Brak Adderallu to nie żart: oto 7 sposobów na radzenie sobie od redaktora z ADHD

Zdjęcie: Stocksy, 22 listopada 2022 r

W zeszłym miesiącu FDA ogłosiła ogólnopolski niedobór mieszanych soli amfetaminy o natychmiastowym uwalnianiu (powszechnie określanych jako marka Adderall). Rozwiązanie tych problemów w łańcuchu dostaw może zająć trochę czasu, a najnowsze raporty przewidują, że niedobory będą się utrzymywać w 2023 rok .

Leki są kluczowym narzędziem dla osób z ADHD ; pomaga im w poruszaniu się w codziennych czynnościach, wykonywaniu zadań osobistych i zawodowych oraz radzeniu sobie z wyzwaniami sensorycznymi i emocjonalnymi. Jako osoba z ADHD rozumiem, jak przerażający może być ten niedobór. Znalezienie odpowiedniego leku i dawki nie jest łatwym zadaniem, a utrata tego narzędzia może być wyniszczająca.

Co zrobić, jeśli jesteś bezpośrednio dotknięty.

Niestety, nie ma bezpośredniego substytutu Adderall. Nawet wypróbowanie innego leku powszechnie przepisywanego w leczeniu ADHD (np. Concerta, Vyvanse, Ritalin) może wiązać się z intensywnymi skutkami ubocznymi. Proces ten wymaga wielu prób i błędów oraz wizyt u lekarza, zanim znajdziesz markę i dawkę, która działa – założę się, że proces ten znasz dokładnie i nie masz ochoty go powtarzać. Biorąc pod uwagę, że niektórzy ludzie przez wiele dni, tygodni, a nawet miesięcy nie przyjmowali leków, czas odgrywa tu kluczową rolę.

ADHD zdiagnozowano u mnie dopiero na początku tego roku, gdy miałam 26 lat, więc przez lata wykształciłam kilka mechanizmów radzenia sobie, które pomogły mi poprawić koncentrację i koncentrację bez stosowania leków w szkole i w pracy. I muszę być szczera – rady, które lekarze i reporterzy udzielali w ostatnich artykułach, są całkowicie do niczego.

Na przykład: Jeden artykuł z Wydawnictwo Harvard Health nawet powiązany z lista mechanizmów radzenia sobie obejmują one „realistyczne podejście do swojego czasu” i „odkładanie na później prokrastynacji” poprzez proste dodanie prokrastynacji do swojej listy rzeczy do zrobienia, aby „oszukać siebie i faktycznie rozpocząć pracę”. Gdyby to było takie proste…

Poniżej przygotowałem kilka popartych naukowo, przetestowanych pod kątem neuroróżnorodności nawyków i narzędzi, które pomogą Ci poradzić sobie w tym trudnym czasie. Z pewnością nie zastępują leków, ale są stosunkowo szybkie i mogą stanowić dodatkową dawkę neurohakowania, której potrzebujesz, aby ułatwić sobie dzień.

7 sposobów na naturalne radzenie sobie z objawami ADHD:

Uzyskaj światło wczesnego poranka.

Wyjście na zewnątrz z samego rana pomaga zsynchronizować rytm dobowy , który jest regulowany przez neuroprzekaźniki dopamina I noradrenalina czyli noradrenalina. Leki pobudzające (takie jak Adderall) zwiększają dostępność dopaminy i noradrenaliny w mózgu, co pomaga poprawić uwagę i skupienie.

Rozpoczynając dzień od naturalne światło regulujesz nie tylko swój rytm dobowy (co jest korzystne dla trawienia, zdrowia układu odpornościowego, spać itp.), ale także otrzymywanie dawki kluczowych neuroprzekaźników, których poziom u osób z ADHD jest notorycznie niski.

Idealnie byłoby, gdybyś zrobił to w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, ale uwierz mi – jeśli po otwarciu oczu nie wyjdziesz od razu na zewnątrz, prawdopodobnie przegapisz to godzinne okno.

Oto kilka krótkich wskazówek, które pomogą mi utrzymać ten nawyk:

Ładuj telefon z dala od łóżka (np. po drugiej stronie pokoju lub na blacie kuchennym), aby rano nie dać się wciągnąć w powiadomienia, media społecznościowe i wiadomości.
Nie lekceważ spadku temperatury, jeśli w miejscu zamieszkania robi się zimno! Przed pójściem spać zbierz akcesoria zimowe (czapkę, szalik, rękawiczki) i inne przytulne ubrania lub koce, których możesz potrzebować.
Rozłóż ubrania poprzedniego wieczoru, aby móc przygotować się rano (zanim Twój mózg zdąży zaprotestować).
Wyjdź na zewnątrz bez okularów przeciwsłonecznych (to klucz!) i włącz timer na 10–15 minut.

