Jestem psychiatrą żywieniowym: to jest mój 6-składnikowy koktajl niwelujący lęki

Ostatnie lata odbiły się na naszym samopoczuciu psychicznym, dlatego zawsze szukam łatwych sposobów, aby pomóc sobie i moim pacjentom znaleźć ulgę dzięki pokarmy bogate w składniki odżywcze .

Dzięki zbilansowanej zawartości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, zdrowych tłuszczów, błonnika i białka, ten czekoladowo-wiśniowy koktajl białkowy stanowi doskonałe śniadanie na wynos, które zapewni Ci uczucie sytości, koncentracji i spokoju przez cały poranek.

Smoothie proteinowe z czekoladą i wiśnią

Składniki:

• 1 szklanka świeżych lub mrożonych wiśni (bez pestek)
• 1 miarka białko w proszku z wyboru ( NOTATKA : Zdecyduj się na taki, który składa się głównie z całych składników żywności z minimalnym dodatkiem cukrów lub sztucznych słodzików)
• 1 łyżka organicznego niesłodzonego proszku kakaowego
• 1 łyżka surowego masła orzechowego
• 1,5 szklanki szpinaku lub mieszanej zieleni
• 1 szklanka mleka konopnego
• Kostki lodu (opcjonalnie)
• 1 łyżka nasion chia, lnu lub konopi (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka cynamon pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi (opcjonalnie)

Metoda:

1. Lubię umieszczać wszystkie składniki (oprócz mleka) w szklanej butelce blendera poprzedniego wieczoru i zostawiać je w lodówce.
2. Potem rano, kiedy warzę moja kawa , dodaję mleko konopne i blenduję.

Wskazówka dotycząca podróży:

Ten akronim składnika „CALM” może pomóc w przygotowaniu tego koktajlu według własnego uznania z innymi składnikami, które masz pod ręką:

• C wiśnie, kakao, białko w proszku
• A dd surowe masło orzechowe, nasiona chia, orzechy włoskie
• Ł postaw na zieleninę
• M niby z wyboru

Oto, co sprawia, że ​​każdy składnik tego koktajlu jest tak skuteczny dla zdrowia psychicznego i radzenia sobie ze stresem:

• Wiśnie: Wiśnie zawierają znaczne ilości substancji bioaktywnych, takich jak karotenoidy, witamina C i potas. Są również dobrym źródłem tryptofanu i serotoniny, które pomagają nam się uspokoić. W jednym badaniu odnotowano zmniejszenie wydalania moczu kortyzol i niepokój, 1 a także poprawę nastroju po spożyciu koncentratu wiśniowego.
• Flawanole kakaowe: Kakao zawiera silne przeciwutleniacze 2 które pokonują stres oksydacyjny w mózgu – i przy okazji odpierają stres. Wykazano również, że bogate w magnez kakao zwiększyć przepływ krwi w mózgu 3 i poprawić funkcje poznawcze. Kakao jest również zdrowe dla jelit właściwości prebiotyczne . Randomizowane, podwójnie ślepe, krzyżowe badanie na ludziach wykazało, że picie A napój kakaowy 4 przez cztery tygodnie zwiększyła się liczba zdrowych przeciwzapalnych Lactobacillus I Bifidobakterie gatunków i zmniejszyła liczbę stanów zapalnych Clostridium gatunek. Ta zmiana bakterii korelowała z 30% zmniejszeniem stanu zapalnego. Zapalenie i zapalenie nerwów 5 są postrzegane jako czynniki leżące u podstaw objawów lękowych.
• Warzywa liściaste: Szpinak i inne zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem witaminy B9 (kwas foliowy), która wspiera funkcję neuroprzekaźnika 6 . Niedobór kwasu foliowego 7 wiąże się z depresją podczas jedzenia większej ilości zielonych liściastych puszek pomóc poprawić nastrój 8 .
• Mleko konopne: Mleko konopne jest bogate w białko , błonnik i zdrowe tłuszcze. The nasiona konopii jest źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3. Badania sugerują, że ALA ma właściwości neuroprotekcyjne i wspomaga zdrowy rozwój mózgu 9 .
• Masło orzechowe : Wreszcie, surowe, niesłodzone masła orzechowe są doskonałym źródłem magnezu i cynku. Magnez ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu ponieważ bierze bezpośredni udział w syntezie dopaminy (ważnego neuroprzekaźnika). Z drugiej strony wykazano, że cynk pomagają zmniejszyć stan zapalny w mózgu . Badania wykazały 10 że odpowiednie spożycie zarówno magnezu, jak i cynku może zapobiegać i zmniejszać objawy lęku, depresji, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), zmęczenia, a nawet choroby afektywnej dwubiegunowej.

dania na wynos.

Ubijanie tej czekoladowej wiśni koktajl to pyszny i satysfakcjonujący sposób na posiłek w biegu, niezależnie od tego, czy dojeżdżam do pracy, czy też przygotowuję się do długiego dnia WFH. Ponadto jest pełen składników, które wspierają zdrowie mózgu i zapewniają spokój.