Dlaczego Twoje „okno przed snem” jest tak ważne + jak je wypełnić

Chociaż chciałbym wierzyć, że tajemnicza książka o morderstwie, którą czytam tuż przed snem, nie wpływa na mój sen, moje sny przypominające teksańską masakrę piłą mechaniczną mówią co innego. Ostatnia rzecz, którą robimy przed snem, pozostawia ślad w naszym doświadczeniu i jakości snu — na lepsze lub gorsze.

Ale dlaczego dokładnie tak się dzieje i jak możemy to wykorzystać na naszą korzyść, aby stworzyć najlepszą rutynę przed snem? Posłuchajmy psychologów i ekspertów od snu, jak zoptymalizować okno przed snem.

14 lutego znak astrologiczny

Dlaczego rutyna przed snem jest tak ważna.

Jednym z powodów, dla których warto być wybrednym w czynnościach tuż przed snem, jest psychologia człowieka. Jak Laura Faiwiszewski, psychiatra , psycholog kliniczny z NY Health Hypnosis & Integrative Therapy, wyjaśnia, że ​​kiedy podczas oglądania lub czytania czegoś odczuwamy emocję — na przykład niepokój wywołany oglądaniem stresujących wiadomości — mamy problem z oddzieleniem tej emocji od naszego własnego przeżycia. Kiedy zaczynamy odczuwać fizyczny niepokój, możemy podświadomie szukać doświadczeń z naszych czasów, które to usprawiedliwiają. Chwytamy się powodów do odczuwania niepokoju — i nieuchronnie je znajdujemy.

„Nie jesteśmy świetni w przesuwaniu i klasyfikowaniu tego, czego właśnie doświadczyliśmy” — wyjaśnia Faiwiszewski. „Jeśli szukasz czegoś, czym można się niepokoić, znajdziesz to. Zawsze jest coś, czym można się niepokoić. Wtedy określamy nasze doświadczenie jako niepokój”.

I nie ma tu niespodzianki: myślenie o wszystkich rzeczach, o które musisz się martwić przed snem, nie będzie sprzyja szybkiemu zasypianiu 1 . Poza pędzącym umysłem wiadomo, że fizyczne przejawy stresu, niepokoju i strachu — takie jak przyspieszone bicie serca, ciśnienie krwi i kortyzol — opóźniają zasypianie i zaszkodzić jakości snu 2 .

Jak pokazuje moje doświadczenie, ostatnie rzeczy, które bierzemy przed snem, również mają swój sposób na przedostanie się do naszych snów. „Przygotowujesz się do myślenia w ten sposób, zanim pójdę spać” — wyjaśnia Faiwiszewski, a twój mózg nabiera rozpędu i przenosi go do krainy snów. Zjawisko to ma swoją nazwę: efekt Tetrisa.

Nazwany na cześć prostej, ale uzależniającej gry wideo, The Teoria efektu Tetrisa , pierwotnie ukuty w latach 80., mówi, że kiedy skupiamy się na czymś przez dłuższy czas, nieuchronnie wpłynie to na nasze myśli, postrzeganie i sny.

Zgodnie z tą logiką ma sens, że moja literatura przed snem doprowadziła do czegoś ładnego okropne koszmary . Ale z drugiej strony oznacza to również, że skupienie mojej uwagi na czymś bardziej pozytywnym przed snem może ułatwić mi sen i konstruktywne sny.

Efekt Tetrisa jest powodem Tara Swart, MD, Ph.D. ostatnie chwile każdego dnia spędza patrząc na swoją „tablicę akcji” wypełnioną zdjęciami jej celów i pragnień. „Patrzę na tablicę, wizualizuję ją tak, jakby była już prawdziwa, czuję, jak to jest wszystkimi zmysłami, i wyrażam wdzięczność za to, że stała się prawdziwa” pisze w artykule o swojej rutynie wyciszenia. „Prowadzi to do przygotowania mózgu, który wybiera, co odfiltrować / oznaczyć jako ważne, abyś prosperował następnego dnia”.

„Rzeczy, które spożywamy przed snem, mogą pozwolić nam się zrelaksować i pomóc nam w lepszym śnie” – powtarza Faiwiszewski.

12 czerwca zodiak

Jaka jest ostatnia rzecz, którą powinieneś zrobić przed snem?

Gotowy, aby udoskonalić nasz rytuał przed snem? Zanim to zrobisz, ważne jest, aby przygotować scenę do snu. Znasz zasady: na kilka godzin przed pójściem spać upewnij się, że w sypialni jest ciemno i po chłodniejszej stronie, przestań używać elektroniki i unikaj jedzenia i napojów, które zakłócają drzemkę. Relaks z gorącą kąpielą lub biorąc wspierany naukowo suplement nasenny , tak jak wsparcie snu mindbodygreen+ , może dodatkowo wprowadzić cię w strefę snu.*

Stamtąd możesz przejść do ostatniego aktu dnia. Oto kilka, które eksperci ds. zdrowia psychicznego uważają za najbardziej sprzyjające odpoczynkowi:

26 września znak zodiaku

• Wykonaj medytację miłującej dobroci: Faiwiszewski lubi zapisywać tę medytację, na której się skupia wysyłanie pozytywnych myśli dla siebie i innych, na chwilę przed snem, aby zastanowić się nad miłością i więzią.
• Medytuj o wdzięczności: W tym samym duchu miłującej dobroci słucha psychiatra Anna Yusim kierowana medytacja wdzięczności tuż przed snem, aby konstruktywnie zakończyć dzień.
• Wizualizuj naturę : Myślenie o przypływach i odpływach natury może pomóc nam spojrzeć na własne życie z innej perspektywy. Dlatego Faiwiszewski uwielbia robić Mountain Meditation, wymyślona przez Jona Kabata-Zina , tuż przed snem. To wymaga wizualizować góra, która zmienia się wraz z porami roku — ukazując nowe kolory jesienią i siedząc pod warstwą śniegu przez całą zimę. „Mimo że zmienia się jej powierzchnia i pogoda wokół niej, góra nadal jest górą” – mówi. „Tak samo jest w naszym życiu. Pogoda w naszym życiu może się zmienić, tak jak powierzchnia naszej góry może się zmienić, ale na wskroś wciąż jesteśmy solidną, zakorzenioną górą”.
• Ustaw intencje na nadchodzące dni: Lekarz medycyny precyzyjnej i biohacker Molly Maloof, lekarz medycyny lubi wykorzystywać przestrzeń liminalną przed snem, aby myśleć o swoich celach, aby można je było utrwalić podczas snu. „Kiedy już jestem w łóżku, lubię spędzić dobre 15 minut przed snem, ustalając intencje, modląc się i wizualizując, myśląc o życiu, które chcę przeżyć” ona pisze .

Chociaż od czasu do czasu negatywne myśli są nieuniknione, te praktyki mogą pomóc ci je wyciszyć w tym kluczowym oknie przed snem.

dania na wynos.

Jak spędzasz ostatnie minuty przed snem? Okazuje się, że istnieją psychologiczne powody, aby wypełnić je działaniami, które przygotowują cię do lepszego snu i snów, takimi jak wizualizacja, medytacja lub wyznaczając szczere intencje na nadchodzący dzień .