Pragmatyczne sposoby na uelastycznienie metabolizmu — na podstawie doktoratu na temat żywienia

Na szczęście metabolizmu nie postrzega się już jako sztywnej „karty”, którą otrzymujesz dzięki swoim genom. W rzeczywistości, Metabolizm i zdrowie metaboliczne są cudownie plastyczne . Dzięki temu możemy zyskać możliwość wykorzystania kluczowych czynników stylu życia i spersonalizowanego podejścia w celu optymalizacji naszej trajektorii metabolicznej (a ponieważ zdrowie metaboliczne i długość życia idą ręka w rękę, to kształt zmieniający życie).

Poniżej znajduje się 10 pragmatycznych strategii (wybierz jedną i na jej podstawie buduj!), aby poprawić zdrowie metaboliczne w zrównoważony sposób. Te poparte badaniami naukowymi i oparte na wiedzy ekspertów podejścia stwarzają możliwości, z których możemy skorzystać, aby uelastycznić nasz metabolizm i faktycznie zobaczyć rezultaty.

Oprócz celebrowania sposobów, w jakie możemy poprawić wydajność metaboliczną, te spostrzeżenia ujawniają: ekscytujące spojrzenie na naszą metaboliczną przyszłość. Żeby było jasne: te wizje nie są mrzonkami — są to obecne lub krótkoterminowe podejścia, które pozwolą nam osiągnąć najlepszą wydajność metaboliczną w roku 2023 i później:

Nadaj priorytet mięśniom poprzez białko, ruch i nie tylko.

Trzymanie mięśni (a tym samym siły i sprawności fizycznej) na piedestale każdego dnia i przez całe życie jest prawdopodobnie jedną z najlepszych strategii na długie, zdrowe życie. Wystarczające (zamiast wystarczające) spożycie białka jest w tym przedsięwzięciu najważniejsza, podobnie jak aktywność fizyczna.

Ann Kulze, MD , lekarz, ekspert ds. żywienia, autor bestsellerów Jedz dobrze przez całe życie , i założyciel Szkoła Zdrowego Życia®️ podkreśla te sprawdzone filary pełnowartościowej żywności i regularnego ruchu. „Kolorowe, bogate w rośliny odżywianie i codzienna aktywność fizyczna, które pozwalają zachować masę mięśniową, napędzają aktywny metabolizm i długoterminowo dbają o zdrowie kardiometaboliczne, to podstawa”.

Metabolista i autor m.in Dlaczego chorujemy Doktor Ben Bikman , dba o to, aby on i jego rodzina spożywali „ dużo białka i wszelki tłuszcz, który się z tym wiąże.” Tymczasem stosuje podejście stosunkowo niskowęglowodanowe.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, każdy ruch jest mile widziany, ale pamiętaj, aby priorytetowo traktować ćwiczenia związane z budowaniem/ochroną mięśni. Doktor Alexis Cowan , wyszkolony w Princeton ekspert w dziedzinie zdrowia metabolicznego i gość podcastu mindbodygreen , wyjaśnia, dlaczego budowanie masy mięśniowej poprzez trening oporowy jest tak ważne. „Mięśnie są głównym miejscem metabolicznej produkcji ciepła. Im więcej mięśni, tym więcej energii zostanie rozproszonej w organizmie w postaci ciepła”.

Kiedy zapytałem mojego przyjaciela Whitney Crouch, RDN, CLT , jakiś dyplomowany dietetyk integracyjny która pomaga kobietom odzyskać zdrowie po problemach z tarczycą, jelitami i hormonami płciowymi, wśród swoich najlepszych strategii promujących zdrowie metaboliczne znalazła dwie. Najpierw podnoś ciężary. Po drugie, nie demonizuj węglowodanów, ponieważ odpowiedni rodzaj węglowodanów jest ważny.

Mówiąc dokładniej, Crouch zaleca, aby jej klienci „ podnosić duże ciężary dwa do trzech razy w tygodniu.” Mówi, żeby „zacząć od ciężarów, które sprawiają wrażenie, że wkładamy wysiłek (nie mówimy o Jazzercise około 1980 roku!) i że nadal możesz utrzymać dobrą formę podczas podnoszenia. Następnie z czasem zwiększaj wagę i częstotliwość tygodniowych sesji i współpracuj z trenerem, jeśli jesteś nowy w świecie podnoszenia ciężarów i pozwala na to Twój budżet.

Dodaje, że „węglowodany nie są Twoim wrogiem, a już w (bardzo bliskiej przyszłości) określenie indywidualnych potrzeb będzie łatwe i dostępne”. Mówimy o zdrowych węglowodanach (pełne ziarna, owoce, warzywa), a nie o rafinowanych i przetworzonych odpowiednikach. „Prawda jest taka, że ​​węglowodany są niezbędny dla równowagi hormonalnej kobiet (hormony płciowe i tarczycowe) i stanowią integralną część energetycznych sesji treningowych” – podsumowuje Crouch.

Odżywiaj jelita, jedząc dla osi metabolizmu jelitowego.

Podobnie jak w przypadku większości kwestii zdrowotnych, jelita są ważnym kamieniem węgielnym. Kiedy odżywiasz się dla osi metabolizmu jelitowego, ekosystem mikroorganizmów jelitowych będzie się rozwijać, a zdrowie metaboliczne będzie Ci wdzięczne. Zdrowe jelita wspierają nawet wydatek energetyczny.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Lekarz zdrowia jelit i autor Jak jeść więcej roślin , wyjaśnia, że ​​„kiedy skupiamy się na kaloriach, całkowicie zapominamy o mikrobiom jelitowy i jak ważne jest to dla regulacji metabolizmu.”

57 numer anioła

Moim zdaniem życie jest za krótkie, żeby liczyć kalorie. Zamiast tego zalecam, aby ludzie cieszyli się szeroką gamą zdrowej żywności i wspaniałymi składnikami odżywczymi, które wydobywają. Moje zalecenia dotyczące metabolizmu jelitowego to nawodnienie (woda), rośliny ( błonnik ), kolor (fitoskładniki i inne przeciwutleniacze), uzupełniony wysokiej jakości białkiem i zdrowymi tłuszczami (zwłaszcza omega-3 i omega-9).

Cowan powtarza to podejście, zalecenie diety z wystarczającą ilością „białka do utrzymania i wzrostu mięśni, a także polifenoli łagodzących [procesy zapalne] i optymalizujących mikrobiom jelitowy”.

Melina Jampolis, MD , lekarz specjalista ds. żywienia, gospodarz podcastu i autor bestsellerów Urozmaicaj, odchudzaj , podziela pogląd, że „odżywianie jelit i utrzymywanie właściwej równowagi energetycznej poprzez spożywanie większej ilości roślin (błonnika, ale także ziół i przypraw), zdrowych tłuszczów i wysokiej jakości białka, przy jednoczesnym pozostawaniu aktywnym przez całe życie, to skuteczne sposoby na odzyskanie zdrowia metabolicznego”.

Daj odpocząć swoim komórkom (i ciału) poprzez post.

Po kolacji badacz metabolizmu Bikman unika jedzenia przez resztę nocy, ponieważ „najlepszym czynnikiem prognostycznym dobrego snu jest to, czy kładę się spać na pusty żołądek” – wyjaśnia.

Wiadomo, że niezależnie od tego, czy chodzi o post przerywany czy dobowy, rozplanowanie spożycia żywności w wyznaczonym przedziale czasowym sprzyja zdrowiu metabolicznemu i jest to metoda oparta na dowodach naukowych. podejście do żywienia długowieczności .

Praca na interfejsie zdrowie metaboliczne i psychiczne , psychiatra z Harvardu i autor m.in Energia mózgu Chris Palmer, lekarz medycyny , stwierdza, że ​​„dopóki dana osoba nie ma niedowagi ani niedożywienia, najskuteczniejszą interwencją poprawiającą metabolizm jest rezygnacja z jedzenia przez pewien czas lub przynajmniej wprawienie organizmu w takie przekonanie”.

Aby zastosować to w praktyce, mówi: „Można to osiągnąć poprzez post, post przerywany lub dietę naśladującą post, np. dieta ketogeniczna . Zmusza to organizm do spalania tłuszczu, zwiększania autofagii oraz zwiększania zdrowia i liczby mitochondriów w komórkach. Wszystko to może mieć potężny i korzystny wpływ na metabolizm. Można myśleć o tych procesach jako o „czystym cyklu” i „ponownym uruchomieniu” komórek”.

Wykorzystaj spersonalizowane możliwości zrównoważenia hormonów.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na dostrojenie się do swojego metabolizmu jest współpraca z pracownikami służby zdrowia o nastawieniu integracyjnym, którzy są ekspertami w dziedzinie zdrowia hormonalnego, takimi jak mój osobisty endokrynolog Brittany Henderson, MD

Liczne hormony (tarczyca, płeć, insulina, kortyzol itp.) bezpośrednio wpływają na metabolizm i zdrowie metaboliczne, dlatego możliwości spersonalizowanych i stopniowych korzyści w zakresie optymalizacji metabolicznej są ogromne.

