Najważniejsze zalecenia i zakazy picia kawy podczas postu

Jeśli przerywasz post, ale lubisz poranną filiżankę joe, możesz zapytać, czy możesz pić kawę w okresach niejedzenia bez technicznie „przerwania” postu. Prawdopodobnie zastanawiasz się również, czy picie kawy na pusty żołądek przynosi jakiekolwiek korzyści zdrowotne – czy też całkowicie niweczy korzyści płynące z postu.

Skonsultowaliśmy się z ekspertami w dziedzinie zdrowia i żywienia w sprawie tego obszernego przewodnika dotyczącego picia kawy na czczo: zalet, wad i najskuteczniejszego sposobu picia kawy. metaboliczne korzyści dla zdrowia i długowieczności .

Korzyści z postu.

Post przerywany (IF) polega na przechodzeniu między okresami postu i okresami spożycia składników odżywczych.

Jedzenie ograniczone czasowo (TRE) to rodzaj przerywanego postu, który polega na ograniczeniu spożycia pokarmu do ok. krótkie okno godzinowe każdego dnia i pościć przez pozostały czas. Przykładowe proporcje obejmują 16:8 i 18:6, przy czym pierwsza liczba to godziny spędzone bez jedzenia w ciągu 24 godzin.

Którykolwiek metoda postu przerywanego angażujesz się, okresy postu mają metaboliczne korzyści zdrowotne . Na podstawowym poziomie „[IF] pomaga ludziom zmienić ich relacje z jedzeniem, jedzeniem i sygnałami sytości” – mówi Vincent Pedre, lekarz medycyny , dyrektor medyczny ds Zdrowie integracyjne Pedre .

„Jedzenie lub brak jedzenia może pomóc regulować nasze wewnętrzne zegary 1 , wyłączając i włączając nasze geny oraz regulując metabolizm” – dodaje Jaime Seeman, lekarz medycyny ., OB-GYN z certyfikatem zarządu i gospodarzem Fit and Fabulous podcast . „Niezależnie od utraty wagi, ludzie, którzy stosują jedzenie ograniczone czasowo, poprawili się insulina 2 I poziom glukozy 3 a także ulepszenia w ciśnienie krwi 2 ”.

Post ma również korzyści, które wykraczają poza zdrowie metaboliczne, aby potencjalnie pomóc długość życia 4 . „Wykazano, że codzienne spożywanie posiłków w węższym przedziale czasowym, zwłaszcza jeśli większość kalorii jest przyjmowana rano i wczesnym popołudniem, wydłuża czas, jaki organizm spędza na dokonywaniu niezbędnych napraw, które mogą uchronić nas przed choroby 5 jeszcze nie mamy i może zatrzymać lub nawet odwrócić niektóre choroby mamy” – mówi dziennikarz Steve'a Hendricksa , Autor Najstarsze lekarstwo na świecie: przygody w sztuce i nauce postu .

Możesz myśleć o okresie postu jako o czasie, w którym twoje ciało wchodzi w stan „ sprzątanie komórkowe 6 „Wśród napraw, które organizm przyspiesza podczas jedzenia w ograniczonym czasie”, dodaje Hendricks, „należą łatanie uszkodzonego lub błędnie skopiowanego DNA, wytwarzanie większej ilości przeciwutleniaczy, aby odeprzeć codzienny atak wolnych rodników oraz zwiększenie autofagia 7 , czyli recykling zużytych części komórkowych”.

Streszczenie

Czy kawa przeszkadza?

A teraz pytania, dla których tu jesteś: Czy kawa przerywa post? I czy możesz mieć swoją java bez zakłócania korzyści płynących z ograniczenia czasowego jedzenia?

Odpowiedzi nie są tak jednoznaczne. Filiżanka czarnej kawy zawiera bardzo mało kalorii, tylko około dwóch, więc wpływ kalorii na post jest prawdopodobnie minimalny. Kofeina w kawie , jednak technicznie wpłynie na twój post, chociaż nie jest do końca jasne, jak bardzo przeszkadza to w korzyściach z postu.

