Nowe badanie pokazuje, że trening (z dużymi ciężarami) jest kluczem do zachowania mięśni wraz z wiekiem

Starzenie się zdecydowanie ma pewne zalety (więcej czasu na skupienie się na sobie po przejściu na emeryturę) i wady (zmniejszenie masy mięśniowej). W rzeczywistości tracisz około 3-8% mięśni w każdej dekadzie po 30 — a stawka wzrasta po ukończeniu 60. roku życia. 

Jeśli zdrowie mięśni lub aktywność fizyczna odsuwają Cię na dalszy plan w postaci długich dni pracy lub obowiązków opiekuńczych, emerytura to świetny czas na podniesienie ciężkich ciężarów.

Naukowcy z nowego badania przyjrzeli się wpływowi różne rodzaje treningu siłowego na siłę mięśni i funkcjonują u dorosłych w wieku od 64 do 75 lat. Odkryli, że jeden rodzaj treningu jest najskuteczniejszy w budowaniu i zachowaniu mięśni po latach. Oto, co musisz wiedzieć.  

Trening siłowy to sposób na walkę ze zmianami mięśniowymi związanymi z wiekiem

Badanie to było jednym z pierwszych, w którym przyjrzano się długoterminowe korzyści z treningu siłowego w starszym wieku .

Nie ma co do tego wątpliwości budowanie mięśni w miarę starzenia się staje się trudniejsze. Synteza białek mięśniowych (proces budowy i naprawy mięśni) staje się mniej wydajna, hormony stymulujące wzrost mięśni (takie jak testosteron i hormon wzrostu) zmniejszają się wraz z wiekiem, a narastający stan zapalny może uszkodzić komórki mięśniowe. 

Mnóstwo starszych badań stale pokazują, że programy treningu siłowego zapobiegają utracie mięśni, budują beztłuszczową masę i zwiększają siłę. Jednak badania te skupiają się wyłącznie na wpływie ćwiczeń  podczas  faktyczne badanie i być może skutki od sześciu miesięcy do roku po zakończeniu badania.

W tym badaniu badacze byli szczególnie zainteresowani tym, czy do widzenia wymagane jest podnoszenie ciężkich przedmiotów trwały przyrost masy mięśniowej u osób starszych, powiedzmy 2, 3, a nawet 4 lata później . Oczywiście, intensywne treningi mają zalety. 

Ciężkie lub umiarkowane podnoszenie przynosi długoterminowe korzyści 

W sumie 451 dorosłych mieszkających w Danii zostało losowo podzielonych na trzy grupy – ciężki trening oporowy, trening o umiarkowanej intensywności i grupę kontrolną (osoby, które jedynie utrzymały swoją zwyczajową aktywność fizyczną) – na rok nadzorowanego treningu. 

skorpion zakres pieniędzy com

Harmonogram podnoszenia ciężkich przedmiotów: 

• Używane maszyny (nie wolne ciężary) do ćwiczeń 3 razy w tygodniu 
• Zrobiłem 9 ćwiczeń łącznie
• Ukończono 3 serie po 6-12 powtórzeń przy 70%-80% maksymalnej siły 

Harmonogram o umiarkowanej intensywności: 

• Trening obwodowy z ciężarem własnego ciała i ćwiczeniami z taśmą oporową 3 razy w tygodniu 
• Wykonał 9 ćwiczeń imitujących ćwiczenia na maszynie 
• Ukończono 3 serie po 10–18 powtórzeń przy 50–60% maksymalnej siły 

Grupa kontrolna:

• Utrzymali swój typowy poziom aktywności 
• Na początku wszyscy uczestnicy tego badania byli dość aktywni, wykonując średnio prawie 10 000 kroków dziennie 

Wyniki pokazały: 

1. W obu grupach trenujących siłowo zaobserwowano znaczną poprawę siły i funkcji mięśni – poprawa była bardziej widoczna w grupie osób ćwiczących podnoszenie ciężarów. 
2. Osoby w grupie ciężko trenującej utrzymały całkowitą masę beztłuszczową i siłę 4 lata później. 
3. Siła spadła po czterech latach w grupie kontrolnej.  
4. W grupie o umiarkowanej intensywności nastąpił niewielki spadek siły, ale nie był on znaczący. 

Co to oznacza dla Ciebie?

Masz wątpliwości, czy podnosić ciężary? 

Słysząc słowa duże ciężary w wieku 60 lub 70 lat (a właściwie w jakimkolwiek wieku) możesz czuć się onieśmielony, jeśli wcześniej nie wykonywałeś tych ćwiczeń. 

Ale ciężki dla każdego oznacza coś innego. Celem powinno być wybranie czegoś, co zajmie Ci 70-80% maksymalnego ciężaru, jaki możesz unieść – może to być 5-funtowy ciężar w przypadku uginania bicepsa lub 15-funtowy ciężar, w zależności od tego, od czego zaczynasz. 

Jeśli nie wiesz od czego zacząć, niezwykle pomocna może okazać się współpraca z trenerem personalnym ustawienie programu dostosowane do Ciebie i Twoich celów. Sesje te mogą również pomóc w budowaniu pewności siebie, korzystając z maszyn lub wolnych ciężarów na siłowni. 

To także połączyliśmy obszerna lista ćwiczeń możesz to zrobić, używając ciężarków w domu, które angażują wszystkie główne grupy mięśni. 

Dodatkowe sposoby wspierania mięśni 

Trening siłowy jest absolutnie jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie silnych, zdrowych i funkcjonalnych mięśni. Ale musisz także upewnić się, że jesz wystarczającą ilość białka. 

wodnik męski rak żeński

Białko dietetyczne jest potrzebne do wspierania optymalnego wzrostu mięśni po ćwiczeniach i szybkiej regeneracji. Ile białka potrzebujesz? Dobry cel to cel, do którego należy dążyć 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie . Tak więc, jeśli ważysz 140 funtów, spróbuj zjeść około 140 gramów białka pomiędzy wszystkimi posiłkami i przekąskami. ( Oto wysokobiałkowy plan posiłków dla inspo ). 

Kolejna pomocna korekta odżywiania zwiększyć masę mięśniową w średnim wieku i poza tym jest. Kreatyna jest znana jako suplement sportowy, ale w rzeczywistości pomaga każdemu uczestniczącemu w programie treningu siłowego stać się silniejszym i zbudować więcej mięśni niż tylko same ćwiczenia.* 

To coś ostatecznego suplement na długowieczność (i mindbodygreen's łączy 5 gramów kreatyny z 2 gramami tauryny, aby zapewnić jeszcze dłuższą trwałość i korzyści sercowo-naczyniowe).* 

Jedzenie na wynos 

Zachowanie mięśni w miarę starzenia się powinno być najwyższym priorytetem. Ile masz mięśni (i masy kostnej) jest ściśle powiązane związany z długowiecznością , a trening siłowy z dużymi ciężarami to jeden z niewielu sposobów zapobiegania utracie mięśni z wiekiem i jedyny sposób na ich dalszą budowę.