Korzyści cytrynianowe magnezu i jak porównuje się z innymi rodzajami magnezu

Magnez jest poważnym wielozadaniowcem. Minerał odgrywa kluczową rolę w prawie każdym aspekcie zdrowia, od utrzymywania poziomu cukru we krwi po utrzymaniu funkcji mięśni.

Cytrynian magnezu jest jednym z najpopularniejszych rodzajów magnezu, które zauważysz na półkach, znany z niskiej ceny i wysokiego wskaźnika absorpcji.

Zastanawiasz się, dlaczego przybrałbyś tę formę magnezu nad innymi? Mamy cię. Zwróciliśmy się do ekspertów, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach cytrynianu i skutkach ubocznych magnezu, a także o tym, jak mierzy on inne rodzaje magnezu.

Potrzeba bycia:

• Magnez jest niezbędnym minerałem - i prawdopodobnie nie masz go dość: 43% dorosłych w USA nie spełnia swoich codziennych potrzeb magnezu poprzez samą dietę. 
• Przyjmowanie codziennego suplementu cytrynianu magnezu może pomóc: Suplementy cytrynianu magnezu oferują niedrogie i biodostępne sposobu rozwiązania niskiego poziomu magnezu.
• Badania korzyści z cytrynianu magnezu są mieszane: Podczas gdy cytrynian magnezu może być pomocny w zaspokajaniu potrzeb magnezu i łagodzenia sporadycznych zaparć, inne formy suplementów magnezu zostały dokładniej zbadane pod kątem korzyści snu i relaksu.

Co to jest magnez i dlaczego jest ważne?

„Magnez jest tak ważnym minerałem dla tak wielu mechanizmów w naszym ciele” Bindiya Gandhi, M.D., Funkcjonalny i zintegrowany lekarz, mówi MindbodyGreen. „Jest zaangażowany w ponad 300 reakcji enzymatycznych w ciele, w tym 1 Funkcja nerwów, synteza DNA, zdrowie kości i nie tylko. „Nie tylko to, ale magnez jest również stosowany w celu ustabilizowania poziomu cukru we krwi, regulacji skurczów mięśni, a nawet utrzymania zdrowia serca.

W zależności od wieku,  Codzienne potrzeby magnezu 2  wahają się od 400 do 420 miligramów dla dorosłych mężczyzn i 310 do 320 miligramów dla dorosłych kobiet (jeszcze bardziej potrzebnych podczas ciąży, do 360 miligramów).

Mimo że magnez jest znaleziony naturalnie w różnych źródłach żywności, szacuje się, że Około 43% Amerykanów nie ma dość 3 sam przez dietę.

Wchodzić Suplementy magnezu : Prosty, bezpieczny i skuteczny sposób na zwiększenie spożycia magnezu i upewnienie się, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego.

Magnez sam w sobie ma bardzo niską biodostępność, więc należy go sparować z innym związkiem organicznym, aby ułatwić ciału wchłanianie. Jest ich kilka Różne formy suplementów magnezu 1 do wyboru, w tym tlenek magnezu, chlorek magnezu, Glicyn glicyniany magnezu i cytrynian magnezu. Wszystkie z nich można wykorzystać, aby zwiększyć poziom magnezu.

Jednak cytrynian magnezu - rodzaj magnezu związanego z kwasem cytrynowym - jest szczególnie popularny ze względu na jego zdolność do zwalczania zaparć. Jest również bardzo szeroko sprzedawany za niską cenę.

Streszczenie

Korzyści cytrynianowe magnezu

Cytrynian magnezu został powiązany z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Poniżej głęboko nurkujemy w dowodach za nimi. Należy pamiętać, że większość istniejących badań koncentruje się na innych rodzajach magnezu, a nie cytrynianu magnezu.

333 znaczenie w miłości

Może leczyć niedobór magnezu

Jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu w codziennej diecie, warto rozważyć suplement cytrynianem magnezu. W wielu przypadkach suplementacja jest często uważana za pierwszą linię obrony przed Niedobór magnezu , co może spowodować mnóstwo Poważne objawy 4 , od nudności, utrata apetytu, zmęczenie i osłabienie.

Wykazano, że wykazano doustne magnez (w dowolnej formie, w tym cytrynian magnezu) Zwiększ poziom magnezu we krwi 5 Bezpiecznie, bez wpływu na poziom innych składników odżywczych, takich jak wapń.

Jeśli martwisz się o niedobór, możesz przetestować swoje poziomy z badaniem krwi od lekarza. Użytkownik opieki zdrowotnej może również ustalić, czy suplement cytrynianu magnezu może być korzystny, czy też możesz potrzebować dodatkowego leczenia, takiego jak płyny lub dożylne magnez.

Może poprawić sen

Magnez może pomóc promować reakcje chemiczne w ciele Spraw, że czujesz się senny , według Poonam Desai, D.O ., Lekarz medycyny w nagłych wypadkach i stylu życia.