„Napoje zawierające kofeinę, nawet te niekaloryczne”, wyjaśnia Hendricks, „prawie na pewno zakłócają post, ale naukowcy nie wiedzą jeszcze dokładnie, w jaki sposób i w jakim stopniu. Wiemy na pewno, że nawet niewielka ilość kofeiny, szczególnie rankiem, resetuje nasze zegary dobowe 8 . Ale o ile mi wiadomo, w jakim stopniu poranna kofeina również podkręca nasz metabolizm i wyciąga nas z trybu postu i regeneracji organizmu”.

Jedno, co wiemy, zauważa Pedre, to to, że wiele popularnych dodatków do kawy jeszcze bardziej złamie twój post. „To, co łamie jakikolwiek post”, mówi, „jest wtedy, gdy powodujesz skok insuliny , co mogłoby być spowodowane na przykład jedzeniem węglowodanów lub przyjmowaniem cukru do kawy”. kawa może wyzwalać wydzielanie insuliny 9 nawet bez cukru i węglowodanów – dodaje.

„Wszystko, co zawiera kalorie, może wpływać na post” – powtarza Seeman. „Dotyczy to węglowodanów, tłuszczów, białek i alkoholu. Te składniki odżywcze aktywują nasze wewnętrzne zegary i zasadniczo „łamią” nasze ograniczone czasowo okno żywieniowe”.

Oznacza to, że ostatecznie decyzja o tym, czy pić kawę (i jak ją przyjmować) podczas postu, jest w dużej mierze decyzją osobistą. To zależy od tego, jak bardzo jesteś purystą w kwestii postu i jak bardzo cenisz poranną filiżankę kawy. Warto zauważyć, że ogólnie spożywanie kawy może mieć również pewne metaboliczne korzyści zdrowotne (wymienione poniżej), więc warto je również wziąć pod uwagę, rozważając decyzję o kofeinie.

Streszczenie

Zalecenia i zakazy picia kawy podczas postu.

ZRÓB: Ogranicz do jednej filiżanki.

Jeśli udasz się do dzbanka do kawy lub trafisz do swojego ulubionego baristy podczas postu, możesz ograniczyć się do jednej porcji. „Jeśli chodzi o to, czy ilość kawy ma znaczenie”, mówi Hendricks, „niestety nie mamy dobrych danych do powiedzenia. Ale można by się spodziewać, że im więcej kofeiny, tym więcej zakłóceń w poście”.

ZRÓB: Pij wcześniej w ciągu dnia.

To jest zawsze dobra rada do naśladowania, niezależnie od tego, czy pościsz, czy nie. „Picie kofeiny po południu lub 14:00 w przypadku większości osób zakłóci jakość ich snu, nawet jeśli nastąpi to wiele godzin później” – mówi Pedre. Wynika to ze stosunkowo długiego okres półtrwania kofeiny .

ZRÓB: Pij czarną, jeśli możesz.

Eksperci zalecają również trzymanie się czarnej kawy podczas postu, jeśli to możliwe. Jeśli jednak zwykły Joe nie zrobi tego za ciebie, niektóre dodatki zakłócą korzyści płynące z postu w mniejszym stopniu niż inne.

Oto miarka kilku popularnych dodatków do kawy i ich wpływu na post:

ZRÓB: Dodaj cynamon.

Jedna łyżeczka cynamon ma około 6 kalorii. Lekka posypka cynamonu w twojej czarnej kawie nie wpłynie na twój post znacznie bardziej niż sama kawa, co czyni ją dobrą opcją smakową dla tych, którzy surowo przestrzegają postu. Do tego cynamon korzystny wpływ na poziom cukru we krwi 10 dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2.

NIE WOLNO: dodawać cukru.

Tylko jedna płaska łyżeczka cukru pudru (4 gramy) ma około 16 kalorii. Cukier złamie twój post. Dodatkowo dodane spożycie cukru napędza insulinooporność jedenaście i przyczynia się do chorób metabolicznych, takich jak Cukrzyca typu 2 12 I choroba układu krążenia 13 .

NIE WOLNO: dodawać mleka.

Jedna uncja pełnego mleka zawiera około 17 kalorii i około 1,3 grama węglowodanów w postaci laktozy, rodzaju cukru. Tak więc mleko również przerwie twój post. Również nabiał może produkować wysoka odpowiedź insulinowa 14 . Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy spożycie nabiału ma wpływ na oporność na insulinę.

NIE WOLNO: dodawać śmietany.

W zależności od rodzaju, 1 łyżka śmietany zawiera od około 10 do 50 kalorii. Krem złamie twój post. Wiele aromatyzowanych śmietanek do kawy zawiera również dodatek cukru, który podnosi kalorie i może być szkodliwy dla zdrowia metabolicznego.

MOŻE: Dodaj olej MCT.

Z ponad 100 kaloriami na łyżkę stołową, średniołańcuchowe trójglicerydy lub MCT, technicznie złamie twój post. Ale olej MCT jest w 100% tłuszczem, nie zawiera węglowodanów ani białka, co oznacza, że ​​tak jest przyjazny dla diety ketogenicznej . A dieta ketonowa zachęca do produkcji ciał ketonowych, które również mogą zachęcać do autofagii piętnaście .

Olej MCT może mieć pewne metaboliczne korzyści zdrowotne, w tym wspomaganie kontroli wagi 16 . Spożycie tłuszczu może zapewnić energię, pomóc poczuć się pełniejszym i zapobiec późniejszemu spadkowi glukozy (cukru) we krwi spowodowanemu uwalnianiem insuliny przez kofeinę.

„Niektórzy ludzie radzą sobie całkiem dobrze z kawą, masłem i olejem MCT bez tankowania glukozy we krwi” – ​​wyjaśnia Pedre – „i osoby te mogą wypić kawę wcześnie rano, wciąż poszcząc i utrzymać stan na czczo aż do pory obiadowej w popołudnie.'

Seeman dodaje, że ktoś może spożywać olej MCT podczas okna postu jako sposób na zwiększenie poziomu ketonów i wzmacniać funkcje poznawcze 17 . „W tym przypadku”, mówi, „wszystko zależy od tego, jakie są czyjeś cele”.

MOŻE: Dodaj olej kokosowy.

Olej kokosowy jest głównym źródłem MCT, ale olej MCT będzie w 100% MCT, podczas gdy olej kokosowy będzie zawierać tylko ok 65% MCT 18 . Z tego powodu, jeśli rozważasz dodanie oleju do kawy podczas postu, możesz wybrać olej MCT. Olej MCT może mieć również więcej zalet, jeśli chodzi o czując się pełniejszy 19 w porównaniu z olejem kokosowym, zgodnie z badaniami w Fizjologia i zachowanie . Jednak obie opcje są przyjazne dla keto.

MOŻE: Dodaj oliwę z oliwek.

Jedna łyżka Oliwa z oliwek zawiera ponad 100 kalorii i złamie Twój post. Ale podobnie jak w przypadku oleju MCT, kalorie oliwy z oliwek pochodzą z tłuszczów, więc jest przyjazna dla diety ketonowej i ma również metaboliczne korzyści zdrowotne.

MOŻE: Dodać niesłodzone mleko migdałowe/orzechowe.

Jedna uncja zwykłego, niesłodzonego mleko migdałowe ma około 5 kalorii. Więc znowu, technicznie to złamie twój post. Ale jeśli potrzebujesz trochę czegoś, aby ożywić swoją Javę, prawdopodobnie mały plusk nie wpłynie na nią zbytnio poza tym, co już dzieje się z kawą. Tylko upewnij się, że jest niesłodzone.

MOŻE: Dodać masło/ghee.

