Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe: różnice i częstotliwość wykonywania każdego z nich

Wiemy, że regularne ćwiczenia są kluczem do dobrego zdrowia. Od regulacji ciśnienia krwi po kontrolę wagi, a nawet zapobieganie chorobom, ruch oferuje korzyści poparte badaniami. A wykonanie niektórych ćwiczeń jest zawsze lepsze niż żadne. To powiedziawszy, czy ćwiczenia beztlenowe czy aerobowe są bardziej skuteczne?

Zarówno ćwiczenia beztlenowe, jak i aerobowe mogą wspierać kilka celów zdrowotnych. Skontaktowaliśmy się z ekspertami, aby rozważyć unikalne korzyści każdego z nich i zaoferować wskazówki, jak dopasować je do zrównoważonego planu treningowego. Oto, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach beztlenowych i aerobowych.

Co warto wiedzieć:

• Ważne są zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe: Zarówno ćwiczenia beztlenowe, jak i aerobowe mogą wspierać kilka celów zdrowotnych. Jedno z natury nie jest lepsze od drugiego i działają najlepiej w tandemie.
• Regeneracja jest kluczowa: Wykonywanie zbyt dużej intensywności ćwiczeń beztlenowych i niewystarczającej ilości zrelaksowanych ćwiczeń aerobowych może prowadzić do kontuzji, wypalenia i braku równowagi hormonalnej.
• Każdy jest inny: Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń beztlenowych dwa do trzech razy w tygodniu i ćwiczeń aerobowych trzy do czterech razy w tygodniu. Jednak idealny harmonogram będzie się różnić w zależności od osoby.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe, znane również jako wytrzymałość lub aktywność kardio , jest zdefiniowany przez Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej (ACSM) jak każda aktywność, która wykorzystuje duże mięśnie w rytmiczny sposób i może być utrzymywana w sposób ciągły.

Angażowanie się w zajęcia aerobowe zwiększa wytrzymałość układu krążenia, wzmacnia serce i poprawia zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu.

Badania również pokazują że ćwiczenia aerobowe mogą odwrócić i zapobiec chorobom układu krążenia, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, poprawić poziom cholesterolu i pomóc w kontrolowaniu wagi w połączeniu ze zbilansowaną dietą.

Jak więc poznać, że jesteś w strefie aerobowej? Jedną z opcji jest śledzenie tętna podczas ćwiczeń za pomocą: monitor pracy serca . Podczas ćwiczeń aerobowych staraj się utrzymywać tętno na poziomie od 60 do 80% maksymalnego tętna. Nie masz czujnika tętna? Do pomiaru poziomu intensywności możesz także użyć wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE).

„W praktyce stosuje się skalę RPE od 1 do 10, gdzie 1 oznacza bardzo lekki, a 10 maksymalny wysiłek. Daje to subiektywną informację o tym, jak [czujesz się] podczas ćwiczeń, a nie tylko [twoja] reakcja fizjologiczna na wysiłek zapotrzebowanie” – wyjaśnia fizjolog zajmujący się ćwiczeniami Rachelle Reed, Ph.D . „3 do 5 lub 6 to zazwyczaj praca aerobowa”.

Przykłady ćwiczeń aerobowych:

• Kolarstwo
• Szybki marsz
• Taniec
• Turystyka piesza
• Jogging lub bieganie
• Pływanie

Jak przygotować się do ćwiczeń aerobowych:

Na kilka godzin przed ćwiczeniami aerobowymi, napędzaj swoje ciało ze zbilansowanym posiłkiem zawierającym węglowodany, białka i tłuszcze. Rozgrzej się lekkim cardio i dynamiczne rozciąganie przygotować mięśnie i stawy do wysiłku fizycznego.

Jak często wykonywać ćwiczenia aerobowe:

Zaplanuj treningi aerobowe co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu (przez co najmniej 30 minut na raz), aby uzyskać optymalne rezultaty.

Streszczenie

Ćwiczenia beztlenowe

Ćwiczenia beztlenowe obejmują krótkie okresy intensywnej aktywności, zmuszające mięśnie do pracy bez tlenu.

