Harmonogram snu, którego przestrzega lekarz od snu każdej nocy

Jako dziecko lunatykowałem, do tego stopnia, że ​​próbowałem wyjść z domu w środku nocy i włączyć alarm, zaskakując moją rodzinę. Miałem chwile, kiedy bałem się iść do łóżka, ponieważ nie wiedziałem, co będę robić we śnie, ale w końcu wyrosłem z lunatykowania, gdy stałem się nastolatkiem (co jest powszechne u wielu osób).

Od tego czasu staram się, aby sen był priorytetem przez większą część mojego życia i skupiam się na nim także w mojej karierze zawodowej. W zasadzie dobrze sypiam, ale w żadnym wypadku nie jestem idealna. Jednym z moich największych problemów związanych z przedstawianiem snu w naszej obecnej kulturze jest idea doskonałości, której „potrzebujesz”, aby każdej nocy uzyskać optymalną jakość i czas snu. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​dla zdecydowanej większości ludzi nie jest to możliwe. Występują różnice w zależności od nocy i jest to normalne.

Przez większość nocy śpię dobrze, ale raz lub dwa razy w tygodniu mam problemy z budzeniem się wcześnie rano lub w środku nocy – często z powodu uderzeń gorąca w okresie okołomenopauzalnym lub z powodu wejścia mojego 7-latka do pokój po koszmarze. Kiedy nie śpię tyle, zauważam, że mój bezpiecznik jest znacznie krótszy i szybko reaguję na tych, których kocham najbardziej. Jako ktoś, kto ma poważne Zespół policystycznych jajników (PCOS), doskonale zdaję sobie sprawę, jak ważny jest sen w leczeniu moich objawów.

W sumie sen jest dla mnie uziemieniem. Moim celem jest (przynajmniej) pięć nocy w tygodniu, podczas których jestem zadowolony ze snu, co pomaga zmniejszyć poczucie doskonałości. Jeśli uda mi się dobrze przespać pięć nocy w tygodniu, będę szczęśliwy.

• Średnia liczba godzin, w których śpię w nocy : 8 godzin na dobę (choć czasami trochę mniej lub trochę więcej)
• Idealna pora snu : 21:30 (czasami wcześniej niż mój prawie 13-latek!)
• Idealny czas pobudki : 5:30
• Niezbędne elementy szafki nocnej : Mój oldschoolowy cyfrowy budzik Sony Dream Machine, który mam od liceum, balsam do ust, moja bezkofeinowa gorąca herbata cynamonowa, kilka czasopism lub książki, zdjęcie moich dzieci i męża, lampa
• Ulubione miejsce, w jakim kiedykolwiek spałem:  Dorastałem na Rhode Island i cała moja rodzina nadal tam mieszka. Przez większość mojego życia w mojej rodzinie były łodzie, a najlepsze drzemki, jakie kiedykolwiek mi się zdarzały, to na łodzi moich rodziców, gdy była ona przycumowana do nabrzeża. Delikatne kołysanie, świeże powietrze i cisza. Prawie czuję się, jakby ktoś cicho kołysał mnie do snu. Nie jestem zainteresowany łóżkiem wodnym dla siebie, ale w pewnym sensie widzę w nim atrakcyjność.
• Zły nawyk snu : Czasami wypiję szklankę (lub dwie). wino gdy wychodzisz z przyjaciółmi w weekendy i jest to tuż przed snem. Czasem przed snem oglądam telefon (rzadko, ale zdarza się, gdy wciągają mnie programy typu Świetny brytyjski Bakeoff Lub Pozłacany wiek .)
• Spożycie kofeiny : 1-2 filiżanki jasno palonej kawy rano 
• Jak monitoruję swój sen : Ja nie! Nie sądzę, żeby to wnosiło coś do mojego snu, czego już nie wiem. 
• Ostatni produkt lub nawyk, który zmienił mój sen na lepszy : Idę spać ze skarpetkami , pomaga mi to utrzymać niższą temperaturę w pomieszczeniu, co poprawia jakość snu i zapobiega marznięciu stóp. Następnie zdejmuję skarpetki w środku nocy, jeśli jest mi w nich za ciepło.

