Czy bycie „złym śpiochem” jest uwarunkowane genetycznie? Oto, co mówi nauka

Czy dobrze śpisz? Z około 30% dorosłych 1 zmaga się z krótkotrwałymi zaburzeniami snu, a około 10% doświadcza długotrwałych – spora liczba osób odpowiedziałaby na to pytanie przecząco. 

Jeśli masz problemy ze snem odkąd pamiętasz, możesz ulec pokusie, by pomyśleć, że bycie złym snem jest wpisane w Twoje DNA. Ale czy to prawda? A może Twoje środowisko i styl życia mają większy wpływ na sen, niż zdajesz sobie sprawę?

Spotkałem się z dwoma czołowymi ekspertami od snu, aby zagłębić się w fascynującą genetykę snu i wszystko, co możemy zrobić, aby go zoptymalizować.

Sen: natura czy wychowanie? 

Wielka debata na temat natury czy wychowania sprowadza się do siły genetyki kontra siły środowiska. Jest często stosowany w odniesieniu do chorób przewlekłych. Ludzie chcą wiedzieć, czy ich przeznaczeniem jest zachorowanie na jakąś chorobę (tj. raka piersi, chorobę Alzheimera lub alkoholizm), ponieważ występuje ona w ich rodzinie, czy też mogą ukształtować swój styl życia i środowisko w sposób przezwyciężający ryzyko genetyczne.

Jeśli chodzi o niektóre choroby, okazuje się, że środowisko odgrywa niezwykle ważną rolę. Na przykład tylko o 5% nowotworów 2 można wytłumaczyć wyłącznie genetyką.

Ale co, jeśli chodzi o sen? Czy niektórzy z nas rzeczywiście są skazani na „zły sen” ze względu na nasze DNA – czy też środowisko i styl życia wpływają na nasz odpoczynek bardziej, niż zdajemy sobie z tego sprawę?

Zdaniem psychologa snu Joshua Tal, dr. , „Pomysł bycia «złym snem» ma znaczenie genetyczne.” Innymi słowy, jeśli masz rodzica lub dziadka, który ma problemy ze snem, zdecydowanie bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz tego samego.  

„Istnieje coraz więcej badań pokazujących, że geny rzeczywiście odgrywają rolę w porę snu, jego ilości i jakości” – Nishi Bhopal, MD , dyplomowany psychiatra i lekarz specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu, dodaje. „Wiemy, że geny wpływają ile snu może potrzebować dana osoba a także czas snu, czyli to, czy śpią nocna sowa lub ranny ptak '

Według Bhopala przyczyną może być również genetyka 31% do 58% 3 prawdopodobieństwa wystąpienia bezsenności u danej osoby, chociaż pozostaje jeszcze wiele do nauczenia się, zanim będziemy mogli przeprowadzić badania genetyczne pod kątem bezsenności w codziennym gabinecie lekarskim.

Czy potrafisz przejść od „złego snu” do dobrego snu? 

Pomimo faktu, że jeśli chodzi o sen, w grę wchodzą czynniki genetyczne, nie oznacza to, że każdemu jest przeznaczone „złego snu”.

Wiemy, że ogólnie rzecz biorąc, sposób, w jaki żyjemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Na przykład: przełomowe badanie opublikowane w 2020 roku  wykazali, że pięć czynników związanych ze stylem życia może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 38% – niezależnie od uwarunkowań genetycznych. Sen nie jest inny. „Geny nie są twoim przeznaczeniem” – mówi Bhopal.

panna samiec wodnik samica

„Nawet jeśli ktoś ma geny predysponujące do bezsenności, nie oznacza to, że jest skazany na bezsenność. Dzięki środkom zapobiegawczym i interwencjom można modyfikować ekspresję genów” – kontynuuje.

