Elektrolity przechodzą ze sportu do codziennego dobrego samopoczucia (nawodnienie jest dla każdego)

Jeśli spojrzysz wstecz, elektrolity mogą przywołać bardzo specyficzne wspomnienia. Mając 20 lat za dużo imprezujesz? Sięgaj po elektrolity rano. Złapałeś grypę żołądkową w podróży? Ktoś prawdopodobnie kazał Ci pić wodę – z elektrolitami. Pamiętasz, jak popijałeś napoje sportowe po treningu piłki nożnej? Prawdopodobnie przyniósł je rodzic, aby uzupełnić utracone elektrolity. 

Oficjalnie znamy je jako sposób na walkę z ekstremalną utratą wody. Ale elektrolity nie są już ograniczone do tej niszy. 

Światowy rynek elektrolitów, w szczególności mieszanek napojów, wzrósł z 36,56 miliardów dolarów w 2023 r. do 42,62 miliarda dolarów w 2024 roku i przewiduje się, że liczby będą nadal rosły. Skąd więc ten wzrost? Elektrolity przyciągnęły uwagę nowej ery osób dbających o zdrowie, popijających te napoje w celu codziennego nawodnienia i wsparcia dobrego samopoczucia. Eksperci są zgodni, że może to być sprytne posunięcie. 

Przewidujemy, że w nadchodzącym roku elektrolity będą nadal zyskiwać na znaczeniu w codziennym życiu ludzi, wraz ze wzrostem uznania dla szeregu korzyści płynących z ich stosowania i świadomością, w jaki sposób dostosować ich spożycie (zarówno poprzez suplementy, jak i żywność) tak, aby jak najlepiej odpowiadało indywidualnym potrzebom. 

Związek pomiędzy elektrolitami i nawodnieniem 

Chociaż termin elektrolity jest bardzo popularne, to naprawdę uniwersalne słowo minerały posiadające ładunek elektryczny 1 , w tym sód oprócz chlorków, magnezu, potasu, a nawet wapnia, które są niezbędne (tzw Posiadać aby przejść przez dietę). 

To sód zapewnia powiązanie elektrolitów z nawodnieniem ze względu na jego zasadniczą rolę w równowadze płynów. 

Dzieje się tak dlatego, że tam, gdzie trafia sód, podąża woda – minerał przyciąga wodę do obszarów o większym stężeniu. Dlatego wpływa dystrybucja wody 2 w całym organizmie i ciśnienie krwi. Wysoki poziom sodu sygnalizuje, że nerki zatrzymują wodę, a gdy poziom sodu jest niski (lub spożycie wody jest wysokie), nerki wydalają więcej wody. 

Żyjemy w świecie, w którym wydaje się, że rozwiązaniem wszystkiego jest picie więcej woda — niezależnie od tego, czy chodzi o czystszą skórę, więcej energii, lepszą koncentrację czy lepsze trawienie. To absolutnie obowiązuje (ponieważ plik body nie działa najlepiej, gdy jest odwodniony ), ale jak w przypadku większości rzeczy, w grę wchodzą niuanse. 

Elektrolity dla optymalnego nawodnienia 

Profesor ćwiczeń i nauk o sporcie na Wayne State University Tamara Hew-Butler, DPM, doktor, FACSM , widzi to u swoich uczniów, którzy zawsze mają przy sobie butelkę z wodą dopasowaną do stroju. „Modne stało się picie wody” – mówi. „Chwycenie butelki z wodą i wypicie łyka jest oznaką zdrowia”. 

Obecnie obserwujemy „błędy w nawadnianiu wynikające ze nadmiernego nacisku na samą wodę” – mówi lekarz medycyny funkcjonalnej Gabrielle Lyon, D.O. , autor Zawsze silny . „Skuteczne nawodnienie obejmuje równowagę płynów i elektrolitów, szczególnie w przypadku osób aktywnych”.

Nasza skłonność do posiadania butelek z wodą lub wielu napojów na raz zapewniających wsparcie emocjonalne może powodować brak równowagi płynów.

Bez odpowiednich elektrolitów, nawet jeśli pijesz wystarczającą ilość płynów, organizm może mieć trudności z utrzymaniem nawodnienia niezbędnego do zrównoważonego funkcjonowania komórek.

„Bez odpowiednich elektrolitów, nawet jeśli pijesz wystarczającą ilość płynów, organizm może mieć trudności z utrzymaniem nawodnienia niezbędnego do zrównoważonego funkcjonowania komórek” – mówi Lyon. 

Dyplomowany dietetyk i trener zdrowia Jessica Cording, MS, RDN, CDN, INHC , widzi to w swojej praktyce. „Jeśli ktoś mi mówi, że wypija 10 szklanek wody dziennie, boli go głowa i czuje się osłabiony, to najprawdopodobniej z tymi osobami będę eksperymentować z produktami zawierającymi elektrolity”. 

