Jak zoptymalizować spacer po posiłku, aby pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi

Spacer po jedzeniu to coś, co wielu z nas robi z czystego instynktu lub nawyku. Czujemy się trochę za pełne, chcemy rozciągnąć nogi lub stwierdzić, że możemy uniknąć upadku energii po posiłku, jeśli dostaniemy kilka kroków.

Ale w ostatnich latach nauka odkryła pewne uzasadnione korzyści zdrowotne w chodzeniu po jedzeniu, szczególnie jeśli chodzi o powstrzymanie wzrostu poziomu cukru we krwi i awarie po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów lub cukru.

Ale mamy tak wiele pytań: jak długo musimy chodzić, aby uzyskać korzyści? Jak szybko? A jak wkrótce po jedzeniu? Usiedliśmy z L.J. Amaral M.S., Rdn, CSO, zarejestrowany dietetyk,  badacz i ekspert w dziedzinie terapii metabolicznej, aby uzyskać odpowiedzieć na wszystkie te pytania. 

Po pierwsze, trochę tła o poziomie cukru we krwi

Mniej więcej 38,4 miliona Amerykanie mają cukrzycę i dodatkowe 96 milionów - 1 na 3 dorosłych 1 W Stanach Zjednoczonych - ma przedporność. Niezdrowy poziom cukru we krwi jest związany z chorobami takimi jak Alzheimer W otyłość 2 W Zaburzenia lękowe W Przewlekłe zmęczenie 3 , I bezpłodność zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. A poziom cukru we krwi to cukrzyca; Chodzi o ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. 

Wiedząc o tym, jasne jest, dlaczego coraz więcej ludzi jest Monitorowanie poziomu cukru we krwi Przez cały dzień i interwencje testowe, aby zachować zdrowie.

Ciągłe monitory glukozy (małe urządzenia, które używają czujnika umieszczonego tuż pod skórą do pomiaru cukru we krwi i wysyłania tych informacji do telefonu lub innego urządzenia) mają z popularnością wzrósł Wśród osób, które nie mają cukrzycy, ale chcą zrozumieć, w jaki sposób ich dieta, styl życia, stres i działania, takie jak spacer po posiłku, wpływają na ich poziom cukru we krwi. 

Większość Porady związane z cukrem we krwi Koncentruje się na diecie. Często ma to związek z tym, czego nie powinieneś jeść, aby uniknąć kolców: sody, sok owocowy, wyrafinowane węglowodany, makaron, krakersy, ciasteczka itp.

To może być jeden z powodów, dla których spacer po posiłku jest tak pociągający. To zdrowy nawyk, który możesz dodać do rutyny zamiast kolejnej niezdrowej rzeczy, której należy unikać. A co ważniejsze, jest to sposób na zminimalizowanie szkód podczas jedzenia żywności zbędnych krwi, które wszyscy w pewnym momencie będziemy.

W jaki sposób spacer po posiłku może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi?

Spacer po jedzeniu wydaje się pomagać poziomowi cukru we krwi na wiele różnych sposobów. Amaral wyjaśnia, że ​​po zjedzeniu jest obfitość glukozy w naszym krwioobiegu.

14 grudnia znak

„Kiedy chodzisz i aktywujesz po posiłku, zapotrzebowanie na energię [które zapewnia glukozę] idzie w kierunku wielu narządów i tkanek, a zwłaszcza mięśni” - mówi. I ponieważ zapotrzebowanie na glukozę 4 W twoich mięśniach jest wyższy, gdy spacerujesz niż podczas siedzenia, pobieranie glukozy jest wyższe podczas poruszania się.

Każdy rodzaj ćwiczeń fizycznych 5 Zwiększy pobieranie glukozy w mięśniach, ale chodzenie zwykle jest najłatwiejsze do zrobienia zaraz po posiłku, gdy poziom cukru we krwi jest najbardziej podwyższony.

Według Amarala podobny proces ma miejsce w twoim sercu i innych kluczowych narządach. „Energia lub cukier będą wymagane, aby twoje serce mogło skuteczniej pompować krew wokół ciała/tkanek, tworząc więcej bocznego dla glukozy, aby pójść w kierunku serca zamiast pozostać w krwioobiegu, jeśli miałbyś być siedzący siedzący” - mówi.  

Według Amaral może to pomóc kontrolować skok cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko insulinooporności. „Zapotrzebowanie [na glukozę] jest również szybkie, więc zamiast wymagać insuliny, aby glukoza wjechała do komórki (pomyśl o insulinie jako kluczu odblokowania komórki, aby wpuścić glukozę w celu zapewnienia energii), nie jest wymagana insulina”.

I znowu nie tylko chodzenie przynosi korzyści równoważenia krwi. „Wszelkie lekkie ćwiczenia mogą działać! Pływanie jest świetne dla osób z niestabilnością chodu, jogi, jazdy na rowerze, Tai Chi, ogrodnictwa, pilates i umiarkowanych prac domowych”-dodaje Amaral.

Sposoby optymalizacji spaceru

Więc jak szybko po jedzeniu powinieneś chodzić, aby zmaksymalizować korzyści? Amaral zaleca poruszanie się w ciągu 30 minut od zakończenia posiłku. Jednak dodaje, Przegląd 39 badań w 2016 r. sugeruje, że ćwiczenia w dowolnym miejscu od 30 minut do 120 minut po jedzeniu są idealne-z pozytywnymi skutkami zdrowotnymi, które występują nawet sześć godzin po posiłku.

Jeśli chodzi o intensywność, badanie wykazało, że chodzenie światłem może wspierać zdrowie poziomu cukru we krwi, ale Amaral zaleca próbę dotarcia Umiarkowane tempo aerobowe przez energiczne spacery. „Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności są uważane za skuteczne, gdy możesz przeprowadzić rozmowę, ale nie możesz śpiewać”-wyjaśnia.

A jeśli chodzi o to, jak długo powinieneś się przeprowadzić, jedna metaanaliza opublikowana w zeszłym roku w czasopiśmie Medycyna sportowa 6 Stwierdzono, że chodzenie przez zaledwie dwie do pięciu minut wystarczy, aby pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi.

Bliźnięta mężczyzna waga samica

Oprócz pomocy w poziomie cukru we krwi, badania pokazują, że zerwanie długich okresów siedzenia może również zmniejszyć ciśnienie krwi . Chodzenie również było związane z Ogólnie zwiększona długowieczność - W jednym badaniu stwierdzono, że 10 minut szybkiego chodzenia dziennie może sprawić, że twoje telomery (ważne markery starzenia się komórkowego) Spójrz do 16 lat młodszych 7 .

Jakie są ograniczenia chodzenia w zakresie bilansu cukru we krwi?

Oczywiście każdy miłośnik ciastek, chleba lub sody w pokoju będzie się zastanawiać: czy to oznacza, że ​​mogę jeść, co chcę, dopóki idę później? Czy chodzenie faktycznie zmniejsza wszystkie negatywne skutki cukru, czy tylko niektóre? Zasadniczo: czy są granice?

Według Amaral: „Chodzenie jest dość skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi przy normalnym spożyciu makroskładników odżywczych, ale szerokość jego korzyści obniżających cukier krwionośne zależy od obciążenia lub ilości cukru, a także innych składników odżywczych zużytych jednocześnie”.

Jak to wyjaśnia, jeśli dostajesz ogromny napływ cukru-na przykład pijesz Coca-Coli na pusty żołądek, który dostarcza 30 gramów cukru Prosto do krwioobiegu-spacer po posiłku nie będzie tak skuteczny. Jeśli jednak popijasz sodę ze źródłem białka, zdrowego tłuszczu lub błonnika, doświadczysz mniejszego kolca. „Włókna pomagają stępić reakcję glukozy, dłużej rozszczepiając, trawienie i wchłanianie” - mówi Amaral. Chcesz mądrze sparować swoje smakołyki?

Oto kilka żywność o wysokiej zawartości błonnika I Najlepsze suplementy błonnika do bilansu cukru we krwi .

Oczywiście nawet najlepszy spacer po posiłku nie będzie całkowicie usunąć negatywnych konsekwencji wysokiego spożycia cukru. „Nie neguje to całkowicie negatywnych skutków jedzenia cukrów i przetworzonej żywności, zwłaszcza, że ​​nadal mogą one aktywować szlaki prozapalne”-mówi Amaral.

Wskazuje również, że każdy ma nieco inną reakcję metaboliczną na jedzenie. (Miała pacjentów przestrzegać dokładnie tej samej diety i nadal mają ogromne różnice w swoim cukrze we krwi.) Jeden Sugeruje badanie Czynniki takie jak skład mikrobiomu jelitowego i zindywidualizowane laboratoria mogą określić, w jaki sposób reagujesz na ćwiczenia po posiłku.

W przyszłości możemy być w stanie użyć AI do przewidywania bio-indywidualnych odpowiedzi glukozy . Na razie możemy jednak zbadać, w jaki sposób nasze ciała reagują na różne potrawy, zauważając, jak się czujemy po posiłku lub uważać te oznaki kolca cukru we krwi . Ciągłe monitory glukozy mogą również dostarczyć bardziej szczegółowych danych na temat fluktuacji cukru we krwi i ich zmiany wraz z ćwiczeniami.

Wynos

Spacer po posiłku jest dość potężnym narzędziem dla lepszego zdrowia cukru we krwi, szczególnie po posiłku, który może zwiększyć poziom cukru we krwi.

242 znaczenie liczby aniołów

Aby uzyskać jak największą korzyść, poczekaj 30 minut, przejdź do lekkiego do umiarkowanego tempa i skup się na zdobywaniu więcej Zdrowe tłuszcze, białko i błonnik na każdy posiłek.