Co wzdęcia mogą ci powiedzieć o zdrowiu jelit + 6 sposobów na ulgę

W naszej dynamicznej kulturze zbyt często mamy pokusę sięgnięcia po środki przeciwbólowe na bóle głowy, okłady grzewcze na skurcze miesiączkowe lub kofeinę na brak energii, bez cofania się i zadawania pytania za milion dolarów: Co moje ciało próbuje mi powiedzieć ?

Twój przewód żołądkowo-jelitowy (GI) nie ma słów, które mogłyby powiedzieć Ci, że jest przeciążony, niezrównoważony lub objęty stanem zapalnym, więc wysyła Cię objawy, takie jak wzdęcia, odbijanie i gazy Zamiast. Kiedy potrafisz odczytać te objawy jako sygnały, zyskujesz możliwość prawdziwego odżywienia i wsparcia swojego wyjątkowego ciała bez oceniania. 

Co twoje wzdęcia próbują ci powiedzieć

jako holistyczny trener zdrowia , Często pracuję z klientami, którzy postrzegają wzdęcia jako oznakę niepowodzenia, jakby przez to byli „złamani”.

Jedna z klientek, nazwijmy ją Clara, każdego dnia po obiedzie stresowała się wzdęciami. Kiedy pomniejszyliśmy, mogliśmy zobaczyć, że jadła lunch w ciągu zaledwie trzech do czterech minut, odpowiadając na e-maile; regularnie jadła pokarmy, na które jej organizm nie reagował dobrze; i jej jelita były w stanie zapalnym.

Clara nie musiała wykorzenić swojego życia i jeść „idealnie”, aby pozbyć się wzdęć, musiała po prostu słuchać swojego ciała i ze współczuciem dać mu to, o co prosiło: odpoczynek, równowaga i odżywianie .

Jeśli ty też nim jesteś zmaga się z wzdęciami , czas przyjrzeć się 800-funtowemu gorylowi w pokoju: Twojemu mikrobiomowi jelitowemu.

10 czerwca zodiak

Twój mikrobiom jelitowy to zbiór drobnoustrojów, bakterii i grzybów żyjących w przewodzie pokarmowym. Te miliardy szczepów bakterii są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych z pożywienia i ich rozkładanie. Wbrew temu, co mogła ci mówić twoja matka, nie jesteś tym, co jesz; jesteś tym, co może wchłonąć Twój mikrobiom jelitowy.

Wbrew temu, co mogła ci mówić twoja matka, nie jesteś tym, co jesz; jesteś tym, co może wchłonąć Twój mikrobiom jelitowy.

Szacuje się, że  tylko 9% mikrobiomu jelitowego 1 zależy od Twojej genetyki, a pozostałe 91% leży w Twoich rękach, stale dostosowując się do Twojego stylu życia i tego, co masz na talerzu. Badania pokazują, że stres, toksyny środowiskowe, antybiotyki, stany zapalne i wysoko przetworzona żywność mogą to powodować zmienić kształt bakterii w jelitach 2 i zmniejszyć różnorodność drobnoustrojów, co prowadzi do przewlekłe wzdęcia 3 , zwiększone zapalenie 4 , I upośledzona odporność 5 .

Dobra wiadomość jest taka, że ​​skład jelit może się zmienić w ciągu zaledwie 24 godzin  6 kiedy zmieniamy jakość naszej żywności i poziom stresu. Oto kilka strategii, które Ci w tym pomogą: 

Zwiększ ilość błonnika i prebiotyków

Spożywanie dużej ilości błonnika to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie liczby dobrych bakterii w jelitach. Niektórzy żywność bogata w błonnik jak banany, jabłka, karczochy, czosnek, cebula, białe brzoskwinie, ciecierzyca, arbuz i por, są bogate w prebiotyczny błonnik, o którym wiadomo, że odżywiają dobre bakterie w jelitach. Zwiększenie zawartości błonnika w owocach, warzywach, skrobi, fasoli, ziarnach, orzechach i nasionach wiąże się ze wzrostem liczby dobrych bakterii jelitowych, może regulować poziom cukru we krwi, a nawet może zmniejszają ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, zakaźnych i układu oddechowego 7 . Całkiem przekonujące, prawda?

Ale jest pewien haczyk: niektórzy ludzie jedzą całą zdrową, bogatą w błonnik żywność i nadal borykają się z dokuczliwymi wzdęciami po sałatce z jarmużu, kapusty i czarnej fasoli. Nazywamy to wahadło włókniste . Za mało błonnika ( zwykle poniżej 25 gramów ) Jest związane z niskim poziomem energii, zaparciami, wysokim poziomem cholesterolu i wzdęciami , ale ładowanie zbyt dużej ilości błonnika (lub zbyt dużej ilości błonnika zbyt szybko!) może prowadzić do gazów, wzdęć i zaparć.

Surowe warzywa, choć są niesamowitym źródłem witamin i minerałów, w dużych ilościach mogą być trudne do strawienia. (Szczególnie patrząc na ciebie, rodzinę warzyw krzyżowych.) Jeśli zauważysz, że surowa żywność przyczynia się do twoich wzdęć, spróbuj zmienić kilka posiłków z surowych na gotowane, gotowane na parze, puree lub gotowane warzywa i zobacz, czy prowadzi to do łatwiejszego trawienia .

