Jak długo musisz chodzić, aby cofnąć paskudne skutki siedzenia przez cały dzień

Jeśli — jak mówi Dolly Parton — pracujesz od 9 do 17, istnieje duża szansa, że ​​siedzisz przez większą część dnia. Wszyscy to wiemy siedzenie po prostu nie jest dla nas dobre ; badanie po badaniu wykazało, że może to przyczynić się do wielu dolegliwości, od otyłości po ból pleców.

Ale teraz jeden badanie mówi nam, co musimy zrobić, aby przeciwdziałać skutkom siedzenia przez cały dzień. Jak? Mówiąc dokładnie, jak często i na jak długo musimy wstać.

Siła ćwiczeń „przekąski”.

Prowadzone przez dr Keith Diaz , profesor nadzwyczajny medycyny behawioralnej na Uniwersytecie Columbia, w badaniu tym przetestowano różne mini-sesje spacerowe, które nazwali „przekąskami” ćwiczeń, na grupie 11 dorosłych. Wszystkich 11 uczestników siedziało na ergonomicznym krześle biurowym przez osiem godzin, wstając tylko po to, by skorzystać z łazienki lub na zaleconą im „przekąskę” do ćwiczeń. Podczas gdy uczestnicy siedzieli (nie martw się, pozwolono im pracować, czytać lub korzystać ze smartfonów!), naukowcy mierzyli poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, które są dobrymi wskaźnikami zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Różne rodzaje „przekąsek” do ćwiczeń obejmowały:

• 1 minuta marszu na każde 30 minut siedzenia
• 1 minuta marszu na każde 60 minut siedzenia
• 5 minut marszu na każde 30 minut siedzenia
• 5 minut marszu na każde 60 minut siedzenia
• Zakaz chodzenia (z wyjątkiem przerw na toaletę)

Nic dziwnego, że wyniki pokazały, że pięć minut marszu na każde 30 minut siedzenia było najbardziej korzystne. Co był zaskakujące było jednak to, jak korzystna była ta „przekąska” w postaci ćwiczeń. Chociaż pięć minut nie wydaje się dużo, pięciominutowa przerwa na spacer może zrekompensować niektóre z najbardziej szkodliwych skutków siedzenia przez cały dzień.

5 sierpnia znak zodiaku

Siła 5-minutowego spaceru.

W szczególności badanie wykazało, że pięć minut marszu doprowadziło do statystycznie istotnego obniżenia poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi. Po obfitych posiłkach uczestnicy, którzy chodzili przez pięć minut co 30 minut, mieli o 58% niższe skoki cukru we krwi niż ci, którzy siedzieli cały dzień. Wyniki pokazały również, że chodzenie przez minutę co 30 minut było również korzystne, ale nie tak bardzo. Chodzenie raz na godzinę przez minutę lub pięć minut nie poprawiło poziomu cukru we krwi.

Co być może nawet bardziej interesujące, wszystkie „przekąski” związane z ćwiczeniami znacznie obniżyły poziom ciśnienia krwi o 4 do 5 mmHg. Według Diaza , „Jest to znaczny spadek, który jest porównywalny z redukcją, jakiej można się spodziewać po codziennym ćwiczeniu przez sześć miesięcy”.

Ruszaj się w ciągu dnia pracy.

Naukowcy nie poprzestali również na ryzyku sercowo-naczyniowym. W rzeczywistości wyniki pokazały również, że wszystkie przekąski – z wyjątkiem spacerów przez minutę co godzinę – prowadziły do ​​poprawy poziomu zmęczenia i nastroju. Jak wyjaśnia Diaz: „Wpływ na nastrój i zmęczenie jest ważny… ludzie mają tendencję do powtarzania zachowań, które sprawiają, że czują się dobrze i które są przyjemne”.

Z zaledwie 11 uczestnikami, jest to bardzo małe badanie, więc musimy wziąć wyniki z przymrużeniem oka. Mimo to bardzo pomocne jest posiadanie konkretnego wyobrażenia o tym, jak często i jak długo musimy chodzić, aby przeciwdziałać skutkom siedzenia. Na szczęście ta sama grupa naukowców przeprowadza kolejne badanie, w którym testuje 25 różnych „przekąsek” do ćwiczeń na większej próbie ludzi, co da nam jeszcze większą jasność. Na razie wiemy na pewno, że wstawanie na spacer po kawę, inwestowanie w stojące biurko lub planowanie spacerów może przynieść korzyści naszemu zdrowiu na więcej niż jeden sposób.

Jeśli chcesz więcej chodzić w ciągu dnia pracy, oto kilka pomysłów, które pomogą Ci to osiągnąć:

13 marca znak

• Ustaw przypomnienie. Ustaw przypomnienie w kalendarzu lub telefonie. Nie możesz chodzić, jeśli nie pamiętasz, żeby to zrobić!
• Chodzić i rozmawiać. Chcesz zadzwonić do linii lotniczej, aby zmienić lot, porozmawiać z wynajmującym lub odprawić się z rodzicem, dzieckiem lub rodzeństwem? Spróbuj iść podczas wykonywania tego połączenia.
• Zrób sobie przerwę na kawę. Jeśli idziesz po kawę, spróbuj wstąpić do kawiarni, która jest trochę dalej.
• Idź do drugiej najbliższej łazienki. Jeśli robisz sobie przerwę w łazience i pracujesz w dużym biurze, spróbuj udać się do takiego, które znajduje się po drugiej stronie biura lub na innym piętrze.
• Zdobądź biurko do bieżni. Jeśli biurko do bieżni mieści się w Twoim budżecie, może to być świetny sposób na zwiększenie dziennej liczby kroków.
• Noś urządzenie do liczenia kroków. Wiele smartwatchy i trackery fitness policz swoje kroki. Wyznaczenie i dążenie do dziennego celu kroków może dodatkowo służyć jako motywacja do regularnego wstawania i chodzenia.

Inne sposoby na poprawę nastroju i rozluźnienie w ciągu dnia pracy to trochę światła rozciąganie przy biurku , spożywanie pożywnych pokarmów i biorąc suplement zawierający składniki uspokajające . Oto nasze 14 najlepszych typów Właściwie złagodzić stres .

dania na wynos.

Naukowcy przetestowali kilka rodzajów przerw na spacer i stwierdzili, że jeśli chcesz czerpać największe korzyści, celem jest chodzenie raz na 30 minut przez 5 minut. Na szczęście istnieje wiele sposobów włącz chodzenie do swojego dnia .