Ten rodzaj treningu sprzyja wzrostowi mięśni, zwiększa siłę oraz zwiększa moc i szybkość. Badania wskazują że ćwiczenia beztlenowe mogą przyspieszyć metabolizm tłuszczów, poprawić wrażliwość na insulinę i wspomóc utratę wagi. Ćwiczenia beztlenowe mogą również korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy.

Aby zaangażować się w ćwiczenia beztlenowe, skup się na intensywnych i krótkotrwałych ćwiczeniach, które powodują brak tchu. Jeśli nie możesz utrzymać aktywności dłużej niż minutę lub dwie, prawdopodobnie znajdujesz się w strefie beztlenowej.

Ponownie, czujnik tętna może pomóc Ci oszacować, kiedy jesteś w tej strefie. „W przypadku braku VO ₂ maksymalna próba Po ukończeniu ćwiczeń w laboratorium nauk o ćwiczeniach lub w laboratorium wyników sportowych i poznaniu prawdziwego maksymalnego tętna oraz progów mleczanowych i wentylacyjnych, codzienni sportowcy mogą oszacować swoją strefę tlenową i beztlenową, korzystając z danych o tętnie z przenośnego trackera” – mówi Reed. „Na przykład WYDAĆ OKRZYK RADOŚCI definiuje strefę beztlenową jako 80% maksymalnego tętna lub więcej ( strefy czwarta i piąta ).”

Reed twierdzi, że jeśli nie masz monitora, możesz także podczas ćwiczeń wykonać „test mówienia”, aby sprawdzić, czy osiągnąłeś poziom beztlenowy. Podczas tego typu ćwiczeń nie będziesz w stanie przeprowadzić pełnej rozmowy. Prawdopodobnie będziesz w stanie wydusić z siebie tylko jedno lub dwa słowa na raz, zwykle podczas wydechu. W skali RPE liczba od 7 do 10 oznaczałaby pracę beztlenową.

Przykłady ćwiczeń beztlenowych:

• Sprint
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• Podnoszenie ciężkich ciężarów
• Ćwiczenia plyometryczne i balistyczne, takie jak skakanie i rzucanie
• Skakanka

Jak przygotować się do ćwiczeń beztlenowych:

Ponieważ ćwiczenia beztlenowe wymagają dużo energii, ważne jest, aby na kilka godzin przed treningiem zjeść zbilansowany posiłek. Pokarmy bogate w białko są również korzystne, ponieważ pomagają regenerować się i rosnąć mięśniom. Rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami aerobowymi i dynamicznymi odcinkami rozciągającymi.

Jak często wykonywać ćwiczenia beztlenowe:

Zaplanuj sesje beztlenowe dwa do trzech razy w tygodniu (co najmniej 20 minut na raz), pozwalając mięśniom na regenerację pomiędzy sesjami.

Streszczenie

Czy któryś jest lepszy?

Toczy się wiele dyskusji na temat tego, czy ćwiczenia beztlenowe czy aerobowe są lepsze pod względem pewnych korzyści, takich jak spalanie tłuszczu, zdrowie układu krążenia, nastrój, długowieczność i zdrowie hormonalne. Oto, co mówią eksperci, z którymi rozmawialiśmy, co jest bardziej skuteczne w przypadku różnych celów.

anioł numer 822

Na spalanie tłuszczu: połączenie obu

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe są skuteczne w spalaniu tłuszczu. „Ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz w trakcie ćwiczeń, podczas gdy ćwiczenia beztlenowe mogą prowadzić do większego spalania kalorii przez wiele godzin po treningu (efekt dopalania)” – mówi Luiza Nicola , neurofizjolog i członek rady doradczej ds Ważny . „Najlepsze podejście do utraty tłuszczu powinno obejmować kombinację obu”.

Dla zdrowia układu krążenia: połączenie obu

Choć większości osób ćwiczenia aerobowe kojarzą się z zdrowie układu krążenia , kardiolog Michael Twyman, MD ., twierdzi, że nie ma wyraźnego zwycięzcy, ponieważ oba rodzaje ćwiczeń oferują odrębne i uzupełniające się korzyści.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają wytrzymałość układu krążenia i ogólną wytrzymałość. Z punktu widzenia zdrowia ćwiczenia aerobowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić profile lipidowe w celu kontrolowania cholesterolu. Ćwiczenia beztlenowe poprawiają siłę serca, budując silniejsze serce i zwiększając jego wydajność pompowania. Ćwiczenia beztlenowe również zwiększają VO ₂ max, zdolność organizmu do wykorzystania tlenu podczas intensywnych ćwiczeń.