Jest dobry punkt, jeśli chodzi o spożycie wody i sodu – jest to po prostu wysoce zindywidualizowane. 

Te 10 szklanek wody może być odpowiednią ilością lub nawet za małą dla bardzo aktywnych osób żyjących w gorącym klimacie. Jeśli jednak ta osoba również odczuwa bóle głowy i osłabienie, jest to oznaką braku równowagi elektrolitowej. Uczucie zmęczenia, zawrotów głowy lub skurczów po treningu są również sygnałami, że możesz potrzebować elektrolitów. 

Na szczęście łatwiej niż kiedykolwiek zachować prawidłowy kurs. 

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: To są czasy, kiedy Twoje ciało potrzebuje więcej elektrolitów   

Korzyści obejmują zdrowie całego ciała

Elektrolity pełnią także wiele innych funkcji w organizmie. 

„Umożliwiają wytwarzanie impulsów elektrycznych niezbędnych do skurczów mięśni, bicia serca i sygnalizacji nerwowej, dzięki czemu są niezbędne do wykonywania ćwiczeń fizycznych oraz zapobiegania skurczom i zmęczeniu” – zauważa Lyon. 

Jest kilka sytuacji, w których Cording wykorzystuje elektrolity w celu poprawy zdrowia swoich klientów. 

• Wysoki stres: Dla jej klientów, którzy naprawdę przez to przechodzą stresujące czasy — może ich sen nie jest odpowiedni lub czują się szaleni w pracy lub w domu — odkryła, że ​​szczególnie pomocne może być dodanie do codziennej rutyny elektrolitów. Ma to sens, ponieważ magnez jest często nazywany minerałem antystresowym. Ponieważ 43% dorosłych w USA nie otrzymuje codziennie wystarczającej ilości magnezu, nawet niewielka dawka spowodowana mieszanką elektrolitów może mieć znaczenie.
• Bóle głowy i mgła mózgowa: Cording uwzględnia elektrolity, zwłaszcza magnez i potas, dla osób, które regularnie doświadczają bólów głowy i mgła mózgowa . 
• Wzdęcia: Korzyść ta jest również związana z równowagą płynów. Cording szuka elektrolitów, aby pomóc kobietom radzić sobie z wzdęciami spowodowanymi zmianami hormonalnymi . Niezależnie od tego, czy ma to miejsce w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego, czy podczas stymulacji jajników w celu pobrania komórek jajowych, odkrywa, że ​​dodanie elektrolitów (oprócz innych modyfikacji, takich jak zwiększenie zawartości błonnika) może pomóc chronić przed zatrzymywaniem wody. „W takich przypadkach zazwyczaj wybieram opcje o niższej zawartości sodu” – zauważa. (Pamiętaj: sód każe organizmowi zatrzymywać wodę. Zbyt dużo sodu może przyczynić się do niepożądanych wzdęć). 

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: 5 oznak, że Twój organizm potrzebuje więcej elektrolitów

Czy można przesadzić z elektrolitami? 

Należy pamiętać, że więcej elektrolitów nie zawsze jest lepsze. Szczególnie należy zwrócić uwagę na sód. 

Ogólnie zaleca się, aby nie przekraczać 2300 miligramów sodu dziennie , a jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę nerek lub cukrzycę, liczba ta jest jeszcze mniejsza ( czasami nawet do 1500 miligramów ). 

W przypadku osób cierpiących na te schorzenia oraz osób przyjmujących leki wpływające na równowagę sodu i potasu, przed rozpoczęciem suplementacji elektrolitów należy porozmawiać z lekarzem.

Niektóre mieszanki elektrolitów zawierają 1000 miligramów sodu na porcję. Chociaż jest to dużo w przypadku przeciętnej osoby, która wykonuje tylko lekkie ruchy, Cording zauważyła, że ​​niektórzy klienci radzą sobie z nimi dobrze – szczególnie w przypadku bardzo aktywnych osób żyjących w gorącym klimacie, osób starszych, osób w słonych swetrach, a nawet matek karmiących piersią (które mają zwiększone zapotrzebowanie na nawodnienie ). 

Magnez to kolejna rzecz, o której należy pamiętać – szczególnie jeśli bierzesz inne suplementy, takie jak multiwitaminy lub suplementy na sen. Jeśli jesteś osobą, która przyjmuje wiele suplementów, zawsze dobrym pomysłem jest zsumowanie wszystkich nakładających się składników. 

Co jest dla Ciebie najlepsze

Jeśli jeszcze nie zauważyłeś, spożycie elektrolitów (i spożycie wody) jest wysoce zindywidualizowane. 

„Myślę, że musimy zostawić dużo miejsca na bioindywidualność” – mówi Cording. Każdy będzie potrzebował czegoś nieco innego. Ważne jest, abyśmy rozumieli czynniki zwiększające zapotrzebowanie na określone elektrolity I słuchaj naszych ciał.

Myślę, że musimy pozostawić dużo miejsca na bioindywidualność.