Zacznij dzień od zimnego prysznica.

Wejdź do środka, bo teraz czas na zimny prysznic! W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Europejski dziennik fizjologii stosowanej badacze odkryli, że zanurzenie w zimnej wodzie (tj. o temperaturze 57 stopni Fahrenheita) podniosło poziom noradrenaliny i dopaminy u uczestników poprzez 530% i 250% odpowiednio!

Zimny prysznic nie zapewni pełnych korzyści w porównaniu z kąpielą lodową, ale przez ostatnie kilka tygodni biorę zimne prysznice konsekwentnie (mniej więcej co drugi dzień) i ma to ogromne znaczenie dla mojej motywacji i nastrój. Wszystko, co muszę zrobić, robię w gorącej wodzie, następnie zmniejszam temperaturę i ustawiam minutnik na dwie minuty. Polecam zacząć od 30 do 60 sekund i wystawiać kończyny na zimno jedna po drugiej, zanim włożysz głowę i resztę ciała pod kran.

12 listopada zgodność zodiaku

Weź suplement nootropowy.

Z tak wieloma nootropowy suplementów dostępnych obecnie na rynku, znalezienie tymczasowego zamiennika w oczekiwaniu na zakończenie tego niedoboru jest oczywiste.

Aby rozpocząć wyszukiwanie, sprawdź podsumowanie Mindbodygreen najlepsze suplementy skupiające i koncentrujące i poszukaj tych kluczowych składników (z których wiele poprawić produkcję neuroprzekaźników ):

Kofeina i L-teanina : Kofeina Wykazano klinicznie, że poprawia koncentrację i uwagę L-teanina pomaga złagodzić niektóre bardziej stymulujące działanie kofeiny i wprowadzić Cię w „stan przepływu”. (Dowiedz się więcej o tym, jak te potężne związki roślinne wpływają na osoby z ADHD Tutaj .)
Omega-3 : Morskie kwasy tłuszczowe omega-3 Agencja Ochrony Środowiska I DHA wykazały korzyści dla wielu różnych aspektów zdrowia poznawczego – w tym zmniejszenie objawów ADHD 5 według jednego randomizowanego, kontrolowanego badania przeprowadzonego przez Neuropsychofarmakologia . Z innego przeglądu wynika, że często występują u dzieci i młodzieży niedobór kwasów omega-3 6 , co stanowi kolejny powód do wysokiej jakości suplementacja oleju rybnego .
Witaminy z grupy B : Według raportu z 2016 r BJPsych Otwarte badaniu, u osób, u których zdiagnozowano ADHD niższe stężenia 7 ryboflawiny (B2), witaminy B6 i kwasu foliowego (B9). Te niezbędne witaminy odgrywają ważną rolę w funkcja poznawcza , radzenie sobie ze stresem, regulacja nastroju i synteza wielu neuroprzekaźników – w tym dopaminy i noradrenaliny.
Witamina D : Stwierdzono, że ta niezbędna witamina wpływa na dobre samopoczucie emocjonalne produkcja serotoniny 8 I regulacja dopaminy 9 . Niestety, dzieci i młodzież z ADHD tak mają niższy poziom witaminy D 10 niż zdrowe dzieci – wynika z metaanalizy z 2018 roku Postępy w żywieniu . Jeśli jesteś w potrzebie wsparcie nastroju , rozważ codzienność suplement witaminy D w celu promowania zdrowego nastroju i poziomu neuroprzekaźników.

Odtwarzaj dudnienia różnicowe, brązowy szum i inną muzykę poprawiającą koncentrację.

2017 Badania psychologiczne recenzja wykazała, że pomocne mogą być dudnienia różnicowe zwiększyć koncentrację uwagi poprzez zwiększenie aktywności fal gamma — zasadniczo zwiększają one zakres uwagi mózgu i pomagają przetwarzać informacje. Lubię rozpoczynać sesje pisania od co najmniej 5 do 10 minut dudnień różnicowych, aby mój mózg był w odpowiedniej strefie i był gotowy do skupienia. Zaleca neurobiolog Andrew Huberman słuchanie dudnień różnicowych 40 Hz 30 minut zanim konieczność skupienia się, co również może być przedmiotem eksperymentu.

Jednak różne „kolorowe” dźwięki mają również wartość naukową: w 2019 r Terapie uzupełniające w medycynie W przeglądzie badacze sugerują, że biały szum może być korzystny dla osób z ADHD, zwłaszcza dla osób cierpiących na ADHD poprawa objawów słuchowych .

Ostatnio brązowy szum stał się również popularny wśród internetowych społeczności ADHD, ale nie mamy badań naukowych wykazujących jego zalety lub wyjaśniających, czy jest on bardziej skuteczny niż biały szum. Osobiście lubię używać brązowego szumu, kiedy naprawdę próbuję się skoncentrować, ponieważ zapewnia on stabilny dźwięk o niskiej częstotliwości, który zdaje się zagłuszać przeszkadzające myśli.

