Jak „konsolidacja snu” może poprawić twoje funkcje poznawcze

Możliwe, że powiedziano ci, że powinieneś spać osiem godzin na dobę. Cóż, okazuje się, że ta ogólna (gra słów nie zamierzona) rada nie będzie dotyczyć wszystkich , a jakość snu może być ważniejsza niż ilość. Ale co tak naprawdę oznacza „wysokiej jakości” sen i jak wpływa na zdrowie?

Nowe badanie przedstawia marker jakości snu, na którym powinieneś się skupić w imię promowania lepszego poznania i potencjalnego zapobiegania pogorszeniu funkcji poznawczych.

Pomiar snu i funkcji poznawczych

Nowe badania opublikowane w bardzo szanowanym czasopiśmie Neurologia analizowane dane dotyczące snu i funkcji poznawczych 1 od 5946 dorosłych Amerykanów zebranych w ciągu pięciu lat.

Wszyscy uczestnicy mieli co najmniej 45 lat i nie cierpieli na demencję ani udar. Uczestniczyli w badaniach populacyjnych, w ramach których przeprowadzali w domu nocne testy snu oraz testy poznawcze.

Jako pierwsze opracowanie z serii pt Konsorcjum Snu i Demencji , w badaniu tym przyjrzano się, jakie markery snu były związane z lepszym poznaniem. Przed przeprowadzeniem badania naukowcy podejrzewali, że procent, jaki ludzie spędzają w głębszych fazach snu, lubi etap 3 I REM byłby najważniejszy dla funkcji mózgu.

424 numer anioła

Jednak po przeanalizowaniu liczb odkryli, że lepsza „konsolidacja snu” i brak bezdechu sennego były w rzeczywistości wskaźnikami najbardziej kojarzonymi z lepszym poznaniem. Były one nawet ważniejsze niż wartości procentowe fazy snu – wcześniej uważane za złoty standard miar jakości snu.

Odkrycie to położy podwaliny pod przyszłe badania wyjaśniające niuanse wpływu snu na starzejący się mózg. Naukowcy z konsorcjum Sleep and Dementia Consortium przewidują, że „sen o wystarczającej jakości i czasie trwania może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem demencji poprzez kilka mechanizmów, w tym zwiększenie klirensu glymfatycznego białek związanych z chorobą Alzheimera”.

23 października znak zodiaku

Te wstępne ustalenia pokazują znaczenie monitorowanie i leczenie bezdechu sennego , a także pracować nad konsolidacją snu, aby zachować sprawność umysłową.

Jak poprawić „konsolidację snu”

Konsolidacja snu jest miarą tego, ile czasu w łóżku faktycznie spędzasz na spaniu. Osoby z solidnymi wynikami konsolidacji snu szybko zasypiają i nie budzą się często przez całą noc. Oto kilka wskazówek, jak zaostrzyć sen, aby obsłużyć ten ważny wskaźnik:

• Unikaj napojów przed snem: Eksperci zalecają picie ostatniego łyka płynu do godz 3 godziny przed snem aby uniknąć nocnych przebudzeń. Dokładny czas będzie się różnić w zależności od osoby, ale wszyscy dobrze zrobimy, unikając popijania wodą lub herbata tuż przed zgaśnięciem świateł.
• Weź dobrze zaokrąglony suplement: Chwila niektóre popularne suplementy, np melatonina zachęcają do szybszego zasypiania, nie pomagają zasnąć. To nowe odkrycie badawcze sugeruje, że zamiast tego powinieneś szukać suplementu, który optymalizuje całkowity czas snu, jak opcje na tej liście .
• Jeśli się obudzisz, nie przejmuj się: Nawet najlepsi śpiący czasem budzą się w środku nocy. Kiedy to zrobisz, pamiętaj, że jest to całkowicie normalne i Twoje ciało naturalnie chce ponownie zasnąć . Zachowaj spokój zamiast się jeszcze bardziej stresować. Jeśli w końcu masz problemy z ponownym zaśnięciem, wstań z łóżka i wykonaj uspokajającą czynność przez kilka minut może pomóc ci przestać o tym myśleć .
• Ogranicz wyzwalacze: Sprawdzanie e-maili w pracy lub oglądanie przerażającego programu telewizyjnego przed snem może nie być najlepszym pomysłem, jeśli chcesz szybko zasnąć. Zoptymalizuj swoje okno przed snem czytając podnoszącą na duchu książkę lub słuchając uspokajająca muzyka Zamiast.
• Ogranicz drzemkę: Ustaw alarm i ogranicz drzemki do 30 minut aby uniknąć późniejszego uszkodzenia konsolidacji snu. Pozostawianie włączonego światła lub otwieranie żaluzji może zapobiec zbyt długiemu przedłużeniu drzemki.

To tylko zarysowanie powierzchni, jak przespać całą noc. Oto więcej wskazówek, które mogą Ci pomóc spędzić tyle samo minut na drzemce jak najbardziej w łóżku.

dania na wynos

Nowe badania pokazują, że konsolidacja snu – miara czasu spędzanego na spaniu – pozytywnie koreluje z funkcjami poznawczymi. Unikanie napojów przed snem, ograniczanie drzemek i przyjmowanie dobrze dobranych suplementów nasennych to tylko kilka sposobów skonsolidować swój sen w trosce o zdrowie twojego mózgu.