Czy oleje z nasion są dla ciebie złe? Oto, jak dietetycy myślą o nich

W ciągu ostatniego stulecia spożycie olejów z nasion – znanych również jako oleje roślinne – gwałtownie wzrosło. Naukowcy ostrzegają, że współczesne diety są zbyt bogate w te tłuszcze i że nadmierne poleganie na nich może szkodzić naszemu zdrowiu.

Ale jak szkodliwe Czy oleje z nasion i czy musimy ich całkowicie unikać? Ten artykuł przedstawia naukowe podstawy olejów z nasion — dobrych, złych i brzydkich — aby pomóc Ci zdecydować, jaką rolę powinny odgrywać w Twojej diecie.

Czym są oleje z nasion?

„Oleje z nasion” to ogólny termin używany do opisania olejów roślinnych bogatych w omega-6, które są wytwarzane z nasion. Oleje sojowy i rzepakowy są również określane jako oleje z nasion, mimo że nie pochodzą z nasion.

Producenci żywności i restauracje zaczęli w dużym stopniu polegać na olejach z nasion w produkcji żywności dziesiątki lat temu, gdy Amerykanie odeszli od tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło i smalec, aby chronić zdrowie serca i oszczędzać pieniądze.

Obecnie oleje z nasion stanowią ok 10% spożycia kalorii 1 w przeciętnej amerykańskiej diecie. Oleje te można znaleźć we wszystkim, od mleka modyfikowanego dla niemowląt po ulubiony sos do sałatek.

Chociaż wiele organizacji zdrowotnych lubi Amerykańskie Stowarzyszenie Serca 2 promować stosowanie olejów z nasion, takich jak olej sojowy i olej słonecznikowy zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które są bogate w tłuszcze nasycone, eksperci ds. zdrowia zidentyfikowali główne problemy z niektórymi z najczęściej używanych olejów roślinnych.

686 numer anioła

Zdaniem naukowców i lekarzy zajmujących się badaniami lipidów, najbardziej problematyczne dla zdrowia mogą być następujące oleje z nasion:

• Olej sojowy: Olej sojowy pochodzi z soi i jest najczęstszym olejem roślinnym w diecie w USA. Ten tłuszcz nadrabia 60% oleju roślinnego w amerykańskiej diecie 3 . Kwas linolowy omega-6 stanowi około 55% tego oleju.
• Olej rzepakowy: Rzepak to druga co do wielkości uprawa oleista na świecie i więcej 90% upraw rzepaku 4 uprawiane w USA są genetycznie modyfikowane w celu zwiększenia tolerancji roślin na herbicydy, takie jak glifosat 5 . Olej rzepakowy składa się w 21% z kwasu linolowego.
• Olej kukurydziany: Olej kukurydziany 6 jest głównym dietetycznym źródłem kwasu linolowego. Kwas linolowy nadrabia ok 34 do 62% tłuszczów w oleju kukurydzianym. Jest powszechnie stosowany w branży restauracyjnej do smażenia potraw w głębokim tłuszczu.
• Nasiona bawełny: Olej z nasion bawełny jest wytwarzany z nasion rośliny bawełny. Jest bogaty w kwas linolowy, który nadrabia pięćdziesiąt% tego tłuszczu. Jest stosowany jako olej do smażenia oraz w produktach takich jak sosy sałatkowe.
• Olej szafranowy: Olej szafranowy pozyskiwany jest z nasion krokosza barwierskiego. To jedno z najbogatszych źródeł tłuszczów omega-6, ze stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3 wynoszącym ok 77:1. 7 Olej szafranowy można znaleźć w sosach sałatkowych, produktach zastępujących masło i przekąskach, takich jak frytki.
• Olej słonecznikowy: Olej słonecznikowy produkowany jest z nasion słonecznika i jest jednym z najpopularniejszych olejów używanych do gotowania. Zawiera do 70% wagowych kwasu linolowego , więc jest głównym źródłem tłuszczów omega-6 w diecie.

Większość z tych olejów wykorzystywana jest w kuchni domowej i restauracyjnej oraz w produkcji żywności, dlatego przeciętny człowiek spożywa je na co dzień. Oleje z pestek winogron i otrębów ryżowych są również budzi niepokój niektórych ekspertów w dziedzinie zdrowia , ale nie są tak często wykorzystywane w produkcji żywności.

Problem zdrowotny związany z olejami z nasion.

Problem z olejami z nasion polega na tym, że znajdują się one w wielu produktach spożywczych i są jednymi z najczęściej używanych tłuszczów do gotowania. Z tego powodu stanowią większość tłuszczów w diecie większości ludzi.

Według badań istnieje kilka sposobów, w jakie nasze nadmierne poleganie na olejach z nasion może szkodzić zdrowiu:

Zaburzają stosunek omega-6 do omega-3.

Tłuszcze omega-6 i omega-3 są niezbędne dla zdrowia. Jednak podczas tłuszcze omega-3 działają przeciwzapalnie 8 , tłuszcze omega-6 są bardziej prozapalny charakter 9 .

„Oleje z nasion mają wyższą zawartość kwasów omega-6 niż inne, zdrowsze tłuszcze. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, czy tłuszcze omega-6 zawsze powodują stany zapalne w „zły” sposób. Oczywiste jest, że ich potrzebujemy, ale w mniejszym stopniu. ilości niż ich przeciwzapalne odpowiedniki omega-3” Whitney Crouch, RDN, CLT , mówi mindbodygreen.

Chociaż idealny stosunek omega-6 do omega-3 nie jest jeszcze znany, eksperci uważają, że powinien leżeć pomiędzy 1:1 10 I 4:1 6 dla optymalnego zdrowia. Niestety przeciętna amerykańska dieta zawiera do 20 razy więcej 7 omega-6 niż omega-3, które mogą promować stany zapalne w organizmie i mogą przyczyniać się do chorób zapalnych.

Są wysoko przetworzone.

Oleje z nasion, takie jak olej rzepakowy, przechodzą proces rafinacji, w tym wybielanie i dezodoryzację, co poprawia smak i kolor olejów oraz wydłuża ich okres przydatności do spożycia. Niestety proces rafinacji pozbawia oleje, takie jak olej rzepakowy, korzystnych związków, takich jak olej rzepakowy witamina E i fenole jedenaście , co oznacza, że ​​są mniej odżywcze niż oleje nierafinowane.

Często są modyfikowane genetycznie.

Organizmy zmodyfikowane genetycznie (GMO) 12 należą do najbardziej kontrowersyjnych tematów w naukach o żywieniu i środowisku.

Większość upraw wykorzystywanych do produkcji olejów z nasion jest modyfikowana genetycznie w celu poprawy odporności na szkodliwe herbicydy, takie jak glifosat, i zwiększenia plonów. Naukowcy twierdzą, zwiększone stosowanie herbicydów, takich jak glifosat w uprawach GMO 13 może szkodzić zarówno zdrowiu ludzkiemu, jak i zdrowie środowiska 12 .

Są podatne na utlenianie.

Wiele olejów z nasion ma wysoki punkt dymienia , co oznacza, że ​​można je podgrzać do wysokiej temperatury bez spalania. Jednak niektóre są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), co czyni je podatnymi na utlenianie — reakcję między tłuszczami a tlenem, która powoduje powstawanie szkodliwe związki 14 jak wolne rodniki.

Związki te mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do stanów zapalnych w organizmie. Oleje, które są wielokrotnie podgrzewane piętnaście , takie jak oleje używane do smażenia w restauracjach, są szczególnie podatne na utlenianie.

Prezentacja nauki

Ponownie, chociaż od czasu do czasu delektując się frytkami lub używając sosu do sałatek z oleju rzepakowego, nie zaszkodzi zdrowiu, regularne spożywanie olejów z nasion bogatych w kwasy omega-6 i ultraprzetworzonej żywności, do której są często używane (i nie spożywanie odpowiednich ilości przeciwzapalnych pokarmów bogatych w omega-3), może przyczynić się do problemów zdrowotnych.

Streszczenie

Korzyści z olejów z nasion.

Chociaż oleje z nasion wiążą się z pewnymi poważnymi problemami, nie wszystkie są złe. Oto kilka zalet oleju z nasion do rozważenia:

Są niedrogie.

Jedną z największych zalet olejów z nasion jest ich koszt. Nie każdy może sobie pozwolić na droższe oleje np Oliwa z oliwek I olej z awokado , zwłaszcza restauracje, które muszą obniżać koszty żywności. Jeśli masz ograniczony budżet, oleje z nasion mogą być znacznie bardziej ekonomicznym wyborem w porównaniu do droższych olejów kuchennych.

Wersje nierafinowane zawierają ochronne składniki odżywcze.

