Podążaj za pośladkami dzięki tym 7 ćwiczeniom funkcjonalnym w domu

Jasne, prawdopodobnie widziałeś niezliczone propozycje ćwiczeń, aby zbudować i wyrzeźbić swój tyłek. Ale z mojego doświadczenia, najpierw jako profesjonalna tancerka, a następnie trener fitness, stwierdziłem, że funkcjonalne podejście do treningów pośladków jest o wiele korzystniejsze.

Dlatego jako główny trener w P.volve , Uwielbiam uczyć ich metody „pre-hab”, która pomaga Twojemu ciału poruszać się tak, jak zostało zaprojektowane. Wzmacniając pośladki i artykulując miednicę i biodra pod różnymi kątami, tak jak ćwiczenia, które opisałem poniżej, pomagasz swojemu ciału zaburzenia równowagi postawy i zwiększenie ogólnej mobilności. W ten sposób przygotowuje Twoje ciało do codziennego życia, łącznie ze wszystkimi oczekiwanymi i nieoczekiwanymi ruchami.

Najlepsze w tych ćwiczeniach jest to, że nie tylko dają one niesamowite wrażenie podczas ich wykonywania, ale także przynoszą korzyści Twojemu umysłowi i ciału jeszcze długo po ich wykonaniu. Aby uzyskać kompletny trening, wykonaj każde ćwiczenie, jedno po drugim.

streszczenie

Czas: 15 minut • Ekwipunek: Żaden • Instrukcje: Wykonaj po 8 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń P.volve. Następnie powtórz sekwencję jeszcze raz. W przypadku ruchów jedną nogą, pierwszą rundę wykonaj prawą nogą. Następnie zacznij od góry i powtórz serię na lewej nodze.

1.P.stance

Zdjęcie autorstwap.volve/ Współtwórca

Jak:

28 listopada zodiak

1. Zacznij od stóp równolegle i rozstawionych na szerokość bioder.
2. Ściśnij pośladki i sięgnij do tyłu kości ogonowej o kilka centymetrów, uzyskując głębsze rozciągnięcie z tyłu pośladków.
3. Trzymaj kolana ułożone nad kostkami z ciężarem na piętach, napiętymi mięśniami brzucha i lekko nachyloną klatką piersiową.
4. Przejedź piętami, aby powrócić do pełnego wyprostu bioder.
5. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 8 powtórzeń.

dwa.Cofnij Się Zasięg

Zdjęcie autorstwap.volve/ Współtwórca

Jak:

1. Z pozycji P. wjedź w jedną nogę, wydłużając i odchylając drugą nogę z powrotem do kąta `` szóstej '', chwytając się pod śródstopie.
2. Ściśnij pośladki, gdy twoja tylna stopa wyląduje, pozwalając na głębsze rozciągnij z przodu biodra .
3. Wciśnij przednią piętę, aby podciągnąć tylną nogę do pozycji P.
4. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 8 powtórzeń i wstrzymaj ostatnie.

3.Próg

Zdjęcie autorstwap.volve/ Współtwórca

Jak:

1. Trzymając się krok do tyłu, unieś tylną nogę i sięgnij dalej za siebie, a następnie chwyć śródstopie z zaangażowanymi pośladkami.
2. Ściśnij pośladek stojący, aby pociągnąć nogę z powrotem do punktu wyjścia.
3. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 8 powtórzeń.

Cztery.Zawias przedni 45

Zdjęcie autorstwap.volve/ Współtwórca

Jak:

co to jest 15 kwietnia?

1. Od kroku do tyłu utrzymuj równoległą pozycję przedniej nogi.
2. Obróć miednicę i tylną nogę wewnętrznie w kierunku stojącej nogi, uzyskując głębszą aktywację pośladków i złap piłkę stopy.
3. Przejedź tułowiem do przodu przez przednią nogę, utrzymując długi, niski tył z podpartymi mięśniami brzucha.
4. Wciśnij przednią piętę, aby przywrócić tułów do pozycji pionowej, ponownie zaczepić pośladki i pracować nad większą mobilnością w biodrach.
5. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 8 powtórzeń.

5.Podnoszenie 45 nóg wewnętrznych

Zdjęcie autorstwap.volve/ Współtwórca

Jak:

1. Przenieś ciężar na przednią nogę, utrzymując wewnętrzne ułożenie.
2. Trzymaj tylną nogę wydłużoną podczas podnoszenia i angażowania pośladków.
3. Zrób wydech i wciągnij mięśnie brzucha i opuść tylną nogę do kranu. (Opcja zaawansowania: unoś się, zamiast stukać w tylną nogę).
4. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 8 pełnych powtórzeń, a następnie 8 powtórzeń mikro ruchów w swoim najwyższym zakresie.

6.Boczne podnoszenie nóg

Zdjęcie autorstwap.volve/ Współtwórca

Jak:

1. Noś tylną nogę na bok, utrzymując wagę i pozycję w stojącej nodze.
2. Zarówno biodra, jak i sznurowadła będą skierowane do przodu.
3. Podnieś w bok nogę, używając drugiej nogi i naciśnij wewnętrzna strona ud opuść nogę z powrotem.
4. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 8 powtórzeń.

7.Soccer Kick

Zdjęcie autorstwap.volve/ Współtwórca

16 grudnia znak zodiaku

Jak:

1. Noś nogę wyprostowaną do godziny 12, gdy dojdziesz do pełnego wyprostu nogi stojącej.
2. Ściskając pośladek stojący, zrób wydech i wciągnij dolną część brzucha, wycinając ręce na wysokość ramion i unosząc nogę do kopnięcia piłki nożnej.
3. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 8 powtórzeń. Powtórz całą serię na drugiej nodze.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: