8 sposobów na przyspieszenie metabolizmu i optymalizację dobrego samopoczucia metabolicznego

Jeśli kiedykolwiek narzekałeś na zbyt wolny metabolizm, jesteś w dobrym towarzystwie. Ponad 90% (!!) Amerykanów ma nieoptymalne zdrowie metaboliczne, zgodnie z danymi z Krajowa ankieta badająca zdrowie i odżywianie .

Eksperci doszli do tego wniosku po analizie glukozy na czczo, hemoglobiny, A1c, ciśnienia krwi i poziomu lipidów. Kolejny wskaźnik zdrowia metabolicznego? Twój metabolizm (inaczej tempo przemiany materii).

Chociaż być może najbardziej znany ze swojego wpływu na naszą masę ciała, posiadanie „wolniejszego” lub mniej wydajnego metabolizmu to znacznie szerszy obraz. Nieoptymalny metabolizm może wpływać na zdolność organizmu do optymalnego wspierania najbardziej podstawowych procesów biologicznych.

I choć prawdą jest, że genetyka częściowo determinuje tempo metabolizmu, w żaden sposób nie przesądza o twoim losie; rzeczy, które robisz na co dzień, mogą mieć jeszcze większy wpływ. Tłumaczenie? Nawyki i zachowania związane ze stylem życia zapewniają wiele możliwości poprawić swój metabolizm i ostatecznie poprawić ogólne samopoczucie.

Dowiedz się, jak to zrobić przyspieszyć swój metabolizm poprzez przystępne, wielowymiarowe strategie, zgodnie z badaniami.

Czym w ogóle jest metabolizm?

Mówiąc najprościej, „Metabolizm to proces, w którym twoje ciało zamienia to, co jesz, w energię” Casey Kelley, lekarz medycyny, ABOIM , lekarz funkcjonalny i założyciel Zdrowie zintegrowane z przypadkiem , mówi mbg.

Ta energia (tj. kalorie) jest wykorzystywana lub „spalana” do napędzania najbardziej podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, krążenie krwi i wchłanianie składników odżywczych.

Dostarcza również energii dla złożonych reakcji fizjologicznych (w tym syntezy DNA, transkrypcji RNA i sygnalizacji komórek nerwowych w mózgu), a także działań wymagających większej energii (takich jak funkcje odpornościowe, zdrowe reakcje zapalne i aktywność fizyczna).

Nie trzeba dodawać, że twój metabolizm wpływa na działka.

Metabolizm jest ściśle powiązany z tempem metabolizmu lub energią/kaloriami, których używasz lub „spalasz” każdego dnia. Tempo metabolizmu zależy również od:

• Podstawowa przemiana materii. Ściśle związana z podstawową przemianą materii jest spoczynkowa przemiana materii (RMR) lub spoczynkowy wydatek energetyczny (REE), czyli liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku i nadrabianych 60% do 75% całkowitej liczby kalorii spalanych każdego dnia. BMR to energia (tj. kalorie) potrzebna do „utrzymania włączonych świateł” w twoim ciele (pomyśl o oddychaniu, skurczach mięśni, które utrzymują pokarm w przewodzie pokarmowym, kontroli temperatury ciała itp.). Na BMR może wpływać wiele czynników, w tym płeć biologiczna, wiek, masa mięśniowa, skład ciała, zdrowie tarczycy, aktywność fizyczna, styl życia, dieta, sen i genetyka.
• Termogeneza . Termogeneza 1 jest produkcja ciepła w organizmie. Jest to spowodowane aktywacją brunatnej tkanki tłuszczowej (specyficznego rodzaju tłuszczu), a także podczas trawienia i wchłaniania pokarmu, co znowu powoduje spalanie kalorii. Według zarejestrowanego dietetyka żywność, która wymaga więcej energii do rozbicia, ma wyższy „efekt termiczny”. Maddie Pasquariello, MS, RD
• Aktywność fizyczna. Większość ludzi zna związek między aktywnością fizyczną a spalaniem kalorii. W szczególności ciało potrzebuje energii do poruszania się, więc im bardziej wyczerpujące jest ćwiczenie, tym bardziej zużywane będzie więcej energii 2 . Nie musisz jednak chodzić na siłownię, aby spalić kalorie — energia jest również potrzebna do wykonywania ruchów niezwiązanych z ćwiczeniami w ciągu dnia (takich jak chodzenie po schodach, składanie prania, zmywanie naczyń i zabawa z psem).

Metabolizm i zdrowie

Jak wspomniano, metabolizm jest procesem biologicznym obejmującym całe ciało, który wpływa na sposób, w jaki komórki, tkanki i narządy wykorzystują energię (inaczej kalorie). Ogólnie rzecz biorąc, zdrowie metaboliczne obejmuje również wiele ważnych ścieżek, w tym te, które wpływają składu ciała , bilans energetyczny (kalorie spożyte w stosunku do wydatkowanych), równowagę cukru we krwi oraz poziom lipidów we krwi (np. cholesterol całkowity, cholesterol LDL, cholesterol HDL i trójglicerydy) — z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w zdrowiu kardiometabolicznym, ogólnym zdrowiu i długowieczności.

Niestety tylko 12% Amerykanów są uważane za metabolicznie zdrowe, co podkreśla znaczenie ukierunkowanego codziennego wsparcia metabolicznego.

Byk samiec Wodnik samica

Jak przyspieszyć metabolizm

Podczas gdy genetyka odgrywa wspierającą rolę w tym, jak „szybki” (tj. zdrowy i aktywny) jest twój metabolizm, istnieje wiele nawyków związanych ze stylem życia, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny, aby odgrywać wiodącą rolę we wspieraniu metabolizmu i optymalizacji zdrowia metabolicznego .

Zwiększ nawilżenie

Według Kelleya, uwodnienie jest kluczem do najwyższej klasy metabolizmu. To dlatego, że H ₂ O jest wymagane do reakcji metabolicznych w komórkach, które dyktują sygnalizację hormonom i innym substratom. Wykazano również, że woda pitna wyzwala proces zwany termogenezą indukowaną wodą, który może zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 30% na godzinę, zgodnie z 2016 3 Granice w żywieniu 3 recenzja 3 .

Według Kelleya picie chłodnej wody może być potencjalnie korzystne ze względu na energię, którą organizm potrzebuje do ogrzania wody.

Stwórz zdrową rutynę snu.

oprócz zdrowie skóry I długowieczność mózgu , jakość snu jest również kluczem do zdrowie metaboliczne . Jak wyjaśnia Kelley, brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego i wahania hormonalne , z których oba mogą zepsuć twój metabolizm. Na szczęście zmiany nie są trwałe, co oznacza, że ​​można przyhamować te efekty dopracowanie rutyny snu .

Jedz dietę bogatą w składniki odżywcze i sycącą.

„Ogólnie rzecz biorąc, [przestrzeganie] diety w stylu śródziemnomorskim jest najlepszym sposobem na naturalne promowanie zdrowego metabolizmu” – wyjaśnia Pasquariello. Bardziej styl życia niż dieta, śródziemnomorski wzór można dostosować do indywidualnych potrzeb. Konkretnie, pokarmy wspierające zdrowy metabolizm włączać:

• Węglowodany złożone. Złożone węglowodany, czasami nazywane „wolnymi węglowodanami”, pomagają regulować poziom cukru we krwi i wspomagają metabolizm tłuszczów. Przykłady obejmują produkty pełnoziarniste, ziemniaki, kabaczki, owoce i włókniste lub skrobiowe warzywa, według Pasquariello.
• Chude białko. Wysokiej jakości chude białko zwiększa uczucie sytości, dostarczając jednocześnie niezbędnych składników odżywczych. Ryby i drób są uważane za chude białko, a także źródła roślinne, takie jak fasola, soczewica, orzechy, nasiona, tofu i tempeh, zauważa Pasquariello.
• Zdrowe tłuszcze. Inteligentne podejście do tłuszczów może promować zdrowy poziom lipidów. Obejmuje to położenie szczególnego nacisku na tłuszcze jednonienasycone (pomyśl: oliwa z oliwek) i wielonienasycone (patrzymy na Ciebie, omega-3 ), które znajdują się w żywności, takiej jak oleje, orzechy, nasiona i tłusta ryba — np. łosoś, anchois i makrela.

Rośliny. Czy jest coś, czego rośliny nie potrafią? Dieta bogata w kolorowe owoce i warzywa zapewni stały dopływ składników funkcjonalnych błonnik 4 I fitoskładniki 5 , które są niezbędne dla metabolicznego dobrego samopoczucia. Błonnik ma dodatkową zaletę zwiększania uczucia sytości, co pomaga kontrolować apetyt.

Weź pod uwagę swoje hormony.

Hormony 6 , inaczej przekaźniki chemiczne twojego ciała, wpływają na prawie każdy proces w ciele. To zawiera wydatek energetyczny , na co bezpośrednio wpływa działanie hormonów.

Na przykład, hormony tarczycy 7 mają udowodniony związek z wydatkami energetycznymi i masą ciała. To samo dotyczy kortyzolu, czyli hormonu stresu (więcej o tym za chwilę) i insulina 8 , który bierze udział w metabolizmie m.in węglowodany, tłuszcze, I białko .

To powiedziawszy, warto współpracować z integracyjnym pracownikiem służby zdrowia, który podchodzi do zdrowia hormonalnego z holistycznego punktu widzenia, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy ze zdrowiem hormonalnym.

Pomocne jest również ćwiczenie uważnego jedzenia i słuchanie intuicyjnych sygnałów apetytu na własne hormony neuroendokrynne organizmu. Obejmuje to grelinę i leptynę — w najprostszym znaczeniu są one uważane odpowiednio za nasze kluczowe hormony głodu i sytości.

Sięgnij po suplement wspomagający metabolizm.

Aby uzyskać wielowymiarowe wsparcie metabolizmu, rozważ dodanie a wysokiej jakości suplement do ogólnego zestawu narzędzi dobrego samopoczucia metabolicznego.

Na przykład mbg metabolizm+ zawiera pięć ukierunkowanych ekstraktów botanicznych, które promują zdrowie metaboliczne na unikalne i liczne sposoby (wszystkie poparte badaniami klinicznymi).*

• Wilgotne winogrono. Pochodzi z Indii, winogrono polne wykazano, że promuje prawidłową wagę i skład ciała, równowagę energetyczną i poziom hormonów apetytu oraz ogólny stan zdrowia kardiometabolicznego (w tym ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom lipidów).*
• Ziarna raju. Ziarna raju klinicznie wykazano, że starożytna przyprawa z Afryki Zachodniej wspomaga wydatek energetyczny i zwalcza gromadzenie się tłuszczu trzewnego*.
• kapsaicyna. Badania wykazały, że znane są kapsaicynoidy, główne związki aktywne zawarte w papryczkach chili zwiększyć termogeniczne spalanie kalorii 9 I poprawić uczucie sytości 10 .*
• Kofeina i EGCG z zielonej herbaty. Według badania , zarówno kofeina, jak i EGCG (główna katechina zawarta w zielonej herbacie) zwiększają termogenezę i spalanie tłuszczu.*

Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów mindbodygreen, metabolizm+ zawiera te składniki w dawkach przebadanych klinicznie, więc nie ma zgadywania, jeśli chodzi o skuteczność.

Aby zmaksymalizować wyniki, strategie żywieniowe – w tym suplementy – są najskuteczniejsze, gdy stanowią część ogólnego zdrowego stylu życia, który optymalizuje codzienną równowagę energetyczną poprzez aktywność fizyczną, uważne odżywianie i inne holistyczne nawyki wymienione w tym artykule.

Reguluj poziom stresu.

Żadne podejście do wspomagania metabolizmu nie jest kompletne bez radzenia sobie ze stresem . Oto dlaczego: kiedy czujesz się zestresowany, twoje nadnercza (które znajdują się w twoich nerkach) uwalniają kortyzol, wysyłając twoje ciało w tryb walki lub ucieczki, mówi Kelley mbg. „To da ci przypływ energii, jednocześnie wstrzymując inne funkcje organizmu i spowalniając metabolizm” – wyjaśnia.