Jeśli wypróbowałeś wszystkie te opcje i Nadal nie możesz zebrać wystarczającej motywacji lub koncentracji, włącz muzykę instrumentalną z ulubionego filmu, programu lub gry wideo. (Mam słabość do muzyki do filmów Marvela, która pomaga mi ukierunkować mojego wewnętrznego Avengera.)

Lista moich ulubionych playlist w Spotify, dla Twojej przyjemności słuchania:

Wyznaczaj granice korzystania z telefonu.

Nazywam mój telefon „strefą ssania”, ponieważ zbyt łatwo jest go wciągnąć i stracić poczucie czasu. Nasze mózgi poszukują dopaminy częściej niż przeciętny człowiek, a technologia cyfrowa polega na jej działaniu indukującym dopaminę, dzięki czemu będziesz wracać po więcej.

Wypróbuj te wskazówki, aby mieć pewność, że technologia cyfrowa nie popsuje Ci całkowicie dnia:

Wykorzystaj ustawienia telefonu na swoją korzyść — włącz tryb skupienia lub tryb samolotowy, ustaw limity czasowe aplikacji (i nie ignoruj ich!).
Rozważ usunięcie ze swojego telefonu aplikacji pochłaniających czas (np. Instagram, YouTube, TikTok, Twitter), aby trzeba było je ponownie pobrać i zalogować się ponownie (kłopot, z którym Twój mózg prawdopodobnie nie będzie chciał sobie poradzić ze względu na brak dopaminy ).
Skorzystaj z zasady „poza zasięgiem wzroku, poza umysłem” — umieść lub zablokuj telefon w szufladzie lub sejfie (np. kSafe ), więc nie masz do niego dostępu.
Oddaj telefon współlokatorowi, partnerowi, rodzicowi lub rodzeństwu, aby mógł go zachować do czasu wykonania żądanego zadania.

Poruszaj ciałem, aby uniknąć nadmiernej stymulacji.

Jeśli odczuwasz stymulację, przytłoczony gonitwą myśli lub oderwanie się od rzeczywistości z powodu przeciążenia sensorycznego, prawdopodobnie jesteś nadmiernie pobudzony. Ilekroć zwracam uwagę, że mój partner (który również ma ADHD) nieświadomie i agresywnie potrząsa nogą, często wyjaśnia, że jego ADHD „trzeba gdzieś pójść”.

Ruch to najlepszy sposób, aby wytrząsnąć część nerwowej energii ADHD. To nie musi być długie — po prostu wykonaj kilka podskoków, idź na szybki bieg lub zatańcz w swojej sypialni, aż poczujesz, że nadpobudliwe drżenie minie. Kiedy ta energia się oczyści, prawdopodobnie doświadczysz odnowionej jasności umysłu i poczucia spokoju, które umożliwią ci powrót do tego, co robiłeś wcześniej.

Porozmawiaj z kimś o swoich zmaganiach.

Wiedz, że nie jesteś sam — wiele osób z ADHD ma obecnie poważne trudności w codziennym życiu podczas niedoboru Adderallu.

Aby uzyskać wsparcie i wskazówki w tym trudnym czasie, rozważ znalezienie terapeuty lub Trener ADHD (jeśli jeszcze go nie masz). Porozmawiaj także ze swoimi neurodywergentnymi rówieśnikami i członkami rodziny – nawet jeśli niedobór nie dotyka ich bezpośrednio, rozumieją trudności związane z radzeniem sobie bez leków.

Jeśli nie masz bliskich członków rodziny ani przyjaciół, którzy rozumieją Twoje zmagania związane z ADHD, zachęcam Cię do nawiązania kontaktu z innymi osobami z ADHD w internetowych grupach wsparcia. (znalazłem Subreddit dla kobiet z ADHD szczególnie popieram! Bonus: memy i osobiste anegdoty są zabawnie powiązane.)

Jedzenie na wynos.

Smutna prawda jest taka, że społeczeństwo po prostu nie zostało zaprojektowane dla jednostek neuroróżnorodnych. Wystarczająco trudno jest nadążać za szkołą, pracą, rodzicielstwem i innymi obowiązkami, gdy masz ADHD, ale odebranie Ci sprawdzonego narzędzia niespodziewanie wiąże się z zupełnie nowym wyzwaniem. Skoncentruj się na wdrażaniu niektórych z tych neurohacków i nawyków, które pomogą Ci poradzić sobie z tym frustrującym niedoborem.

Upewnij się, że masz dla siebie cierpliwość i wdzięk — robisz wszystko, co możesz, korzystając z mózgu, z którym się urodziłeś! Masz to.

Podziel Się Z Przyjaciółmi:

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów