Twój ostateczny przewodnik po pozyskiwaniu elektrolitów: rodzaje, czas i więcej

Biorąc pod uwagę całą gamę napojów, produktów spożywczych i suplementów mineralnych dostępnych obecnie na rynku, może się wydawać, że każdy powinien przez cały czas uzupełniać elektrolity. Rzeczywistość jest jednak taka, że ​​tylko określone grupy ludzi i pewne okoliczności wymagają wymiany elektrolitu. Zastanawiasz się, czy naprawdę potrzebujesz tego napoju lub proszku dla sportowców? Mamy odpowiedzi ekspertów na temat tego, jak pozyskać elektrolity (i kto ich naprawdę potrzebuje).

Co warto wiedzieć:

• Elektrolity są niezbędne: Elektrolity to minerały przenoszące ładunek elektryczny. Nasze ciała potrzebują ich do ważnych procesów, takich jak skurcze mięśni, ale tracimy je wraz z płynami, takimi jak pot.
• ...Ale nie każdy traci ich wystarczającą ilość, aby uzasadnić uzupełnienie: Osoby, które wykonują treningi o wysokiej intensywności lub ćwiczą dłużej niż 60 minut jednorazowo, osoby chore i osoby spędzające dużo czasu w gorącym klimacie, mogą potrzebować większej ilości elektrolitów. Inni nie będą musieli się tym martwić.
• Elektrolity występują nie tylko w postaci napojów dla sportowców: Niektóre owoce, warzywa i przekąski są dobrym pełnowartościowym źródłem elektrolitów. Dodanie ich do diety może pomóc w zapewnieniu pokrycia baz.

Co to są elektrolity?

Prawdopodobnie widziałeś je sprzedawane jako napoje dla sportowców, owoce i soki, ale co Czy elektrolity? Krótka odpowiedź: to minerały! Jak sama nazwa wskazuje, te minerały dietetyczne (w tym sód, potas, magnez i inne) przenosić ładunek elektryczny 1 , powodując ważne reakcje chemiczne w organizmie. Należą do nich kontrolowanie skurczów mięśni, utrzymywanie równowagi płynów i kalibracja właściwej kwasowości krwi.

Elektrolity unoszą się w naszych płynach ustrojowych, więc kiedy tracimy płyny z potem, moczem, kałem lub wymiocinami, może być ich za mało. Kiedy tak się stanie, możemy doświadczyć nieprzyjemnych objawów, takich jak zmęczenie, skurcze mięśni, mdłości i nie tylko, dlatego ważne jest, aby w razie potrzeby uzupełniać utracone elektrolity pożywieniem lub suplementami.

Streszczenie

Elektrolity obejmują:

• Sód
• Potas
• Magnez
• Chlorek
• Fosfor
• Wapń

Kto potrzebuje elektrolitów po treningu?

Są chwile, kiedy spocony trening może sprawić, że będziesz tak wyczerpany, że będziesz potrzebować zastrzyku minerałów. „Sportowcy powinni wiedzieć, że istnieje kilka scenariuszy wymagających uzupełnienia elektrolitów” – mówi Jen Scheinman, MS, RDN . „Ponieważ elektrolity tracą się podczas pocenia, należy je uzupełniać podczas treningów trwających dłużej niż 60 minut, ćwiczenia o dużej intensywności lub jakiekolwiek ćwiczenia wykonywane w gorących i wilgotnych warunkach.”

Jedynym sposobem, aby dokładnie określić, czy poziom elektrolitów jest niski, jest badanie krwi. Ale ponieważ większość z nas nie ma dostępu do testów medycznych po treningu, niektórzy oznaki i objawy fizyczne braku równowagi elektrolitowej są bardziej realistyczną miarą.

Psalm 91 znaczenie

„Objawy odwodnienia podczas treningu, takie jak zmęczenie, bóle głowy, skurcze mięśni lub zawroty głowy, mogą być oznaką braku równowagi elektrolitowej” – mówi Scheinman. Jeśli zauważysz je podczas lub po intensywnym wysiłku fizycznym, prawdopodobnie nadszedł czas, aby sięgnąć po pokarmy lub napoje bogate w elektrolity.

„Zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą czasami wpływać na funkcjonowanie mózgu, co powoduje wahania nastroju 2 , drażliwość, a nawet splątanie psychiczne” – dietetyk Susan Schachter, MSRDN , powiedziałem wcześniej mindbodygreen , więc też zwróć uwagę na te objawy.

Streszczenie

Innym razem organizm potrzebuje więcej elektrolitów

Inne sytuacje, w których możesz potrzebować dodatkowych minerałów, to:

• Spędzanie czasu w ekstremalnym upale: Ogrodnictwo w 100 stopniach i wilgoci? Wędrówka po Arizonie latem? Prawdopodobnie pocisz się wystarczająco, aby stracić znaczny procent elektrolitów.
• Ciąża: Nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących zwiększania poziomu elektrolitów w czasie ciąży, ale jeśli poranne mdłości powodują odwodnienie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy musisz uzupełnić utracone elektrolity.
• Zaawansowany wiek: Osoby powyżej 65. roku życia powinny zwracać uwagę na spożycie elektrolitów z kilku powodów, mówi Scheinman. „Mogą mieć problemy z równowagą płynów i elektrolitów, mogą mieć problemy z sygnałami pragnienia lub pracą nerek, albo mogą przyjmować leki, które mogą zmieniać poziom płynów i elektrolitów”. Jeśli jesteś osobą starszą, rozważ uzupełnienie diety napojem zastępującym elektrolity, aby wyprzedzić te problemy.
• Nadmierna potliwość: Niektórzy ludzie po prostu naturalnie bardziej się pocą, a niektórzy cierpią na tzw nadmierna potliwość 3 co powoduje nadmierne pocenie się. Inni mają szczególnie słony pot. „Słone swetry wytwarzają pot, który pozostawia biały, ziarnisty film na twarzy lub ubraniu” – mówi Julie Stefański, RDN, LDN . Te kredowe plamy na ubraniach są oznaką utraty minerałów.
• W okresach wymiotów i/lub biegunki: Nie bez powodu napoje elektrolitowe są klasycznymi towarzyszami grypy żołądkowej. Utrata płynów w wyniku wymiotów i biegunki zazwyczaj wymaga uzupełnienia elektrolitów.
• Choroby serca i nerek: Scheinman twierdzi, że osoby cierpiące na te schorzenia muszą szczególnie uważać na spożycie elektrolitów, ponieważ choroby serca i nerek mogą powodować brak równowagi płynów.

Jak zdobyć elektrolity

Jak więc przywrócić równowagę elektrolitów, gdy jest ich mało? Masz wiele opcji. Proszki, suplementy diety, napoje i żywność mogą uzupełnić zapasy, gdy kończą się zapasy. (Poniżej mamy szczegółowe zalecenia.)

Wybierając zamiennik elektrolitu, czytaj etykiety żywności i suplementów, aby wiedzieć, ile miligramów sodu, potasu, wapnia, fosforu i chlorku otrzymujesz.

Spośród wszystkich elektrolitów traconych z płynami ustrojowymi, najważniejszym do uzupełnienia może być sód. Według Badania 2021 4 odwodnienie wynika głównie z utraty sodu, a w badaniu zauważono, że sportowiec ekstremalny (w tym przypadku triatlonista Ironman) może stracić ponad 14 000 miligramów sodu w wyniku potu w ciągu 12 godzin.

Kiedy uzupełniasz zapasy płynów samą wodą (bez sodu), możesz również skończyć nadmierne nawodnienie , co prowadzi do hiponatremii, niebezpiecznie niskiego poziomu soli we krwi.

Z drugiej strony większość z nas konsumuje zbyt wiele sodu, za mało – więc trafienie w słodką (a dokładniej słoną) potrawę może być trudne. Aby spożywać wystarczającą ilość sodu bez szkody dla zdrowia, Stefański twierdzi, że liczy się czas.

„Dostosowanie spożycia sodu do ćwiczeń, tak aby sód był spożywany po spoceniu, to jeden ze sposobów na uzupełnienie utraty elektrolitów bez przekraczania zalecanych norm dotyczących sodu na cały dzień” – wyjaśnia. FDA zaleca spożywających mniej niż 2300 miligramów 5 sodu dziennie, dlatego należy pamiętać o tym limicie przy wyborze sposobu uzupełnienia. (Niektóre proszki elektrolitowe zawierają ponad 1000 miligramów sodu w jednej porcji!)

Streszczenie

Źródła elektrolitów

Elektrolity występują w zaskakujących opakowaniach! Oto kilka źródeł elektrolitów w pożywieniu i napojach oraz konkretnych minerałów, które w nich znajdziesz:

Woda kokosowa

Jeśli cenisz niepowtarzalny smak woda kokosowa , śmiało i weź puszkę, aby uzyskać bardziej naturalną wymianę elektrolitu. Zaopatrzenie w czystą wodę kokosową 600 miligramów potasu i 252 miligramów sodu 6 na filiżankę oraz mniejsze ilości magnezu i fosforu.

Sok

Wielu Amerykanów nie dostarczaj wystarczającej ilości potasu 7 , ale sok to doskonały sposób na doładowanie. Na przykład szklanka Dz.U. zawiera 1 filiżankę 443 miligramów 8 . Tylko uważaj na wysoką zawartość cukru w ​​niektórych pakowanych sokach.

Słone przekąski

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak uzyskać elektrolity bez cukru? Sięgnij po przekąski, takie jak solone orzeszki ziemne, popcorn lub edamame. Dostaniesz dużo sodu bez dodatku słodzika.

mleko

Mleko krowie naturalnie zawiera trójfazowy elektrolit: wapń, fosfor i potas. Jeśli nie jesteś fanem picia zwykłego mleka, wlej trochę do smoothie lub miski płatków śniadaniowych.

Suszone morele

Aby uzyskać łatwą, bogatą w elektrolity przekąskę treningową, zaopatrz swoją torbę treningową w suszone morele. Należą do produktów spożywczych o najwyższej zawartości potasu 1510 miligramów na filiżankę 9 . Są także naturalnym źródłem wapnia i magnezu.

Napoje sportowe

Można oczywiście sięgnąć po napoje elektrolitowe lub proszki, aby szybko uzupełnić sód, wapń i inne elektrolity. Tu są 10 najlepszych opcji roku, aby utrzymać nawodnienie organizmu .

Sól

Czy potrafisz zgadnąć, która sól elektrolitowa zawiera? Oczywiście, że sód! Dodaj sól do warzyw, gulaszu lub mięsa, aby zwiększyć zawartość sodu (i smak).

Czy sól fantazyjna jest lepszym źródłem elektrolitów?

DIY napój elektrolitowy

Przygotowanie napoju elektrolitowego DIY pozwala kontrolować smak i dodatki w napoju. Wypróbuj ten domowy suplement mineralny:

Składniki:

• 1 szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
• 2 szklanki wody kokosowej
• 1 ½ łyżeczki miodu
• ⅛ łyżeczki soli morskiej

Wskazówki:

Dobrze wymieszaj wszystkie składniki. Resztki przechowuj w lodówce.

Inne spojrzenie na elektrolity

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie musisz nosić ze sobą butelki Something-Ade na każdą wycieczkę na siłownię. Tak naprawdę potrzebujemy więcej elektrolitów tylko wtedy, gdy stracimy ich znaczne ilości.

Prawdopodobnie nie stanie się to w przypadku czynności takich jak 30-minutowy jogging lub łatwa wędrówka, ponieważ te czynności zwykle nie powodują nadmiernego pocenia się. Tak naprawdę, według badań, większość ludzi nie musi spożywać napojów izotonicznych, aby uzupełnić płyny i elektrolity utracone podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego.

Weź to Przegląd systematyczny z 2023 r 10 W Składniki odżywcze , który przeanalizował ustalenia z 15 artykułów naukowych na temat związku między napojami sportowymi a zdrowymi zachowaniami. Na podstawie tego szczegółowego badania naukowcy doszli do wniosku, że w przypadku osób niebędących sportowcami bardziej przydatne było skupienie się na spożyciu wody niż napojów zawierających elektrolity w celu nawodnienia. Podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego większość zdrowych osób nie potrzebowała napojów sportowych w celu uzupełnienia utraconych elektrolitów.

W przeglądzie podkreślono również, że ludzie powinni być świadomi zagrożeń dla zdrowia wynikających z zawartości cukru w ​​tych napojach. Częste picie słodkich napojów sportowych wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak ubytki jedenaście , przybranie na wadze 12 , I cukrzyca 13 .

Skutki uboczne zbyt dużej ilości elektrolitów

Jeśli chodzi o elektrolity, więcej nie zawsze znaczy lepiej. To Jest można przesadzić z minerałami takimi jak sód i potas. Może to być potencjalnie niebezpieczne.

„Bardzo duże dawki dowolnego elektrolitu mogą spowodować uszkodzenie ciała, a nawet śmierć, ponieważ mogą zakłócać rytm serca i regulację ciśnienia krwi” – ​​mówi Stefański. Wskazuje na przykład, że zalecane spożycie potasu dla zdrowych osób wynosi 2600 miligramów dla kobiet i 3400 miligramów dla mężczyzn. Dla większości ludzi nie ma potrzeby przekraczania tych liczb.

Podobnie zalecany dzienny limit sodu wynosi 2300 miligramów. Regularne pomijanie tego może spowodować problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, choroby nerek lub wysokie ciśnienie krwi.

Nie zapominaj również, że wiele napojów elektrolitowych zawiera bardzo duże ilości słodzika. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety z wartościami odżywczymi i trzymać się zalecanej wielkości porcji, aby nie przeciążyć organizmu cukrem.

Zielony umysł i ciało POV

Większość ludzi nie traci elektrolitów na tyle szybko, aby martwić się o ich uzupełnienie. Jednakże osoby żyjące w gorącym klimacie, cierpiące na pewne schorzenia, takie jak choroby serca i nerek, lub ćwiczące ponad 60 minut jednorazowo, będą chciały pomyśleć o dodaniu do swojej rutyny pokarmów lub napojów bogatych w elektrolity.

Dla tych osób uzyskanie wystarczającej ilości elektrolitów nigdy nie było łatwiejsze: obecnie na rynku dostępnych jest mnóstwo napojów dla sportowców i proszków elektrolitowych, a niektóre produkty spożywcze i napoje również zawierają dużo kluczowych elektrolitów. Uzupełnij zapasy, mając swoje ulubione produkty pod ręką po treningu — pamiętaj tylko, aby najpierw sprawdzić zawartość cukru. Codzienne spożywanie różnorodnych, pełnowartościowych produktów spożywczych również pomoże zapewnić dostarczenie potrzebnych minerałów ( Wyzwanie 30 roślin, każdy ?).

3 paź zodiak

Jako biegacz długodystansowy po dłuższych biegach trwających ponad 1,5 godziny mam skłonność do odczuwania zawrotów głowy i mdłości. Wypij szklankę wody z tabletkę Nuun (I uzupełnianie organizmu białkiem i węglowodanami ) zwykle wystarcza, aby przywrócić mnie do życia. Poniżej znajdziesz inne ulubione przez redaktorów proszki elektrolitowe:

—Emma Loewe, dyrektor ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju mindbodygreen

Kup proszki elektrolitowe

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

To, że poszedłeś pobiegać lub spędziłeś czas na słońcu, nie musi oznaczać, że będziesz musiał uzupełnić utracone elektrolity. Tylko niektóre scenariusze naprawdę wymagają wymiany elektrolitu. Pomyśl o długich ćwiczeniach, które powodują obfite pocenie się, ataku choroby żołądka lub chronicznym odwodnieniu z powodu złego stanu zdrowia. Kiedy naprawdę potrzebujesz elektrolitów, skup się przede wszystkim na pozyskiwaniu sodu – czy to w pożywieniu, napojach, czy w proszku elektrolitów. Nadal zastanawiasz się, jak zrównoważyć wysiłki związane z nawadnianiem? Nie przegap naszego przewodnik zdrowego nawadniania .