Menopauza? Oto, co jeść i czego unikać ze względu na zdrowie jelit

Mniej więcej w czasie, gdy skończyłem 40 lat, czułem, że starzeję się z prędkością warkocza. Patrzyłam, jak zagłębienia pod oczami pogłębiają się, zmarszczki na szyi stają się bardziej widoczne, a włosy stają się cienkie.

Zaczęłam obwiniać: obwiniałam za swoje zmęczenie moje pracowite życie pracującej mamy; Zrzucałam ciąże na tłuszcz z brzucha; Obwiniałem swoje zmarszczki o lata ekspozycji na słońce; i obwiniałam moją niezdolność do schudnięcia mój metabolizm .

Wiem, że nie jestem sam w tym doświadczeniu. The zmiany hormonalne związane z menopauzą sprawiają, że wiele kobiet w średnim wieku czuje się sfrustrowanych, zmęczonych i niespokojnych.

Ale aby zrozumieć, co powoduje te zmiany w ciele podczas menopauzy, tak naprawdę musimy spojrzeć do wewnątrz i zobaczyć, co dzieje się w naszych jelitach.

Dlaczego zdrowie jelit może się zmienić w okresie menopauzy

Zdrowie jelit, zdrowie mózgu i zdrowie hormonalne są wszystkie ściśle powiązane 1 . W rzeczywistości przewód pokarmowy ma swój własny układ nerwowy, zwany jelitowym układem nerwowym lub ENS, który wysyła informacje do mózgu przez nerw biegnący od brzucha do pnia mózgu.

Biorąc pod uwagę ten ścisły związek, oto kilka powodów, dla których zdrowie jelit może się zmienić w okresie menopauzy:

4 czerwca znak

Spadek poziomu estrogenów: Podczas menopauzy poziom estrogenu spada, więc nie dochodzi już do owulacji. Jeden z główne regulatory 2 estrogenu to mikrobiom jelitowy. Kiedy poziom estrogenu ulegnie zmianie, możesz doświadczyć przyrostu masy ciała lub zamglenia mózgu.

Utrata kolagenu: W wieku 40 lat produkcja kolagenu spada o około 1 do 1,5% rocznie. Kolagen zawiera glicynę , który pomaga ustabilizować jelita, więc kiedy dotrzesz do menopauzy, konieczne jest uzupełnienie kolagenu, który naturalnie tracisz. Jeśli szukasz więcej kolagenu w swojej diecie, oto są dziewięć popartych naukowo opcji sprawdzone przez dietetyka.

Zwiększony stres: Tak wiele kobiet w średnim wieku, z którymi rozmawiam, mówi, że są zestresowane. Niektórzy utknęli w autodestrukcyjnych wzorcach nadmiernego wysiłku fizycznego i przejadania się. Inni stali się pustymi gniazdami i nie są pewni, co zrobić z drugą częścią swojego życia. Kiedy jesteśmy zestresowani, mamy tendencję do sięgania po żywność zapewniającą komfort – łatwo dostępną przetworzoną żywność lub potrawy smażone – które mogą negatywnie wpływają na mikrobiom jelitowy 3 nawet więcej.

Jak znów poczuć się lepiej

Zmiany menopauzalne są nieuniknione, ale nie muszą być wyniszczające. Oto kilka sposobów na dostosowanie się – a nawet rozwój – w obliczu wyzwań związanych ze zdrowiem jelit w tym okresie życia:

Napędzaj swój mikrobiom „węglowodanami energetycznymi”.

The zdrowie mikrobiomu jelitowego jest tak ważny dla każdego aspektu naszego ciała. Mikrobiom jest wypełniony bilionami komórek drobnoustrojów, z których większość to mieszanka dobrych i potencjalnie szkodliwych bakterii. Kiedy nasze jelita są przepełnione „złymi bakteriami”, zaczynamy czuć się zmęczeni, ospali i wzdęci. W każdym momencie swojego życia – ale szczególnie z wiekiem – ważne jest, aby jelita były czyste, a nie zatkane.

Jeśli przychodzi do mnie osoba, która czuje się wyczerpana lub wyczerpana, w pierwszej kolejności patrzę na jej dietę. Często stwierdzam, że ludzie nie spożywają odpowiedniego rodzaju węglowodanów dla swojego organizmu. Węglowodany energetyczne to te, które dają energię bez nadmiernego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dostarczają również organizmowi ważnych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i błonnik wspomagający trawienie i zdrowie jelit . Niektóre z moich ulubionych węglowodanów energetycznych to słodkie ziemniaki, jicama i jabłka.

Uzupełnij błonnik (zwłaszcza nasiona chia).

Gdyby twoje jelita miały ulubione jedzenie, byłby to błonnik. Błonnik może również pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, poprawić poziom cholesterolu i pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Dowiedz się wszystkiego o mniej znanych zaletach błonnika pokarmowego tutaj .

Polecam kobietom w okresie menopauzy uzupełnić błonnikiem w postaci owoców, orzechów i warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, jarmuż i brukselka. Nasiona są również korzystnym źródłem błonnika – szczególnie nasiona Chia . Dwie łyżki nasion chia zawierają prawie 10 gramów błonnika – to około 40%. zalecane dzienne spożycie 4 . Nasiona chia zawierają rozpuszczalny błonnik: w ten sam sposób, w jaki nasiona z czasem żelują w Twoim smoothie, żelują w żołądku wspomagają łatwość i regularność trawienia 5 . Są również bardzo sycące i bardzo pożywne, zawierają omega-3 i magnez 6 .

Pij rosół z kości.

Picie bulion z kości to świetny sposób na zastąpienie kolagenu, który zaczynasz tracić w wieku średnim. Oprócz wysokiej zawartości kolagenu bulion kostny zawiera również aminokwasy glicynę i prolinę — które pomagają organizmowi samodzielnie budować kolagen 7 . Ponadto glicyna w bulionie kostnym wspiera zdrowy poziom serotoniny, zachęcając głębszy i spokojniejszy sen 8 (kolejna rzecz, która może weź hit w okresie menopauzy ).

dania na wynos

Okres menopauzy może wiązać się z nowymi wyzwaniami dotyczącymi zdrowia jelit. Ale wprowadzając kilka zmian w swojej diecie, możesz pomóc zapobiegać zaburzeniom hormonalnym i wejdź w kolejny etap swojego życia z wiarą w rozwój.