„Włączenie obu rodzajów ćwiczeń pozwala wykorzystać unikalne zalety każdego z nich, oferując wszechstronne podejście do sprawności sercowo-naczyniowej” – mówi Twyman. „Łączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych sprawia, że ​​treningi są urozmaicone i interesujące, zmniejszając nudę i promując przestrzeganie rutynowych ćwiczeń”.

Na poprawę nastroju: Aerobik

Wykazano, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe poprawić nastrój i zmniejszyć depresję . „Ćwiczenia aerobowe są tradycyjnie kojarzone z wydzielanie endorfin i redukcja stresu” – mówi Nicola. „Chociaż ćwiczenia beztlenowe, zwłaszcza trening siłowy, są powiązane z poprawa nastroju i poczucie własnej wartości.”

Jednakże, kiedy robisz to na świeżym powietrzu ćwiczenia aerobowe oferują dodatkową korzyść, łącząc Cię z naturą i poprawiając ogólne samopoczucie.

Dla wspierania długowieczności: połączenie obu

Badania sugerują że regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz lub jogging, może wydłużyć życie. Jednak połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych zapewnia wszechstronne korzyści zdrowotne i może przyczynić się do długowieczności poprzez zmniejszenie czynników ryzyka chorób przewlekłych.

„Najskuteczniejsze wydaje się połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych promowanie długowieczności w porównaniu z każdym z tych typów osobno” – mówi dr Matt Kaeberlein, biolog, biogerontolog i członek naukowej rady doradczej ds Długość życia.io . 'Jeden ostatnie badania odkryli, że zarówno umiarkowane, jak i energiczne ćwiczenia aerobowe w połączeniu z dwiema lub większą liczbą sesji ćwiczeń wzmacniających mięśnie beztlenowe tygodniowo wiązały się z największym zmniejszeniem śmiertelności”.

Dla zdrowia hormonalnego: (zrównoważona) kombinacja obu

Ćwiczenia mają krótko- i długoterminowy wpływ na hormony i poziom kortyzolu . Fizjolog ćwiczeń dr Alyssa Olenick wyjaśnia, że ​​zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe podwyższają poziom kortyzolu (hormonu stresu), ponieważ jest to ogólna reakcja na ćwiczenia. Jednak odpowiedź będzie wyższa w przypadku treningu o wysokiej intensywności i długotrwałe ćwiczenia aerobowe.

„Nie chodzi o to, że ktoś jest lepszy czy gorszy od drugiego. Chodzi o to, że ludzie niewłaściwie wykorzystują lub nadużywają intensywności treningu sercowo-naczyniowego” – mówi Olenick. „Ludzie mają tendencję do ciągłego wykonywania zbyt wielu ćwiczeń HIIT lub treningów o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, a za mało ćwiczeń aerobowych o niższej intensywności, które pozwalają na większą regenerację i nie są tak stresujące dla organizmu”.

Kluczem, mówi Olenick, jest zrównoważenie intensywności treningów w ciągu tygodnia, szczególnie w przypadku tych, którzy wykonują dużo większą lub nawet umiarkowaną aktywność sercowo-naczyniową, oraz spożywanie odpowiedniej ilości energii (jedzenia) w celu wsparcia treningu.

Kaeberlein dodaje, że efekt ćwiczeń podnoszących kortyzol nie powinien się utrzymywać, chyba że dochodzi do przetrenowania. „Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe mogą zmniejszyć ogólny poziom kortyzolu redukując stres, a także mogą pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia hormonalnego poprzez zmniejszenie otyłości i opóźnienie starzenia się.”

Przykładowy harmonogram

ACSM i CDC zalecają, aby wszyscy zdrowi dorośli w wieku od 18 do 65 lat uczestniczyli w aerobowych ćwiczeniach fizycznych o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu lub w ćwiczeniach aerobowych o dużej intensywności przez co najmniej 20 minut trzy dni w tygodniu. The Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (PAG) zalecają również, aby dorośli uczestniczyli w treningu oporowym przez co najmniej dwa dni w tygodniu.

„Zalecenie ćwiczeń zawsze zależy od danej osoby i tego, co działa na jej krótko- i długoterminowe cele w zakresie zdrowia i wydajności” – mówi Reed. „Ale ogólnie rzecz biorąc, chcemy pomyśleć o spotkaniu z PAG jako pierwszym punkcie odniesienia – co najmniej przez dwa dni ćwiczenia oporowe tygodniowo (technicznie beztlenowo, jeśli podnosisz odpowiednie ciężary) i co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności (lub 75 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o dużej intensywności) tygodniowo.

Nicola twierdzi, że idealny harmonogram ćwiczeń może obejmować dwa do trzech dni ćwiczeń aerobowych, dwa do trzech dni ćwiczeń beztlenowych, odpowiednie dni odpoczynku na regenerację oraz zróżnicowanie rodzajów i intensywności treningów, aby utrzymać motywację i uniknąć przetrenowania. Oto przykładowy harmonogram, który możesz przygotować samodzielnie:

• Poniedziałek: Ćwiczenia aerobowe (30–60 minut szybkiego marszu lub biegu)
• Wtorek: Ćwiczenia beztlenowe (trening oporowy całego ciała)
• Środa: Ćwiczenia aerobowe (30-40 minut szybkiego marszu lub biegu)
• Czwartek: Ćwiczenia beztlenowe (trening oporowy całego ciała)
• Piątek: Ćwiczenia aerobowe (30-60 minut jazdy na rowerze lub pływania)
• Sobota: Odpoczynek lub joga
• Niedziela: Ćwiczenia beztlenowe (15-20 minut HIIT)

Jeśli w ciągu tygodnia wykonujesz większą objętość treningową niż PAG, Olenick mówi, że chcesz, aby większość twoich treningów miała charakter aerobowy, o mniejszej intensywności, a następnie część treningu w tygodniu (około 20 do 30%) miała tak wysoką intensywność intensywne, krótkotrwałe ćwiczenia, dzięki którym można zrównoważyć intensywność i prawidłowo się zregenerować.

Jeśli spełnienie cotygodniowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej nie jest możliwe, nadal lepsza jest pewna aktywność niż żadna, radzi Reed. „W rzeczywistości wydaje się, że największe korzyści ochronne wynikające z aktywności fizycznej pojawiają się, gdy ktoś przechodzi z niemal braku aktywności w tygodniu do pewnej aktywności tygodniowo”.

Trening równoległy

Badania wykazały, że łączony trening aerobowy i beztlenowy (trening równoległy) może powodować poprawić wydolność aerobową więcej niż sam trening aerobowy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest przykładem szkolenia równoległego.

„Połączenie treningu beztlenowego i aerobowego w HIIT zapewnia korzyści zarówno dla układu krążenia, jak i mięśni w krótszym czasie” – mówi Nicola. „Może być bardziej angażujący i różnorodny niż treningi stacjonarne i może prowadzić do znacznej poprawy wytrzymałości, siły i utraty wagi”.

Z drugiej strony Nicola dodaje, że trening równoległy wiąże się z większym ryzykiem kontuzji ze względu na jego intensywność i dlatego może nie być odpowiedni dla wszystkich, zwłaszcza osób z pewnymi problemami zdrowotnymi. HIIT może również prowadzić do przetrenowania lub wypalenia zawodowego bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności stał się tak potoczny, że wiele osób tak naprawdę nie rozumie, czym tak naprawdę jest, a czym nie jest. ACSM definiuje HIIT jako naprzemienne okresy pracy o bardzo dużej intensywności (wykonywane przy 80% maksymalnego tętna lub więcej), po których następują różne okresy regeneracji wykonywane przy 40-50% maksymalnego tętna – lub całkowity odpoczynek.