Jedna łyżka masła lub ghee, rodzaj masła klarowanego, ma ponad 100 kalorii. Więc masło technicznie złamie twój post. Ale jako pełnotłuste źródło pożywienia masło nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Jak zauważa Pedre, wiele osób, które stosują przerywany post lub dietę ketonową, dodaje do kawy olej MCT i masło lub ghee, aby pomóc im przetrwać do następnego posiłku.

Korzyści płynące z picia kawy podczas postu.

Łączenie spożycia kawy z postem przerywanym może mieć same w sobie korzyści zdrowotne. „W badaniach nad jedzeniem w ograniczonym czasie”, zauważa Seeman, „większości uczestników pozwala się pić zwykłą kawę lub herbatę. U osób, które spożywają je na czczo, następuje poprawa regulacji glukozy i niewielki wzrost utraty wagi, prawdopodobnie z powodu kofeina i polifenole”.

Oto nauka stojąca za tym, dlaczego może to być korzystne połączenie:

Może pomóc Ci zachować zdrowie metaboliczne.

Badania wykazały, że picie kawy z umiarem może zmniejszyć ryzyko Cukrzyca typu 2 20 I syndrom metabliczny dwadzieścia jeden , warunek, który występuje, gdy ktoś ma trzy lub więcej z następujących: wysoki poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, cholesterol, trójglicerydy lub obwód talii.

Stan zapalny niskiego stopnia jest cechą charakterystyczną wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Konkretne spożycie kawy (nie tylko kofeiny) wiąże się z: redukcja markerów prozapalnych 22 .

28 lipca zodiak

„Korzyści z kawy są głównie związane z zawartymi w niej polifenolami” – mówi Seeman. Polifenole 23 są związkami roślinnymi, które działają jako przeciwutleniacze.

„Polifenole pomagają w regulacji glukozy w wątrobie” – mówi Seeman. To może wyjaśniać niektóre z powiązań, które obserwujemy z konsumpcją kawy i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Ale prawdopodobnie w linku jest coś więcej. „Kawa pobudza jedno i drugie termogeneza 24 natychmiast i tempo metabolizmu 25 , co oznacza wykorzystywanie tłuszczów jako paliwa nawet przez 24 godziny” – dodaje Pedre.

Podobnie jak kawa, przerywany post pomaga również kontrolować stany zapalne poprzez zwiększenie białka o nazwie galektyna-3 26 , według wstępnych badań. Post napędza również termogenezę, promowanie brązowienia białej tkanki tłuszczowej 27 , ważne dla kontroli wagi i wrażliwości na insulinę.

Wreszcie, „[polifenole] stymulują również autofagię w wątrobie”, dodaje Seeman, „usuwając martwe i uszkodzone komórki”. I przerywany post wzmacnia autofagię 7 , również.

Może pomóc twojemu mózgowi w krótkim i długim okresie.

„Badania korelacji wykazują zmniejszone ryzyko wielu chorób, m.in udar 28 , Alzheimera 28 , I Parkinsona 29 choroby wśród osób pijących kawę” – mówi Seeman. Ponownie prawdopodobnie działają tu polifenole, ale innym powodem może być to, że autofagia pomaga chronić przed spadkiem funkcji neurogeneracyjnych związanym z wiekiem 30 .

Krótkoterminowe korzyści kawy dla ciała i mózgu obejmują zwiększona koncentracja umysłowa i czujność 31 I zwiększona wydajność ćwiczeń 32 . Kofeina działa tutaj i może zapewnić mile widziany wstrząs, jeśli czujesz niski poziom energii po poście.

Skutki uboczne i ryzyko picia kawy podczas postu.

„Jeśli spożyjesz kofeinę na pusty żołądek, będzie ona miała silniejszy efekt pobudzający, który będzie również miał tendencję do zwiększania poziomu roztrzęsienia, które może wywoływać kofeina” – neurobiolog ze Stanford dr Andrzej Huberman , notatki dot Podcast Hubermana Lab .

A niektórzy pijący kawę odczują to bardziej niż inni. „Niektórzy ludzie będą bardzo wrażliwi na kawę wywołującą reakcję insulinową, nawet jeśli kawa jest czarna lub zawiera tylko tłuszcz, ale nie zawiera cukru” – mówi Pedre. „Kiedy trzustka uwalnia insulinę, poziom cukru we krwi następnie spada. A w ciągu 30 do 60 minut od wypicia kawy spadek poziomu cukru we krwi spowoduje nieprzyjemne osłabienie, drżenie i apetyt na węglowodany lub cukier”.

Te regularne awarie mogą mieć długoterminowe skutki. „Może to nawet prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii przez resztę dnia”, mówi Pedre, „co spowoduje przyrost masy ciała u większości osób”.

Jeśli doświadczasz tych objawów „załamania”, możesz poczekać, aż przerwiesz post, aby wypić kawę. Alternatywnie możesz poczekać tylko 30 minut, zanim przerwiesz post, dodaje Pedre. W ten sposób możesz użyć jedzenia, aby złagodzić spadek poziomu cukru we krwi. Innym potencjalnym sposobem ograniczenia awarii jest dodanie oleju MCT i ghee do swojej filiżanki. Huberman mówi również o dodaniu 100 mg L-teanina może zrekompensować część drgań.

Innym potencjalnym skutkiem ubocznym picia kawy na pusty żołądek są zaburzenia żołądkowo-jelitowe. „Kawa na pusty żołądek może wywołać uwalnianie kwasu solnego 33 ', wyjaśnia Pedre, 'prowadząc do kwaśnego żołądka, zgagi i refluksu żołądkowego.' Nadmierne spożycie kawy na czczo z czasem może również prowadzić do bólu brzucha i nudności, dodaje.

Jeśli masz historię ataków pęcherzyka żółciowego, możesz chcieć unikać kawy, zwłaszcza na pusty żołądek. „Kawa pobudza uwalnianie hormonu zwanego cholecystokininą 3. 4 [CCK]”, dodaje Seeman, „co powoduje skurcze pęcherzyka żółciowego. Osoby z leżącymi u podłoża kamieniami żółciowymi mogą wykazywać objawy po spożyciu kawy”.

Wreszcie, bądź świadomy tego, ile kawy spożywasz i czy masz jakieś ograniczenia dotyczące spożycia kofeiny w związku z podstawowymi warunkami. ' Nadmierne spożycie kofeiny niesie ze sobą ryzyko 35 , w tym słaby sen, wysokie ciśnienie krwi, bóle głowy, niepokój i inne” – zauważa Seeman. „Zalecana górna granica kofeiny dla dorosłych to nie więcej niż 400 miligramów dziennie”.

Streszczenie

Co jeszcze można pić podczas ograniczonego czasowo jedzenia?

Hendricks zauważa, że ​​picie samej wody jest najmniej uciążliwym sposobem na nawodnienie w okresie postu. Jeśli chcesz dodać inne napoje do miksu, zaleca opcje, które są bezkaloryczne, bezkofeinowe i nie zawierają składników i dodatków obciążających Twój przewód pokarmowy. Oto kilka opcji przyjaznych postowi:

• Woda
• Woda gazowana
• Gorąca woda z cytryną
• Herbaty ziołowe (bez dodatku miodu i cukru)
• Elektrolity (wersje bez cukru)

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Jeśli mamy być surowi, kawa robi technicznie przerwać post. Jednak efekty filiżanki kawy będą prawdopodobnie minimalne, jeśli wypijesz ją czarną (i może nawet uzupełniać niektóre JEŚLI korzyści ). Niektóre osoby mogą być wrażliwe na spadek cukru we krwi po spożyciu kawy na pusty żołądek. Jeśli to ty i jesteś ustawiony na Javie, zachowaj keto, dodając Olej MCT i ghee . Nadal będziesz czerpać pewne metaboliczne korzyści zdrowotne, pomimo przerwania postu.