Oto, jak przerywany post może pomóc w zdrowej utracie wagi

Okresowy post nie jest nową koncepcją, ale w ciągu ostatnich kilku lat zyskał na popularności jako jedna z najpopularniejszych strategii dietetycznych.

Chociaż istnieje wiele proponowanych zalet przerywany post Podobnie jak lepsze trawienie, lepszy sen i zwiększona energia, jednym z pytań, które towarzyszy postom przerywanym, jest to, czy może on pomóc w zdrowej utracie wagi i zarządzaniu nią.

Wielu ekspertów - i naukowców - wydaje się zgadzać, że tak, przerywany post może pomóc w zdrowej utracie wagi, o ile zwracasz również uwagę na jakość spożywanego jedzenia.

Czym właściwie jest przerywany post?

Okresowy post nie jest technicznie dietą. To bardziej strategia lub narzędzie, którego możesz użyć wraz z planem żywieniowym. Jest wiele rodzaje przerywanego postu , ale podstawową ideą jest to, że zmieniasz ustalone okresy czasu, kiedy jesz, z określonymi okresami czasu, gdy pościsz lub całkowicie powstrzymujesz się od jedzenia.

Najczęstsze formy przerywanego postu to:

• Post ograniczony czasowo (metoda 16/8): Post ograniczony czasowo obejmuje okresy codziennego postu. Zazwyczaj ktoś pości przez 14 do 16 godzin, a następnie codziennie je w okresie od 8 do 10 godzin.
• Okresowy post (dieta 5: 2): Okresowy post polega na jedzeniu normalnie przez pięć dni w tygodniu, a następnie na czczo, zużywając tylko około 500 do 600 kalorii w pozostałe dwa dni. Zaleca się wybranie dni postu nie następujących po sobie.
• Post co drugi dzień: Post co drugi dzień obejmuje naprzemiennie dni postu i dni regularnego jedzenia w ciągu tygodnia. Na przykład, jesz normalnie w poniedziałek, pość we wtorek, normalnie jesz w środę, pość w czwartek i tak dalej. W dni postu zazwyczaj jesz od 500 do 600 kalorii.
• OMAD (jeden posiłek dziennie): OMAD to forma postu przerywanego, w której codziennie jesz tylko jeden posiłek. Ogólnie oznacza to, że każdego dnia spędzasz 23 godziny na czczo i godzinę na jedzeniu.

Żadna z form przerywanego postu nie ma ograniczeń co do rodzaju żywności, którą możesz jeść, tylko wtedy, gdy możesz jeść.

Czy przerywany post jest skuteczny w przypadku utraty wagi?

Mimo że nie ma ścisłych zasad dotyczących tego, co można jeść, internista z dyplomem wyżywienia Vincent M. Pedre, M.D. , mówi, że jeśli chodzi o utratę wagi, przerywany post jest „taktyką, która prawie zawsze działa, gdy wszystko inne zawiodło”. Nie musisz jednak wierzyć mu na słowo. Jest wiele nauk, które też o tym mówią.

Przegląd 2020 w Odżywianie to porównało kilka strategie dietetyczne odchudzające podali, że osoby, które włączyły post przerywany, straciły średnio od 4 do 10% masy ciała w okresie od czterech do 24 tygodni.

W innym przeglądzie stwierdzono, że 27 osób, które stosowały post przerywany, widziało Utrata masy ciała od 0,8% do 13,0% od ich wagi wyjściowej.

Chociaż ten styl diety może skutkować mniejszym jedzeniem, można schudnąć nawet dzięki przerywanemu postowi bez zmiany spożycia kalorii . Dzieje się tak, ponieważ w przeciwieństwie do zwykłego ograniczenia kalorii, przerywany post może również wspierać równowagę hormonalną, podobnie jak insulina, grelina i leptyna , które odgrywają rolę w głodzie i metabolizmie. Ta regulacja hormonalna jest jednym z powodów utraty większości wagi - aż 79% —Z przerywanym postem ma postać tłuszczu.

Okresowy post może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, co może zmniejszyć stan zapalny , sprawiając, że czujesz się mniej opuchnięty i opuchnięty, i ma pozytywny wpływ na zdrowie jelit, co Pedre nazywa „często pomijanym, ale kluczowym aspektem utraty wagi i dbania o ogólny stan zdrowia”.

