Jak poprawić swoją pamięć: krótko- i długoterminowe nawyki pozwalające zachować bystrość

Przy wszystkich rozproszeniach i chaosie współczesnego życia łatwo jest wykoleić się lub zapomnieć listę zakupów zaraz po wejściu do sklepu. Szczerze mówiąc, moja pamięć nie jest tak bystra jak wtedy, gdy regularnie uczyłam się fiszek ze słownictwem w szkole średniej. A czasami, kiedy wchodzę do kuchni, zapominam, po co w ogóle tam wszedłem (btw, efekt drzwi 1 jest prawdziwy).

Oczywiście wszystko to jest funkcją współczesnego życia, ale jest to, delikatnie mówiąc, niezwykle irytujące. Co innego, gdy nie pamiętasz o kupieniu mleka owsianego, ale co innego, gdy próbujesz przypomnieć sobie szczegóły tej magicznej drugiej randki ze swoim obecnym współmałżonkiem. 

Pamięć jest czymś w rodzaju wszystko, i możemy zrobić więcej, aby to docenić, pielęgnować wspomnienia, które mamy i optymalizować nasz mózg, aby lepiej pamiętać w przyszłości. Jeśli interesuje Cię odżywianie mózgu i sprawdzanie, jak dobrze może on działać, mamy dla Ciebie wskazówki dotyczące zarówno strategii pamięci krótkotrwałej, jak i długoterminowej. wskazówki dotyczące zdrowia mózgu dzięki temu Twój mózg będzie się dobrze rozwijał, a Ty będziesz pamiętał przez długie lata. 

Jak dużą kontrolę mamy nad naszą pamięcią? 

Więc o co chodzi? Czy nasza pamięć jest całkowicie pod naszą kontrolą, czy też możemy winić naszych rodziców za to, że obdarzyli nas słabą lub gwiezdną fizjologią hipokampa? 

Neurobiolog Wendy Suzuki, dr, mówi, że mamy większą kontrolę nad naszymi wspomnieniami i zdolnością do zapamiętywania, niż nam się wydaje. Wskazuje na sportowców zajmujących się pamięcią, którzy trenują przed krajowymi i światowymi mistrzostwami pamięci, aby zidentyfikować potencjalną moc naszych mózgów i pamięci.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o procesach i treningu sportowców zajmujących się pamięcią, ona poleca tę książkę Księżycowy spacer z Einsteinem , przez Jozue Foer , opowiadający o całorocznej podróży dziennikarza, przygotowującej się do zawodów pamięciowych i angażującej się w ćwiczenia umysłowe najlepszych na świecie sportowców zajmujących się pamięcią. (Plus, czytanie to świetne ćwiczenie umysłowe w sobie.)

24 czerwca znak zodiaku

Jak poprawić pamięć

Możesz wspierać swoje ciało i mózg, dobrze je traktując. Dbanie o mózg pozwala na lepszą wydajność poznawczą i solidną pamięć. A dbanie o mózg przypomina dbanie o resztę ciała, dobre odżywianie , dobry sen i dużo wody. Przyjrzyjmy się najważniejszym wskazówkom, jak poprawić pamięć i wspierać zdrowie mózgu dzisiaj i w nadchodzących dziesięcioleciach: 

Utrzymuj nawodnienie

Oczywiście powiemy Ci, żebyś pił więcej wody. Nieodpowiednie spożycie wody nigdy nie jest dobre, ale szczególnie pokazano 2 powodować problemy z pamięcią krótkotrwałą. Potrzebujesz pomocy w utrzymaniu nawodnienia? Sprawdź te cztery wskazówki zatwierdzone przez dietetyka . 

Ogranicz spożycie alkoholu

Badania wskazują, że osoby spożywające od jednego do siedmiu drinków alkoholowych tygodniowo 3 mają mniejsze mózgi niż osoby niepijące i ogólnie rzecz biorąc, im więcej ktoś pije, tym mniejszy staje się jego mózg. To sygnał, aby udać się do sklepu i zaopatrzyć się w napoje funkcjonalne, takie jak niesamowita lista adaptogenów i napoje bezalkoholowe które są obecnie w modzie. 