Im dłużej jesteś zestresowany, tym bardziej Twój metabolizm ugrzęźnie. Ponadto skok kortyzolu zwiększy apetyt na szczególnie słone i słodkie potrawy, dodatkowo spowalniając metabolizm i działając niekorzystnie na zdrowie kardiometaboliczne, mówi Kelley.

Postaw na regularną aktywność fizyczną.

Codzienny ruch może pielęgnować niezliczone aspekty zdrowia, a metabolizm z pewnością znajduje się na liście.

Jak Pasquariello mówi mbg, zarówno ćwiczenia aerobowe (ciągły ruch, jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.), jak i ćwiczenia beztlenowe (krótsze serie ruchów, takie jak podnoszenie ciężarów lub wykonywanie klasa HIIT ) może wspomagać metabolizm. Co więcej, oba typy są technicznie formami cardio, mówi, co oznacza, że ​​​​każda aktywność zwiększy tętno i spali kalorie.

To powiedziawszy, tempo metabolizmu danej osoby jest bezpośrednio związane z jej procentową masą mięśniową, więc konsekwentne budowanie i utrzymywanie siły mięśniowej jest kluczem do wsparcia metabolizmu przez całe życie, niezależnie od wieku. „Gdy zyskujesz mięśnie, twoje ciało naturalnie spala więcej kalorii w spoczynku, ponieważ mięśnie potrzebują więcej energii do„ utrzymania ”niż tłuszczu” – wyjaśnia Pasquariello.

Warto jednak zauważyć, że trochę ruchu jest lepsze niż żadne. Niewielkie ilości codziennego, regularnego ruchu (zamiast sporadycznych, intensywnych sesji na siłowni) będą na dłuższą metę najbardziej pomocne dla metabolizmu (i stawów).

Spożywać zieloną herbatę.

Jeśli chodzi o napoje przyspieszające metabolizm, nie można się pomylić Zielona herbata . Jego słynną katechiną jest epigallokatechina (EGCG), fitoskładnik przeciwutleniający, który, jak wykazano, promować termogenezę . EGCG działa nawet synergistycznie z kofeiną zawartą w zielonej herbacie, pomagając przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu poprzez uwalnianie adrenaliny.*

A właściwie w jednym badanie kliniczne jedenaście opublikowane przez American Journal of Clinical Nutrition , koncentrat ekstrakt z zielonej herbaty Wykazano, że zawierająca 270 miligramów EGCG i 150 miligramów kofeiny zwiększa wydatek energetyczny u zdrowych dorosłych mężczyzn. (Uwaga: dokładnie te potwierdzone klinicznie dawki EGCG i kofeiny pochodzenia roślinnego znajdziesz w każdej porcji mbg metabolizm+ .)*

Często zadawane pytania

dania na wynos.

Jeśli zastanawiasz się, jak przyspieszyć metabolizm, odpowiedzią jest ogólnie wprowadzenie zdrowych nawyków związanych ze stylem życia.

70 numer anioła

Strategie, takie jak dobry sen, praktykowanie zdrowych praktyk radzenia sobie ze stresem, spożywanie dobrze zbilansowanej diety, picie dużej ilości płynów i pozostawanie aktywnym są najważniejsze dla zdrowia metabolicznego i wydajności przez całe życie. To samo dotyczy skupienia się na zdrowiu hormonalnym, które odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu.

Możesz także dodać kolejne narzędzie do swojego zestawu narzędzi zdrowia metabolicznego, korzystając z premium, ukierunkowany suplement , jak mbg metabolizm+ . Ta wysokiej jakości formuła zawiera EGCG i kofeinę z zielonej herbaty, a także pieprz cayenne, winogrono Veld i rajskie ziarna. Każdy z tych składników jest zawarty w dawkach, które, jak wykazano klinicznie, wspomagają regulację apetytu, spalanie kalorii i równowagę energetyczną, zapewniając wielofunkcyjne wsparcie metaboliczne.*