Jak naturalnie zrównoważyć hormony, według OB / GYNs i RDs

Rola, jaką odgrywają hormony w ludzkim ciele, znacznie wykracza poza okres dojrzewania. Na dobre i na złe, estrogen, testosteron, progesteron, hormon tarczycy, insulina, leptyna, grelina, kortyzol i tak dalej decydują o tym, jak działa twoje ciało, od stanu emocjonalnego po dobre samopoczucie fizyczne.

Podobnie jak zły sen może zepsuć cały dzień, wahania hormonalne mogą z czasem prowadzić do wielu problemów. Najprostszym sposobem, aby temu zapobiec, jest nauczenie się naturalnego równoważenia hormonów.

Znaczenie równowagi hormonalnej

W swej istocie hormony są po prostu przekaźnikami chemicznymi.

Licencjonowany lekarz naturopata i współzałożyciel Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, ND , mówi mindbodygreen, że nadrzędnym celem hormonów jest regulacja aktywności komórek i tkanek w różnych narządach ciała. Kiedy hormony są zrównoważone, czujesz się dobrze. Jeśli tak nie jest, może to mieć wpływ na praktycznie wszystko, od apetytu i metabolizmu po cykle rozrodcze i funkcje seksualne.

„Wystarczą bardzo małe ilości [fluktuacji hormonów], aby spowodować poważne zmiany w organizmie” – wyjaśnia Rosendahl. 'Niektóre wspólne znaki że możesz mieć suboptymalny poziom jednego lub więcej hormonów, obejmują zmiany nastroju i / lub miesiączki, suboptymalny popęd seksualny, obawy dotyczące skóry lub zdrowia snu, niewyjaśniony przyrost masy ciała lub uczucie zmęczenia.

Jak naturalnie zrównoważyć hormony

Na szczęście istnieją naturalne sposoby wspomagania i równoważenia hormonów w celu optymalizacji zdrowia całego ciała i dobrego samopoczucia:

Poprzez dietę

Stare powiedzenie „jesteś tym, co jesz” sprawdza się w przypadku hormonów. Rodzaje żywności i napojów, które spożywasz bezpośrednio korelują z poziomem hormonów i mogą mieć pozytywny lub negatywny wpływ na sposób poruszania się w organizmie. Nie oznacza to tylko hormonów reprodukcyjnych – istnieją inne kluczowe hormony, które wpływają na ogólny stan zdrowia, takie jak hormony głodu (np. insulina, leptyna i grelina), które pomagają regulować apetyt, uczucie sytości i poziom cukru we krwi.

„Wszystko jest ze sobą powiązane”, mówi zarejestrowany dietetyk z Chicago, który stoi za blogiem z przepisami i odżywianiem „Once Upon A Pumpkin”, Maggie Michalczyk, R.D. Więc kiedy nadchodzi czas na posiłek lub przekąskę, nie tylko wypełniasz żołądek; wspierasz (lub utrudniasz) działanie hormonów.

Według Michalczyka najlepsze posiłki i przekąski dla równowagi hormonalnej są zbilansowane pod względem odżywczym, czyli zawierają białko, zdrowy tłuszcz i bogate w błonnik węglowodany. Liściaste warzywa, warzywa, niektóre owoce (jak jagody), orzechy, nasiona i tłuste ryby to świetne opcje, mówi Michalczyk, ponieważ cała, nieprzetworzona żywność „może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu hormonów, takich jak insulina (hormony cukru we krwi), kortyzol (hormony stresu) i inne. '

rak kobieta strzelec mężczyzna

Oczywiście zbyt wiele dobrego może być również złe, więc nawet najzdrowsze produkty spożywcze powinny być spożywane z umiarem. Na przykład niektóre rośliny i nasiona (np. len, soja, jagody itp.) są bogate w związki estrogenopodobne zwane fitoestrogenami, które według niektórych badań mogą wpływać na poziom hormonów u kobiet. Zgodnie z 2020 r Składniki odżywcze recenzja, nadal nie jest jasne jak fitoestrogeny wpływają na organizm kobiety 1 , więc najlepiej jest pracować z zarejestrowanym dietetykiem lub endokrynologiem, jeśli masz wyjątkowe hormonalne problemy zdrowotne.

Przetworzona żywność, rafinowane cukry i alkohol , z drugiej strony, to wszystkie pokarmy, których należy unikać dla równowagi hormonalnej, ponieważ są one znane zaburzacze hormonów i może wpływać na procesy zapalne w organizmie, sygnalizację hormonalną, poziom insuliny i tak dalej.

Co więcej, niektóre grupy żywności (takie jak nabiał i gluten) mogą przyczyniać się do niepożądanych wahań hormonalnych u niektórych osób. Dlatego dyplomowana pielęgniarka, holistyczny dietetyk i certyfikowany trener zdrowia kobiet Brooke Davis, RN, zaleca współpracę z dietetykiem „w celu zidentyfikowania wszelkich nadwrażliwości lub nietolerancji pokarmowych w celu dalszego zbadania [problemów ze zdrowiem hormonalnym]”.

