Jak zoptymalizować spacer po posiłku, aby pomógł regulować poziom cukru we krwi

Spacer po jedzeniu to coś, co wielu z nas robi z czystego instynktu lub przyzwyczajenia. Czujemy się trochę zbyt pełni, chcemy rozprostować nogi lub stwierdzamy, że możemy uniknąć spadku energii po posiłku, jeśli wykonamy kilka kroków.

Jednak w ostatnich latach nauka odkryła pewne uzasadnione korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia po jedzeniu, zwłaszcza jeśli chodzi o zapobiegnięcie skokom poziomu cukru we krwi i załamaniu po posiłku bogatym w węglowodany lub zawierającym cukier.

Mamy jednak wiele pytań: jak długo musimy chodzić, aby uzyskać korzyści? Jak szybko? I jak szybko po zjedzeniu? Usiedliśmy z L.J. Amaralem M.S., RDN, CSO, dyplomowanym dietetykiem,  badacz i ekspertem w dziedzinie terapii metabolicznej, aby uzyskać odpowiedzi na wszystkie te pytania. 

Najpierw trochę informacji na temat poziomu cukru we krwi

Mniej więcej 38,4 mln Amerykanie chorują na cukrzycę, a dodatkowe 96 milionów… 1 na 3 osoby dorosłe 1 w USA – mają stan przedcukrzycowy. Niezdrowy poziom cukru we krwi jest powiązany z takimi chorobami jak: Alzheimera , otyłość 2 , zaburzenia lękowe , chroniczne zmęczenie 3 , I bezpłodność zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. A poziom cukru we krwi to nie tylko kwestia cukrzycy; chodzi o ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. 

Wiedząc to wszystko, staje się jasne, dlaczego coraz więcej ludzi tak robi monitorując poziom cukru we krwi przez cały dzień i testowania interwencji, aby utrzymać je w zdrowiu.

Ciągłe monitory glukozy (małe urządzenia wykorzystujące czujnik umieszczony bezpośrednio pod skórą do pomiaru poziomu cukru we krwi i przesyłający tę informację do telefonu lub innego urządzenia) mają wzrosła popularność wśród osób, które nie chorują na cukrzycę, ale chcą zrozumieć, w jaki sposób ich dieta, styl życia, stres i czynności takie jak spacer po posiłku wpływają na poziom cukru we krwi. 

Większość porady dotyczące poziomu cukru we krwi skupia się na diecie. Często ma to związek z tym, czego nie należy jeść, aby uniknąć skoków: napoje gazowane, sok owocowy, rafinowane węglowodany, makaron, krakersy, ciasteczka itp.

Może to być jeden z powodów, dla których spacer po posiłku jest tak atrakcyjny. To zdrowy nawyk, który możesz dodać do swojej rutyny, zamiast kolejnej niezdrowej rzeczy, której należy unikać. A co ważniejsze, jest to sposób na zminimalizowanie szkód spowodowanych spożywaniem pokarmów zwiększających poziom cukru we krwi, co wszyscy w pewnym momencie zrobimy.

W jaki sposób spacer po posiłku może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi?

Wydaje się, że spacery po jedzeniu poprawiają poziom cukru we krwi na wiele różnych sposobów. Amaral wyjaśnia, że ​​po jedzeniu w naszym krwiobiegu znajduje się mnóstwo glukozy.

„Kiedy spacerujesz i jesteś aktywny po posiłku, zapotrzebowanie na energię [zapewnianą przez glukozę] kierowane jest do wielu narządów i tkanek, ale szczególnie do mięśni” – mówi. A ponieważ zapotrzebowanie na glukozę 4 w mięśniach jest większe podczas chodzenia niż podczas siedzenia, wychwyt glukozy jest większy podczas ruchu.

Każdy rodzaj wysiłku fizycznego 5 zwiększy wychwyt glukozy w mięśniach, ale spacerowanie jest najłatwiejsze zaraz po posiłku, kiedy poziom cukru we krwi jest najbardziej podwyższony.

Według Amarala podobny proces zachodzi w sercu i innych kluczowych narządach. „Serce będzie potrzebowało energii lub cukru, aby skuteczniej pompować krew wokół ciała/tkanek, tworząc większy przepływ glukozy w kierunku serca, zamiast pozostać w krwiobiegu, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia” – mówi.  

znak na luty 14

Według Amarala może to pomóc w kontrolowaniu skoków poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka insulinooporności. „Zapotrzebowanie [na glukozę] jest również szybkie, więc zamiast wymagać insuliny, aby glukoza dostała się do komórki (pomyśl o insulinie jako o kluczu otwierającym komórkę i wpuszczającym glukozę w celu dostarczenia energii), nie jest wymagana żadna insulina”.

I znowu: nie tylko chodzenie ma korzystny wpływ na równowagę cukru we krwi. „Każde lekkie i umiarkowane ćwiczenie może zadziałać! Pływanie jest świetne dla osób z niestabilnym chodem, jogi, jazdy na rowerze, tai chi, ogrodnictwa, pilatesu i umiarkowanych prac domowych” – dodaje Amaral.

Sposoby optymalizacji spaceru

Jak szybko po jedzeniu należy chodzić, aby zmaksymalizować korzyści? Amaral zaleca rozpoczęcie ruchu w ciągu 30 minut od zakończenia posiłku. Dodaje jednak, przegląd 39 badań z 2016 r sugeruje, że idealne są ćwiczenia w okresie od 30 do 120 minut po jedzeniu, a pozytywne skutki zdrowotne występują nawet sześć godzin po posiłku.

Jeśli chodzi o intensywność, badanie wykazało, że chodzenie o małej intensywności może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, ale Amaral zaleca, aby spróbować dotrzeć do umiarkowane tempo aerobowe poprzez szybki marsz. „Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są uważane za skuteczne, jeśli można prowadzić rozmowę, ale nie można śpiewać” – wyjaśnia.

A jeśli chodzi o to, jak długo należy pozostać w ruchu, wynika z metaanalizy opublikowanej w zeszłym roku w czasopiśmie Medycyna Sportowa 6 odkryli, że spacer trwający zaledwie dwie do pięciu minut wystarczy, aby pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi.

Badania pokazują, że oprócz pomocy w zakresie poziomu cukru we krwi, przerwanie długich okresów siedzenia może również mieć wpływ obniżyć ciśnienie krwi . Chodzenie jest również kojarzone z ogólnie zwiększona trwałość — w jednym badaniu stwierdzono, że 10 minut szybkiego marszu dziennie może zwiększyć liczbę telomerów (ważnych markerów starzenia się komórek) wyglądać nawet o 16 lat młodziej 7 .

Jakie są ograniczenia chodzenia w celu utrzymania równowagi poziomu cukru we krwi?

Naturalnie każdy miłośnik ciastek, chleba lub napojów gazowanych w pokoju będzie się zastanawiał: Czy to oznacza, że ​​mogę jeść, co chcę, pod warunkiem, że będę chodzić? Czy chodzenie faktycznie zmniejsza wszystkie negatywne skutki cukru, czy tylko niektóre? Zasadniczo: czy istnieją granice?

Według Amarala: „Chodzenie jest dość skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi przy normalnym spożyciu makroskładników odżywczych, ale zakres korzyści związanych z obniżaniem poziomu cukru we krwi zależy od obciążenia lub ilości przyjmowanego cukru i innych spożywanych składników odżywczych naraz.'

Jak wyjaśnia, jeśli dostajesz ogromny zastrzyk cukru – na przykład pijesz Coca-Colę na czczo, co dostarcza 30 gramów cukru prosto do krwioobiegu – spacer po posiłku nie będzie tak skuteczny. Jeśli jednak wypijesz napój gazowany zawierający źródło białka, zdrowego tłuszczu lub błonnika, skok będzie mniejszy. „Włókna pomagają osłabić reakcję glukozy, ponieważ jej rozszczepianie, trawienie i wchłanianie zajmuje więcej czasu” – mówi Amaral. Chcesz mądrze łączyć swoje smakołyki?

Oto kilka pokarmy bogate w błonnik I najlepsze suplementy błonnikowe dla równowagi poziomu cukru we krwi .

31 marca znak zodiaku

Oczywiście nawet najlepszy spacer po posiłku nie wyeliminuje całkowicie negatywnych konsekwencji wysokiego spożycia cukru. „Nie wyeliminuje to jednak całkowicie niekorzystnych skutków spożywania cukrów i przetworzonej żywności, zwłaszcza że mogą one nadal aktywować szlaki prozapalne” – mówi Amaral.

Zwraca również uwagę, że każdy ma nieco inną reakcję metaboliczną na pokarm. (Miała pacjentów, którzy stosowali dokładnie tę samą dietę, a mimo to nadal mieli ogromne różnice w poziomie cukru we krwi.) Po pierwsze badanie sugeruje że czynniki takie jak skład mikrobiomu jelitowego i zindywidualizowane badania laboratoryjne mogą decydować o tym, jak reagujesz na ćwiczenia po posiłku.

W przyszłości może uda nam się skorzystać Sztuczna inteligencja do przewidywania bioindywidualnych reakcji na glukozę . Na razie jednak możemy badać, jak nasze ciała reagują na różne pokarmy, obserwując, jak się czujemy po posiłkach lub zwracając uwagę na te objawy skoku poziomu cukru we krwi . Ciągłe monitory poziomu glukozy mogą również dostarczać bardziej szczegółowych danych na temat wahań poziomu cukru we krwi i ich zmian pod wpływem ćwiczeń.

Jedzenie na wynos

Spacer po posiłku to całkiem skuteczne narzędzie poprawiające poziom cukru we krwi, szczególnie po posiłku, który może zwiększyć poziom cukru we krwi.

Aby uzyskać jak największe korzyści, odczekaj 30 minut, spaceruj w lekkim lub umiarkowanym tempie i skup się na tym, aby uzyskać więcej zdrowe tłuszcze, białko i błonnik w każdym posiłku.