Czy brudny post faktycznie działa? Oto, co warto wiedzieć

Od 16:8 do postu co drugi dzień trudno jest nadążyć za wszystkimi różnymi typami postu przerywanego (IF). Odkąd IF stało się tak popularne, ludzie wymyślili kilka metod, które ułatwią post.

Wprowadź brudny post — termin określający zmodyfikowany typ IF, który pozwala na spożycie pewnej ilości kalorii w oknie postu. Chociaż to podejście do IF jest przyjemniejsze i łatwiejsze do przestrzegania niż ścisły post, nie ma twardych dowodów na poparcie jego skuteczności.

W tym artykule rozmawiamy z badaczem IF, aby poznać jego przemyślenia na temat potencjalnych korzyści i wad brudnego postu.

Co to jest brudny post?

Aby zrozumieć brudny post, musisz znać podstawy przerywany post (IF) . JEŻELI jest terminem dla nawyki żywieniowe 1 które obejmują regularnie występujące okresy niewielkiego lub zerowego spożycia kalorii, na przemian z okresami normalnego spożycia energii.

Jest kilka rodzaje postu przerywanego , każdy z własnym zestawem zasad, ale tradycyjne metody wymagają całkowitego unikania kalorii w okresie postu, który może trwać od 12 do 24 godzin. Oznacza to, że jeśli używasz tradycyjnego, ścisłe metody IF , powstrzymasz się od wszelkich kalorii podczas okna postu. (Tak, nawet od napoje jak kawa !)

Metody IF, które pozwalają na spożycie pewnej ilości kalorii podczas okna postu, nazywane są „zmodyfikowanymi” postami. Na przykład ludzie podążający za tradycją post co drugi dzień (ADF) jedz co drugi dzień i całkowicie powstrzymaj się od kalorii w dni postu. Osoby, które przestrzegają zmodyfikowanego ADF, spożywają bardzo małą ilość kalorii – zwykle poniżej 500 – podczas dni postu, a następnie jedzą normalnie następnego dnia.

Brudny post to termin używany do opisania spożywania pewnej ilości kalorii podczas okna postu. Chociaż brudny post nie ma ustalonej definicji, można go uznać za zmodyfikowany rodzaj postu, ponieważ ludzie, którzy stosują tę metodę, zazwyczaj spożywają około 100 kalorii podczas okna postu

Grant Tinsley, Ph.D. , profesor na Texas Tech University i badacz postu przerywanego, uważa, że ​​ważne jest oddzielenie brudnego postu od tradycyjnych metod postu. „Jeśli będziemy trzymać się definicji postu polegającego na niespożywaniu kalorii w określonym czasie, czy „brudny post” jest naprawdę postem, czy też jest to po prostu spożywanie bardzo małej liczby kalorii w danym okresie? Gdzie przebiega granica? ?' Tinsley mówi mindbodygreen. „Jeśli 100 kalorii w okresie postu to brudny post, co to jest 150 kalorii? 200 kalorii? I tak dalej”.

Tinsley jest jednym z wielu ekspertów od postu, którzy nie uważają metod pozwalających na jakiekolwiek spożycie energii podczas okna postu za „post”. Idealnie zero kalorii powinno być spożywane w okresach postu.

Streszczenie

Czy brudny post „działa”?

Istnieje wiele dowodów potwierdzających korzyści zdrowotne wynikające z tradycyjnych metod postu, takich jak ADF i karmienie ograniczone czasowo (TRF) , co zwykle wiąże się z całkowitym powstrzymaniem się od spożycia kalorii 12 do 21 godzin dziennie 2 .

Wykazano, że te metody IF zwiększyć utratę tłuszczu 3 , poprawić poziom lipidów we krwi 4 , I obniżyć ciśnienie krwi 5 .

Zmodyfikowane rodzaje postu, takie jak zmodyfikowany ADF, również zostały powiązane z pewnymi korzyściami, takimi jak utrata wagi 6 i ulepszeń w stłuszczenie wątroby 6 .

Ponieważ jednak brudny post nie ma ustalonej definicji, a osoby stosujące tę metodę mogą przyjmować różną liczbę kalorii, nie jest jasne, czy brudny post oferuje takie same korzyści, jak inne rodzaje postu z ustalonymi zasadami.

To powiedziawszy, jeśli znacznie ograniczasz kalorie za pomocą dowolnej metody, czy to ciągłego ograniczania energii, czy IF, prawdopodobnie spowodować utratę wagi . Poza tym niektóre Badania pokazują 7 że zarówno post, jak i ograniczenie kalorii ogólnie mogą stymulować autofagia lub samooczyszczanie komórek, co może spowolnić starzenie i wydłużyć żywotność.

