Korzyści z czarnego bzu: zalety, wady i kreatywne sposoby ich wykorzystania

Truskawki, jagody i maliny to nie jedyne jagody, które zasługują na miejsce w twoim sercu (i żołądku). Czarny bez, występujący w suplementach diety, ma również intrygujące właściwości zdrowotne.

Chociaż nie zobaczysz ich w sprzedaży w dziale z produktami w sklepie spożywczym (ponieważ w świeżej, niegotowanej formie mogą powodować niebezpieczne skutki uboczne), suplementy z czarnego bzu mogą poprawiać zdrowie układu oddechowego, łagodzić stany zapalne i nie tylko.

Oto najnowsze, potwierdzone naukowo zalety czarnego bzu, a także kilka wskazówek, jak włączyć jagodę do swojej codziennej rutyny.

Co warto wiedzieć:

• Wydaje się, że czarny bez korzystnie wpływa na zdrowie układu oddechowego: Badania wykazały pewne korzyści w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych suplementami z czarnego bzu.
• Ale musisz uważać, jak je jesz: Gotowane owoce czarnego bzu można znaleźć zarówno w suplementach, jak i produktach spożywczych, jednak spożywanie surowych owoców czarnego bzu jest niebezpieczne.
• Szum wokół czarnego bzu może być nieco przesadzony: Dowody na ich korzyści – zwłaszcza dla zdrowia serca, zapobiegania nowotworom i równowagi poziomu cukru we krwi – nie są uważane za mocne.

Czym są czarne jagody?

Ciemnofioletowe i przypominające winogrona jagody czarnego bzu są stosowane w medycynie tradycyjnej od wieków. Obecnie nauka zaczęła potwierdzać to, co od dawna pokazało uzdrawianie przodków: że czarny bez jest bogaty w składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym. Niektóre z tych związków przeciwutleniających ( znane jako antocyjany 1 ) nadają czarnym bzu charakterystyczny ciemnofioletowy kolor.

Ponownie, nie chciałbyś jeść czarnego bzu prosto z winorośli 2 . W swojej surowej formie są technicznie... ech! — trujący, zawierający cyjanek.

Jedzenie świeżych jagód może powodować zaburzenia przewodu pokarmowego, takie jak wymioty, biegunka i nudności. Po ugotowaniu można je jednak dodawać do herbat z czarnego bzu, nalewki , żelki, pigułki, proszki i inne. Te dostępne na rynku produkty nie zawierają cyjanku.

Zwróć uwagę podczas zakupów: Czarny bez może mieć różne nazwy, w tym kwiat czarnego bzu, Sambucus , I Czarna piękność .

Streszczenie

Korzyści

Mogą leczyć infekcje górnych dróg oddechowych.

Spośród wszystkich możliwych korzyści czarnego bzu najpowszechniej badany jest ich wpływ na infekcje górnych dróg oddechowych – czyli śluz, na który wszyscy zapadamy zimą. W kilku badaniach zbadano zdolność czarnego bzu do skracania czasu trwania przeziębień i wirusów, niektóre z pozytywnymi wynikami.

Na przykład jedna metaanaliza wykazała, że ​​suplementacja produktami z czarnego bzu znacznie zmniejszone objawy ze strony górnych dróg oddechowych 3 . I duży Przegląd systematyczny 2021 4 doszli do wniosku, że czarny bez może być bezpieczną opcją w leczeniu wirusowych chorób układu oddechowego.

Jednak dietetyk roślinny Desiree Nielsen, R.D ., zwraca uwagę, że według tych samych badań nie ma wystarczających danych, aby sugerować, że czarny bez faktycznie jest skuteczny zapobieganie Choroby układu oddechowego.

Mogą pomóc w łagodzeniu stanu zapalnego.

Dobra wiadomość: czarny bez może pomóc złagodzić stan zapalny. Jego działanie przeciwzapalne wynika z wysokiego poziomu flawonoidów zwanych antocyjanami, a także witaminy C. „Wiemy, że żywność bogata we flawonoidy wspiera ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie układu krążenia 5 , ponieważ flawonoidy pomagają tłumić uszkodzenia oksydacyjne i zwalczać stany zapalne” – mówi Nielsen.

leo kobieta waga mężczyzna

Jeśli chodzi o witamina C , możesz zauważyć wiele korzyści ze zwiększenia spożycia. Aby uniknąć niedoborów witaminy C, kobiety powinny spożywać 75 miligramów dziennie (więcej w przypadku ciąży lub karmienia piersią), a mężczyźni 90 miligramów dziennie, zgodnie z wytycznymi Akademie Narodowe 6 .

„Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy C może [powodować] wzmocnienie funkcji odpornościowych, poprawę zdrowia skóry i prawdopodobnie skrócenie czasu trwania przeziębienia” – wyjaśnia Lauren Manaker, MS, RDN . „Witamina C może również pomóc organizmowi wchłonąć żelazo, w zależności od źródła żelaza . Możesz doświadczyć wspiera zdrowie oczu 7 przy spożywaniu odpowiedniej ilości witaminy C.”

Mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe.

Wszystko to eliminujące stany zapalne może być również dobrodziejstwem w przypadku ryzyka raka. Według ostatnich badań przeciwutleniacze zawarte w jagodach czarnego bzu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka poprzez obniżenie poziomu wolnych rodników 8 , hamując nieprawidłowy wzrost komórek i zapobiegając mutacjom, jak wykazano w badaniach komórkowych. Mimo to potrzebne są dalsze badania kliniczne, aby określić, jak silne mogą być te efekty u ludzi.

Mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Plany żywieniowe zdrowe dla serca, takie jak DASH i Diety śródziemnomorskie często zawierają dużo jagód. Jest więc oczywiste, że czarny bez może również sprzyjać zdrowiu serca.

'Jeden Przegląd systematyczny z 2023 r 9 zasugerowali, że żywność bogata w antocyjany (rodzaj polifenoli) może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, a istnieją pewne badania przedkliniczne, które sugerują, że czarny bez może poprawiać funkcję śródbłonka” – mówi Nielsen. (Śródbłonek to wewnętrzna powierzchnia naczyń krwionośnych).

Jednak sprawdzenie, czy te korzyści przekładają się na mniejszą liczbę zawałów serca, zajmie więcej badań na ludziach. „Nie mamy żadnych badań na ludziach, które sugerowałyby, że suplementacja czarnego bzu ma bezpośredni wpływ na zdrowie serca” – mówi Nielsen.

Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę.

Istnieją pewne dowody (choć są one bardzo ograniczone), że suplementy z dodatkiem czarnego bzu mogą przynosić korzyści osobom chorym na cukrzycę. Na przykład jedno badanie wykazało, że po leczeniu ekstraktem z czarnego bzu, pacjenci wykazywali lepszy wychwyt glukozy 10 . Możliwe, że przeciwzapalne właściwości owocu pomaga organizmowi efektywniej przetwarzać cukier , ale aby się upewnić, potrzebujemy więcej badań.

444 anioł numer miłości

Jak stosować czarny bez

Zawsze możesz przyjmować czarny bez w postaci suplementu, ale istnieje również możliwość kreatywnego wykorzystania produktów z czarnego bzu w kuchni. Złap trochę syropu, proszku, soku lub dżemu z czarnego bzu i zacznij pękać!

• Aby przygotować koktajl z czarnego bzu, wymieszaj 2 łyżeczki. syrop z czarnego bzu, wyciśnięty sok ze świeżej limonki i ½ szklanki wody selcerskiej.
• Zrób latte z czarnego bzu, dodając 2 łyżki. syrop z czarnego bzu do kawy. Całość zalej spienionym mlekiem.
• Spróbuj smoothie z czarnego bzu! Ten przepis smakuje jak PB&J.
• Rozkoszuj się zimną słodką przekąską, mieszając proszek z czarnego bzu z lodami waniliowymi lub mrożonym jogurtem.
• Syrop lub proszek z czarnego bzu wymieszaj z sosem winegret.
• Zrób własną nalewkę z czarnego bzu ten przepis .

Wskazówki dotyczące zakupów

Spośród wszystkich dostępnych suplementów z czarnym bzem, jak wybrać taki, który jest wysokiej jakości? Trzymaj się tych wskazówek:

• Wybieraj suplementy, które zostały przetestowane przez strony trzecie pod kątem czystości i siły działania.
• Szukaj produktów, które określają, jakiego rodzaju czarnego bzu używają. Manaker twierdzi, że Sambucus nigra to najlepszy wybór, ponieważ jest znany z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
• Sprawdź etykietę pod kątem „innych” składników. Możesz na przykład unikać dodanych cukrów, ale dodatkowe składniki odżywcze, takie jak dodane witaminy i minerały, mogą być bonusem.
• Jeśli masz pytania, skontaktuj się z producentem. „Reputowane marki stosujące przejrzyste praktyki pozyskiwania i produkcji zazwyczaj zapewniają najwyższą jakość” – mówi Manaker.

Inne spojrzenie na czarny bez

Pomimo zachęcających dowodów na korzystne działanie czarnego bzu, nie jest to cudowny owoc. „Bez bezu ma długą historię tradycyjnego stosowania i badania przedkliniczne sugerujące korzyści” – mówi Nielsen. Jednak „w tym momencie nieliczne badania kliniczne na ludziach, jakie prowadzimy, są rozczarowujące, więc jedyne, co możemy powiedzieć o czarnym bzu, to to, że jest to roślina bogata w składniki odżywcze, bogata w witaminę C i flawonoidy”.

Jeśli wolisz czerpać korzyści z witaminy C w innym opakowaniu, zawsze możesz sięgnąć po inne produkty, takie jak owoce cytrusowe, truskawki lub pomidory. Lub, jeśli chcesz zwiększyć zawartość flawonoidów w diecie, Nielsen sugeruje spożywanie większej ilości produktów zawierających kakao, cynamon , Zielona herbata lub pietruszka.

Zielony umysł i ciało POV

Bogaty w przeciwutleniacze czarny bez jest od dawna ceniony w medycynie tradycyjnej, chociaż współczesne badania nad ich korzyściami są słabe. Jeśli spojrzysz na badania naukowe przeprowadzone nad nimi w ciągu ostatnich kilku lat, wydaje się, że są one najbardziej obiecujące w zakresie zmniejszania objawów ze strony układu oddechowego spowodowanych przeziębieniem i innymi infekcjami wirusowymi. Chociaż prawdopodobnie nie powinieneś polegać na syropie z czarnego bzu w leczeniu przeziębienia, pomocne może okazać się posiadanie go w swoim holistycznym zestawie narzędzi, gdy poczujesz, że zaczyna się pociągać nosem. I nie musisz od razu brać suplementu z czarnego bzu: baw się dobrze, dodając go do koktajli, misek jogurtowych itp., aby nadać im bardziej pikantny, owocowy smak.

—Emma Loewe, dyrektor Mindbodygreen ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju

Zagrożenia i skutki uboczne

Suplementy z czarnego bzu są ogólnie bezpieczne, ale u niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne (nawet w przypadku gotowanego czarnego bzu lub suplementów). Te nieprzyjemne skutki mogą obejmować nudności lub biegunkę.

Inne osoby z pewnymi problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem przed sięgnięciem po butelkę. „W przypadku osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, ponieważ czarny bez może stymulować układ odpornościowy, należy go przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza” – mówi Manaker.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny również przyjmować go wyłącznie pod nadzorem lekarza – mówi, a osoby obawiające się poziomu cukru we krwi będą musiały zachować ostrożność i sprawdzić, czy suplementy zawierają dodatek cukru.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Chociaż żywność i suplementy na bazie czarnego bzu nie są cudownymi lekarstwami, mogą być przydatną częścią zestawu narzędzi zdrowotnych, szczególnie w celu stłumienia stanu zapalnego i zmniejszenia objawów przeziębienia i wirusów układu oddechowego. (Czyż nie jest miło, gdy natura serwuje roślinę, która nie tylko ma właściwości lecznicze, ale także jest smaczna?) Jeszcze więcej możliwości roślinnych znajdziesz na stronie tych innych roślinnych sojuszników optymalizujących sen, zdrowie układu odpornościowego i nie tylko .