Poprzez suplementację

Oczywiście nie powinieneś polegać wyłącznie na suplementach, aby spełnić swoje dzienne zalecane standardy żywieniowe, a oto dlaczego: Kiedy jesz dużo owoców i warzyw, otrzymujesz (a zatem czerpiesz z nich korzyści) pełny efekt otoczenia ich mikroelementów , co oznacza, że ​​„ich efekty są zwiększone dzięki uzupełniającym się związkom zawartym w pożywieniu”, mówi praktykujący integracyjne i funkcjonalne odżywianie oraz doradca firmy zajmującej się produktami do pielęgnacji menstruacyjnej rytm Emily Brown, MS

Spożywanie kombinacji składników odżywczych naraz (w porównaniu z przyjmowaniem wyizolowanej substancji) również przyczynia się do tego, jak ostatecznie zareaguje na nie organizm. A niektóre składniki odżywcze (takie jak minerały) nie tylko mają głęboki wpływ na równowagę hormonalną, ale mogą dawać niepożądane rezultaty, jeśli są przyjmowane w dużych dawkach.

Na przykład, powiedzmy, że czujesz się zmęczony. Po przeprowadzeniu badań możesz odkryć, że niski poziom żelaza może powodować uczucie zmęczenia. Więc decydujesz się weź suplement żelaza aby pomóc ci poczuć się bardziej rozbudzonym. Ale brak żelaza może nie być winowajcą – a dodanie większej ilości żelaza do diety może spowodować dodatkowe problemy zdrowotne.

Widzisz, miedź jest wymagana do konwersji dopaminy (hormonu nagrody i motywacji) do epinefryny (znanej również jako adrenalina, hormon odpowiedzi „walcz lub uciekaj”). Jeśli masz mało miedzi, konwersja cierpi, co, jak mówi Brown, może prowadzić do niskiego poziomu energii. „Składniki odżywcze i niedobory składników odżywczych wpływają na całe nasze ciało, w tym na wiele wahań hormonalnych” – mówi Brown dla mindbodygreen. „Jeśli początkowe uczucie zmęczenia wynika z niskiego poziomu miedzi, to „leczenie martwego punktu” żelazem może pogłębić uczucie niskiej energii i zainicjować dodatkowe zmiany hormonalne”.

Celem jest optymalizacja spożycia mikroelementów, tak abyś otrzymywała zalecane dawki witamin, minerałów i innych kluczowych składników odżywczych (np. - zdrowie i dobre samopoczucie organizmu.

To powiedziawszy, codzienne zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych może być naprawdę trudne ( wielu Amerykanów nie 2 ). Dla każdego, kto stara się osiągnąć swoje cele w zakresie spożycia mikroelementów poprzez samą dietę, suplementy mogą być świetnym sposobem na wypełnienie luk.

126 numer anioła

mindbodygreen jest weganinem najlepsza multiwitamina+ , na przykład, jest pełen składników wspierających hormony — w tym potężnego kompleks witaminy B , witamina D , jod (niezbędny składnik wszystkich hormonów tarczycy) oraz pierwiastek śladowy bor, który wspiera funkcjonalność hormony steroidowe 3 odpowiedzialny za zdrowy metabolizm, homeostazę i reprodukcję.*

Poprzez aktywność fizyczną

Oprócz dostosowanego odżywiania, jednym z najłatwiejszych sposobów na zrównoważenie żeńskich hormonów jest aktywność fizyczna.

Certyfikowany OB/GYN Stephanie Brownridge, lekarz medycyny , mówi, że ćwiczenia mają ogromny wpływ na metabolizm, sposób, w jaki organizm reaguje na stresory, a nawet hormony reprodukcyjne. Z drugiej strony niechciane zmiany hormonalne mogą prowadzić do niskiego poziomu energii, co może wpływać na motywację do ćwiczeń, przedłużając problematyczny cykl.

Ogólnie jednak zdrowa rutyna treningowa może mieć bardzo pozytywny wpływ na hormony. Według Alicja Witti , założyciel centrum zdrowia hormonalnego FLO Życie , funkcjonalnego dietetyka i eksperta od hormonów kobiecych, ćwiczenia mogą „zmniejszyć poziom krążącego kortyzolu w trakcie lub po; obniżyć poziom krążącego estrogenu; zwiększyć poziom endorfin, serotoniny, dopaminy, testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu; mieć głęboki wpływ na hormon tarczycy; i pomóc promować wrażliwość na insulinę”.

Jeśli chodzi o to, które ćwiczenia są najlepsze do regulacji hormonów, Brownridge mówi mindbodygreen, że zależy to od osoby. Ci, którzy przećwiczyć — zwłaszcza osoby z niskim wskaźnikiem masy ciała (BMI), na przykład — mogą skończyć w stanie supresji hormonalnej (re: skarłowaciałe pokolenie), które wpływa na homeostazę organizmu. „Może to spowodować zmiany miesiączkowania i niedobory żywieniowe, które mogą nawet wpływać na kości. W takich okolicznościach pomocne może być mniej ćwiczeń lub więcej ćwiczeń regenerujących, takich jak joga” – mówi Brownridge.

Brownridge ostrzega, że ​​kobietom z pewnymi problemami hormonalnymi i nieco wyższym BMI może być trudniej kontrolować wagę poprzez dietę i ćwiczenia, ale ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy mogą pomóc. Jeśli dana osoba nie ma żadnych specyficznych problemów ze zdrowiem hormonalnym, ale chce zoptymalizować swoje zdrowie, „każde przyjemne ćwiczenie jest zalecane z umiarem” – mówi Brownridge.

Poprzez zmiany stylu życia

Zaskakujący wybór stylu życia może wpływać na twoje hormony - z których wielu przeciętna osoba nie jest świadoma. Według Jenna Blake, MSN, FNP-C , certyfikowana pielęgniarka, specjalista od hormonów funkcjonalnych i właścicielka Her Rooted Wellness, zwraca uwagę, że jednym z najbardziej niepokojących codziennych środowiskowych czynników zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego są środki czyszczące.

Tak, dobrze przeczytałeś: od rodzajów sprayów, których używasz do czyszczenia blatów, po detergenty i środki zmiękczające, których używasz do prania pościeli i ubrań, większość najpopularniejszych produktów na rynku zawiera toksyczne chemikalia, które mogą mieć negatywny wpływ wpływ na twoje hormony.

10 grudnia znak

Jedną z takich grup chemicznych są ftalany, które są stosowane praktycznie we wszystkim, od plastikowych butelek po produkty higieny osobistej. Zgodnie z 2022 r Środowisko międzynarodowe badanie analizujące zdrowe kobiety w ciąży, ftalany mogą zakłócić łożyskowy hormon uwalniający kortykotropinę (pCRH, hormon, który wyzwala początek porodu), a inne badania sugerują, że mogą mieć negatywny wpływ na nasz organizm zdrowie neurologiczne i rozwojowe 4 również.

Rozwiązaniem, mówi Blake, jest wybieranie nietoksycznych opcji, gdy tylko jest to możliwe.

„Większość konwencjonalnych środków higieny osobistej i środków czyszczących zawiera chemikalia zaburzające gospodarkę hormonalną, które mogą naśladować hormony w naszym organizmie i całkowicie zaburzyć nasz system, zwłaszcza poziom estrogenu” – wyjaśnia Blake. Prostą wskazówką, którą dzieli się z klientami, jest unikanie wszystkiego, co jest perfumowane lub zawiera „zapach” na liście składników - dotyczy to również świec, perfum i balsamów.

Poprzez radzenie sobie ze stresem

Co rządzi światem? Stres. Niestety, kiedy żonglujesz pracą, utrzymaniem domu, bieganiem za maluchami i wieloma innymi codziennymi obowiązkami, które dana osoba mogła mieć na głowie, jest mnóstwo stresu do pokonania. Kiedy tak się dzieje, spada to - mocno - na twoje hormony.

Zdaniem Michalczyka, konsekwentnie zajmuje się stresory może prowadzić do podwyższonego poziomu hormonu stresu kortyzol nadgodziny. Stamtąd te podwyższone poziomy mogą powodować różne problemy, takie jak zmiany apetytu, zdrowie włosów i higiena snu. Stresory zewnętrzne też mogą wpływać na układ odpornościowy i prowadzić do suboptymalnej obrony immunologicznej. Ale jak?

Brown przedstawia to w następujący sposób: Stres wpływa na szlaki prozapalne, co może powodować dezorientację w organizmie, prawie jak gra w telefon: „Chcemy, aby hormon, który został wysłany, został odebrany w komórce docelowej, więc wszystko działa dobrze. kiedy zaangażowane są szlaki zapalne, sygnały te mogą zostać zdezorientowane, co wpływa na nas aż do poziomu komórkowego i genetycznego”.

Aby pomóc klientom w naturalny sposób zrównoważyć hormony radzenia sobie ze stresem , Brown tworzy to, co nazywa „zestawami narzędzi zdrowia psychicznego”, aby zająć się obszarami ich holistycznych potrzeb, które należy pielęgnować. Te narzędzia zarządzania stresem może obejmować oddychanie, plany żywieniowe, wyrażanie wdzięczności, medytację, poprawę higieny snu, prowadzenie dziennika, tworzenie realistycznych list rzeczy do zrobienia i rysowanie (by wymienić tylko kilka).

Często zadawane pytania

dania na wynos

Hormony wpływają bezpośrednio na praktycznie każdą część ludzkiego ciała, dlatego tak ważne jest, aby zachować ich równowagę. Jednak łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Jeśli czujesz, że twoje hormony są nie w porządku, istnieje kilka sposobów na naturalne zrównoważenie hormonów. Niektóre z najłatwiejszych rozwiązań obejmują wprowadzanie zmian w diecie, przyjmowanie suplementu takiego jak mindbodygreen najlepsza multiwitamina+ aby wypełnić wszelkie luki żywieniowe i zobowiązać się do regularnych ćwiczeń.