„Niektóre skutki brudnego postu mogą być takie same jak w przypadku tradycyjnych metod IF, ale niektóre efekty postu mogą nie występować” – mówi Tinsley. „Jeśli brudny post powoduje, że ktoś spożywa mniej kalorii niż podczas normalnego odżywiania, daje to ten sam efekt, co wiele innych programów postu, które pomagają komuś osiągnąć deficyt energetyczny. To z kolei może pozwolić na niektóre dalsze efekty” deficytu energetycznego, takiego jak utrata tkanki tłuszczowej i możliwa poprawa niektórych klinicznych wskaźników zdrowia”, mówi Tinsley dla mindbodygreen.

Jednak Tinsley wyjaśnia, że ​​skoro kalorie są spożywane w oknie postu, możliwe jest, że stopień ograniczenia energii – i wynikające z tego korzyści zdrowotne, takie jak utrata masy ciała – byłyby mniejsze niż w przypadku zastosowania całkowitego ograniczenia kalorii.

Mimo to Tinsley mówi, że jeśli stosowanie brudnych metod postu pomaga komuś trzymać się zmodyfikowanego postu i jest to dla nich łatwiejszy sposób na stworzenie deficytu kalorii niż tradycyjne metody postu, to może pomóc komuś stracić tkankę tłuszczową i poprawić ich zdrowie metaboliczne .

Streszczenie

Kto powinien spróbować brudnego postu?

Zanim zagłębimy się w więcej szczegółów na temat brudnego postu, ważne jest, aby wspomnieć, że post jest nieodpowiedni 8 dla niektórych ludzi. Ogólnie dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią , osoby przyjmujące niektóre leki, osoby z zaburzeniami odżywiania i osoby z niedowagą nie powinny pościć.

Ponadto nie ma dowodów na to, że brudny post jest bardziej skuteczny w zwiększaniu utraty wagi i poprawie zdrowia metabolicznego niż tradycyjne metody ograniczania energii, takie jak po prostu mniej jedzenia podczas posiłków.

wodnik kobieta wodnik mężczyzna

Ale jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem IF, brudny post może pomóc ci przejść do IF bez konieczności całkowitego powstrzymania się od kalorii podczas okna postu. Niezależnie od tego, czy stosujesz tradycyjny IF, czy brudny post, jeśli jesteś nowy w IF, najlepiej zacząć od krótsze okno postu dzięki czemu możesz zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na długie okresy z ograniczoną ilością kalorii.

Oczywiście to, co – i ile – zdecydujesz się zjeść, gdy jesteś brudnym postem, ma znaczenie.

Streszczenie

Brudny post jak to zrobić.

Większość osób korzystających z tej metody stara się spożywać około 100 kalorii podczas okna postu i trzymać się jedzenia i napojów, które są niska zawartość węglowodanów I więcej tłuszczu . Dzieje się tak, ponieważ żywność i napoje o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak owoce, napoje gazowane, soki i zboża, mają więcej wpływ na poziom cukru we krwi i niektóre hormony, takie jak insulina.

Oto kilka produktów spożywczych i napojów, które pasują do rachunku:

• Kawa lub herbata z gęstą śmietaną
• Rosół z kości
• Warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły
• Niskokaloryczne zupy o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak zupa jarzynowa

Pamiętaj, że najlepiej jest trzymać się około 100 kalorii podczas okna postu podczas korzystania z tej metody, więc niezależnie od tego, jakie jedzenie i napoje wybierzesz, musisz uważać na swoje porcje, aby upewnić się, że nie przyjmujesz zbyt wielu kalorii. Oznacza to, że należy unikać zarówno zdrowych, jak i niezbyt zdrowych, wysokokalorycznych potraw i napojów.

Streszczenie

Często zadawane pytania

dania na wynos.

Brudny post to nietradycyjny rodzaj postu, który pozwala na spożycie niewielkiej ilości kalorii podczas okien postu. Nie ma ustalonych zasad brudnego postu, ale niektórzy eksperci kategoryzują brudny post jako rodzaj zmodyfikowanego postu.

Ponieważ brudny post wiąże się z ograniczeniem energii, może oferować podobne korzyści zdrowotne jak tradycyjne IF, takie jak utrata masy ciała i obniżony poziom cukru we krwi, jednocześnie pomagając osobom nowym w IF w łagodniejszy sposób pościć. Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem postu, oto przykładowy plan posiłków na dobry początek .