Najlepsze ćwiczenia podstawowe, które są idealne dla początkujących + sposoby na awansowanie

Rozpoczęcie ćwiczeń ruchowych przypomina naukę języka lub gry na instrumencie. To może być przytłaczające.

Ale to się nazywa ruch ćwiczyć nie bez powodu, ponieważ zawsze coraz więcej uczymy się o naszych ciałach i jak najlepiej je wykorzystywać. Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia, jeśli jesteś początkującym fitnessem, ważne jest, aby słuchać swojego ciała - i powstrzymać się od próbowania zaawansowana pozycja zanim będziesz gotowy. Takie postępowanie nie pomoże ci stać się silniejszym, a może nawet doprowadzić do kontuzji.

Na szczęście w przypadku każdego ćwiczenia zawsze występuje „regresja” lub modyfikacja, aby ruch był bardziej dostępny, i „progresja”, aby stawić sobie większe wyzwanie.

Aby przyspieszyć Twoją podróż fitness, przygotowałem kilka moich ulubionych podstawowe ćwiczenia dla początkujących, wraz z modyfikacją i progresją dla każdego - co oznacza, że ​​masz do wyboru dziewięć świetnych ruchów. Znajdź ćwiczenia, które najlepiej pasują do Twojego ciała i poziomu, i włącz je do swojej rutyny kilka razy w tygodniu.

Toe Taps z uniesieniem klatki piersiowej

Zdjęcie autorstwaHelen Phelan

Jak: Połóż się na plecach i połącz ręce za głową. Następnie ustaw kolana w pozycji krzesła stołowego. Trzymaj kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Odchylając głowę i klatkę piersiową od podłogi, stuknij prawą nogą w kierunku ziemi. Podnosząc nogę z powrotem na blat, odłóż głowę i klatkę piersiową na podłogę. Utrzymuj neutralną miednicę. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 powtórzeń.

znak zodiaku 8 stycznia

Modyfikacja: Neutralne zaczepy na palce

Jak: Trzymaj głowę i klatkę piersiową na podłodze. Skróć zakres ruchu - palce u nóg nie muszą stukać w podłogę, aby było to skuteczne; Twoim głównym zmartwieniem powinno być to, aby tylne żebra pozostały połączone z podłogą podczas ruchu nóg. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Kiedy modyfikować: Jesteś na wczesnym etapie powrotu do zdrowia po porodzie lub pracujesz z diastozą; jeśli poczujesz, że Twoje tylne żebra odrywają się od ziemi, gdy noga się obniża.

Progresja: Taps Toe z uniesieniem klatki piersiowej i zasięgiem ramion

Jak: Stukając prawą nogą w ziemię, wyciągnij prawą rękę prosto za siebie. Podnosząc prawą nogę, odłóż prawą rękę za głowę. Zrób to samo po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Kiedy postępować: Jesteś w stanie utrzymać stabilny kręgosłup i jesteś gotowy na większą intensywność.

Most Marszowy

Zdjęcie autorstwaHelen Phelan

494 numer anioła

Jak: Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podwiń kość ogonową, aby zwinąć most . Zrób wydech i załóż pośladki, aby uzyskać wsparcie, i naciśnij lewą stopę, gdy prawa noga unosi się do pozycji blatu. Zatrzymaj się na oddech i odłóż prawą stopę na podłogę, nie obracając miednicy. Powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Modyfikacja: Most przegubowy

Jak: Trzymaj obie stopy na ziemi i skróć zakres ruchu. Pracuj nad trzymaniem schowanego ogona. Nie obciążaj szyi; zatrzymać się na łopatkach. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Kiedy modyfikować: Czujesz ból w dolnej części pleców lub nie możesz utrzymać miednicy w poziomie podczas marszu.

Progresja: most jednonogowy z pulsem

Jak: Od szczytu mostu przynieś prawą nogę do blatu i pulsuj miednicą w górę i w dół o cal, utrzymując biodra w poziomie. Powtórz 10 razy na każdej nodze.

Kiedy postępować: Jesteś w stanie utrzymać oba biodra na tej samej wysokości i czuć pracę w pośladkach i ścięgnach podkolanowych, a nie w dolnej części pleców.

Deska przednia

Zdjęcie autorstwaHelen Phelan

Jak: Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami i wsuń ogon na tyle, aby dolna część pleców nie wygięła się. Zaangażuj pośladki i wyciągnij nogi prosto na szerokość bioder za sobą. Aktywnie wciskaj ramiona w podłogę, jednocześnie rozsuwając szeroko łopatki i przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

27 paź znak zodiaku

Modyfikacja: klęcząca deska z przedłużeniem bioder

Jak: Zachowaj kształt deski, ale opuść kolana na ziemię, trzymając ogon schowany pod spodem i zaangażowane pośladki. Twoje biodra powinny znajdować się przed kolanami zaangażować rdzeń . Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. (Opcjonalne wyzwanie związane ze stabilnością: zaciągnij pośladki, zrób wydech i unoś prawą nogę prosto za sobą. Przytrzymaj, aby zrobić wdech i wróć na podłogę. Powtórz po lewej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń .)

Kiedy modyfikować: Twoje plecy są nadmiernie wyprostowane (napięte) w pozycji deski lub odczuwasz ból w dolnej części pleców; twoje biodra nie są wypoziomowane; jesteś na wczesnym etapie rekonwalescencji po porodzie lub pracujesz z diastozą.

Progresja: przednia deska z przedłużeniem bioder

Jak: Z pozycji deski, napnij pośladki i utrzymuj kolana prosto. Zrób wydech i unieś prawą nogę 2 cale nad ziemią. Przytrzymaj na wdech i wróć na podłogę. Powtórz po lewej stronie. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Kiedy postępować: Czujesz, że Twoje ramiona, ramiona, pośladki i rdzeń współpracują ze sobą i jesteś gotowy na większą intensywność.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: