Jak specjalistka od snu nauczyła się zasypiać i wstawać wcześniej

Jestem lekarzem zajmującym się snem, ale jako dziecko zawsze byłem bardziej śpiący i zmęczony niż moi rówieśnicy. Uwielbiałem książki i nie mogłem spać do późna, czytając moją ulubioną serię (obecnie nazywa się to… zwlekanie z zasypianiem !). To zawsze powodowało, że po południu byłem bardzo śpiący i nabrałem zwyczaju drzemki po szkole. W liceum i na studiach bardzo ciężko było mi wstawać na poranne zajęcia i punktualnie chodzić spać.

Patrząc wstecz, rozumiem, że cierpię na zespół opóźnionej fazy snu (DSPS), a rytm dobowy zaburzenie, które powoduje, że chcesz później kłaść się spać i budzić się później, niż zwykle nakazuje to społeczeństwo.

Szkoła medyczna i staż były jeszcze większym wyzwaniem ze względu na wczesne poranki, wymagające godziny pracy i nieregularny harmonogram. Moje osobiste wyzwania związane z jakością snu przyczyniły się do zainteresowania karierą w medycynie snu. 

Obecnie śpię dobrze i wiem, co robić, aby utrzymać dobrą formę i poprawić jakość snu. Zwykle najlepiej śpię, gdy rano mam jasne światło, w ciągu dnia jestem aktywny, a wieczorem pozwalam sobie na odpoczynek. Proste rzeczy mają duży wpływ i uczę tych kroków moich pacjentów w mojej praktyce i w moim Internecie holistyczny kurs snu .

Moje największe bariery w zasypianiu to brak stałego harmonogramu, brak wystarczającej ilości ruchu w ciągu dnia lub zbyt późna praca na laptopie. Jeśli nie wyznaczę sobie określonego czasu, mógłbym dalej pracować, sprawdzać e-maile lub przeglądać media społecznościowe… i zdecydowanie nie śpię dobrze, kiedy to robię. 

Odpoczynek to podstawa wszelkiej aktywności, a regenerujący sen pozwala mi funkcjonować z witalnością. Daje mi energię i motywację do skupienia się na rzeczach, które uważam za znaczące, wspiera mnie w pokonywaniu wyzwań, które mogą stanąć na mojej drodze, i pozwala mi czuć się w pełni obecnym wśród ludzi wokół mnie. 

• Średnia godzina, w której śpię: 7 do 8 
• Idealna pora snu: między 22:00 i 22:30
• Idealny czas pobudki: Idealna dla mnie jest godzina 7:30, ale zazwyczaj do pracy muszę wstać wcześniej.
• Niezbędne wyposażenie szafki nocnej: Lampa solna, dobra książka niezwiązana z pracą i zestaw słuchawek na wypadek, gdybym chciała posłuchać medytacji z przewodnikiem.
• Ulubione miejsce, w jakim kiedykolwiek spałem: W bungalowie nad wodą na Malediwach podczas mojego miesiąca miodowego. Ciemne nocne niebo było niesamowite, a piasek usiany był blaskiem bioluminescencyjnego planktonu. To było magiczne. 
• Zły nawyk snu: Pracujesz do późna lub kładziesz się spać zbyt późno, aby obejrzeć film lub program telewizyjny.
• Spożycie kofeiny: 1 filiżanka kawy lub pół-kawy około 2 godziny po przebudzeniu. Czasami rano zjem domowej roboty masala chai. Niedawno zacząłem próbować Teeccino , niezawierająca kofeiny alternatywa dla kawy.
• Jak monitoruję swój sen: Używam Nasz pierścień  ponieważ kocham dane, ale traktuję je z przymrużeniem oka. To, jak się czuję, jest ostatecznie ważniejsze.
• Ostatni produkt lub nawyk, który zmienił mój sen na lepszy: Planując dzień, pracuję od tyłu, zaczynając od idealnej pory snu.

6:30: Zwykle budzę się naturalnie, ale na wszelki wypadek ustawiam alarm w telefonie. Zimą będę korzystać z Lampka budząca Philips SmartSleep bo naprawdę ciężko mi wstać, gdy na zewnątrz jest jeszcze ciemno. 

31 marca zodiak

7 rano: Praktyka medytacji i jogi.

8:30: Czas na to, co nazywam poranną energią słońca. Mój pies i ja wyjdziemy na zewnątrz na energiczny spacer i dawkę jasnego słońca (bez okularów przeciwsłonecznych). ćwicz mój rytm dobowy . Jeśli brakuje mi czasu, stoję na pokładzie przez kilka minut. 

12:30: Pora lunchu. Staram się jeść lunch codziennie o tej samej porze, aby utrzymać swój rytm dobowy pod kontrolą, ponieważ mam skłonność do opóźnionego zegara biologicznego, jeśli nie zwracam uwagi na swój harmonogram. 

7 po południu.: zaczynam przyciemnianie świateł  w moim domu i na moich ekranach. Wszystkie nasze światła są ściemniane, a wieczorem utrzymujemy je na dość niskim poziomie, aby promować naszą działalność produkcję melatoniny w mózgu . Ekrany mojego laptopa i telefonu są również skonfigurowane tak, aby o 19:00 przechodziły w tryb nocnej zmiany. Zapiszę jakieś ostatnie rzeczy do zrobienia na następny dzień, żeby mój umysł nie musiał ich zaprzątać przed snem.

20:00: Skończ sprzątać po kolacji. Uwielbiam budzić się i widzieć czystą kuchnię, dlatego przed pójściem spać lubię upewnić się, że jest w niej porządek. 

horoskop z 23 czerwca

20:30: Czas na ciepły prysznic . Zwykle jest mi zimno, więc prysznic działa rozgrzewająco i relaksująco na koniec pracowitego dnia. Lepiej śpię też, kiedy biorę prysznic przed snem. Lubię myć zęby i zakładać piżamę na około godzinę przed pójściem spać, ponieważ robienie tego tuż przed snem sprawia, że ​​czuję się bardziej czujny. 

21:00: Rozsiądź się wygodnie na kanapie i obejrzyj program z moim mężem. Właśnie zakończyliśmy 2 sezon Biały Lotos a teraz oglądamy najnowszy sezon Jego ciemne materiały . 

22:00: Czuję, że nadchodzi fala snu. Czas iść do łóżka! Jeśli moje oczy nie są jeszcze ciężkie, poczytam trochę. Aktualnie czytam Oszołomienie przez Richarda Powersa. O 22:15 oczy robią mi się ciężkie i zapadam w głęboki, aksamitny sen.

POWIĄZANY: Nasza ostateczna lista 9 najlepszych suplementów i środków wspomagających sen*