Ile ćwiczeń to za dużo? Plus, jak poznać swój limit

Nowy trening? Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, pakujesz się na dodatkowe zajęcia jogi, czy też poświęcasz więcej czasu trening siłowy , prawdopodobnie zadałeś sobie to pytanie: Ile ćwiczeń to za dużo?

Jak można się spodziewać, odpowiedź nie jest tak okrojona i wysuszona. Na szczęście czołowy biohaker i lekarz medycyny precyzyjnej Molly Maloof, lekarz medycyny , niedawno uprościł ten pełen niuansów temat na podcast mindbodygreen — oto, co powinieneś wiedzieć.

Ile ćwiczeń to za dużo?

Istotnym rozróżnieniem, na które należy zwrócić uwagę, jest różnica między treningami o niskiej i średniej intensywności a treningami o bardzo wysokiej intensywności — pomyśl pilates lub chodzenie kontra intensywny trening interwałowy (HIIT) . Według Maloof, rodzaj intensywności, którą wybierzesz, będzie decydował o tym, jak często powinieneś brać udział.

Zobacz ten post na Instagramie

Post udostępniony przez mindbodygreen (@mindbodygreen)

844 znaczenie liczby aniołów

„Możesz wykonywać dosłownie nieograniczone ilości ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i nie zaszkodzisz swojemu ciału” — wyjaśnia. Tak więc codzienne spacery, codzienna joga lub codzienny trening z umiarkowanymi ciężarami są w porządku. „Ale jeśli chodzi o rzeczy o wysokiej intensywności, ludzie zaczynają się łamać” — wyjaśnia.

Mówiąc dokładniej: „Jeśli tygodniowo będziesz wykonywać ponad 150 minut intensywnego treningu interwałowego, uszkodzisz mitochondria” — wyjaśnia. Odwołuje się do badania z 2021 r., w którym naukowcy odkryli mitochondrialne zaburzenia, a nawet zwiększona nietolerancja glukozy 1 u osób, które spędzały więcej niż pięć godzin tygodniowo na ćwiczeniach HIIT. (150 minut to tylko około 2,5 godziny, ale Maloof uznałby to za potencjalny punkt malejących zwrotów. Pomyśl o pięciu godzinach absolutnego limitu).

Oczywiście każdy ma inny poziom tolerancji, jeśli chodzi o ćwiczenia. Więc analizując, czego jest za dużo, pamiętaj, że jest to bardzo osobiste; Twój limit może być nieco poniżej lub powyżej tych wytycznych i to jest całkowicie w porządku. Jak zawsze, ważne jest, aby słuchać swojego ciała.

Jak stwierdzić, że przetrenowujesz.

Następne pytanie: Jak rozpoznać, że robisz za dużo? Maloof mówi, że prawdziwą wskazówką jest to, jak bardzo czujesz się pełen energii i siły, w porównaniu do zmęczenia i letargu. Zadaj sobie następujące pytania:

• Czy czuję zmęczony, gdy budzę się rano ?
• Czy mam dość energii na cały dzień?
• Czy moje mocne włosy i paznokcie ?
• Jak wygląda moja skóra?
• Czy moje wyrównane hormony ?

Oczywiście każdy z tych objawów może być również powiązany z innym czynnikiem, takim jak ilość snu, dieta, leki itp. Ale jeśli ostatnio zacząłeś ćwiczyć więcej niż zwykle i zaczynasz odzwierciedlać kilka z powyższych znaków, możesz chcieć poeksperymentować ze skróconym planem treningowym.

Pod koniec dnia zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby dostroić się do swojego ciała. Możesz nawet rozważyć prowadzenie dziennika poświęconego temu, jak twoje ciało czuje się każdego dnia i jakie ćwiczenia wykonałeś, abyś mógł śledzić zmieniające się poziomy energii.

dania na wynos.

Dla tych, którzy uczestniczą w intensywnych treningach interwałowych, ograniczenie treningów do maksymalnie pięciu godzin tygodniowo jest najlepszym sposobem ochrony mitochondriów komórek i zmniejszenia uczucia letargu. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, możesz je zwiększać codziennie, jeśli chcesz, ale pamiętaj, że każdy jest inny. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosować swoją rutynę.