„Prawdziwy HIIT jest bardzo trudny i niewygodny. Ma na celu stresowanie i trenowanie ścieżek energii beztlenowej. To, co częściej widujemy na zajęciach fitness grupowego lub w obszarach fitness cyfrowego, lepiej opisać jako trening interwałowy” – wyjaśnia Reed. „Raczej pozostają w strefach treningu tętna 3, 4 i 5, naprzemiennie pomiędzy pracą o wyższej intensywności a pracą o umiarkowanej intensywności w stanie stacjonarnym – nigdy nie wracając do rzeczywistej regeneracji wynoszącej 40–50% pomiędzy wysiłkami na pełnych obrotach”.

Nie oznacza to, że zajęcia grupowe o umiarkowanej intensywności nie są korzystne, ale jest coś, co można powiedzieć o powrocie do ćwiczeń o niższej lub umiarkowanej intensywności praca w strefie 2 do budowania bazy aerobowej.

Streszczenie

Zielony umysł i ciało POV

Zarówno ćwiczenia beztlenowe, jak i aerobowe mogą wspierać szereg celów zdrowotnych – od zwiększania siły po zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym. Większość literatury na temat fizjologii wysiłku fizycznego sugeruje, że najskuteczniejszym sposobem treningu jest połączenie obu ćwiczeń.

Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń anaerobowych (tj. podnoszenie ciężarów, bieganie) dwa do trzech razy w tygodniu po 20 minut oraz ćwiczeń aerobowych (tj. jogging, pływanie) trzy do czterech razy w tygodniu po 30 minut. Jest to dobry punkt wyjścia, chociaż idealny plan ćwiczeń będzie się różnić w zależności od osoby. A jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna!

Wykonywanie obu rodzajów treningu może również zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykonywanie zbyt dużej aktywności beztlenowej bez równoważenia jej bardziej zrównoważoną aktywnością aerobową może prowadzić do kontuzji, wypalenia i braku równowagi hormonalnej. Podczas gdy Ty Móc wykonuj trening beztlenowy i aerobowy w ramach tego samego treningu w stylu HIIT, zbyt częste wykonywanie tego może prowadzić do wypalenia i kontuzji.

Spróbuj przenieść aktywność aerobową na zewnątrz, aby jeszcze bardziej ją zmaksymalizować korzyści dla zdrowia psychicznego .

Uwagi specjalne

The Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (PAG) dla Amerykanów bardzo wyraźnie stwierdza, że ​​korzyści płynące z aktywności fizycznej znacznie przewyższają ryzyko dla wszystkich ludzi. Reed zaleca jednak, aby pamiętać o kilku najlepszych praktykach.

„Stopniowa progresja jest kluczem w każdym programie ćwiczeń. Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń w zbyt krótkim czasie może nie tylko zwiększyć ryzyko urazu lub zdarzenia sercowego, ale może również stać się mniej przyjemne, przez co trudniej będzie utrzymać pozytywne zachowania związane z ćwiczeniami w dłuższej perspektywie” – mówi.

Jeśli zalecono Ci, abyś nie angażował się w treningi o dużej intensywności, przed rozpoczęciem ustrukturyzowanego programu treningowego skonsultuj się z lekarzem lub fizjologiem. „Jeśli cierpisz na niekontrolowaną chorobę serca, nadciśnienie lub inną chorobę kardiometaboliczną, współpraca z certyfikowanym fizjologiem zajmującym się ćwiczeniami może pomóc zmniejszyć ryzyko i zapewnić odpowiednią reakcję na nowy dla Ciebie stres związany z ćwiczeniami” – dodaje Reed.

Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) zachęca kobiety w ciąży do kontynuowania (lub rozpoczynania) programów ćwiczeń, ale powinny to robić, mając wiedzę na temat odpowiednich modyfikacji i opiekę certyfikowanego trenera, który przeszedł dodatkowe szkolenie z tą populacją.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Uważamy, że najlepszym ćwiczeniem jest to, którego będziesz się trzymać, ale warto, jeśli to możliwe, mieszać treningi i łączyć w swoim tygodniowym harmonogramie trening aerobowy i beztlenowy. Gotowy na wprowadzenie nowych rodzajów treningów do swojej rutyny? Sprawdź te kompleksowe przewodniki dla początkujących dotyczące biegania I trening oporowy .

Dzisiejszy horoskop miłosny dla Byka