Według przeglądu z 2017 r. W Roczny przegląd żywienia post może również pomóc przywrócić zdrowy rytm dobowy, co ma pozytywny wpływ na zdrowie jelit, Twój metabolizm i wzorce snu.

2 listopada znak

Jaki jest najskuteczniejszy sposób wypróbowania przerywanego postu w celu utraty wagi?

Przegląd 2020 w Odżywianie podsumował to okresowy post (zwana także dietą 5: 2) wydaje się być najskuteczniejszym sposobem stosowania przerywanego postu jako narzędzia odchudzania.

Jednak Pedre mówi, że nie wierzy w podejście uniwersalne i najważniejsze jest uwzględnienie indywidualnych potrzeb.

Jeśli chodzi o post, mówi: „Zachęcam pacjentów, aby zaczynali od małych i stopniowo zwiększali odstępy. Możesz zacząć od 12-godzinnego przedziału czasu między kolacją a śniadaniem i zwiększać to okno do 14, 16 lub więcej godzin dziennie w miarę upływu czasu. Możesz też zmieniać go z dnia na dzień - najważniejsze jest, aby działał dla Ciebie ”.

Jakie są powody, dla których ktoś może nie schudnąć podczas przerywanego postu?

Chociaż post przerywany jest z pewnością skutecznym narzędziem, nie jest to cudowne rozwiązanie i są pewne rzeczy, które mogą hamować lub zapobiegać utracie wagi.

Lekarz medycyny funkcjonalnej Mark Hyman, MD , mówi, że jeden błąd, który może zapobiec utracie wagi, to nadmierne podjadanie między posiłkami i jedzenie przez cały dzień. Wyjaśnia, że ​​chociaż nie ma „zasad” dotyczących tego, co jeść w przypadku przerywanego postu, ilość i jakość jedzenia nadal ma znaczenie.

Możesz też mieć kłopoty z utratą wagi podczas przerywanego postu gdyby:

• Przypadkowo jesz kalorie podczas okresu postu.
• Ty nie jesteś spij dobrze .
• Nie ruszasz swoim ciałem.
• Jesteś naprawdę zestresowany.
• Masz podstawowe problemy z rozregulowaniem nadnerczy / kortyzolu.
• Jesteś kobietą z innymi problemami hormonalnymi .

Jeśli należysz do którejkolwiek z trzech ostatnich kategorii, nie oznacza to, że nie możesz próbować przerywać postu, ale może być Ci trudniej radzić sobie z wagą, dopóki nie opanujesz stresu i problemów hormonalnych.

Byk samiec Ryby Kobieta

Czy są jakieś wady?

Chociaż przerywany post ma wiele zalet, ma też kilka wad. I zgodnie z Pedre, głód jest największy.

Mówi, że chociaż głód ma tendencję do zmniejszania się, gdy organizm przyzwyczaja się do postu, może to stanowić problem na początkowych etapach. Czasami głód może prowadzić do przejadania się niewłaściwych rodzajów pokarmów podczas okienek do karmienia.

Możesz jednak zwalczyć ten głód, trzymając się satysfakcjonujących produktów, takich jak chude mięso, zdrowe tłuszcze i oleje oraz dużo warzyw bogatych w błonnik, kiedy nadejdzie pora jedzenia, mówi Pedre. Unikaj rafinowanych węglowodanów i cukrów, które mogą powodować wahania poziomu cukru we krwi, które pogłębiają głód i apetyt.

Może być również trudno trzymać się postu przerywanego, gdy pojawiają się zmiany w harmonogramie lub nocne imprezy towarzyskie.

Ale jak to ujął Pedre: „Życie się dzieje i nie powinieneś czuć się całkowicie ograniczony do żadnej diety”. W weekendy możesz wyjść z przyjaciółmi lub zjeść naleśnikowe śniadanie z dziećmi - czynności, które normalnie nie pasują do twojego przerywanego postu - i to jest w porządku.

Konkluzja.

Przerywany post może pomóc Ci schudnąć w zdrowy sposób, ale nie jest to cudowne rozwiązanie. Jeśli jesz dużo niezdrowej żywności lub nadmiernie podjadasz podczas okienek na karmienie, może to zapobiec utracie wagi i innym potencjalnym korzyściom zdrowotnym wynikającym z przerywanego postu. Najlepszym podejściem jest połączenie okresowego postu ze zdrową, pełnowartościową dietą.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: