Czy olej z nasion bawełny jest zdrowy? Głębokie zagłębienie się w jego profil żywieniowy
Olej z nasion bawełny może nie być tak dobrze znany jak, powiedzmy, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, ale istnieje duża szansa, że go spożywałeś. Znajdujący się w paczkowanych przekąskach, smażonych posiłkach restauracyjnych i domowych potrawach, ten niewidoczny olej ma niewykrywalny smak i oferuje pewne korzyści zdrowotne. Ale czy olej z nasion bawełny powinien być podstawą w twojej spiżarni?
Przyjrzeliśmy się najnowszym badaniom i poprosiliśmy zarejestrowanych dietetyków o przedstawienie jego zalet, wad i profilu żywieniowego, aby pomóc Ci zdecydować, czy olej z nasion bawełny powinien być częścią Twojej diety.
Co to jest olej z nasion bawełny?
Olej z nasion bawełny jest dokładnie tym, czym się wydaje: olejem kuchennym pozyskiwanym z nasion bawełny Desiree Nielsen, R.D. , zarejestrowany dietetyk, który koncentruje się na żywieniu roślinnym i zdrowiu jelit.
Po ekstrakcji oleju z nasion, to jest rafinowane, bielone i dezodoryzowane 1 w celu usunięcia gossypolu, toksycznego związku polifenolowego, który służy roślinie jako środek odstraszający owady.
Olej został wyekstrahowany z rośliny bawełny, głównie do mydeł, od połowy XIX wieku . Ale w 1911 roku stał się popularnym składnikiem do gotowania w Stanach Zjednoczonych, dzięki wynalezieniu Crisco, który był początkowo wytwarzany z uwodornionego oleju z nasion bawełny 2 . (Dzisiaj Crisco jest zrobiony z soja I oleje palmowe .)
Neutralny w smaku olej z nasion bawełny ma wysoki punkt dymienia z grubsza 420 stopni Fahrenheita , co czyni go idealnym do stosowania w restauracjach i wysoko przetworzonej żywności, mówi Nielsen.
„Nie doda smaku żadnemu jedzeniu i może być skutecznie używany do smażenia” – wyjaśnia. „Stosowanie oleju z nasion bawełny pomaga również wydłużyć okres przydatności do spożycia, dlatego często można go zobaczyć w przetworzonej żywności”. Olej z nasion bawełny może być również używany do gotowania i pieczenia w domu.
Streszczenie
Ekstrahowany z rośliny bawełny olej z nasion bawełny ma neutralny smak i wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu idealnie nadaje się do smażenia i pieczenia.Wartość odżywcza.
Oto rozkład wartości odżywczych 1 łyżki stołowej oleju z nasion bawełny, według USDA 3 .
- Kalorie: 124
- Tłuszcz: 14 gramów
- Tłuszcz nasycony: 3,63 grama
- Tłuszcze jednonienasycone: 2,49 grama
- Tłuszcz wielonienasycony: 7,27 grama (głównie omega-6)
- Witamina E: 4,94 miligrama
Chociaż różne szczepy nasion bawełny mogą mieć nieco inny skład, profil kwasów tłuszczowych oleju z nasion bawełny to na ogół około 50% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), 20% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) i 20% tłuszczów nasyconych, mówi Nielsen. Potrzebujesz wszystkich rodzajów tłuszczu dla energii i do pomagają organizmowi wchłonąć określone witaminy .
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może jednak zwiększyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (znanych również jako LDL lub „zły”) cholesterol, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu 4 .
Z drugiej strony olej z nasion bawełny zawiera nienasycone tłuszcze, które mogą być korzystne dla zdrowia układu krążenia 5 . Konkretnie, ' mamy mnóstwo badań 6 aby zasugerować, że tłuszcze jednonienasycone są korzystne, zwłaszcza gdy zamienimy je na tłuszcze nasycone” – dodaje Nielsen. Tłuszcze wielonienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, również muszą być dostarczane z dietą, aby wspomóc metabolizm , ona tłumaczy.
Chwila kwasy tłuszczowe omega-6 mają złą reputację za działanie prozapalne, „po dziesięciu latach badań widzimy, że pokarmy i oleje bogate w omega-6 nie są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, nie powodują stanów zapalnych u ludzi i są korzystne” – mówi Nielsen. „Ponownie, kiedy spożywamy więcej tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak oleje tropikalne, a nawet nabiał, widzimy korzyści”.
Najważniejsze dla utrzymania stanu zapalnego w ryzach jest spożywanie zrównoważony stosunek kwasów omega-6 i omega-3 . Olej z nasion bawełny ma znacznie wyższy udział kwasów omega-6 niż omega-3.
Streszczenie
Chociaż jego profil żywieniowy może się różnić w zależności od szczepu, olej z nasion bawełny zawiera mniej więcej w połowie tłuszcze wielonienasycone, w 20% tłuszcze jednonienasycone i w 20% tłuszcze nasycone. Podczas gdy tłuszcze nasycone wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca, wykazano, że korzystne tłuszcze nienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu.Różne formy oleju z nasion bawełny.
Rafinowany olej z nasion bawełny to jedyna odmiana, którą znajdziesz w sklepie spożywczym lub jako składnik przetworzonej żywności.
„Istnieje wiele różnych rozpuszczalników używanych do rafinacji oleju z nasion bawełny” – mówi Nielsen. Ale zauważa, że są tam z jakiegoś powodu: aby usunąć gossypol, który jest toksyczny dla ludzi w dużych dawkach. „Olej z nasion bawełny, który jest używany do spożycia przez ludzi, musi mieć usunięty cały gossypol, aby można go było bezpiecznie jeść”.
Na rynku dostępnych jest kilka form oleju z nasion bawełny, które mieszczą się w tym wyrafinowanym parasolu i są wolne od gossypolu:
- Organiczny: Główną różnicą między organicznym i nieorganicznym olejem z nasion bawełny jest rodzaj użytych nasion i sposób ich przetwarzania. „[Gdy] stosowane są metody uprawy ekologicznej, nasiona nie zawierają GMO” – mówi Maya Feller, MS, RD, CDN , dyplomowany dietetyk dietetyk i autor m.in Jedzenie z naszych korzeni . Dodaje, że organiczne oleje z nasion są zazwyczaj tłoczone przez wytłok (co oznacza, że olej jest wyciskany z nasion za pomocą maszyny), a nie ekstrahowane rozpuszczalnikiem, ponieważ stosowane chemikalia na ogół nie są uważane za organiczne. Jednak to prawdopodobnie nie zmienia profilu odżywczego oleju z nasion bawełny, mówi.
- Częściowo uwodorniony: Niektóre oleje z nasion bawełny są częściowo uwodornione, proces produkcyjny polegający na dodaniu wodoru do oleju, który zamienia płyn w stały tłuszcz w temperaturze pokojowej. Produkt uboczny: tłuszcze trans, które zwiększyć poziom cholesterolu LDL 7 poziomy i należy ich unikać, mówi Nielsen.
Streszczenie
Olej rafinowany z nasion bawełny znajdziesz tylko w sklepie spożywczym lub jako składnik przetworzonej żywności. Dostępne są opcje organiczne, a także częściowo uwodornione (postać stała w temperaturze pokojowej), które zawierają tłuszcze trans.Właściwości oleju z nasion bawełny:
1.Może umiarkowanie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Dzięki wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych olej z nasion bawełny może być korzystny dla zdrowia układu krążenia; wykazano, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć poziom cholesterolu HDL, mówi Feller.
W szczególności w małym badaniu z 2018 r. opublikowanym w Badania żywieniowe 8 , uczestnicy, którzy przez pięć dni stosowali dietę bogatą w olej z nasion bawełny, po interwencji mieli niższy poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów. U uczestników wykazano również wyższy poziom cholesterolu HDL, który wchłania cholesterol we krwi 9 transportuje go do wątroby i wypłukuje z organizmu.
Badanie z 2022 roku opublikowane w czasopiśmie Dziennik żywienia 10 , w którym uczestnicy z wysokim poziomem cholesterolu zaspokajali 30% swojego zapotrzebowania na energię olejem z nasion bawełny przez osiem tygodni, uzyskali podobne wyniki. Badanie wykazało, że po interwencji uczestnicy mieli „znaczącą poprawę” poziomu lipidów we krwi na czczo i po posiłku. A te odkrycia są ważne: kiedy poziom cholesterolu LDL we krwi jest wysoki, płytka zaczyna gromadzić się na ścianach naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu 9 .
2.Zawiera dobroczynne przeciwutleniacze.
Łyżka stołowa oleju z nasion bawełny zawiera prawie 5 miligramów witaminy E lub mniej więcej jedną trzecią zalecanej diety na ten składnik odżywczy jedenaście dla osób powyżej 14 roku życia.
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach ma właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że pomaga przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu —spowodowane między innymi ćwiczeniami, przekształcaniem żywności w energię i zanieczyszczeniem powietrza — które z czasem mogą potencjalnie prowadzić do uszkodzenia komórek, mówi Nielsen.
To właściwości przeciwutleniające oleju z nasion bawełny może również promować zdrowie skóry 12 . The witamina E znajdujące się w oleju mogą sprzyjać szybszemu gojeniu się ran i leczyć takie stany jak łuszczyca i owrzodzenia skóry.
3.Może łagodzić stany zapalne z umiarem.
Chociaż badania nad tą korzyścią są ograniczone, niektóre wstępne badania sugerują, że olej z nasion bawełny może zmniejszać stany zapalne, mówi Feller. Na przykład naukowcy odkryli, że przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe (takie jak kwas linolowy, niezbędny wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-6) i inne naturalne związki występujące w oleju z nasion bawełny może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych 12 .
Inne badania na zwierzętach potwierdzają tę potencjalną korzyść. W badanie z 2020 r 13 na gryzoniach, którym wstrzyknięto olej z nasion bawełny, naukowcy odkryli, że leczenie zmniejszyło aktywację mikrogleju (komórek odpornościowych w mózgu) i astrocytów (komórek mózgowych, które utrzymują komórki nerwowe na miejscu). Z kolei zapalenie nerwów zostało zminimalizowane, łagodząc obrażenia spowodowane udarem niedokrwiennym - stwierdzili naukowcy.
Jednak wyników badań na gryzoniach niekoniecznie można uogólnić na populację ludzką. Olej z nasion bawełny jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, które mogą przyczynić się do stanu zapalnego 14 kiedy nie są zrównoważone kwasami omega-3, więc ten jest trochę mieszany.
Streszczenie
Olej z nasion bawełny zawiera zdrowe dla serca wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze, które pomagają obniżyć potencjalnie szkodliwy cholesterol LDL i mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i uszkodzeń oksydacyjnych.Wady oleju z nasion bawełny.
Oprócz tego, że jest wysoko przetworzony i używany w niezdrowych preparatach, takich jak smażenie w głębokim tłuszczu, istnieje kilka innych problemów zdrowotnych, które należy wziąć pod uwagę w przypadku oleju z nasion bawełny, a mianowicie:
1.Zawiera tłuszcze nasycone.
Chociaż olej z nasion bawełny jest bogaty w zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze, zawiera trochę tłuszczów nasyconych, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL i obniżać poziom cholesterolu HDL w dużych ilościach, aw konsekwencji zwiększać ryzyko chorób serca, mówi Feller.
„Najlepsze, oparte na dowodach wytyczne zwykle stwierdzają, że [tłuszcze nasycone nie powinny stanowić] więcej niż 7% dziennego spożycia energii lub całkowitej liczby kalorii” – dodaje Nielsen. Dla osoby przestrzegającej diety 2000 kalorii oznacza to ograniczenie dziennego spożycia tłuszczów nasyconych do około 15,5 grama. (Odpowiada to około 4 łyżkom stołowym oleju z nasion bawełny.)
Należy również zauważyć, że większość wielonienasyconych tłuszczów w oleju z nasion bawełny to kwasy tłuszczowe omega-6, które są powszechne w pakowanej żywności i muszą być zrównoważone kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie.
2.Zwykle jest modyfikowany genetycznie.
Jeśli modyfikacja genetyczna jest sprawą osobistą, możesz poszukać oleju z nasion bawełny z certyfikatem braku GMO lub ekologicznego; w 2020 roku, 96% całej bawełny uprawianej w USA było modyfikowane genetycznie piętnaście . Niektórzy hodowcy bawełny testują genetycznie zmodyfikowane nasiona wzmacnia właściwości odżywcze i użytkowe oleju 16 .
3.Bawełna zawiera dużo pestycydów i ma znaczący wpływ na środowisko.
Ze wszystkich upraw uprawianych w Stanach Zjednoczonych bawełna konwencjonalna jest trzecim co do wielkości użytkownikiem pestycydów średnio 3,8 funta pestycydów zużywanych na hektar uprawy 17 . A stosowanie pestycydów tylko rośnie: w latach 2011-2019 liczba akrów konwencjonalnej bawełny w USA, które zostały potraktowane pestycydami, wzrosła o około 38%.
Te pestycydy mogą przedostawać się do dróg wodnych, 18 narażanie zwierząt wodnych na toksyczne chemikalia. Mogą też przedostawać się do wód gruntowych, przez co stają się niebezpieczne dla ludzi, flory i zwierząt . Stosowanie niektórych pestycydów może również zaszkodzić pracownicy farmy 19 I sąsiednie społeczności 20 .
Sam olej może również zawierać śladowe ilości tych szkodliwych pestycydów dwadzieścia jeden .
Streszczenie
Olej z nasion bawełny ma niezrównoważony stosunek omega-6 do omega-3 i zawiera trochę tłuszczów nasyconych, które w dużych ilościach mogą przyczyniać się do chorób serca. Jest również często modyfikowany genetycznie i opryskiwany pestycydami, które szkodzą środowisku i zdrowiu pracowników rolnych. Z tych powodów wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia umieszcza olej z nasion bawełny w kategoria niezdrowych olejów .Czy zatem olej z nasion bawełny jest zdrowy?