Dla niektórych hormonów i laboratoriów, a niektóre przydatne zestawy do użytku domowego istnieją, nie będą obejmować wszystkich laboratoriów, których możesz potrzebować, a tym bardziej spersonalizowanej interpretacji eksperckiej i planu gry. Ponownie będziesz chciał współpracować z dostawcą usług opieki zdrowotnej specjalizująca się w problematyce hormonalnej kiedykolwiek możliwe.

Uważaj na toksyny, które zakłócają zdrowie metaboliczne.

Pewien podstawowy poziom narażenia na toksyny (np. tworzywa sztuczne, zanieczyszczenia itp.) we współczesnym świecie jest nieunikniony. Te Substancje chemiczne zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego (EDC) może mieć negatywny wpływ na naszą wątrobę i zdrowie metaboliczne. Na szczęście nasze ciało ma narządy przeznaczone do tego celu Całodobowe ścieżki detoksykacji , chociaż w miarę możliwości powinniśmy pomóc w ograniczeniu toksycznego obciążenia.

Chociaż mogą przyjść na myśl BPA i glifosat, być może mniej omawianą toksyną, która jest niezwykle wszechobecna, jest alkohol. Twórca Funkcjonalna trzeźwość i dietetyk medycyny funkcjonalnej Brooke Scheller, DCN, CNS, dzieli się tym, że „jednym z moich kluczowych zaleceń jest ograniczenie (lub ograniczenie) spożycia alkoholu w celu wsparcia zdrowia metabolicznego. Spożywanie alkoholu nawet kilka razy w tygodniu może wpływać na nasz metabolizm poprzez zmiany w jelitach, zaburzenia równowagi hormonalnej, a nawet zmianę hormonów stresu '

Następnie wyjaśnia, że: „Chociaż w przeszłości słyszeliśmy, żeby pić wyłącznie klarowne napoje, produkty o niższej kaloryczności, a nawet rezygnować z cukru w ​​naszych napojach alkoholowych”, jest to daremne podejście, ponieważ „sam alkohol powoduje brak równowagi może to mieć wpływ na sposób, w jaki nasz organizm uwalnia hormony, wspomaga regulację poziomu cukru we krwi i uczestniczy w szlakach zapalnych '

Wykorzystaj odżywianie pobudzające metabolizm.

W zależności od Twojego sposobu odżywiania możesz rozważyć włączenie kluczowych pokarmów, napojów, a nawet funkcjonalne bioaktywne substancje roślinne które energetyzują Twój metabolizm na poziomie komórkowym, pozytywnie wpływając na tempo przemiany materii. Niektóre z nich obejmują Kawa , kofeina , kapsaicyna z papryczek chili , winogrono polne , oraz katechina EGCG z zielonej herbaty.

Doktor Deshanie Rai, FACN , wiceprezes ds. globalnych spraw naukowych i regulacyjnych w firmie OmniActive Technologie Zdrowotne , udostępnia: „Rola roślinnych substancji bioaktywnych w zwiększaniu wydatku energetycznego i tempa metabolizmu stała się obszarem zainteresowań zarówno naukowców akademickich, jak i konsumentów, skutecznie wspierając w ten sposób cele związane z utrzymaniem prawidłowej masy ciała”.

Aby podać praktyczny przykład, spójrz tylko na papryczkę chili (cayenne). Rai wyjaśnia, że ​​„możemy oprzeć się na wewnętrznej mocy kapsaicynoidów z papryczek chili, jako podejście pobudzające metabolizm ”, a na dodatek nauka: „Istnieje wiele dowodów pochodzących z badań na ludziach pokazujących, że spożycie kapsaicynoidów może zwiększyć tempo przemiany materii , a także pojawiające się dowody na rolę kapsaicynoidów we wspomaganiu lipoliza (rozkład tłuszczu), sytość , I pozytywnie wpływające na kompozycję ciała .”*

Unikaj nadmiernej otyłości, insulinooporności i leptyny jak zarazy.

Nadmierna otyłość, insulinooporność i leptyna to trio, którego należy unikać (lub poprawiać). Otyłość zmniejsza wrażliwość na insulinę nadgodziny. Insulinooporność sprawia, że ​​jesteśmy mniej elastyczni metabolicznie, co utrudnia spalanie tłuszczu i kalorii. A insulinooporność prowadzi do oporności na leptynę, jeszcze bardziej zaostrzając metabolizm i regulację tłuszczów.