Podczas gdy większość olejów z nasion jest wysoce rafinowana, istnieją nierafinowane wersje olejów, takie jak olej rzepakowy i olej słonecznikowy. Nierafinowane oleje nie przechodzą przez ten sam proces rafinacji, co oleje rafinowane. Z tego powodu związki ochronne, takie jak witamina E i fenole jedenaście są utrzymane.

Prawie 90% dorosłych Amerykanów 16 nie spełniają RDA dla witaminy E, więc stosowanie nierafinowanego oleju z nasion może pomóc ludziom zaspokoić ich potrzeby. To powiedziawszy, jest wiele innych źródła witaminy E do wyboru, więc na pewno nie potrzebować włączyć te oleje do swojej diety, jeśli chcesz zwiększyć spożycie witaminy E.

znak na kwiecień

Niektóre oleje z nasion mają wysoki punkt dymienia.

Punkt dymienia odnosi się do temperatury, w której olej zaczyna dymić. Proces rafinacji, przez który przechodzi większość olejów z nasion, czyni je bardziej stabilnymi wysokie temperatury 17 , dlatego są powszechnie stosowane w przepisach wymagających smażenia. Oleje rafinowane mają również łagodny profil smakowy, który jest pożądany w produkcji żywności.

Streszczenie

Czy oleje z nasion są zapalne?

Oleje z nasion, takie jak olej szafranowy, olej rzepakowy i olej sojowy, są bogate w kwas linolowy omega-6 i mają niskie proporcje tłuszczów omega-3. Organizm potrzebuje zarówno tłuszczów omega-3, jak i omega-6, ale większość ludzi spożywa zbyt dużo pokarmów bogatych w omega-6 i za mało pokarmów bogatych w omega-3.

Tłuszcze omega-6 są zwykle uważane za bardziej prozapalne, podczas gdy omega-3 są uważane za przeciwzapalne. Jednakże, twierdzą badacze 9 że ponieważ tłuszcze są złożonymi związkami, które mają różny wpływ na organizm, olejów nie można idealnie umieścić w „dobrych” i „złych” pudełkach.

Naukowcy nadal studiowanie relacji 18 między tłuszczami omega-6 i omega-3 oraz ich rolą w stanach zapalnych, która jest bardzo złożona i nie jest czarno-biała. Ponadto, chociaż w świecie żywienia panuje powszechna zgoda co do tego, że większość diet jest zbyt bogata w tłuszcze omega-6, nie ma ostatecznego konsensusu 18 jaki powinien być optymalny stosunek omega-3 do omega-6.

Chociaż prawdą jest, że dieta bogata w kwasy omega-6 może szkodzić zdrowiu poprzez promowanie stanu zapalnego w organizmie, prawdziwym problemem nie są tłuszcze omega-6. Według Croucha: „Chociaż jedzenie czegoś z olejem z nasion raz na jakiś czas nie wywoła procesu zapalnego, musimy spojrzeć na to z szerszej perspektywy” – mówi.

Główny problem z zachodnimi dietami polega na tym, że są one zwykle bogate w wysoce przetworzoną żywność o działaniu zapalnym i mają niedobór tłuszczów omega-3 – i wielu innych składników odżywczych – które regulują stany zapalne w organizmie.

Kwasy omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) – które są chętnie wykorzystywane przez organizm – są skoncentrowany w owocach morza 9 jak łosoś, sardynki, sardele i pstrąg tęczowy, a także algi.

Omega-3 można również znaleźć w żywności, np orzechy włoskie I nasiona konopii , ale rodzaj omega-3 znajdujący się w tych produktach jest słabo przekształcany w DHA i EPA, co sprawia, że ​​owoce morza i algi są najlepszym źródłem tych ważnych kwasów tłuszczowych.

Jeśli obawiasz się, że twoje spożycie kwasów omega-3 jest zbyt niskie, a spożycie pokarmów omega-6, takich jak oleje z nasion, jest zbyt wysokie, spróbuj zmniejszyć spożycie ultraprzetworzonej żywności i zwiększyć spożycie owoców morza. Jeśli nie lubisz ryb lub stosujesz dietę roślinną, weź dodatek oleju z alg może pomóc zwiększyć spożycie DHA i EPA.

Streszczenie

Czy zatem powinienem unikać olejów z nasion?

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych produktów spożywczych, demonizowanie olejów z nasion nie jest dobrym pomysłem. „Nie wierzę w demonizowanie jedzenia ani w całkowite ograniczanie czegokolwiek, ale dokładam wszelkich starań, aby kierować klientów w stronę mniej rafinowanych, bogatych w składniki odżywcze olejów, które oferują korzyści zdrowotne poparte badaniami” Jessica Cording, MS, RD , mówi mindbodygreen.

