Badania pokazują, że poziom witaminy D wpływa na ryzyko depresji

Jeśli jesteś jednym z 29% dorosłych w USA 1 Jeśli masz niedobór witaminy D, być może zauważyłeś już charakterystyczne objawy, takie jak bolesność kości, osłabienie mięśni i zmęczenie.

Jednak możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że niewystarczająca ilość tej niezbędnej witaminy może również prowadzić do skutków ubocznych związanych z nastrojem. 

Badania opublikowane w Badania farmakologiczne potwierdza, że ​​witamina D odgrywa ogromną rolę w zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie 2 . W szczególności ogólna metaanaliza wykazała, że ​​osoby z niższym poziomem witaminy D były bardziej narażone na depresję.

Na szczęście pomocne może być osiągnięcie i utrzymanie wystarczającej ilości witaminy D.

Jak poziom witaminy D wpływa na ryzyko depresji

W swoim przeglądzie naukowcy uwzględnili 10 metaanaliz. Przyjrzeli się badaniom opublikowanym do marca 2022 r., w których badano związek między depresją a witaminą D. W przeglądzie przeanalizowano łącznie wyniki 24 510 uczestników z 49 randomizowanych badań kontrolnych.  

Cztery z metaanaliz wykazały, że ryzyko depresji u osób z niższym poziomem witaminy D było zwiększone w porównaniu z osobami z wyższym poziomem witaminy D. W szczególności ryzyko depresji było większe u osób w wieku powyżej 50 lat z niższym poziomem witaminy D. .

Naukowcy doszli do wniosku, że w przypadku depresji witamina D ma działanie ochronne, wyjaśniając, że bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które wpływają na nastrój.

Ponadto odkryli, że osiągnięcie prawidłowego poziomu witaminy D poprzez codzienną suplementację może zmniejszyć ryzyko rozwoju depresji: 10 z metaanaliz wykazało lepsze wsparcie nastroju u osób przyjmujących suplementy witaminy D w porównaniu do osób przyjmujących placebo. 

Badania, w których uczestnicy przyjmowali więcej niż 5000 jm witaminy D dziennie lub gdy interwencja trwała krócej lub równo 20 tygodni, wykazały największy wpływ na zmniejszenie objawów depresji.

Biorąc pod uwagę, że ponad 264 miliony ludzi 3 według badania z 2018 r. na całym świecie dotyka depresja Lancet przeglądu i że liczba przypadków depresji wzrosła podczas (i po) pandemii Covid-19, badanie to stanowi ważny krok naprzód w naszym zrozumieniu tej choroby.

Kontakty społeczne, regularne ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem są często reklamowane jako potężne narzędzia w zapobieganiu wyzwaniom związanym ze zdrowiem psychicznym. Analiza ta pokazuje, że osiągnięcie i utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D również może być korzystne.

Jednak potrzeba więcej badań. Naukowcy zauważają, że w badaniu nie uwzględniono konkretnie niektórych typów lub nasilenia depresji, np. łagodnej, umiarkowanej lub poporodowej. Co więcej, nie uwzględniono wpływu czynników środowiskowych na poziom witaminy D – takich jak światło słoneczne, szerokość geograficzna i czas przebywania na zewnątrz.

Osiągnięcie zdrowego poziomu witaminy D

Co więc możesz zrobić, jeśli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy D? Istnieją trzy różne sposoby uzyskania większej ilości witaminy D: jedzenie, światło słoneczne i suplementacja . 

6 lipca zgodność zodiaku

Niektóre produkty spożywcze zawierają naturalnie witaminę D, podczas gdy inne są nią wzbogacane. Do pokarmów bogatych w witaminę D zaliczają się żółtka jaj, pstrąg, łosoś, tuńczyk, mleko i ser. Niestety, ilość witaminy D w porcji któregokolwiek z tych produktów nie jest wystarczająca, aby pomóc Ci osiągnąć cel wynoszący 5000 jm lub więcej dziennie.

Witaminę D można również pozyskać ze światła słonecznego, ale uzyskanie wystarczającej ilości jest prawie niemożliwe ze względu na szereg zmiennych czynników wpływających na syntezę witaminy D w skórze (np. wiek, płeć biologiczna, odcień skóry, szerokość geograficzna, klimat, sezon ilość czasu spędzanego na zewnątrz itp.).

Codzienna suplementacja witaminą D jest zdecydowanie najbardziej niezawodnym i skutecznym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie wystarczającej ilości witaminy D. Czołowi eksperci w dziedzinie zdrowia (i wyniki tego badania) zgadzają się, że spożywanie 5000 jm witaminy D dziennie jest idealne do osiągnięcia optymalny poziom witaminy D i utrzymanie zdrowia całego ciała. (Zobacz przewodnik mindbodygreen dotyczący wyboru najlepszy suplement witaminy D dla Twoich potrzeb tutaj .)

Jedzenie na wynos

W większości literatury naukowej istnieje spójny związek pomiędzy wyższym poziomem witaminy D a mniejszą liczbą przypadków depresji. Należy jednak pamiętać, że schorzenia psychiczne, takie jak depresja, są złożone. 

Oprócz podstawowych zasad zdrowego stylu życia – takich jak ruch, zapobieganie stresowi, właściwa higiena snu i kontakt z innymi – dowody sugerują, że codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D to kolejny sposób na poprawę ogólnego nastroju i dobrego samopoczucia psychicznego.