Lekarz rodzinny Bindiya Gandhi, MD , wyjaśniła wcześniej, że w pracy z klientami borykającymi się z problemami oporność na leptynę , „jest jeden bardzo ważny czynnik, którego często brakuje w rozmowach na temat zdrowego, zrównoważonego kontrolowania wagi i metabolizmu. Wpisz: hormony, a mianowicie leptyna”.

Leptyna jest hormon adipokiny wytwarzany przez nasze komórki tłuszczowe i jest bezpośrednio powiązany z poziomem otyłości. Prawidłowo pracująca leptyna mówi naszemu mózgowi, że jesteśmy najedzeni i że zgromadziła się wystarczająca ilość tłuszczu. Wonky leptyna oznacza katastrofę metaboliczną. Do kluczowych czynników oporności na leptynę zalicza się długotrwały stres i insulinooporność.

Ekspert w dziedzinie zdrowia kardiometabolicznego Cate Shanahan, lekarz medycyny , mówi: „Jeśli w 2023 roku chcesz zrobić jedną rzecz, aby zoptymalizować swój metabolizm, zacząłbym od zdobycia badanie krwi zwane HOMA-IR HOMA-IR, równanie wykorzystujące poziom glukozy we krwi na czczo i wyniki badań laboratoryjnych insuliny, pozwala oszacować insulinooporność.

Faktem jest, że wielu dorosłych i młodych mieszkańców naszego kraju ma słabą kontrolę poziomu glukozy (tj. równowagę cukru we krwi) z powodu nieoptymalnej wrażliwości na insulinę. Cowan dzieli się niezwykle praktyczną i skuteczną wskazówką, jak poruszyć igłę w walce z insulinoopornością: „Być może najprostszą i najskuteczniejszą strategią poprawy zdrowia metabolicznego jest poruszanie się po każdym posiłku . Nawet 10–15 minut spaceru po posiłku może radykalnie zwiększyć klirens glukozy do mięśni.”

Cowan wyjaśnia mechanizm: „Insulinooporność zmniejsza zdolność mięśni do wychwytywania glukozy z krążenia po posiłkach zawierających węglowodany. Podwyższony poziom cukru we krwi z biegiem czasu powoduje zmęczenie, zamglenie mózgu oraz problemy zapalne i mikronaczyniowe”. I tu z pomocą przychodzą ćwiczenia – mówi. „Ćwiczenia są niezbędne do odwrócenia insulinooporności i zwiększony klirens glukozy . Skurcze mięśni bezpośrednio stymulują wychwyt glukozy w sposób niezależny od insuliny. Spacer po posiłku zapewnia wystarczające skurcze mięśni, aby usunąć znaczną ilość dodatkowej glukozy z krwioobiegu.

Właśnie dlatego szczególnie nowa technologia fascynuje Cowana: ciągłe monitory glukozy (CGM). Powiedziała, że ​​ta innowacja „staje się dostępna dla ogółu społeczeństwa po rozsądnej cenie i z dostępem do przyjaznych dla użytkownika interfejsów aplikacji”. (Jeśli szukasz rekomendacji produktu, świetnym przykładem CGM będzie Poziomy .)

„CGM umożliwiają jednostkom dostęp do kluczowych informacji na temat unikalnej reakcji organizmu na różne pokarmy i posiłki, jakości snu, stresu i ruchu. Noszenie monitora nawet przez kilka krótkich tygodni może dostarczyć wystarczających informacji, które pozwolą na opracowanie spersonalizowanej diety i protokołu stylu życia dla danej osoby. indywidualnej i zapewnia szybkie i trwałe rezultaty. Co więcej, CGM pozwala poszczególnym osobom korelować zmiany poziomu glukozy we krwi z doświadczeniami odczuwanymi w ich organizmie.

Jeśli chodzi o promowanie wrażliwości na insulinę, wraz z dietą bogatą w rośliny i błonnik oraz aktywnością fizyczną, nie mogę zapomnieć o moim ulubionym składniku odżywczym: witamina D ! Coraz większa liczba powiązań z badaniami klinicznymi wystarczająca ilość witaminy D z korzyści zdrowotne kardiometaboliczne poprzez promowanie zdrowego poziomu glukozy i insuliny.

Faktem jest, że jakakolwiek poprawa na froncie glukozy i insuliny jest krytyczna. „Optymalizacja metabolizmu glukozy i wrażliwości na insulinę zmienia reguły gry, jeśli chodzi o długowieczność i ochronę przed poważnymi problemami zdrowotnymi, chorobami przewlekłymi, w tym chorobami układu sercowo-naczyniowego, poznawczego i metabolicznego” – podsumowuje Cowan.

Aktywuj brązowy tłuszcz (BAT).

