Jak zoptymalizować światło, aby pogłębić sen — od psychiatry, który stworzył SAD

Tak jak dobry dzień zaczyna się od dobrze przespanej nocy, tak samo jest na odwrót. W ciągu dnia staram się robić rzeczy, które pozwolą mi spędzić spokojny wieczór. Obejmuje to ćwiczenia fizyczne (zwykle jedną do dwóch godzin dziennie), medytację (raz lub dwa razy dziennie), unikanie kawy i kofeiny po południu oraz niejedzenie przez trzy do czterech godzin przed snem.

Nie tylko na podstawie mojej wiedzy o fizjologii i kontroli wyników mojego pierścienia Oura, ale także z doświadczenia samego snu, zdaję sobie sprawę, że sen jest procesem wieloaspektowym i wielowarstwowym. Staram się doświadczać i cieszyć się wszystkimi etapami snu, nie tylko Sen REM , z jego żywymi snami i głęboki sen , z błogą nieświadomością.

Czasami trzymam notatnik przy łóżku i zapisz moje sny gdy tylko się obudzę – zanim rozpłyną się w mojej budzącej się świadomości. Kiedy w moim życiu dzieją się burzliwe rzeczy, zazwyczaj skupiam się na snach. Wtedy często moje sny działają jak ostrzeżenia, pomagając mi podejmować właściwe decyzje. Dlatego sen nigdy nie jest czasem „zmarnowanym” – zawsze odgrywa ważną rolę w moim 24-godzinnym dniu. 

Mój najlepszy sen następuje po dobrym, aktywnym dniu, który pozostawia mnie zmęczonym. Największą przeszkodą w spokojnym śnie jest to, że łamię zasady wymienione powyżej. Na przykład, gdy piję kawę po 14:00. Narzędzia, których używam, aby zapewnić sobie dobry sen, zaczerpnięto z rzeczy, które przeczytałam, takich jak utrzymywanie w sypialni chłodu i ciemności niczym w jaskini, utrzymywanie odpowiedniej wilgotności powietrza za pomocą nawilżacze i używanie dobry materac I poduszki, które sprawiają, że czujesz się komfortowo . 

Z biegiem lat zacząłem coraz bardziej szanować sen. Kiedy byłem młodszy, często uważałem sen za uciążliwość. Pozbawiłabym się snu, oszukując się, myśląc, że w ten sposób wykorzystam więcej dni. Było odwrotnie. Moja praca jako psychiatry i badacza nauczyła mnie, jak ważny jest sen. Teraz, gdy jestem w trzecim akcie mojego życia, zacząłem doceniać siłę snu i cieszyć się korzyściami płynącymi z dobrego nocnego odpoczynku.

Obecnie nigdy nie żałuję czasu, który muszę przeznaczyć na sen. Obejmuję to.

• Średnia godzina, w której śpię: 6,5 do 7 godzin
• Idealna pora snu: 23:00
• Idealny czas pobudki: 7:30
• Niezbędne wyposażenie szafki nocnej:  Szklanka wody postawiona na złożonej chusteczce, tak że mogę ją zobaczyć w przyćmionym świetle bez przewracania szklanki; lampkę nocną podłączoną do ściemniacza, żebym mógł regulować ilość emitowanego światła ; małą czerwoną latarkę na wypadek, gdybym w nocy musiał wstać z łóżka (w przeciwieństwie do białego światła, czerwone światło nie ma wpływu na wydzielanie melatoniny 1 i dlatego jest mniej prawdopodobne, że zaburzy senność i rytm dobowy); pudełko kleenexów; A BodyClock firmy Lumie aby pomóc mi delikatnie się obudzić i poprawić mój nastrój z samego rana
• Ulubione miejsce, w jakim kiedykolwiek spałem: Moje własne łóżko
• Zły nawyk snu: Leżąc w łóżku, zaczynasz myśleć o negatywnych rzeczach (np. o obowiązkach do wykonania lub zmartwieniach). Mówię sobie, że mogą poczekać do rana i „Teraz nic nie możesz z tym zrobić”.
• Spożycie kofeiny: Dwie filiżanki kawy po pół kofeiny przed południem
• Jak monitoruję swój sen: Nasz pierścień
• Ostatni produkt lub nawyk, który zmienił mój sen na lepszy: Pierścień Oury; daje mi natychmiastową informację zwrotną na temat tego, jak spałem poprzedniej nocy
• Pierwsza rzecz, którą robię po przebudzeniu: Włącz lampkę nocną bardzo stopniowo. Rozejrzyj się po pokoju i poczuj radość i zdumienie, widząc, jak wszystko wokół mnie staje się oświetlone (Wspomniany powyżej BodyClock jest zaprogramowany tak, aby wytwarzał bardziej subtelne poziomy światła).

21:30: Upewnij się, że przyciemniłem światła w salonie i sypialni, aby pomóc mi się uspokoić.

74 anioł numer

21:45: Rozpocznij nawyki, które kojarzą mi się z wyciszeniem, takie jak nitkowanie zębów. Wykonuję te czynności świadomie, tak aby stały się czymś więcej niż tylko niezbędnymi obowiązkami, ale raczej celowymi wskazówkami pomagającymi wyciszyć moje aktywne systemy mózgowe i nadać ton nocy.

22:00: Wybierz ulubiony serial, zwłaszcza z wciągającymi i interesującymi postaciami, np. serial duński Hotel nadmorski , która bawiła mnie przez wiele wieczorów. Unikam wieczornych wiadomości z eksplozjami, katastrofami itp. Unikam także programów, w których występują niesympatyczni bohaterowie, np. Dziedziczenie ! Dokańczam zagadki, które pozostały z dnia, takie jak Wordle i Spelling Bee, które angażują umysł, ale w zasadzie są bez znaczenia. To także moment, w którym nawiążę kontakt z rodziną i przyjaciółmi.

22:15: Weź leki i sprawdź mój kalendarz na kolejny dzień. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale pomaga mi się uspokoić, sprawiając, że czuję się bardziej komfortowo przed następnym dniem, szczególnie gdy będzie moja pierwsza wizyta.

22:30: Umyj zęby, nałóż krem ​​nawilżający (generyczny olej jojoba, EyeMax® AlphaRet ®), zważę się.

21 znaczenie liczby anioła

22:45: Powiedz dobranoc mojej żonie i innym bliskim.

23:00: Połóż się do łóżka z książką lub czasopismem i rozjaśnij lampkę nocną tak, aby była wystarczająco jasna, abym mógł czytać. Załóż pierścień Oura.

23:15 Czujesz się zbyt senny, aby czytać dalej, wyłącz światło.

23:30: Spróbuj odłożyć na bok zmartwienia i pozwól, aby mój umysł odpłynął do przyjemnych myśli na temat dnia, powiedz moją mantrę , wykonaj skan ciała, usiądź wygodnie i pozwól, aby sen przyszedł do mnie.