Tal wyjaśnia to w kategoriach model skazy-stresu 4 — teoria psychologiczna wyjaśniająca prawdopodobieństwo zapadnięcia na chorobę, na którą jest się predysponowanym. „Można mieć gen odpowiadający za konkretną chorobę, ale to nie znaczy, że jest on aktywowany. Zasadniczo jest to zarodek genu” – wyjaśnia. Niektóre stresory są w stanie uruchomić ten gen, ale to, czy zadziała, zależy od genów I czynniki środowiskowe.

„Oznacza to, że posiadanie predyspozycji genetycznych nie oznacza, że ​​będziesz mieć okropny sen. Oznacza to, że masz na to szansę” – mówi Tal. Innymi słowy, jakość Twojego snu przynajmniej częściowo zależy od Ciebie.

5 sposobów na optymalizację snu

Jak zatem zoptymalizować środowisko, aby zmniejszyć ryzyko problemów ze snem lub pomóc złagodzić istniejące problemy ze snem? Te pięć wskazówek na dobry początek: 

Zmień swój sposób myślenia

Nastawienie „źle śpię” może wyrządzić więcej szkody niż pożytku i stać się samospełniającą się przepowiednią. „Jeśli ktoś uważa, że ​​„źle sypia”, może zacząć angażować się w zachowania, które pogarszają sen, na przykład intensywniejsze starania się o sen, niepokój związany ze snem, używanie kofeiny, aby nie zasnąć w ciągu dnia, lub używanie alkoholu lub konopie indyjskie do uspokojenia w nocy” – wyjaśnia Bhopal. 

„Problemy ze snem mogą początkowo mieć podłoże genetyczne, ale zwykle są podtrzymywane przez myśli i działania związane ze snem” – dodaje Tal. 

Aby wyrwać się z tego błędnego koła, spróbuj cofnąć się o krok i zrozumieć, że każdy jest podłączony nieco inaczej. Niektórzy ludzie mniej się stresują; trochę więcej stresu. Niektórzy ludzie jedzą mniej; niektórzy jedzą więcej. Bądź pewien, że Twoje ciało wie, jak zapewnić sobie tyle snu, ile potrzebuje i stanie się to z czasem.

Pamiętaj o higienie snu

Czasami poprawa snu wymaga po prostu powrotu do podstaw i sprawdzenia higieny snu. Bhopal zauważa, że ​​obejmuje to takie nawyki, jak utrzymywanie stałego harmonogramu snu, minimalizowanie spożycia alkoholu i kofeiny, regulowanie ekspozycji na światło i ciemność w odpowiednich porach oraz regularna aktywność fizyczna.

Duży wpływ może mieć również wybiórczy wybór pokarmów spożywanych przed snem, a wprowadzenie do codziennej rutyny wysokiej jakości suplementu może naprawdę oszczędzić snu.

Sprawdź, czy nie występują podstawowe problemy zdrowotne

„Kiedy ktoś ma problemy z jakością snu, chcemy się upewnić, że nie wchodzą w grę żadne problemy zdrowotne” – mówi Bhopal. Obejmuje to zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, narkolepsja, zespół niespokojnych nóg i inne schorzenia, a także niektóre leki, które mogą wpływać na sen. 

Spróbuj terapii poznawczo-behawioralnej

„Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność naprawdę działa” – mówi Tal. W rzeczywistości zaobserwował, że jest on skuteczny u około 90% ludzi i korzystny dla wszystkich typów śpiących osób.

Wiedz, że nie ma czegoś takiego jak idealny sen

„Należy pamiętać, że potrzeby i jakość snu się zmieniają i nie ma czegoś takiego jak idealny sen” – wyjaśnia Bhopal. Skoncentruj się na optymalizacji tego, co możesz, ale nie martw się o noc zły sen tu i tam . 

Jedzenie na wynos

Genetyka ma wpływ na ilość potrzebnego snu, idealny czas snu i czuwania oraz prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń snu, takich jak bezsenność. Ale ostatecznie twoje geny nie są twoim przeznaczeniem. Istnieje wiele sposobów wykorzystania czynników, na które masz wpływ odwróć swój sen na lepszy .

znak zodiaku 20 października