Więc jeśli twoja obecna dieta zawiera pokarmy bogate w omega-6, takie jak oleje z nasion, nie stresuj się. „Jeśli rafinowane oleje z nasion są okazjonalną lub niewielką częścią twojej diety, powiedziałbym komuś, żeby się tym nie przejmował” – mówi Cording. „Jednakże, jeśli jesz dużo przetworzonej żywności zawierającej oleje z nasion lub często jesz poza domem, gdzie oleje z nasion mogą być częściej stosowane, wtedy chciałbyś zamienić niektóre z tych produktów na mniej przetworzone produkty, które wykorzystują zdrowsze oleje ”.

7755 numer anioła

Cording zaleca również gotowanie więcej w domu i świadome wykorzystywanie większej ilości źródeł kwasów omega-3 w ciągu dnia.

Crouch zgadza się i zaleca skupienie się na ogólnym spożyciu diety. „Radzę klientom, aby skupili się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak wysokiej jakości owoce, warzywa i źródła białka. Kiedy koncentrujemy się na jedzeniu żywności bliższej naturze, w naturalny sposób zmniejszamy spożycie przetworzonych olejów z nasion i opcji żywności ubogich w składniki odżywcze, ' ona mówi.

Jeśli chodzi o to, jakich olejów używać w domowej kuchni, obaj dietetycy są zgodni, że pożywne opcje takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado dokonywać mądrych wyborów.

„Ogólnie polecam robienie Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej z awokado jako podstawowe oleje kuchenne” – mówi Cording. Diety bogate w oliwę z oliwek są konsekwentnie powiązane lepsze wyniki zdrowotne 19 jak niższe wskaźniki chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości, podczas gdy olej z awokado jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak luteina i karotenoidy.

Wytyczne dotyczące zdrowego spożycia oleju.

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które mogą pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów, jeśli chodzi o oleje jadalne:

1. W miarę możliwości wybieraj zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado, zamiast wysoko rafinowanych olejów z nasion, takich jak olej rzepakowy i olej sojowy.
2. Gotuj więcej posiłków w domu, aby dokładnie wiedzieć, które tłuszcze są używane do przygotowywania posiłków i przekąsek. Przygotowywanie większej ilości posiłków w domu pomoże Ci również ograniczyć spożycie wysoko przetworzonej żywności, która często zawiera oleje z nasion.
3. Przejście na dietę opartą na pełnowartościowej żywności o niskiej zawartości ultraprzetworzonej żywności z olejami z nasion bogatymi w kwasy omega-6.
4. Używaj odpowiednich rodzajów olejów do odpowiednich temperatur gotowania. Oliwa z oliwek 20 to doskonały wybór do smażenia na średnim ogniu, podczas gdy olej z awokado I rafinowany olej kokosowy są lepsze do gotowania w wysokiej temperaturze, na przykład smażenia na patelni, ponieważ jest ich więcej stabilny w wysokich temperaturach dwadzieścia jeden . Używaj olejów o niskim punkcie dymienia, np olej sezamowy I olej z pestek dyni , do skropienia sałatek i dodania smaku potrawom po ugotowaniu.
5. Pamiętaj, że to Twoja dieta jako całość ma największe znaczenie, jeśli chodzi o zapobieganie chorobom i pomaganie Ci czuć się najlepiej. Jeśli Twoja dieta jest bogata w składniki odżywcze, ale zawiera niewielkie ilości olejów z nasion, zdaniem większości ekspertów ds. zdrowia jest to OK.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Współczesne diety są zwykle zbyt bogate w tłuszcze omega-6 i zbyt ubogie w tłuszcze omega-3. Eksperci sugerują że ta nierównowaga napędza ogólnoustrojowe zapalenie i zwiększa ryzyko chorób zapalnych. Oleje z nasion, takie jak olej sojowy, olej rzepakowy i olej szafranowy, są głównymi składnikami spożycia omega-6 w diecie większości ludzi, ponieważ znajdują się w wielu wysoko przetworzonych produktach spożywczych.

Dla większości ludzi najlepszym rozwiązaniem jest przejście na dietę, w której priorytetem jest żywność bogata w składniki odżywcze i ograniczenie stosowania olejów z nasion. Jeśli chodzi o najbardziej odżywcze oleje do gotowania, oto lista obszerny przewodnik po pierwszej ósemce .