Weź suplement wspierający mózg

Ukierunkowany suplement wspierający pracę mózgu jest doskonałym (ośmielę się powiedzieć, mądrym) dodatkiem do każdego programu poprawiającego zdrowie poznawcze i pamięć, niezależnie od tego, czy masz 25, czy 75 lat. Wypróbuj taki suplement, który wykorzystuje cytykolinę, resweratrol i kanna, potężne i doskonałe działanie trio pełnej mocy nootropiki klinicznie wykazano, że wspiera produkcję neuroprzekaźników, koncentrację uwagi, szybkość przetwarzania, pamięć i wydajność poznawczą.*

Cognizin® to zbadana klinicznie forma cytykoliny, która jest składnikiem odżywczym mózgu, który wspomaga strukturę i funkcjonowanie neuronów (tj. wszystkie neurony pobudzają się, aby zachować ostrość).* W randomizowane badanie kontrolowane 4 ta potwierdzona dowodami postać cytykoliny w dawce dziennej wynoszącej 500 miligramów przyniosła znaczną, pozytywną poprawę pamięci epizodycznej i ogólnej po 12 tygodniach suplementacji u zdrowych dorosłych w wieku od 50 do 85 lat.* 

11 grudnia znak zodiaku

Również poparty badaniami klinicznymi, polifenolowy fitoskładnik resweratrol wykazano, że wspomaga zapamiętywanie słów. W badaniach klinicznych wykazano, że resweratrol przyjmowany w dawce 150 miligramów dziennie poprawia reakcję naczyń mózgowych na bodźce poznawcze, poprawia pamięć werbalną i ogólną wydajność poznawczą.* Ponadto przegląd systematyczny zauważa, że ​​resweratrol poprawia pamięć przestrzenną i nabywanie pamięci oraz ma znaczący wpływ na opóźnione rozpoznawanie, rodzaj pamięci.* 

Rdzenna roślina botaniczna z Afryki Południowej To samo , znany ze swojego wpływu na równoważenie nastroju i imponującej zdolności do promowania elastyczności poznawczej, jest również znany ze swojego działania poprawiającego pamięć.* badanie kliniczne 25 i 50 miligramów Zembrin® kanna wykazało, że podczas testów pamięci uczestnicy doświadczyli statystycznie istotnego wzrostu fal alfa2, które, jak wykazały badania, są zaangażowane w funkcję pamięci.* 

Wyśpij się wystarczająco

Wszyscy wiemy, że jakość snu jest niezbędna z niezliczonej liczby powodów, a wspieranie pamięci to tylko jeden z nich. „Twój mózg jest bardzo dobry w zapamiętywaniu tysięcy szczegółów, a większość z nich nie ma tak naprawdę kluczowego znaczenia dla Twojego życia” – neurolog i badacz zdrowia poznawczego Scott Small, lekarz medycyny, wyjaśniono kiedyś w jednym z odcinków podcast mb .

Kiedy śpisz, mózg bierze się do pracy usuń te mniej ważne szczegóły aby zrobić miejsce na bardziej wartościowe informacje. Jeśli uważasz, że Twój sen ostatnio nie był zadowalający, sprawdź te rzeczy, które mogą w tym przeszkadzać .

Bądź bardziej uważny

„Pamiętamy, na co zwracamy uwagę” – mówi Tara Swart, MD, Ph.D. , neurolog. „Uwaga jest potężnym narzędziem, które można kultywować poprzez uważność, aby pamiętać o tym, czego potrzebujemy”. Dodatkowo, medytacja Wykazano, że i inne praktyki uważności zwiększają ogólną siłę mózgu. Utrzymując hipokamp w zdrowiu, medytacja poprawia uczenie się i pamięć. 

Jedz pokarm dla mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3 słyną ze wspierania zdrowego funkcjonowania mózgu i większości z nas nie masz ich dość . DHA, specyficzny i dobrze zbadany rodzaj omega-3 skoncentrowany w źródłach morskich, poprawia pamięć roboczą .* Spróbuj włączyć do swojej rutyny więcej tłustych ryb, orzechów włoskich, siemienia lnianego lub suplementów zawierających olej rybny pozyskiwany w sposób zrównoważony, np. mbg's. Inne suplementy diety wspierające mózg obejmują witamina D3 , witamina C , I rozmaryn .

anioł numer 74

Wzmocnij swoją pamięć

Jak wspomniał Suzuki, byłbyś zaskoczony tym, jak możemy ćwiczyć naszą pamięć. Następnym razem, gdy nie będziesz pamiętał imienia aktora z oglądanego filmu, nie szukaj go. Badania 5 sugeruje, że nasz dostęp do informacji ogranicza naszą zdolność przywoływania pamięci. Spróbuj przejrzeć alfabet (sztuczka, której używali moi dziadkowie, aby zapamiętać imię, jeszcze przed pojawieniem się Internetu), zanim chwycisz telefon i wpiszesz w Google. 

Ćwiczenia i wskazówki poprawiające pamięć krótkotrwałą

Najlepsi mentalni sportowcy na świecie korzystają z takich wskazówek, mówi Suzuki. Przyjrzyjmy się, jak możesz uczyć się od ekspertów zajmujących się pamięcią i zastosować te najwyższej klasy wskazówki w swoim życiu: 

• Powtórz to: Jeśli masz trudności z zapamiętaniem czegoś lub chcesz mieć pewność, że coś się utrwali, powtórz to.
• Zrób to nowe: „Nowości w naturalny sposób przyciągają naszą uwagę, a ponieważ kształtowanie silnej pamięci wymaga dużej uwagi, nowatorskie przedmioty są zwykle lepiej zapamiętywane” – mówi Suzuki.  
• Dołącz go do czegoś, co już znasz: Hipokamp pozwala nam tworzyć i zapamiętywać nowe, długotrwałe wspomnienia. Suzuki uważa tę strukturę za maszynę skojarzeniową. „Działa poprzez łączenie informacji o tym, kto, co, gdzie i kiedy z pamięci razem, tworząc epizod – mówi. Sztuka polega na powiązaniu nowej informacji z czymś, co już znasz. 
• Zrób to śmiesznie: Emocje są niezbędne, jeśli chodzi o wspomnienia. Suzuki twierdzi, że zastrzyk emocjonalnego rezonansu wzmacnia wspomnienia. Dlatego tak dobrze pamiętasz najszczęśliwsze i najsmutniejsze momenty swojego życia. Ta sztuczka działa również z humorem. Więc następnym razem, gdy będziesz musiał coś zapamiętać, zamień to w coś zabawnego, a łatwiej będzie to zapamiętać.
• Użyj techniki zapamiętywania, takiej jak loci: Loci, czyli pałac pamięci, to technika przywoływania wspomnień. Ta technika uczy, jak używać znanej lokalizacji przestrzennej z pamięci, takiej jak dom z dzieciństwa, do umieszczania konkretnych rzeczy, o których musisz pamiętać. Na przykład spróbuj umieścić listę zakupów w pobliżu domu, w którym się wychowałeś, np. mleko owsiane w kuchni, chleb na stole w jadalni itp. „Wykorzystuje to niesamowite funkcje kojarzenia hipokampu oraz fakt, że hipokamp jest szczególnie dobry w pamięci przestrzennej/topograficznej” – mówi Suzuki. „Więc łącząc tę ​​nową listę informacji z bardzo dobrze znanym układem przestrzennym, możesz powiązać te nowe elementy z dobrze znaną pamięcią, dzięki czemu nauczysz się ich szybciej i zapamiętasz dłużej”.

Jedzenie na wynos

Poprawa pamięci oznacza ogólnie dobrą dbałość o siebie. Składa się ze wszystkich zdrowych nawyków, które już znasz. Dobre jedzenie, wystarczająca ilość snu, wystarczająca ilość wody, uważność i odrobina inteligentnej suplementacji mogą pomóc Ci zapamiętać rzeczy, które chcesz zapamiętać.*

Jeśli jednak chcesz zrobić ten dodatkowy krok, aby poprawić swoją pamięć lub może nagle zainteresowałeś się sportem mentalnym, te wskazówki pomogą Ci opanować sztukę zapamiętywania.