Jestem wielkim zwolennikiem solidna, rutynowa pora pobudki przez dziesięciolecia, na długo zanim stało się to popularną rzeczą, o której wszyscy teraz mówimy. Jeśli z jakiegoś powodu nie wychodzę z przyjaciółmi, na koncert czy coś, przestrzegam tej rutyny w dni powszednie i weekendy.

5:30 : Obudź się z moim starym cyfrowym budzikiem Sony Dream Machine (chociaż mój zegar biologiczny jest teraz tak dobrze ustawiony, że prawie rutynowo budzę się o tej porze, nawet nie potrzebując budzika). Przebierz się w strój do ćwiczeń, który poprzedniego wieczoru rozłożyłem na brzegu wanny.

horoskop urodzinowy na dziś

5:45 : W zależności od dnia i tego, czy trenuję do konkretnego maratonu, mój trener biegania zaleci mi trening. Na razie, jako że od jakiegoś czasu nie trenuję do żadnych maratonów, mieszam to. Idę do piwnicy (która jest jasno oświetlona) i albo biegam na bieżni, ćwiczę spinning, podnoszę duże ciężary, albo wykonuję kombinację tych trzech ćwiczeń. Jeśli jest to dzień odpoczynku, zejdę na dół i powoli zrobię kawę i ewentualnie będę mógł swobodnie chodzić na bieżni lub wykonać łatwą jogę/rozciąganie, aby uzyskać krótką, aktywną regenerację, która pomoże w utrzymaniu mobilności.

6:45 : Zakończ trening, wyłóż śniadanie moim dzieciom (często tylko płatki owsiane – to bardzo proste) i szybko wskocz pod prysznic.

7 rano: Zakończ prysznic (szybko się przygotowuję!) i zrób krótki, dwuminutowy prysznic poranna rutyna uważności podczas gdy moje dzieci się budzą. Praktykuję tę medytację uważności od co najmniej 10 lat. Patrzę przez okno, obserwuję i opisuję to, co widzę. To wszystko, dla mnie super uziemienie przed rozpoczęciem szalonego poranka.

Potem dzieci idą do szkoły, a ja zaczynam dzień w pracy. Zapewniam, że dostanę nawał z światło w ciągu dnia ponieważ pomaga ustawić naturalny zegar dobowy organizmu. Rutynowo piję też wodę (używam ogromnego dzbanka o pojemności 40 uncji i napełniam go dwa razy dziennie) i staram się robić krótkie przerwy na rozciąganie/spacer w niektórych momentach pomiędzy pacjentami.

18:15: Kolacja w domu (czasami zmienia się to nieco w związku z zajęciami pozalekcyjnymi, ale zazwyczaj jemy wcześnie). 

znak zodiaku 29 sierpnia

19:15: Kładę moją córkę (6 lat) pod prysznic i przygotowuję ją do snu. Ona śpi o 7:45. Mój prawie 13-letni syn nie potrzebuje już mojej pomocy (och!) i sam kładzie się spać, chyba że o 21:00 oddaje nam swój telefon. i w tym czasie cała elektronika jest dla niego wyłączona.

19:45: Kończę każdą pracę i sprzątanie oraz ustalam priorytety tego, co muszę zrobić na jutro, w porównaniu z tym, co może poczekać. Robię to wszystko przy włączonym telewizorze, żeby też móc coś obejrzeć. Czasami po prostu oglądam telewizję lub przeglądam telefon.

20:45 / 21:00: Idź na górę i umyj się/przebierz do łóżka. Jestem zwolennik dobrej rutyny pielęgnacji skóry i również uważam, że jest to niezwykle relaksujące.

9:00 do 21:30 : Rozciągam się na podłodze (robię wiele filmów z ćwiczeniami Peloton, ale teraz je zapamiętałem), potem kładę się do łóżka i czytam przez około 15 minut. Gaśnie, gdy jestem śpiący, około 21:30. Czasami mój mąż przychodzi ze mną do łóżka; czasami wstaje później. Mamy różne zegary biologiczne – on jest raczej nocnym markiem, a ja rannym ptaszkiem.

Spłucz i powtórz.