Jak kobiety mogą zapobiegać obrażeniom podczas podnoszenia ciężarów w wieku 40 lat i nie tylko

Kobiety mają na celu podnoszenie dużych ciężarów ze względu na swoje zdrowie - i całkowicie zgadzam się z sentymentem.

Ale choć wierzę trening oporu jest kluczem do dobrego starzenia się (i rozwijania pewności siebie i odporności umysłowej), jeden aspekt jest rażąco pomijany: większość kobiet, zwłaszcza tych, które są Teraz w okołomenopauzie , dorastałem w erze kickboxingu w klasie Step i cardio.

Do niedawna kobiety nie było popularne, aby kobiety były w sali siłowej, a wielu z nas nie uczono, jak prawidłowo podnosić.

znak zodiaku 12 sierpnia

Po 16 latach prywatnej praktyki opiekuńczej tysięcy kobiet, są to moje najlepsze wskazówki dla kobiet, które chcą bezpiecznie i bez kontuzji mięśni.

Dlaczego kobiety są bardziej podatne na obrażenia-zwłaszcza po osiągnięciu okołomenopauzy

Istnieje dobrze udokumentowany wzrost ryzyka uszkodzenia ścięgien i więzadeł wśród kobiet przedmenopauzalnych i po menopauzie. Na przykład kobiety są bardziej narażone na ryzyko niż mężczyźni z utrzymaniem Zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL) 1 w latach poprzedzających menopauzę. Jedną z działających hipotez podwyższonego uszkodzenia ACL u kobiet jest to, że długoterminowa ekspozycja na wysoki poziom krążącego estrogenu wpływa na obrót ścięgien i więzadła kolagenu, skład i funkcjonowanie, a tym samym podatność na uszkodzenie.

Kolejnym obszarem, który widzimy powszechnie ranne, jest ramię - często występujące jako klejenie zapalenia kapsułkowego (znane również jako zamrożone ramię). Podczas gdy zamrożone ramię może wpływać na obie płcie, najczęściej jest to diagnozowane w Kobiety w wieku 40-60 lat 2 . Chociaż nie wiemy dokładnie, dlaczego występuje zamrożone ramię, zmiany hormonów płciowych, utrata kolagenu i nadekspresja fibroblastów, które napędzają odpowiedź immunologiczną w stawie ramionowym mogą być czynnikami ryzyka dla kobiet.

Co gorsza, gdy więzadła i ścięgna zostaną ranne podczas okołomenopauzy lub menopauzy, mogą poświęcić więcej czasu na wyleczenie z powodu zmian hormonalnych, które zachodzą w tym czasie - mianowicie tłumienie estrogenu.

Jak zapobiegać urazom na siłowni

Rozważ to mapę drogową, w jaki sposób kobiety okołomenopauzalne i menopauzalne mogą budować mięśnie, zapobiegać obrażeniom i zmaksymalizować swój czas na siłowni: 

Wykonaj rozgrzewkę specyficzną dla mięśni

Pierwszą rzeczą, o której chcesz pomyśleć, przygotowując się do podnoszenia ciężarów, jest to, jak najlepiej skierować neuronową uwagę na omawiane mięśnie. Anatomicznie nerwy i naczynia krwionośne przemieszczają się obok siebie przez ciało, więc tam, gdzie (neuronowa) uwaga, energia (krew) płynie. 

11 czerwca znak zodiaku

Rozgrzewki klasycznie uważano za pięć lub 10 minut na bieżni. Choć nie zły pomysł, to nie jest Świetnie jeden, jeśli zamierzasz podnosić ciężary. Dobra rozgrzewka jest specyficzna dla danych wzorców ruchu. Więc zadaj sobie pytanie: jakie będą najlepsze wzorce ruchowe, aby zafaktować moje mięśnie do pracy, którą zamierzają wykonać?

Powiedzmy, że jest dzień nóg i będziesz kucał ciężarami. Niezależnie od rodzaju przysiadu lub maszyny, której możesz użyć, chcesz zapisać ciało do ruchu przysiady. Czy jest lepszy sposób na przygotowanie ciała do przysiadów niż… cóż… z przysiadami? Przysiady masy ciała, przysiady maszynowe Smitha (bez ciężaru) lub przysiady tylne z sztangą bez płyt, są doskonałym wyborem do rozgrzewki, jeśli w menu są obciążone przysiady.

Jeśli jesteś zaplanowany na podciąganie, dlaczego nie zacząć od podciągnięć wspomaganych na maszynie? Jeśli zamierzasz martwić, dlaczego nie martwy ciąg tylko bar?

