zaspokoić głód

Mocno wierzę w zasadę 80/20; często będziecie widzieć, jak opowiadam o mojej miłości do kubków z masłem orzechowym. Chociaż nie planuję całkowicie usuwać ich ze swojej diety, wiem również, że te smaczne smakołyki nie zapewniają takiego samego paliwa, jak inne produkty spożywcze.

Dlatego lubię szukać sposobów na odtworzenie moich ulubionych przysmaków zawierających więcej składników odżywczych. Na przykład daktyle nadziewane masłem orzechowym często zaspokajają tę samą ochotę na deser – a dodatkowo zawierają dodatek błonnika i przeciwutleniaczy.

Uzupełniaj swoje przepisy, dodając mrożone warzywa

Produkty są zazwyczaj zamrażane natychmiast po zbiorach, co oznacza, że ​​mogą zawierać więcej składników odżywczych niż ich świeży towarzysz, który przebył tysiące mil, aby znaleźć się na Twoim talerzu. Dzięki temu mrożone produkty to świetny sposób na zwiększenie objętości posiłków bez zwiększania rachunków za zakupy spożywcze. 

Moim ulubionym sposobem wykorzystania tego hacka jest ryż. Dodam mrożony ryż kalafiorowy do moich frytek lub misek zbożowych, aby dodać jeszcze więcej składników odżywczych do mojego posiłku bez drastycznego wpływu na smak lub konsystencję przepisu.

Ubierz zwykły jogurt grecki

Moją najbardziej samopraktyczną radą dietetyczną jest wybieranie zwykłego jogurtu greckiego zamiast smakowego. Niektóre jogurty zawierają nawet 17 gramów dodatku cukru na porcję (więcej niż pączek).

Wyeliminowanie wszystkich dodanych cukrów nie jest w moim przypadku konieczne ani wykonalne, ale unikanie niepotrzebnych cukrów naprawdę poprawia poziom cukru we krwi, jelito i uczucie sytości. 

Poza tym o wiele bardziej wszechstronne jest posiadanie zwykłego jogurtu greckiego do innych przepisów.

anioł numer 540

Waterloo Woda gazowana z maliną i nektarynką

Jedzenie na wynos

Najlepszym sposobem, aby Twoja dieta wydawała się bardziej pożywna, jest skupienie się na tym, co możesz dodać do talerza, a nie na tym, bez czego powinieneś się obejść. Moja rada jest taka, abyś znalazł sposób na dodanie do swojego talerza elementów sycących, takich jak białko i błonnik, które dodadzą energii Twojemu organizmowi. Nie tylko poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany w najbliższej przyszłości, ale także zapewnisz swojemu organizmowi narzędzia potrzebne do ochrony na dłuższą metę.