6 prostych i skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które możesz wykonać w domu

Silny rdzeń i dno miednicy to odpowiedź na zdrowe, wspierane i mobilne ciało i kręgosłup - teraz iw przyszłości. Dlatego regularnie włączam ruchy skoncentrowane na rdzeniu w B The Method, metodzie fitness, którą założyłem, która koncentruje się na niskim wpływie, głębokim, energetyzującym i ćwiczenia regeneracyjne .

4747 numer anioła

Poniżej przedstawiam sześć moich ulubionych podstawowych ćwiczeń stabilności, które regularnie polecam klientom (w tym współzałożycielowi i współzałożycielowi MBG Colleen Wachob Wszystkie te pożyteczne ruchy możesz z łatwością wykonać w domu - wszystko, czego potrzebujesz, to mata do jogi i Piłka stabilizująca bez ftalanów .

To także niektóre z wielu ćwiczeń, które znajdziesz w moim nowym B Metoda aplikacja fitness i platforma internetowa, gdzie użytkownicy mogą uzyskać dostęp do godzin wyjątkowych, regenerujących, ale wymagających zajęć, a także do transmisji na żywo. Obie platformy oferują przemyślane, celowe treningi całego ciała w 15-, 30- i 60-minutowych sesjach i są teraz dostępne (od dzisiaj!) Dla każdego, wszędzie w ramach miesięcznej lub rocznej subskrypcji.

Aby rzucić okiem na niektóre ruchy, których doświadczysz B Metoda , wypróbuj te podstawowe ćwiczenia indywidualnie lub razem, aby uzyskać pełną sekwencję:

1.Marsz miednicy neutralny dla stabilności

Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux

Jak: Połóż się na ziemi i umieść piłkę bezpośrednio pod kością ogonową (nie w dolnej części pleców). Trzymaj kręgosłup prosto, upewniając się, że mięśnie brzucha nie opadają na podłogę i podnieś nogi do pozycji blatu. Upewnij się, że twój ramiona i głowa jest rozluźniona, a ramiona oprzyj po obu stronach tułowia. Utrzymując oba kolana zgięte pod kątem 90 stopni, opuść jedną nogę w kierunku podłogi, aż stopa unosi się kilka cali nad ziemią. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń na nogę.

dwa.Maszerowanie z otwartą klatką piersiową

Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux

Jak: Połóż się na ziemi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, ze stopami płasko na podłodze. Umieść piłkę między łopatkami, unieś klatkę piersiową i umieść ręce za głową. Utrzymuj szyję rozluźnioną i neutralną dla kręgosłupa. Mając nogi nadal zgięte pod kątem 90 stopni, unieś jedną stopę nad ziemię, aż goleń będzie równoległa do podłogi. Opuść ją z kontrolą, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń na nogę.

3.Marsz blatu z podparciem szyi

Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux

Jak: Połóż się na ziemi i umieść piłkę pod karkiem jak poduszkę. Zegnij łokcie i połóż ręce po obu stronach piłki. Ustaw nogi w pozycji blatu. Następnie, trzymając oba kolana zgięte pod kątem 90 stopni, opuść jedną nogę w kierunku podłogi. Następnie wróć do początku. Utrzymuj neutralny kręgosłup i miednicę i pozwól mięśniom brzucha kontrolować ruch. Nie opuszczaj nogi tak daleko, aby wygięły się w plecach. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń na nogę.

Cztery.Wspierany marsz dolnej części pleców

Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux

Jak: Zacznij od siedzenia na ziemi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, stopami płasko na podłodze i lekkim zawiasem w biodrach. Umieść piłkę pod dolną częścią pleców. Podnieś ręce w powietrze i przytrzymaj. Bez podwijania lub wyginania kręgosłupa, lekko naciśnij piłkę, używając podparcia brzucha. Utrzymywanie pięt energicznie cofających się w kierunku pośladków i nogi zgięty pod kątem 90 stopni, unieś jedną stopę nad ziemią, aż goleń będzie równoległa do podłogi. Spróbuj „wyłączyć” zginacze bioder i mięśnie czworogłowe podczas podnoszenia nogi, pozwalając mięśniom brzucha na kontrolowanie ruchu. Wróć do początku. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń na nogę.

5.Pływanie deski z otwartymi biodrami

Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux

Jak: Zacznij od wysokiego położenie deski , z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i piłką między piętami. Naciskaj przez ramiona, odciągając ciało do tyłu, aż siedzenie znajdzie się nad piętami, z kolanami ugiętymi i szeroko otwartymi. Następnie wciśnij z powrotem w deskę. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń.

6.Deski płyną równolegle

Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux

Jak: Zacznij od pozycji z wysokiej deski, z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i piłką między kolanami. Naciskaj przez ramiona, odciągając ciało do tyłu, aż siedzenie znajdzie się nad piętami, z ugiętymi kolanami. Trzymaj nogi równolegle przez cały czas, ściskając piłkę między kolanami. Następnie wciśnij z powrotem w deskę. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: