Czy oleje z nasion są naprawdę takie złe? Rozbijmy to

Oleje nasienne cicho przejęły nasze zaopatrzenie w żywność, wślizgując wszystko, od opatrunków na sałatki po proteinowe. Ale czy cicho przyczyniają się do rosnącego wskaźnika przewlekłej choroby? 

Robert Lufkin, M.D. , lekarz i ekspert ds. Długowieczności uważa, że ​​są - i nie jest sam. NA Podcast MindbodyGreen , Lufkin wyjaśnia, w jaki sposób oleje nasienne stały się podstawą dietetyczną, dlaczego mogą zaszkodzić waszemu zdrowiu i co nauka tak naprawdę mówi o swoim wpływie.

Jak olejki nasion przejęły naszą dietę

Sto lat temu tłuszcze w naszej diecie wyglądały zupełnie inaczej. Ludzie gotowane ze stabilnymi tłuszczami zwierzęcych, takimi jak masło, smalca i łoj wołowy . Zmieniło się to na początku XX wieku, kiedy oleje z nasion przemysłowych - takie jak soja, rzepak i olej kukurydziany - napotkały scenę żywności.

Produkty wykonane z uwodornionych olejków nasion stały się popularne jako tańsza alternatywa dla tłuszczów zwierzęcych. 

W latach 90. zachęty gospodarcze i subsydia rządowe sprawiły, że oleje nasienne były jeszcze bardziej atrakcyjne dla producentów żywności.

Łańcuchy fast food wymienione wołowinę na oleje nasienne, a American Heart Association (AHA) zaczęły polecać oleje takie jak rzepak i soja jako „zdrowe” alternatywy. Jednak to poparcie nie było pozbawione kontrowersji.

AHA otrzymało znaczne fundusze od kluczowych graczy w branży oleju nasion - wyrażając pytania dotyczące obiektywności swoich wytycznych.

Dziś oleje nasienne składają się 20% naszych codziennych kalorii i można je znaleźć w prawie każdym pakowanym produkcie, posiłku w restauracji, a nawet mydła, perfum i świecach.

Szkoda olejków nasiennych 

Podatne na utlenianie i szkodliwe produkty uboczne

Oleje nasion są wysoce niestabilne po podgrzewaniu

Oleje nasienne, takie jak sojowe, kukurydzy i olej słonecznikowy, są bogate w Tłuszcze wielonienasycone Omega-6 , szczególnie kwas linolowy. Te tłuszcze są bardzo wrażliwe na ciepło i światło, powodując, że się rozkładają i tworzą szkodliwe związki 1 Podczas przetwarzania i gotowania.

Tworzenie toksycznych związków

Gdy oleje nasion są podgrzewane, wytwarzają produkty utleniania lipidów (LOP), takie jak aldehydy i nadtlenki. Jednym z najbardziej szkodliwych produktów ubocznych jest 4-hydroksy-2-nonenal (4-hne), toksyczny związek związany z zapalenie, cukrzyca, choroba Alzheimera, choroby serca i raka 2 .

Połączenie z chorobami serca i rakiem

Jak na ironię, oleje sprzedawane jako zdrowe serce mogą zaszkodzić naszym sercom. Wzrost zużycia oleju nasion Paraluje wzrost chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroba wieńcowa. 

Badanie 2020 3 stwierdził, że olej kukurydziany ogrzewany przez długi czas spowodował 70 do 80-krotny wzrost poziomu 4-HNE, zwiększając obawy dotyczące jego wpływu na zdrowie serca i ryzyko raka. 

24 stycznia znak

Kolejne badanie odkrył, że frytki gotowane w olejkach nasion bogatych w omega-6 zawierały więcej 4-hne niż smażone w bardziej stabilnych olejkach, co sugeruje wyższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Wpływ na zdrowie wątroby i metaboliczne

Badania zwierząt wykazały, że spożywanie podgrzanych olejków nasionowych może zaszkodzić wątrobie. W badaniu 2020 , Króliki karmione wielokrotnie Podgrzewane oleje roślinne Rozwinęło się tłuste stres wątroby i stres oksydacyjny, podczas gdy te karmione oleje podgrzewane tylko raz nie doświadczyły tych efektów. Sugeruje to, że regularne jedzenie smażonych potraw gotowanych w ponownie używanych olejkach nasionach może negatywnie wpłynąć na zdrowie wątroby i metaboliczne.

Niezrównoważony stosunek omega-6 do omega-3

Zakłócona równowaga kwasów tłuszczowych

Tłuszcze omega-6, podobnie jak te w olejkach nasiennych, nie są z natury złe. Są niezbędnymi tłuszczami, które potrzebują nasze ciała, tak jak Omega-3s znalezione w rybach, siemieniu lnianym i orzechach orzechowych. Problem polega na tym, że większość nowoczesnych diet zapewnia zbyt wiele Omega-6 i niewystarczającej ilości omega-3.

Historycznie ludzie spożywali tłuszcze omega-6 i omega-3 w zrównoważonym stosunku. Dziś typowa zachodnia dieta zawiera pięć do 15 razy więcej omega-6s niż omega-3, przyczyniając się do stanu zapalnego i przewlekłej choroby.

Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych

Ostatnie badanie wykazało, że osoby o najwyższym stosunku Omega-6 do Omega-3 były 26% bardziej prawdopodobne, że umrze z powodu każdej przyczyny - W tym choroby serca i raka - złożone dla osób z bardziej zrównoważonym spożyciem tłuszczu. Podczas gdy oba tłuszcze są korzystne z umiarem, Omega-3s oferuje silniejszą ochronę przeciwko chorobie.

Omega-6s napędzają stan zapalny; Omega-3s to zmniejszają

Omega-6s i Omega-3 używają te same enzymy do konwersji w aktywne formy w ciele.

• Omega-6s są przekształcane w kwas arachidonowy, który zwykle powoduje stan zapalny.
• Omega-3s Przekształcić się w EPA i DHA, które mają tendencję do zmniejszania stanu zapalnego.

Ale kiedy spożycie Omega-6 jest zbyt wysokie, przejmuje te enzymy, pozostawiając mniej miejsca Omega-3s do wykonania swojej pracy . W rezultacie powstaje mniej związków przeciwzapalnych i gromadzi się więcej prozapalnych.

Wpływ na migreny 

Co ciekawe, badanie 2021 wykazało to osoby cierpiące na migrenę który zwiększył spożycie omega-3 podczas obniżania spożycia omega-6 zmniejszyła częstotliwość bólu głowy o 30–40% 4 .

Po prostu dodanie większej liczby omega-3 bez obniżania Omega-6 nie zapewniło takiej samej ulgi, co podkreśla znaczenie równowagi.

Jak zminimalizować olejki nasion w diecie

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, ograniczenie olejków nasiennych jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Oto jak:

1. Gotuj ze stabilnymi tłuszczami: Do gotowania użyj ghee karmionego trawą, olejem kokosowym lub łajdcę wołowiny. Tłuszcze te są bardziej stabilne w wysokich temperaturach. Lub wybierz Te 8 najzdrowszych olejków kuchennych .
2. Czytaj etykiety: Uważaj na składniki takie jak olej sojowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej z nasion bawełny i olej słonecznikowy w opakowanych produktach spożywczych.
3. Zrób własne opatrunki: Większość opatrunków na sałatkę kupowanych w sklepie jest pełna olejków nasiennych. Wybierz opatrunki na majsterkowanie z oliwa z oliwek , sok z cytryny i zioła.
4. Wybierz Whole Foods: Skoncentruj się na świeżych, nieprzetworzonych produktach pokarmowych, aby kontrolować dodane tłuszcze.

Wynos

Oleje nasienne są nowoczesnym dodatkiem do naszej diety, wprowadzonymi przez przetwarzanie przemysłowe i napędzane zachętami ekonomicznymi - a nie korzyściami zdrowotnymi. Ich wysoka zawartość omega-6, niestabilność w cieple i potencjał wywołania stanu zapalnego sprawiają, że są one wątpliwym wyborem dla długoterminowego zdrowia. Eksperci tacy jak Robert Lufkin, M.D., twierdzą, że unikanie olejków nasionowych może być kluczowym krokiem w zapobieganiu przewlekłej chorobie.

To powiedziawszy, życie nie zawsze jest idealne - czasami możesz je spotkać podczas jedzenia lub oddawania się ulubionej przekąski. Kluczem jest zachowanie pamięci: czytaj etykiety składników, wybierz zdrowsze oleje, takie jak oliwka lub kokos w domu, i dążyć do postępu w perfekcji.