Podobnie jak w przypadku wielu warzyw i oleje z nasion , olej z nasion bawełny nie jest z natury niezdrowy i może być częścią dobrze zbilansowanego schematu żywieniowego. Jednak należy go spożywać z umiarem – nie w dużych ilościach, które można znaleźć w wielu mocno przetworzonych i smażonych potrawach w dzisiejszych czasach.
Chociaż nie powinieneś stresować się dodaniem łyżki stołowej lub dwóch na patelnię do pieczonych warzyw, generalnie będziesz chciał uniknąć smażenia w niej jedzenia, mówi Nielsen.
Z tego samego powodu bądź świadomy spożywanej przetworzonej żywności: wysoko przetworzona żywność – na przykład zawierająca olej z nasion bawełny – również często zawierają duże ilości sodu i cukru , o których wiadomo, że mają negatywny wpływ na zdrowie.
Olej z nasion bawełny jest również mocno rafinowany , a jego produkcja budzi pewne obawy dotyczące środowiska i zdrowia ludzi. Ponadto może zawierać pozostałości pestycydów. Z tych powodów zdecydowanie nie jest to jeden z nich najzdrowsze oleje jadalne trzymać się w pobliżu.
Streszczenie
Ze względu na niezrównoważony profil kwasów tłuszczowych, wysoki poziom rafinacji i troskę o środowisko, olej z nasion bawełny nie jest najlepszym olejem do przechowywania. Wybrać Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia , olej z awokado , Lub olej kokosowy zamiast tego w kuchni.Olej z nasion bawełny a inne oleje.
Olej z nasion bawełny vs. oliwa z oliwek
łyżka Oliwa z oliwek ma podobny profil żywieniowy do oleju z nasion bawełny: oferuje tylko 2 dodatkowe kalorie i taką samą ilość tłuszczu, jak jego odpowiednik. Jednak oliwa z oliwek ma nieco mniej tłuszczów nasyconych (2,17 grama), znacznie mniej tłuszczów wielonienasyconych (1,33 grama) i znacznie wyższa zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (9,58 grama) 22 .
Diety bogate w oliwę z oliwek zostały powiązane z lepsze wyniki zdrowotne 23 jak niższe wskaźniki chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości.
The punkt dymu oliwy z oliwek zależy od konkretnej odmiany. Temperatura dymienia oliwy z oliwek extra virgin wynosi 350 stopni, temperatura dymienia oliwy extra vergine wynosi 420 stopni, a podstawowa punkt dymienia oliwy z oliwek może wynosić od 390 do 470 stopni. Tak więc, chociaż nie nadaje się do gotowania lub smażenia w wysokiej temperaturze, oliwa z oliwek jest ogólnie zdrowszym wyborem.
Olej z nasion bawełny vs. olej słonecznikowy
Podobnie jak oliwa z oliwek, łyżka stołowa olej słonecznikowy zawiera taką samą ilość tłuszczu ogółem jak olej z nasion bawełny, ale oferuje wyższy poziom jednonienasyconych (2,73 g) i wielonienasyconych (9,2 g) tłuszczów 24 . Olej słonecznikowy zawiera również mniej niż połowę tłuszczów nasyconych (1,44 grama) niż olej z nasion bawełny, co potencjalnie czyni go lepszym rozwiązaniem dla zdrowia serca. Olej słonecznikowy ma również wyższą temperaturę dymienia wynoszącą 450 stopni, więc lepiej nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze.
Jednak olej słonecznikowy jest również wysoce rafinowany i bogaty w PUFA omega-6, więc nie jest to najzdrowszy wybór.
Olej z nasion bawełny vs. olej rzepakowy
Zarówno nasiona bawełny, jak i oleje rzepakowe zawiera 14 gramów tłuszczu, ale ten ostatni oferuje mniej tłuszczów nasyconych (0,92 grama) niż jego odpowiednik 25 . Olej rzepakowy zawiera również ponad trzykrotnie więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i o połowę mniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż olej z nasion bawełny, więc może mieć większe korzyści dla zdrowia serca.
To powiedziawszy, olej rzepakowy ma punkt dymienia zaledwie 400 stopni, więc nie jest idealnym wyborem do pieczenia, grillowania lub smażenia. Jest również często modyfikowany genetycznie i wysoce rafinowany.
waga kobieta leo mężczyzna
Często Zadawane Pytania
dania na wynos.
Włączenie oleju z nasion bawełny do diety z umiarem może przynieść pewne korzyści, ale olej ten wiąże się z potencjalnymi kosztami środowiskowymi i etycznymi oraz zawiera trochę tłuszczu podnoszącego cholesterol. Więc nie przejmuj się okazjonalną ucztą z oleju z nasion bawełny, ale szukaj bardziej odżywczych opcji, takich jak olej z awokado lub oliwa z oliwek — do codziennego gotowania.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