„Suplementacja magnezu może pomóc niektórym zasnąć szybciej 6 , Zachuj dłużej, zmniejsz ilość nocnych przebudzeń i zwiększ poziom krążącej melatoniny ”, wyjaśnia. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że większe spożycie magnezu (we wszystkich postaciach) było powiązane lepsza jakość snu 7 i zwiększony czas snu u młodych dorosłych.

Należy jednak pamiętać, że inne formy magnezu były szeroko badane pod kątem ich właściwości promujących sen. Desai zauważa, że ​​w szczególności glicynian magnezu może być lepszym rozwiązaniem Łapanie więcej Zzz , dodając, że jest znany z uspokajających efektów, co może pomóc zwiększyć odpoczynek i relaks.

Działa jak naturalny środek przeczyszczający

Cytrynian magnezu może złagodzić zaparcia i pomóc w utrzymaniu regularności. „Działa to poprzez zwiększenie ilości wody wchłaniają nasze jelita, co pomaga zmiękczyć stołek i łagodzi zaparcia , „Desai mówi MindbodyGreen.

Według Gandhi cytrynian magnezu może również rozluźnić przewód pokarmowy, co czyni go szczególnie dobrym opcją leczyć zaparcia .

Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że zwiększenie ogólnego spożycia magnezu w ogóle może również pomóc w ruchu.

Jedno badanie opublikowane w Food Science & Nutrition spojrzał na dietę i nawyki łazienkowe ponad 9500 osób i stwierdzili, że osoby z najniższym spożyciem magnezu częściej miały przewlekłe zaparcia lub Zmniejszona częstotliwość kału 8 niż te z najwyższymi poziomami spożycia.

Badania innych form magnezu - w tym Tlenek magnezu 9 I Siarczan magnezu 10 - Odkrył również, że suplementacja może być skutecznym leczeniem zaparć.

Obsługuje funkcję mięśni

Magnez odgrywa kluczową rolę w skurczach mięśni i jest często reklamowane jako naturalne środki na skurcze mięśni. Dzieje się tak, ponieważ skurcze są czasami spowodowane przez Nierównowaga elektrolitów 11 , w tym niskie poziomy magnezu. Pokazano suplementy tlenku magnezu zmniejszyć częstotliwość i czas trwania nocnych skurczów nóg 12 jednocześnie poprawiając jakość snu. Jednak w szczególności badania nad cytrynianem magnezu są tutaj ograniczone.

Jednak magnez może również pomóc w promowaniu powrotu do zdrowia po uderzeniu na siłownię poprzez ograniczenie akumulacji kwasu mlekowego, substancji chemicznej, która może gromadzić się w mięśniach podczas ćwiczeń. Ostatnie badanie w Journal of Siły i Badania warunkowe wykazał, że suplementacja magnezu może może Zmniejsz ból mięśni 13 , Popraw postrzegane powrót do zdrowia i zmniejsz oceny postrzeganego wysiłku w porównaniu do placebo.

Streszczenie

Cytrynian magnezu vs. inne formy

Jeśli jesteś na rynku suplementu magnezu, cytrynian magnezu jest szeroko dostępną i niedrogą opcją. Nie tylko to, ale cytrynian magnezu może być nawet bardziej wchłonięty niż niektóre inne formy powszechnie stosowane do zaparć.

Na przykład jedno starsze badanie porównano Wskaźniki absorpcji 14 z kilku form magnezu, takich jak tlenek magnezu, i stwierdził, że na wierzchu pojawił się cytrynian magnezu. Inne badanie miało podobne wyniki, donosi, że cytrynian magnezu może być lepiej wchłonięty 15 przez organizm niż tlenek magnezu.

Mimo to nie ma wielu badań na temat tego, jak cytrynian magnezu układa się z innymi formami, jeśli chodzi o potencjalne zalety zdrowotne. Ponadto inne rodzaje suplementów magnezu mogą być lepiej dostosowane do określonych celów, na przykład Glicyn glicyniany magnezu Do Promowanie odpoczynku i relaksu . Jeśli nie masz pewności, który formularz jest dla Ciebie odpowiedni, lekarz może udzielić spersonalizowanych zaleceń i wskazówek.

6 lutego zgodność zodiaku

Streszczenie

Najlepsze praktyki do przyjmowania

Jeśli próbujesz cytrynianu magnezu, oto kilka wytycznych, które należy zastosować, aby zmaksymalizować wchłanianie i skuteczność twojego suplementu:

Trzymaj się zalecanej dawki

Najlepiej wziąć suplementy magnezu tylko zgodnie z zaleceniami i unikać przesadzania, ponieważ bardzo wysokie dawki mogą być niebezpieczne. Zaleca się również ograniczenie spożycia dodatkowego magnezu do Mniej niż 350 mg dziennie 1 .

Weź to konsekwentnie

W większości przypadków powinieneś być Biorąc cytrynian magnezu raz dziennie . Spróbuj ustawić suplementy w widocznym miejscu - jak przy ekspresie do kawy lub obok łóżka - aby pomóc w pamięci. Lub po prostu skonfiguruj powtarzające się przypomnienie w telefonie, aby nie zapomnieć.

Czas jest kluczem

Możesz wziąć cytrynian magnezu o godz o każdej porze dnia , w zależności od tego, co dla Ciebie działa. Ponieważ jednak cytrynian magnezu jest często używany, aby pomóc w poruszaniu się, biorąc go wcześniej w ciągu dnia, a nie wieczorem może pomóc w zapobieganiu niepotrzebnym przerwom w łazience w środku nocy.

Weź to z jedzeniem

Przyjmowanie suplementu z posiłkiem lub przekąską może być łatwym sposobem zapobiegania potencjalnym skutkom ubocznym cytrynianu magnezu, takich jak nudności lub biegunka .

Oddzielić inne leki

Magnez może wchodzić w interakcje z niektóre leki na receptę 1 , w tym niektóre antybiotyki i bisfosfoniany, które są stosowane w leczeniu utraty kości. Jeśli bierzesz te leki, lekarz może doradzić przyjmowanie cytrynianu magnezu kilka godzin przed lub po innych lekach, a nie naraz.

Argumenty przeciwko użyciu cytrynianu magnezu dziennie

Mimo że cytrynian magnezu może być pomocny w zwiększeniu spożycia magnezu, może nie być dobrym pomysłem poleganie na nim w perspektywie długoterminowej. Zamiast tego należy go stosować w leczeniu sporadycznych zaparć w krótkim czasie.

Jeśli masz niedobór, wprowadzanie zmian w diecie Lub rozwiązywanie problemów zdrowotnych, które mogą wpływać na wchłanianie magnezu, jest znacznie lepszą opcją na dłuższą metę, szczególnie jeśli masz jakieś warunki, które mogą również wpływać na poziom innych składników odżywczych lub powodować niekorzystny wpływ na zdrowie.

Podobnie, jeśli masz do czynienia z przewlekłym zaparciami, ustalenie podstawowej przyczyny może być bezpieczniejszym podejściem niż w zależności od suplementacji krótkoterminowej ulgi. Zastanów się nad konsultacją z pracownikiem służby zdrowia, aby pomóc Ci dojść do jego sedna i ustalić, czy istnieje jakaś dieta, czy Zmiany stylu życia, które mogą pomóc w regularnym .

Unikaj cytrynianu magnezu, jeśli:

Podczas gdy cytrynian magnezu jest ogólnie uważany za całkiem bezpieczny, może powodować nieprzyjemne skutki uboczne U niektórych osób, w tym luźne, wodniste lub częstsze stolce.

Zarówno Gandhi, jak i Desai podkreślają znaczenie zameldowania u lekarza przed rozpoczęciem suplementacji. Według Gandhi jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub przyjmując inne leki. Jeśli doświadczasz przewlekłych zaparć, które nie rozwiązują się w ciągu kilku tygodni, dobrym pomysłem jest również rozmowa z lekarzem zamiast zwracać się do cytrynianu magnezu lub innych suplementów jako szybkiego rozwiązania.

MindbodyGreen POV

Niedobory magnezu, które mogą objawiać się jako zmęczenie, zakłócony sen i inne typowe objawy, są coraz bardziej powszechne. Uzyskanie całego magnezu, którego potrzebujesz Z żywności może być trudny (dorosły mężczyzna musiałby zjeść w górę z siedmiu awokado dziennie, aby dotrzeć na przykład do wymaganych 420 miligramów), w którym może pojawić się suplementacja.

„Nie sądzę, aby powszechnie doceniano to, jak naprawdę są potrzebne potrzeby magnezu (dla kobiet i mężczyzn, młodych i starszych) i jak celowi musimy być zaspokojenia tych potrzeb” - mówi były wiceprezes ds. Spraw Naukowych MindbodyGreen. Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Suplementy cytrynianu magnezu są przystępnym i biodostępnym wyborem do osiągnięcia niskich poziomów magnezu. Istnieją również przekonujące badania wykazujące, że mogą one pomóc zapobiec zaparciom. Jednak inne korzyści cytrynianu magnezu nie są tak wspierane nauką. Inne formy suplementów magnezu zostały na przykład dokładnie zbadane w celu promowania snu i relaksu. (Stąd, dlaczego wolimy glicynan magnezu, a nie cytrynian, w suplementy snu .

—Emma Loewe, dyrektor ds. Zdrowia i zrównoważonego rozwoju MindbodyGreen

FAQ

Wynos

Magnez jest niezbędny dla wielu aspektów zdrowia, a suplementy cytrynianu magnezu mogą być łatwą i niedrogą opcją, aby zwiększyć spożycie. Chociaż jednym z najczęstszych zastosowań cytrynianu magnezu jest naturalny środek przeczyszczający, może również oferować wiele innych korzyści.

Mimo to niektóre inne rodzaje suplementów magnezu były szeroko badane i mogą mieć przewagę, jeśli chodzi o niektóre zalety, takie jak promowanie snu lub zapobieganie skurczom mięśni.

Nadal nie jesteś pewien, czy jest to dla Ciebie właściwa forma magnezu? Oto więcej o Dostępnych wielu rodzajów suplementów magnezu I jak się układają.