„Czasami, kiedy latem wracam z biegania, myślę: O mój Boże, te oliwki wyglądają świetnie! Wybieram słone produkty, bo się pocę” – mówi Hew-Butler. – Ale to nie zdarza się zimą. 

Cording wspomina również, że podczas długich spacerów latem preferuje mieszankę elektrolitów o wyższej zawartości sodu, a w dni o mniejszej aktywności – coś o mniejszej zawartości sodu. 

Mieszanki elektrolitów pomagają dostosować spożycie (poza podstawą diety) do konkretnych potrzeb, które mogą się zmieniać w zależności od dnia, miesiąca lub pory roku. 

Patrząc na etykietę mieszanek elektrolitów, aby zobaczyć, która jest dla Ciebie najlepsza, oto kilka rzeczy do rozważenia. 

sty 30 znak zodiaku

Sód

Zawartość sodu różni się znacznie w zależności od marki. 

• Ponad 1000 miligramów sodu: Przyjmowanie 1000 miligramów sodu lub więcej za pomocą suplementów prawdopodobnie najlepiej sprawdzi się w przypadku bardzo aktywnych osób, biegaczy wytrzymałościowych lub rowerzystów, ubranych w słone swetry lub tych, którzy mają większe zapotrzebowanie na nawodnienie. Możesz także rozcieńczyć te proszki w większej objętości wody i rozłożyć dzienną porcję, zamiast połykać ją za jednym razem.   
• Ponad 500 miligramów sodu: Ten zakres jest również bardziej odpowiedni dla osób, które podczas ćwiczeń lub podróży intensywnie się pocą (podróż samolotem może powodować odwodnienie). 
• 200-500 miligramów: Jeśli chcesz popijać elektrolity dla codziennego dobrego samopoczucia i nie nosisz grubego swetra, te produkty o niższej zawartości sodu będą doskonałym wyborem.

Magnez, potas i chlorek

Cording preferuje produkty zawierające elektrolity, które zawierają również magnez, potas i chlorek, ona woli po prostu te, które nie zawierają ogromnych ilości – pozostawiając miejsce na elastyczność w przypadku innych suplementów i żywności. 

Do wyboru jest tak wiele mieszanek elektrolitów (opcje są świetne!). Wykonaliśmy całą pracę za Ciebie i sprawdziliśmy, co jest do wyselekcjonowania to zatwierdzona przez ekspertów lista 6 najlepszych proszków elektrolitowych . 

A co z węglowodanami?

Elektrolity w żywności 

Chociaż suplementy mogą uzupełnienie diety i pomóc Ci osiągnąć bardzo konkretne cele, nadal ważne jest, aby mieć mocne podstawy dietetyczne. Cording dzieli się niektórymi z najbardziej polecanych pokarmów zawierających elektrolity: 

• Sól: Sól kuchenna (inaczej chlorek sodu) jest najczęstszym źródłem tych dwóch minerałów w diecie. Najlepiej unikać nadmiaru soli w pakowanej żywności i dodawać ją do całej żywności (takiej jak oliwki i sery) lub dodawać odrobinę soli do domowych posiłków. Różowa sól himalajska i sól celtycka (nierafinowane, grubsze sole) doskonale nadają się do posypania gotowego dania. Dostarczają także trochę magnezu i potasu (więcej niż rafinowana sól kuchenna). 
• Magnez: Pokarmy bogate w magnez obejmują ciemne warzywa liściaste, drób, orzechy i nasiona. Oto 10 orzechów i nasion które mają najwięcej magnezu. 
• Wapń: Źródłem wapnia są produkty nabiałowe, sardynki z kością, tofu, biała fasola, migdały i brokuły.   
• Potas: Potas znajduje się w różnych owocach i warzywach (w tym bananach, awokado, warzywach liściastych, pomidorach i dyni), a także w produktach mlecznych. 

Co nadejdzie

W miarę jak ludzie będą starali się poprawić nawodnienie – a nie tylko spożycie wody – i będą prowadzić bardziej aktywny tryb życia, elektrolity będą jeszcze bardziej powszechne w naszym życiu. 

W 2024 r. zaobserwowaliśmy gwałtowny wzrost stosowania mieszanek elektrolitów. W 2025 r. spożycie elektrolitów stanie się jeszcze bardziej spersonalizowane i dostosowane do indywidualnych potrzeb ludzi. Innowacje produktowe wśród mieszanek napojów elektrolitowych będą kontynuowane w różnych formatach (proszki, tabletki, napoje) i unikalnych dodatkach (takich jak połączenie ich z kolagenem). 

Ogólnie rzecz biorąc, mamy nadzieję, że ludzie będą mieli większą pewność w dostrajaniu się do sygnałów swojego ciała ( Czy to jest pragnienie? Czy potrzebuję czegoś słonego? Czekaj, ten ból głowy nie jest normalny ) i odpowiednio dostosować spożycie elektrolitów.