Jeśli chodzi o spalanie kalorii, istnieje kilka kluczowych ścieżek. Jednym z nich jest spalanie kalorii pochodzących z pożywienia w celu przekształcenia ich w energię ATP, z której mogą korzystać wszystkie komórki naszego ciała. Następnie jest aktywność fizyczna, która zużywa kalorie i brązowa tkanka tłuszczowa (BAT) , w którym następuje termogeniczne rozpraszanie energii (tj. wydzielanie ciepła).

Widzisz, brązowy tłuszcz jest specjalnym tłuszczem. Jak dr Michael Lelah , dyrektor naukowy ds Innowacje NutriScience , wyjaśnia: „BAT to tak naprawdę organ w organizmie odpowiedzialny za przekazywanie energii z pożywienia w ciepło. Kiedy BAT jest aktywowany, zużywane są duże ilości tłuszczów i cukrów”.

I choć to fascynujące, fakt, że możemy wykorzystać BAT na naszą korzyść (dosłownie podgrzać atmosferę), naprawdę mnie podnieca. „Istnieją różne sposoby aktywacji BAT, w tym terapia zimnem i niektóre rośliny botaniczne — jedną z takich roślin są rajskie ziarna”.

Jeśli nigdy nie słyszałeś o rajskich ziarnach, ta zachodnioafrykańska przyprawa należy do rodziny imbirów. ' Wysokiej jakości ekstrakty tej starożytnej przyprawy zawierają kilka unikalnych składników odżywczych, w tym znany 6-paradol aktywuj BAT-a I termogeneza chwila redukcja tłuszczu trzewnego . To ukierunkowany i oparty na roślinach sposób wspierania metabolizmu.”*

Jak najszybciej ugaś wszelkie zapalne „pożary”.

Niekontrolowane procesy zapalne są jak ogień, którego nie można ugasić na czas. Przewlekłość zapalna jest główną przyczyną dysfunkcji metabolicznych i przyszłych problemów zdrowotnych.

Oprócz utrzymywania prawidłowej masy ciała (ograniczając otyłość) w celu wspomagania ustępowania stanów zapalnych i zdrowia kardiometabolicznego, warto także regularnie włączać morskie tłuszcze omega-3 EPA i DHA (które pielęgnują zdrową reakcję zapalną), wraz z kolorowym podejściem żywieniowym opartym na roślinach, zapewniającym moc przeciwutleniającą w walce ze stresem oksydacyjnym.

Bądź samolubny, jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem i sen (ilość i jakość).

Długotrwały stres powoduje dysfunkcję metaboliczną poprzez nadnercza pompujące kortyzol w przedłużonym trybie walki lub ucieczki. „Mówisz swojemu ciału, że za tobą stoi tygrys szablozębny, a jeśli myślisz, że przez większość dnia stoi za tobą tygrys szablozębny, zwiększyć markery stanu zapalnego „,” Kien Vuu, lekarz medycyny, wyjaśniono wcześniej na podcast mindbodygreen .

Casey Kelley, MD, ABOIM , lekarz funkcjonalny i założyciel Sprawa Integracyjna Zdrowie , dodaje, że kortyzol „doda Ci zastrzyk energii, jednocześnie wstrzymując inne funkcje organizmu i spowalniając metabolizm”. Z tych wszystkich powodów będziesz chciał obciąć lub ograniczyć czynniki stresogenne, które możesz kontrolować. Jeśli chodzi o inne stresujące rzeczy, na które nie masz wpływu, daj sobie łaskę i postaw na zdrowie strategie radzenia sobie i wzmacniania odporności . Postaw na znaczące połączenia i rzeczy dające radość .

Wreszcie, biorąc pod uwagę, że ponad jedna trzecia dorosłych nie przesypia siedmiu godzin na dobę, nasz kraj jest senny . Długość i jakość snu są bezpośrednio powiązane zdrowie metaboliczne . Rzeczywiście, nasz rytm dobowy wpływa nawet na zdolność naszego organizmu do działania prawidłowo stosować insulinę .

Jedzenie na wynos.

Chociaż nie możemy zmienić pewnych stałych czynników, takich jak genetyka i wiek, rzeczywistość wzmacniająca jest taka, że ​​istnieje wiele modyfikowalnych zmiennych, które bezpośrednio wpływają na nasze zdrowie metaboliczne. Od odżywiania i snu po równowagę hormonalną, łagodzenie stresu, odżywianie jelit, równoważenie poziomu cukru we krwi, budowanie i utrzymywanie mięśni i nie tylko – gra o władzę metaboliczną jest w dużej mierze w naszych rękach.

6 maja znak astrologiczny