Czy 60 sekund ćwiczeń wystarczy? Co ekspert mówi o HIIT dla lepszego cardio

Co by było, gdyby ktoś Ci powiedział, że zaledwie 1 minuta ćwiczeń może znacząco poprawić zdrowie układu krążenia i poprawić VO2max? Może to brzmieć zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, ale dr Martin Gibala ., jest tutaj, aby wyjaśnić, w jaki sposób trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to umożliwia.

Gibala, profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster, dołączył do nas na podcast mindbodygreen aby omówić swoje badania nad fizjologią wysiłku i swoją najnowszą książkę, Jednominutowy trening .

Ten styl ćwiczeń jest niesamowity ze względu na swoją efektywność, ale nie chodzi tylko o czas – liczą się wyniki. Niezależnie od tego, czy masz napięty harmonogram, czy szukasz nowego programu ćwiczeń, HIIT może być kluczem do dłuższego i zdrowszego życia.

Szybki przegląd VO2 max

Maks. VO2 — kluczowa miara efektywności wykorzystania tlenu przez organizm podczas ćwiczeń — jest jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych zdrowia serca i długowieczności.

Im wyższy jest VO2 max, tym lepiej organizm dostarcza tlen do mięśni podczas aktywności fizycznej, co prowadzi do poprawy wytrzymałości, lepszej kondycji układu krążenia i ogólnej lepszej kondycji. Tak więc, jeśli chodzi o VO2 max, HIIT może zmienić zasady gry.

Więc… czym jest HIIT?

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, obejmuje powtarzające się serie ciężkiej pracy, po których następują okresy regeneracji. Ale co dokładnie kwalifikuje się jako „trudne”? Może się to różnić w zależności od poziomu Twojej sprawności fizycznej, poziomu wypoczęcia, a nawet nastroju danego dnia. Energiczne ćwiczenia zazwyczaj definiuje się jako pracę na poziomie około 77–80% maksymalnego tętna, co w skali wysiłku odpowiada 7 lub 8 na 10. To ten rodzaj intensywności, przy którym nie możesz prowadzić rozmowy, ale wciąż możesz wypluć kilka słów.

Piękno HIIT polega na tym, że możesz dostosować intensywność do tego, gdzie jesteś w danym dniu. To, co dzisiaj jest „trudne”, jutro może wydawać się łatwiejsze. Kluczem jest jednak wkroczenie w strefy o większej intensywności, ponieważ nawet krótka seria ciężkiej pracy może znacząco poprawić wydajność i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Z biegiem czasu zwiększa to VO2 max, co prowadzi do długoterminowych korzyści zdrowotnych.

horoskop z 22 czerwca

Jak wykonać 1-minutowy trening 

Nie potrzebujesz godzin spędzonych na siłowni, aby zobaczyć rezultaty. W rzeczywistości badania Gibala wykazały, że zaledwie trzy 20-sekundowe serie intensywnych ćwiczeń mogą poprawić VO2 max – tak samo skutecznie, jak tradycyjne, dłuższe treningi. Oto jak zmaksymalizować korzyści w zaledwie 10 minut:

1. Rozgrzej się przez 2-3 minuty – poruszaj się, aby przyspieszyć tętno.
2. 20-sekundowy sprint na całego – niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze, biegasz czy wiosłujesz, naciskaj tak mocno, jak tylko możesz.
3. Regeneruj się przez 2 minuty – zwolnij i złap oddech.
4. Powtórz 20-sekundowy sprint – znowu mocno!
5. Odpocznij jeszcze przez 2 minuty – zachowaj lekkość.
6. Finałowy 20-sekundowy sprint – daj z siebie wszystko!
7. Ochłonąć – zrelaksuj się przez kolejną minutę lub dwie.

To wszystko! Wysilając się podczas tych 20-sekundowych serii, poprawiasz wydajność swojego serca i płuc. Najlepsza część? W strefach wymagających dużego wysiłku spędzasz tylko 1 minutę. Wykonuj tę procedurę trzy razy w tygodniu, a będziesz na dobrej drodze do lepszej ogólnej sprawności.

Ile HIIT to za dużo?

Chociaż HIIT może być niezwykle skuteczny, nie należy z nim przesadzać. Zbyt wiele może prowadzić do zmniejszenia zysków lub nawet kontuzja . Gibala kładzie nacisk na umiar i różnorodność. Trzy sesje HIIT w tygodniu wystarczą, aby zauważyć poprawę VO2 max i zdrowia metabolicznego, ale niezwykle ważne jest połączenie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, treningu siłowego i odpoczynku. Kluczem jest zmienność — nie polegaj tylko na HIIT. Równoważąc różne rodzaje ćwiczeń, unikniesz przetrenowania i kontuzji.

Trening na długowieczność

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa kondycji, udział w wyścigu, czy po prostu świetne samopoczucie wraz z wiekiem, trenuj długowieczność chodzi o spójność i różnorodność. Kluczem jest zrównoważona rutyna. Włączenie dwóch do trzech sesji HIIT tygodniowo wraz z treningiem siłowym i umiarkowanymi aktywnościami, takimi jak spacery lub pływanie, może zoptymalizować Twoją kondycję i dobre samopoczucie. Dzięki zdolności do poprawy VO2 max i poprawy zdrowia układu krążenia i oddechowego, HIIT jest potężnym narzędziem zapewniającym dłuższy i silniejszy stan zdrowia.

Korzyści z HIIT

Oprócz oczywistych korzyści sercowo-naczyniowych, HIIT również poprawia elastyczność metaboliczna —zdolność organizmu do przełączania pomiędzy spalaniem węglowodanów i tłuszczów w celu uzyskania energii. Ma to kluczowe znaczenie dla kontrolowania poziomu cukru we krwi, poprawy wrażliwości na insulinę i zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2.

HIIT korzystnie wpływa również na zdrowie mózgu, promując neurogenezę (tworzenie nowych komórek mózgowych) i poprawiając funkcje poznawcze. Ze wszystkimi korzyściami dla serca, metabolizmu i mózgu, HIIT naprawdę zapewnia pełną poprawę ciała i umysłu.

Jedzenie na wynos

Badania Gibali dowodzą, że nie trzeba spędzać godzin na poceniu się, aby poprawić swoje zdrowie. Włączając do swojego cotygodniowego programu zaledwie kilka krótkich serii intensywnych ćwiczeń, możesz znacznie zwiększyć VO2 max, wzmocnić serce i zwiększyć swoją wytrzymałość. Ponadto HIIT ma dodatkowe zalety w postaci lepszej elastyczności metabolicznej, poprawy funkcjonowania mózgu i zwiększonej długowieczności. To szybki i skuteczny sposób na inwestowanie w swoje zdrowie — minuta po minucie.