Zwiększ ilość probiotyków

Suplementy probiotyczne i pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kimchi, kapusta kiszona, kefir, kombucha, chleb na zakwasie i fermentowane warzywa, mogą być pomocne w przywróceniu równowagi bakterii w jelitach.

Wiadomo, że zwiększenie ilości źródeł probiotyków w żywności zmniejsza, a nawet eliminuje wzdęcia  jest również powiązany z silniejsza funkcja odpornościowa, obniżony poziom cholesterolu, złagodzenie alergii, mniejsza częstość depresji i zdrowsza skóra.

Jeśli szukasz probiotyku i nie wiesz od czego zacząć, zajrzyj nasz przewodnik .

8 października znak

Przeżuwaj więcej jedzenia

Najłatwiejszym sposobem na złagodzenie wzdęć jest zmiana nie tego, co jesz, ale Jak jesz. Kiedy przeżuwasz jedzenie, w jamie ustnej powstają enzymy trawienne zwane amylazą ślinową, które Ci pomagają rozkładają żywność i wchłaniają składniki odżywcze 8 z tego. Twój żołądek nie ma zębów, więc jeśli nie przeżuwamy jedzenia wystarczająco dobrze, musi on zużyć więcej kwasu i energii, aby go prawidłowo rozłożyć, co powoduje uczucie ospałości i wzdęcia.

Mądrość ajurwedy uczy praktyki uważności polegającej na przeżuwaniu jedzenia 30 razy przed połknięciem. Dla porównania, przeciętny Amerykanin przeżuwa każdy kęs od czterech do siedmiu razy! Jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne, wystarczy przeżucie pokarmu ze stanu stałego do płynnego. 

Zwolnij posiłki

Twoje trawienie i układ nerwowy są ze sobą nieskończenie połączone. Twoje jelita są domem dla wszystkich 90% serotoniny w organizmie I 70% układu odpornościowego 5 , podkreślając, dlaczego połączenie jelitowo-mózgowe jest tak złożone i niesamowite.

Odkryłem, że kiedy klienci zmagają się z nierozwiązanym przewlekłym stresem, zwykle objawia się to dyskomfortem w obrębie przewodu pokarmowego, zaburzeniami trawienia, skurczami i wzdęciami. Jeśli twoje ciało jest przygotowane do walki lub ucieczki, trawienie nie staje się priorytetem.

Aby temu zaradzić, możesz zacząć od ćwiczeń głębokie, przeponowe oddychanie przed jedzeniem, co może wprowadzić organizm w stan przywspółczulny (odpoczynku i trawienia).

To zajmuje około 20 do 30 minut aby hormony w żołądku zasygnalizowały mózgowi, że jesteś pełny. Jeśli tempo Twojego dnia wymaga, aby lunch trwał pięć minut, prawdopodobnie poczujesz się przepełniony lub wzdęty niezależnie od tego, co zjadłeś. Zmierz się z tempem posiłków, zmniejszając rozproszenia, zwalniając, przeżuwając wystarczająco i słuchając sygnałów głodu i sytości ciała.

Wykorzystaj zioła, aby pozbyć się wzdęć

Zioła takie jak imbir, mięta pieprzowa, koper włoski, anyż, kurkuma, kurkumina i kardamon były używane od starożytności wspomagają trawienie oraz zmniejszają ból i wzdęcia brzucha 9 .

Badania dotyczące mięty pieprzowej  10 zmniejszenie bólu brzucha i dyskomfortu trawiennego o 50 do 70% w przypadku codziennego spożywania olejku miętowego lub herbaty. Ożywić wiadomo łagodzą stany zapalne i stymulują przewód pokarmowy 11 jednocześnie łagodząc nudności i wzdęcia.

Kurkuma , najsilniejsza przyprawa natury promująca zdrowe działania zapalne, puszka zmniejszyć ból i wzdęcia 12 a nawet poprawić markery zdrowia psychicznego, takie jak depresja i stany lękowe 13 . 

Zajmij się zapaleniem

Jeśli regularnie jesz żywność wysoko przetworzona, która powoduje stany zapalne wzdęcia mogą wydawać się nieuniknione. Duże ilości fast foodów, smażonych potraw, alkoholu, rafinowanego cukru i pakowanych przekąsek mogą powodować wzdęcia, zmuszając jelita do nadmiernej pracy. Dla niektórych określenie indywidualnej wrażliwości pokarmowej, takiej jak gluten, nabiał, jaja, orzechy, soja itp., może być konieczne przez krótki czas.

Jedzenie na wynos

Pamiętaj: wzdęcia nie są wadą. Dostarcza przydatnych informacji zwrotnych od naszego organizmu i mówi nam, że coś jest niezrównoważone z bakteriami w naszych jelitach, jedzeniem na talerzu, lub stan naszego układu nerwowego. Jeśli zmagasz się z wzdęciami, zamiast skupiać się na wycinanie żywność, ustal priorytety dodanie odżywczą żywność, taką jak pre- i probiotyki, żywność bogatą w błonnik, buliony kostne i nawyki lecznicze, takie jak uważne jedzenie, głębokie oddychanie i przeżuwanie pokarmu ze stanu stałego do płynnego. Odżywianie leczy lepiej niż ograniczenia.

622 numer anioła