Najlepsze ćwiczenia spowalniające zegar biologiczny i zapobiegające utracie mięśni

Wiemy, że joga wspiera elastyczność, a bieganie zwiększa wytrzymałość, ale co z ćwiczeniami wyłącznie zapewniającymi długowieczność? A może życie dobrze przeżyte do samego końca?

W najbliższym czasie ekspertka fitness podzieli się swoimi najlepszymi wskazówkami (wraz z wyborem ćwiczeń), jak osiągnąć ten cel.

10 maja zodiak

Dlaczego warto ćwiczyć trening siłowy, aby długowieczność

Przy podejmowaniu decyzji, które ćwiczenie wybrać, instruktor fitness i ekspert uważnego ruchu Aubre Winters-Casiano sugeruje skupienie się na tym, co naturalnie wyczerpuje się wraz z wiekiem: masie mięśniowej. To ma swoją nazwę i nazywa się sarkopenią.

Badania szacują, że pomiędzy 5% 1 I 16% osób w wieku powyżej 65 lat sarkopenia , choć certyfikowany lekarz medycyny otyłości Ali Novitsky, lekarz medycyny ., uważa, że ​​może to być nawet częstsze, niż sugerują badania. „Powiedziałabym, że w wieku 60 lat dotyka średnio 20% ludzi. Do 80. roku życia jest to już około 50%” – powiedziała wcześniej Mindbodygreen.

Casiano powtarza, jak ważne jest skupianie się na mięśniach, mówiąc: „Budując mocne mięśnie i kości, możesz zapobiegać kontuzjom, zmniejszać złamania i cieszyć się codziennymi czynnościami w miarę starzenia się”.

Co więcej, sarkopenia zwiększa ryzyko wystąpienia spadek funkcji poznawczych 2 , infekcja 3 , osteoporoza 4 , I syndrom metabliczny 5 — więc tak, dbanie o mięśnie przyniesie korzyści całemu ciału, a nie tylko sprawi, że poczujesz się silniejszy.

Aby temu zaradzić, Casiano ma dwojakie praktyczne sugestie: dodaj ciężary do swojego obecnego programu ćwiczeń i dodaj trochę funkcjonalnego treningu siłowego. „Ruchi funkcjonalne, takie jak wypady, przysiady, deski i pompki, to świetny sposób na początek, ponieważ angażują główne grupy mięśni w wielu obszarach” – mówi.

Ale możesz także dodać lekkie ciężary do ćwiczeń takich jak joga, pilates itp., aby zwiększyć odporność i przyrost mięśni. Pamiętaj, aby zacząć od niskiego poziomu i przesuwać się w górę, aby nie skończyć z podrzucaniem ciężaru cięższego, niż twoje ciało jest w stanie unieść w ruchu.

Poniżej trzy proste ruchy do wypróbowania.

3 ćwiczenia funkcjonalne A+ dla długowieczności i budowy mięśni

1. Przysiad z wyciskaniem w górę i w górę

Powtórzenia i serie:

• 12 powtórzeń
• 2-3 serie z odpoczynkiem pomiędzy nimi

Jak:

• Chwyć jeden ciężki hantle (używała 25 funtów, ale zacznij od małych i idź w górę).
• Trzymaj ciężar obiema rękami przed klatką piersiową, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Powoli usiądź z powrotem do przysiadu, utrzymując ciężar w tylnej części stóp i poza palcami.
• Gdy zaczniesz podnosić się z przysiadu, jednocześnie podnieś ramiona bezpośrednio do góry, podnosząc ciężar nad głowę. Nie rób tej części zbyt szybko, ale też nie przeciągaj jej.

2. Wykrok w tył z ugięciem młotka

Powtórzenia i serie:

• 12 powtórzeń
• 2-3 serie z odpoczynkiem pomiędzy nimi

Jak:

• Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, trzymając ciężarki w każdej ręce. Zacznij od lżejszych ciężarów (8-10 funtów) i stopniowo zwiększaj ciężary.
• Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni, łokcie przylegają do boków.
• Wykonaj wykrok, wykonując duży krok do tyłu, używając tylko lewej nogi, starając się, aby lewa noga znajdowała się pod kątem 90 stopni. Trzymaj biodra prosto i klatkę piersiową wysoko.
• Gdy dojdziesz do końca wypadu, zacznij unosić przeciwną rękę w ugięcie młotka w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokcie mocno po bokach.
• Wstając z lonży, opuść ramię z powrotem na boki. Wróć do pozycji wyjściowej stóp, rozstawionych na szerokość bioder.
• Zrób to samo po drugiej stronie, licząc w sumie jedno powtórzenie.

3. Unoszący się w powietrzu chwyt niedźwiedzia

Powtórzenia i serie:

• 1 powtórzenie trzymające
• 2-3 serie z odpoczynkiem pomiędzy nimi

Jak:

• Rozpocznij w pozycji na stole z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami, podwijając palce u stóp, aby oprzeć się na macie, zamiast pozwalać, aby górna część stóp spoczywała na macie.
• Używając siły rąk i napinając mięśnie tułowia, zacznij unosić kolana kilka centymetrów nad podłogę. Robiąc to, utrzymuj płaski, długi kręgosłup.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.
• (opcjonalnie) Trzymając mocno tułów, wykonaj 10 naprzemiennych klepnięć barkami (pięć po prawej, pięć po lewej).
• Wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij kilka chwil przed wykonaniem kolejnej serii.
• Możesz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund lub zwiększyć poziom, dodając 5-10 naprzemiennych klepnięć w ramiona.

Niemniej jednak, wszelkiego rodzaju ćwiczenia są warte zachodu, jeśli chcesz długowieczność

Niemniej jednak każda forma ćwiczeń jest korzystna dla długowieczności. Dowody potwierdzające tę tezę pochodzą z badania z 2023 r. opublikowanego w czasopiśmie „ Journal of Appliology Physiology , jak zauważył Casiano.

Badanie wykazało, że u osób w wieku około 60 lat, które konsekwentnie ćwiczyły przez całe życie, zdarzało się to skład mięśniowy porównywalny z aktywną fizycznie grupą 20-latków uwzględnione w badaniu.

Ponadto, chociaż starsza grupa aktywna fizycznie wykazywała niższą wydolność tlenową niż 20-latkowie, nadal uzyskiwali o 40% wyższe wyniki w skali wydolności tlenowej w porównaniu z nieaktywnymi odpowiednikami w tym samym przedziale wiekowym. Całkiem imponujące, prawda?

Na koniec pamiętaj, aby przede wszystkim słuchać swojego ciała, mówi Casiano. Twój plan ćwiczeń będzie się zmieniał i ewoluował wraz z wiekiem, ale ważne jest, aby się ruszać, abyś nigdy nie przestał się ruszać.

Jedzenie na wynos

Jeśli Twoim celem jest długowieczność, umieść ruch wysoko na liście priorytetów. Wraz z wiekiem na pewno nastąpi utrata mięśni, ale dodanie do rutynowych ćwiczeń treningu siłowego i podnoszenia ciężarów może pomóc w walce z sarkopenią, a tym samym wspierać zdolność do dłuższego wykonywania codziennych czynności.

Kolejna cenna wskazówka: jedz więcej białka— oto kilka wskazówek, jak zwiększyć ilość gramów w swojej diecie .