Innym celem zestawu rozgrzewki specyficznej dla mięśni jest spocowanie się i gotowe do pracy. Zazwyczaj lubię wykonywać trzy lub cztery zestawy rozgrzewki, zanim ciężary stają się poważne, stopniowo dodając odrobinę ciężaru za każdym razem. Pamiętaj, że nie próbujesz przejść do porażki, ale zamiast tego zwiększasz bodziec neuronowy, gdy będziesz gotowy podnieść ciężki.

Każdy progresywny zestaw rozgrzewki powinien być nieco trudniejszy. Po zakończeniu rozgrzewki powinieneś czuć się ciepło, lekko zroszony (alias, jesteś spocony) i gotowy do pracy.

Oto przykładowy zestaw rozgrzewki na dzień nóg:

• Spacerowe rzuty, tylko masa ciała: 20 powtórzeń na nogę
• Walking Lunges, 10 funtów: 15 powtórzeń na nogę
• Walking Lunges, 25 funtów: 12 powtórzeń na nogę

Oto przykładowy zestaw rozgrzewki na dzień:

• Wspomagana maszyna do podciągania, 130 funtów: 20 powtórzeń
• Wspomagane podciągnięcia, 70 funtów: 15 powtórzeń
• Wspomagane podciągnięcia, 45 funtów: 10 powtórzeń

(Uwaga: wspomagana maszyna do podciągania jest „łatwiejsza”, im cięższa waga, więc w miarę, jak ciężar staje się lżejszy, tym trudniej jest. 

Streszczenie

Baw się z tempem, aby zwiększyć czas w napięciu

Tak, ty Móc wyhodować mięśnie bez podnoszenia ciężarów. Manipulowanie tempem ćwiczeń może powtórzyć skutki cięższych ciężarów (jednocześnie zmniejszając ryzyko obrażeń). W szczególności polecam wydłużenie ekscentrycznej fazy ruchu na około cztery sekundy. 

Jednym z największych błędów, jakie widzę na siłowni, jest to, że zwykle skupiamy się na fazie koncentrycznej. Użyjmy loki bicepsów jako przykładu: faza koncentryczna jest pierwszą częścią ruchu, gdy mięśnie się skracają. Ekscentryczna część ruchu jest po wydłużeniu mięśni z powrotem do pozycji wyjściowej. 

Teraz bądź szczery: ile osób widziałeś tylko na pierwszej części loku, tylko po to, aby zrzucić ciężar z powrotem i całkowicie zignorować fazę ekscentryczną? Teraz bądź jeszcze bardziej szczery: czy opisuję twój formularz?

Faza mimośrodowa jest często trudniejsza, więc po jej zwolnieniu może być konieczne użycie lżejszych ciężarów. Dla tych z was, którzy lubią ładować talerz za talerzem na barze lub czerpać wiele satysfakcji z podnoszenia ciężkiego, zostałeś ostrzeżony: spowolnienie tempa i skupienie się na ekscentryce ukonią cię w dużym stopniu.

Streszczenie

Działaj najsłabszym punktem ruchu

To prowadzi mnie do mojego ostatniego punktu: jednym z najlepszych sposobów zapobiegania obrażeniom jest szkolenie „najsłabszego punktu” ruchu. To kolejny sposób, aby powiedzieć, że powinieneś skupić się na osiągnięciu pełnego zakresu ruchu w celu zwiększenia wzrostu mięśni. Często w ostatnich kilku stopniach ruchu pozostawiamy wiele naszych celów na stole. Osiągnięcie pełnego zakresu ruchu jest również ważne dla zapobiegania urazom.

Jeśli kucasz do 90 stopni zgięcia kolana, jest w porządku, ale nie jest tak dobre w naprężeniu pośladków jako kucania poniżej 90 stopni.

Jeśli problem jest problemem (być może masz problem z mobilnością stopy lub kostki lub stan artretyczny), utrzymuj lekkie ciężarki i pracuj nad przywróceniem pełnego zakresu ruchu. Idź do swojego kręgarza lub fizjoterapii i z miłości do Kleopatry, zrób Ćwiczenia mobilności Dają ci! 

7 grudnia znak

Streszczenie

Wynos

Po wykonaniu ukierunkowanego rozgrzewki tempo trening, aby skupić się na ruchach ekscentrycznych i przejść w najdłuższą możliwą pozycję - wszystko podczas używania lżejszych ciężarów - jestem pewien, że zrobisz niezwykłe postępy w Twój pościg mięśniowy .

Stosując niektóre z tych zasad do swojego schematu treningowego, rozwiniesz pełny zakres ruchu, piękne mięśnie oraz silne ścięgna i więzadła, które są odporne na obrażenia i testują próbę czasu.